Cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību, bieži tiek ieteikts ēst vairāk augļu un dārzeņu.
Tomēr daži cilvēki uztraucas, ka augļi ar augstu cukura saturu, piemēram, banāni, var būt aptaukojoši. Lielākā daļa augļu satur apmēram 90% ogļhidrātu, kas nozīmē, ka tajos ir vairāk cukura. Tomēr augļi ir būtiski sabalansētam uzturam, jo tie nodrošina svarīgus uzturvērtības ieguvumus.
Šis raksts pēta, vai banāni liks tev pieņemties svarā vai zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreBanānu uzturvērtības fakti
Banāni ir bagāti ar daudzām uzturvielām un sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Tie satur daudz šķiedrvielu, ogļhidrātu un dažus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.
Vidējs banāns satur:
- Kālijs: 9% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 25% no dienas vērtības
- C vitamīns: 11% no dienas vērtības
- Magnijs: 8% no dienas vērtības
- Varš: 10% no dienas vērtības
- Mangāns: 14% no dienas vērtības
- Šķiedrvielas: 3,07 grami
Tas viss nāk ar aptuveni 105 kalorijām, no kurām 90% nāk no ogļhidrātiem. Lielākā daļa ogļhidrātu gatavos banānos ir cukuri — saharoze, glikoze un fruktoze.
No otras puses, banānos ir maz tauku un olbaltumvielu.
Banāni satur vairākus labvēlīgus augu savienojumus un antioksidantus, tostarp dopamīnu un katehīnu.
Kopsavilkums: Banāni satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, būtiskas uzturvielas un antioksidantus. Vidējs banāns nodrošina aptuveni 105 kalorijas.
Banānos ir daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju
Kalorija par kaloriju, banāni satur daudz šķiedrvielu.
Viens vidējs banāns nodrošina aptuveni 7% no ieteicamās dienas devas, ar tikai 105 kalorijām.
Šķiedrvielas ir būtiskas regulārai zarnu darbībai un ir vitāli svarīgas gremošanas veselībai.
Liela šķiedrvielu daudzuma ēšana ir pat saistīta ar samazinātu sirds slimību, divertikulāras slimības un dažu vēža veidu risku.
Adekvāta šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu ķermeņa svaru.
Viens pētījums no 2009. gada mērīja 252 sieviešu pārtikas uzņemšanu 20 mēnešus. Pētnieki atklāja, ka par katru papildu gramu šķiedrvielu, ko sievietes apēda dienā, viņu ķermeņa svars bija par aptuveni 0,55 mārciņām (0,25 kg) mazāks.
Zinātnieki uzskata, ka tas var notikt, jo šķiedrvielas liek tev justies sātīgāk ilgāk, kas ilgtermiņā var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju.
Kopsavilkums: Banāni ir labs šķiedrvielu avots. Liela šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu ķermeņa svaru un vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.
Jo zaļāks banāns, jo augstāka rezistentā ciete
Ogļhidrātu veids banānā ir atkarīgs no tā, cik tas ir gatavs.
Negatavi zaļi banāni ir bagāti ar cieti un rezistento cieti, savukārt gatavi dzelteni banāni satur galvenokārt dabīgos cukurus.
Rezistentās cietes ir garas glikozes (cietes) ķēdes, kas ir izturīgas pret gremošanu. Tās organismā darbojas kā šķīstošās šķiedrvielas un piedāvā daudzus potenciālus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu un samazinātu cukura līmeni asinīs.
Rezistentā ciete var arī palēnināt cukura uzsūkšanos no pārtikas. Tas uztur stabilu cukura līmeni asinīs un palīdz tev justies sātīgam.
Turklāt rezistentā ciete var palielināt tauku dedzināšanu.
Kopsavilkums: Zaļi negatavi banāni satur rezistento cieti, kas saistīta ar svara zudumu un samazinātu cukura līmeni asinīs.
Banāniem ir zems glikēmiskais indekss, bet tas ir atkarīgs no gatavības
Glikēmiskais indekss mēra, cik daudz pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja pārtikas produkts gūst mazāk par 55 punktiem, tiek uzskatīts, ka tam ir zems glikēmiskais indekss. Rezultāts 56–69 ir vidējs, un 70 vai vairāk ir augsts.
Pārtikas produkti, kas satur daudz vienkāršo cukuru, ātri uzsūcas un tiem ir augsta glikēmiskā indeksa vērtība, jo tie izraisa ievērojamāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Daudzu pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ēšana ir saistīta ar svara pieaugumu un paaugstinātu aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds slimību un insulta risku.
Pārtikas produktiem ar lēnāk uzsūcošiem ogļhidrātiem ir zemāks glikēmiskais indekss un tie stabilizē cukura līmeni asinīs. Tā kā banāni ir 90% ogļhidrātu, tie dažkārt tiek uzskatīti par augļu ar augstu cukura saturu, kas varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Tomēr banānu glikēmiskā indeksa rādītājs ir 42–62, atkarībā no gatavības. Tas nozīmē, ka tie ir zemi līdz vidēji glikēmiskajā indeksā.
Gataviem banāniem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā zaļākiem banāniem. Cukura saturs palielinās, banānam nogatavojoties, ietekmējot cukura līmeni asinīs.
Kopumā šķiet, ka banāni lēnām atbrīvo savus cukurus.
Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa diabētu un augstu holesterīna līmeni, pievienojot 9 unces (250 gramus) banānu dalībnieku brokastīm 4 nedēļas, ievērojami samazinājās viņu tukšā dūšā cukura un holesterīna līmenis.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, banāni, var arī palīdzēt tev justies sātīgam un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tas laika gaitā var novest pie svara zuduma.
Kopsavilkums: Banāniem ir zema līdz vidēja glikēmiskā indeksa vērtība. To cukura saturs un cukura līmeni paaugstinošā ietekme palielinās, tiem nogatavojoties.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Ieguvumi veselībai, uzturs un riski paskaidroti
Kopsavilkums
Banāni ir veselīgi un barojoši. Tajos ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju.
Lielākajai daļai banānu ir zems līdz vidējs glikēmiskais indekss, un tiem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa paaugstinājumus asinīs, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Lai gan nav pētījumu, kas tieši pētītu banānu ietekmi uz svaru, banāniem ir vairākas īpašības, kas padara tos par svara zaudēšanai draudzīgu pārtikas produktu.
Ja tu mēģini zaudēt svaru, nav absolūti nekā slikta ēst banānus kā daļu no sabalansēta uztura, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
