Banāni ir vieni no svarīgākajiem pārtikas kultūraugiem uz planētas.
Tie nāk no augu dzimtas, ko sauc par Musa, kas ir cēlusies Dienvidaustrumāzijā un tiek audzēta daudzos pasaules siltākajos reģionos.
Banāni ir veselīgs šķiedrvielu, kālija, B6 vitamīna, C vitamīna un dažādu antioksidantu un fitonutrientu avots.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StorePastāv daudzi veidi un izmēri. To krāsa parasti svārstās no zaļas līdz dzeltenai, bet dažas šķirnes ir sarkanas.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par banāniem.
Banānu uzturvērtība
Uzturvērtība 1 vidēja izmēra banānam (100 grami) ir šāda:
- Kalorijas: 89
- Ūdens: 75%
- Olbaltumvielas: 1,1 grams
- Ogļhidrāti: 22,8 grami
- Cukurs: 12,2 grami
- Šķiedrvielas: 2,6 grami
- Tauki: 0,3 grami
Ogļhidrāti
Banāni ir bagātīgs ogļhidrātu avots, kas galvenokārt sastāv no cietes nenogatavojušos banānos un cukuriem nogatavojušos banānos.
Banānu ogļhidrātu sastāvs nogatavošanās laikā krasi mainās.
Nenogatavojušos banānu galvenā sastāvdaļa ir ciete. Zaļie banāni satur līdz pat 80% cietes, mērot sausā svarā.
Nogatavošanās laikā ciete pārvēršas cukuros un beigās ir mazāk par 1%, kad banāns ir pilnībā nogatavojies.
Visbiežāk sastopamie cukura veidi nogatavojušos banānos ir saharoze, fruktoze un glikoze. Nogatavojušos banānos kopējais cukura saturs var sasniegt vairāk nekā 16% no svaigā svara.
Banāniem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss (GI) no 42 līdz 58, atkarībā no to gatavības pakāpes. Glikēmiskais indekss ir rādītājs, kas norāda, cik ātri pārtikas produktos esošie ogļhidrāti nonāk asinsritē un paaugstina cukura līmeni asinīs.
Banānu augstais rezistentās cietes un šķiedrvielu saturs izskaidro to zemo glikēmisko indeksu.
Šķiedrvielas
Liela daļa cietes nenogatavojušos banānos ir rezistentā ciete, kas nesagremota iziet cauri zarnām.
Tavā resnajā zarnā šo cieti fermentē baktērijas, veidojot butirātu – īsās ķēdes taukskābi, kam, šķiet, ir labvēlīga ietekme uz zarnu veselību.
Banāni ir arī labs citu šķiedrvielu veidu, piemēram, pektīna, avots. Daļa banānu pektīna ir ūdenī šķīstoša.
Kad banāni nogatavojas, ūdenī šķīstošā pektīna proporcija palielinās, kas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc banāni kļūst mīksti, novecojot.
Gan pektīns, gan rezistentā ciete mazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
Kopsavilkums: Banāni galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Nenogatavojušies banāni var saturēt ievērojamu daudzumu rezistentās cietes, kas darbojas kā šķiedrvielas, palīdzot tavām zarnām un veicinot veselīgu cukura līmeni asinīs.
Banānu vitamīni un minerālvielas
Banāni ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši kālija, B6 vitamīna un C vitamīna.
- Kālijs. Banāni ir labs kālija avots. Diēta ar augstu kālija saturu var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni un labvēlīgi ietekmē sirds veselību.
- B6 vitamīns. Banāni ir bagāti ar B6 vitamīnu. Viens vidēja izmēra banāns var nodrošināt līdz pat 33% no ieteicamās dienas devas šī vitamīna.
- C vitamīns. Tāpat kā lielākā daļa augļu, banāni ir labs C vitamīna avots.
Kopsavilkums: Banāni satur vairākus vitamīnus un minerālvielas pietiekamā daudzumā. Tie ietver kāliju un B6 un C vitamīnus.
Citi banānu augu savienojumi
Augļi un dārzeņi satur daudzus bioaktīvus augu savienojumus, un banāni nav izņēmums.
