Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Tie ir viegli pārnēsājami un ērti lietojami, padarot tos par ideālu uzkodu, ko paņemt līdzi.
Banāni ir arī diezgan barojoši un satur lielu daudzumu šķiedrvielu un antioksidantu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTomēr daudziem cilvēkiem ir šaubas par banāniem to augstā cukura un ogļhidrātu satura dēļ.
Šajā rakstā detalizēti aplūkoti banāni un to ietekme uz veselību.
Banāni satur vairākas svarīgas uzturvielas
Vairāk nekā 90% banānu kaloriju nāk no ogļhidrātiem.
Banānam nogatavojoties, tajā esošā ciete pārvēršas cukurā.
Šī iemesla dēļ nenogatavojušies (zaļi) banāni satur daudz cietes un rezistentās cietes, savukārt nogatavojušies (dzelteni) banāni satur galvenokārt cukuru.
Banāni satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu un ir ļoti zems olbaltumvielu un tauku saturs.
Pastāv daudz dažādu banānu veidu, kas izraisa izmēra un krāsas atšķirības. Vidēja izmēra (118 grami) banāns satur apmēram 105 kalorijas.
Vidēja izmēra banāns satur arī šādas uzturvielas:
- Kālijs: 9% no tavas dienas nepieciešamības.
- B6 vitamīns: 33% no tavas dienas nepieciešamības.
- C vitamīns: 11% no tavas dienas nepieciešamības.
- Magnijs: 8% no tavas dienas nepieciešamības.
- Varš: 10% no tavas dienas nepieciešamības.
- Mangāns: 14% no tavas dienas nepieciešamības.
- Šķiedrvielas: 3,1 grams.
Banāni satur arī citas labvēlīgas augu vielas un antioksidantus, tostarp dopamīnu un katehīnu.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par banānu uzturvielām, šis raksts satur visu, kas tev jāzina.
Kopsavilkums: Banāni ir labs vairāku uzturvielu avots, tostarp kālija, B6 vitamīna, C vitamīna un šķiedrvielu. Tie satur arī dažādus antioksidantus un augu vielas.
Banāni satur daudz šķiedrvielu un rezistentās cietes
Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, kurus nevar sagremot augšējā gremošanas sistēmā.
Liels šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai. Katrs banāns satur apmēram 3 gramus, kas padara tos par labu šķiedrvielu avotu.
Zaļi vai nenogatavojušies banāni ir bagāti ar rezistento cieti, kas ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedrvielas. Jo zaļāks ir banāns, jo augstāks ir rezistentās cietes saturs.
Rezistentā ciete ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai:
- Uzlabota resnās zarnas veselība.
- Palielināta sāta sajūta pēc ēdienreizēm.
- Samazināta insulīna rezistence.
- Zemāks cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizēm.
Pektīns ir vēl viens uztura šķiedrvielu veids, kas atrodams banānos. Pektīns nodrošina banāniem strukturālo formu, palīdzot tiem saglabāt savu formu.
Kad banāni kļūst pārgatavi, fermenti sāk sadalīt pektīnu, un auglis kļūst mīksts un putriņains.
Pektīni var samazināt apetīti un mazināt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm. Tie var arī palīdzēt aizsargāt pret resnās zarnas vēzi.
Kopsavilkums: Banāni satur daudz šķiedrvielu. Nenogatavojušies banāni ir arī bagāti ar rezistento cieti un pektīnu, kas var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.
Kā banāni ietekmē svara zudumu?
Neviens pētījums nav tieši pētījis banānu ietekmi uz svara zudumu.
Tomēr viens pētījums ar aptaukojušiem, diabēta slimniekiem pētīja, kā nenogatavojušos banānu ciete (ar augstu rezistentās cietes saturu) ietekmē ķermeņa svaru un insulīna jutību.
Viņi atklāja, ka 24 gramu banānu cietes lietošana katru dienu 4 nedēļas izraisīja svara zudumu par 1,2 kg (2,6 mārciņas), vienlaikus uzlabojot arī insulīna jutību.
Citi pētījumi ir arī saistījuši augļu patēriņu ar svara zudumu. Augļi satur daudz šķiedrvielu, un liels šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru.
Turklāt rezistentā ciete pēdējā laikā ir saņēmusi zināmu uzmanību kā svara zudumam labvēlīga sastāvdaļa.
Tā var veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti, tādējādi palīdzot cilvēkiem ēst mazāk kaloriju.
Lai gan neviens pētījums nav parādījis, ka banāni paši par sevi izraisa svara zudumu, tiem ir vairākas īpašības, kas tos padara par svara zudumam labvēlīgu pārtiku.