- Dopamīns. Lai gan tas ir svarīgs neirotransmiteris tavās smadzenēs, dopamīns no banāniem nepārvar asins-smadzeņu barjeru, lai ietekmētu garastāvokli. Drīzāk tas darbojas kā antioksidants.
- Katehīns. Banānos ir atrodami vairāki antioksidantu flavonoīdi, jo īpaši katehīni. Tie ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Tāpat kā citi augļi, banāni satur vairākus veselīgus antioksidantus, kas ir atbildīgi par daudziem to ieguvumiem veselībai. Tie ietver dopamīnu un katehīnu.
Banānu ieguvumi veselībai
Banāniem ir vairāki ieguvumi veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Kalorijas un ogļhidrāti banānā: uzturvērtības informācija
Sirds veselība
Sirds slimības ir pasaulē visbiežākais priekšlaicīgas nāves cēlonis.
Banāni ir bagāti ar kāliju, minerālu, kas veicina sirds veselību un normālu asinsspiedienu. Viens vidēja izmēra banāns satur apmēram 0,4 gramus šī minerāla.
Saskaņā ar plašu daudzu pētījumu analīzi, ikdienas 1,3–1,4 gramu kālija patēriņš ir saistīts ar par 26% mazāku sirds slimību risku.
Turklāt banāni satur antioksidantu flavonoīdus, kas arī saistīti ar ievērojamu sirds slimību riska samazināšanos.
Gremošanas sistēmas veselība
Nenogatavojušies, zaļie banāni satur ievērojamu daudzumu rezistentās cietes un pektīna, kas ir uztura šķiedrvielu veidi.
Rezistentā ciete un pektīni darbojas kā prebiotiskas uzturvielas, atbalstot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu.
Tavās zarnās šīs šķiedrvielas fermentē labvēlīgās baktērijas, kas veido butirātu – īsās ķēdes taukskābi, kas veicina zarnu veselību.
Kopsavilkums: Banāni var būt labvēlīgi sirds veselībai, pateicoties to augstajam kālija un antioksidantu līmenim. Turklāt to rezistentā ciete un pektīni var veicināt resnās zarnas veselību.
Banānu trūkumi
Pastāv dažādi viedokļi par to, vai banāni ir labi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Banāni patiešām ir bagāti ar cieti un cukuru. Tādējādi varētu sagaidīt, ka tie izraisīs lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Bet, pateicoties to zemajam glikēmiskajam indeksam, mērens banānu patēriņš nedrīkst paaugstināt cukura līmeni asinīs gandrīz tik daudz kā citi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu.
Tomēr cilvēkiem ar diabētu vajadzētu izvairīties no liela daudzuma labi nogatavojušos banānu ēšanas. Vienmēr ir labāk rūpīgi uzraudzīt cukura līmeni asinīs pēc liela cukura un ogļhidrātu daudzuma patēriņa.
Cita starpā daži pētījumi liecina, ka šis auglis ir aizcietējumu riska faktors, savukārt citi apgalvo, ka banāniem var būt pretējs efekts.
Mēreni patērējot, banāniem nav nopietnu nevēlamu blakusparādību.
Kopsavilkums: Banāni parasti tiek uzskatīti par veselīgiem. Tomēr cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vajadzētu izvairīties no liela daudzuma labi nogatavojušos banānu patēriņa.
Ieteicamais lasāmais: Vai banāni ir aptaukojoši vai svara zaudēšanai draudzīgi? Fakti un ieguvumi
Kopsavilkums
Banāni ir vieni no pasaulē visbiežāk patērētajiem augļiem.
Galvenokārt sastāvot no ogļhidrātiem, tie satur pietiekamu daudzumu vairāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Kālijs, C vitamīns, katehīns un rezistentā ciete ir starp to veselīgajām uzturvielām.
Banāniem var būt daudz ieguvumu – tostarp uzlabota sirds un gremošanas sistēmas veselība – ja tos regulāri patērē kā daļu no veselīga dzīvesveida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