Tomēr banāni nav labs ēdiens zemu ogļhidrātu diētām. Vidēja izmēra banāns satur 27 gramus ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Banānu šķiedrvielu saturs var veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti. Tomēr banānu augstais ogļhidrātu saturs padara tos nepiemērotus zemu ogļhidrātu diētām.
Ieteicamais lasāmais: 11 uz pierādījumiem balstīti banānu ieguvumi veselībai
Banāni satur daudz kālija
Banāni ir galvenais kālija avots uzturā.
Viens vidēja izmēra banāns satur apmēram 0,4 gramus kālija jeb 9% no ieteicamās dienas devas.
Kālijs ir svarīgs minerāls, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekami. Tam ir izšķiroša loma asinsspiediena kontrolē un nieru darbībā.
Ar kāliju bagāts uzturs var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un pozitīvi ietekmēt sirds veselību. Liels kālija patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Banāni satur daudz kālija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku.
Banāni satur pienācīgu daudzumu magnija
Banāni ir labs magnija avots, jo tie satur 8% no ieteicamās dienas devas.
Magnijs ir ļoti svarīgs minerāls organismā, un simtiem dažādu procesu ir nepieciešami, lai tas darbotos.
Liels magnija patēriņš var aizsargāt pret dažādām hroniskām slimībām, tostarp augstu asinsspiedienu, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Magnijs var arī spēlēt labvēlīgu lomu kaulu veselībā.
Kopsavilkums: Banāni ir pienācīgs magnija avots, minerāla, kas organismā spēlē simtiem lomu. Magnijs var aizsargāt pret sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Banāniem var būt ieguvumi gremošanas veselībai
Nenogatavojušies, zaļi banāni ir bagāti ar rezistento cieti un pektīnu.
Šīs vielas darbojas kā prebiotiskas uzturvielas, kas baro draudzīgās baktērijas gremošanas sistēmā.
Šīs uzturvielas fermentē draudzīgās baktērijas resnajā zarnā, kas ražo butirātu.
Butirāts ir īsās ķēdes taukskābe, kas veicina gremošanas veselību. Tas var arī samazināt resnās zarnas vēža risku.
Kopsavilkums: Nenogatavojušies, zaļi banāni ir bagāti ar rezistento cieti un pektīnu, kas var veicināt gremošanas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Vai banāni ir droši diabēta slimniekiem?
Viedokļi dalās par to, vai banāni ir droši cilvēkiem ar diabētu, jo tajos ir daudz cietes un cukura.
Tomēr tie joprojām ieņem zemu līdz vidēju vietu glikēmiskā indeksa skalā, kas mēra, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
Banāniem ir glikēmiskā indeksa vērtība 42–62, atkarībā no to gatavības pakāpes.
Mērenu banānu daudzumu lietošana uzturā diabēta slimniekiem būtu droša, taču viņi varētu vēlēties izvairīties no liela daudzuma pilnīgi nogatavojušos banānu ēšanas.
Turklāt jāatzīmē, ka diabēta slimniekiem vienmēr rūpīgi jāuzrauga cukura līmenis asinīs pēc ogļhidrātiem un cukuru bagātu pārtikas produktu ēšanas.
Kopsavilkums: Mērena banānu daudzuma ēšana nedrīkst ievērojami paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tomēr diabēta slimniekiem jābūt uzmanīgiem ar pilnīgi nogatavojušiem banāniem.
Ieteicamais lasāmais: Vai banāni ir aptaukojoši vai svara zaudēšanai draudzīgi? Fakti un ieguvumi
Vai banāniem ir kāda negatīva ietekme uz veselību?
Banāniem, šķiet, nav nopietnas nelabvēlīgas ietekmes.
Tomēr cilvēki, kuriem ir alerģija pret lateksu, var būt alerģiski arī pret banāniem.
Pētījumi ir parādījuši, ka apmēram 30–50% cilvēku, kuriem ir alerģija pret lateksu, ir jutīgi arī pret dažiem augu pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Banāniem, šķiet, nav zināmu negatīvu ietekmi uz veselību, taču tie var izraisīt alerģiskas reakcijas dažiem cilvēkiem ar lateksa alerģijām.
Tāpat kā lielākā daļa augļu, banāni ir ļoti veselīgi
Banāni ir ļoti barojoši.
Tie satur šķiedrvielas, kāliju, C vitamīnu, B6 vitamīnu un vairākas citas labvēlīgas augu vielas.
Šīm uzturvielām var būt vairāki ieguvumi veselībai, piemēram, gremošanas un sirds veselībai.
Lai gan banāni nav piemēroti zemu ogļhidrātu diētai un var radīt problēmas dažiem diabēta slimniekiem, kopumā tie ir neticami veselīgs pārtikas produkts.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
