Liellopu nierēm ir diezgan slikta reputācija. Lielākā daļa cilvēku iedomājas spēcīgu smaržu, pelēku gabalu miesnieka vitrīnas aizmugurē vai varbūt izmirkušu pīrāgu no sliktas kroga. Bet zem biedējošā tēla slēpjas viens no minerālvielām bagātākajiem ēdieniem, ko vari likt uz šķīvja. Unce par unci, tas nodrošina uzturvielu daudzumu, kas liek kaunēties lielākajai daļai muskuļu gaļas, un tas notiek ar ļoti mazām kalorijām. Ja esi bijis ziņkārīgs par ēšanu no deguna līdz astei, vai arī vienkārši vēlies lētu uzturu no nenovērtēta gabala, nieres ir vērts aplūkot vēlreiz.
Īsa atbilde: Liellopu nieres ir liesa, zema kaloriju orgānu gaļa, kas ir īpaši bagāta ar selēnu un B12 vitamīnu, ar ievērojamu daudzumu riboflavīna, olbaltumvielu, dzelzs, vara un A vitamīna. Tās ir arī dabisks DAO avots, enzīms, kas palīdz sadalīt histamīnu. Vienīgais reālais āķis: tās ir vienas no purīniem bagātākajām pārtikas precēm, tāpēc ikvienam, kam ir podagra vai augsts urīnskābes līmenis, tās vajadzētu ierobežot vai izvairīties no tām.
Kas padara liellopu nieru uzturvērtību izcilu
Nieres ir filtrējošs audums, nevis uzglabāšanas audums, un tas veido to uzturvērtību. Tās ir liesākas nekā steiks un daudz liesākas, nekā liecinātu liellopu aknu ieguvumi to radiniekam — nieres satur mazāk tauku un mazāk kaloriju, vienlaikus lielā mērā koncentrējot minerālvielas. Tu iegūsti pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas nozīmē visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kā arī virkni mikroelementu, ko ir grūti iegūt tikai no muskuļu gaļas.
Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas pilna ar ēdieniem, kuri tev patiešām garšo.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuvesGalvenā uzturviela ir selēns. Viena porcija var ievērojami pārsniegt 100% no dienas vērtības, dažreiz pat vairākas reizes, kas ir neparasti jebkurai veselai pārtikai. Pēc tam nāk B12 vitamīns patiešām milzīgos daudzumos, riboflavīns (B2), un ievērojama dzelzs un vara deva. Tās satur arī nedaudz A vitamīna, lai gan ievērojami mazāk nekā aknas, kas padara nieres vieglāk ēdamas regulāri, neuzkrājot pārāk daudz retinola.
Lūk, aptuveni ko tu iegūsti uz 100 gramiem pagatavotu liellopu nieru, izmantojot standarta pārtikas sastāva datus:
| Uzturviela | Daudzums (uz ~100g pagatavotu) | Piezīmes |
|---|---|---|
| Kalorijas | ~135 kcal | Liesas attiecībā pret uzturvielu daudzumu |
| Olbaltumvielas | ~26 g | Pilnvērtīgas olbaltumvielas |
| Tauki | ~4 g | Zems, galvenokārt no paša auduma |
| Selēns | ≈ 140 mcg | Bieži vien krietni virs 100% DV |
| B12 vitamīns | ≈ 30 mcg | Ārkārtīgi augsts |
| Riboflavīns (B2) | ≈ 4 mg | Sedz visu dienu un vēl vairāk |
| Dzelzs | ≈ 5 mg | Hēma dzelzs, labi absorbējas |
Skaitļi nedaudz mainās atkarībā no precīza griezuma un gatavošanas metodes, taču modelis saglabājas: daudz uzturvielu par ļoti mazām kalorijām.
Selēns: iemesls, kāpēc nieres ir vērts ēst
Ja liellopu nierēm būtu viens uzdevums uz tava šķīvja, tas būtu selēns. Šis mikroelements vada vairākas sistēmas, bez kurām tavs ķermenis nevar iztikt. Tas ir glutationa peroksidāzes, viena no galvenajiem antioksidantu enzīmiem, celtniecības bloks, kas savāc oksidatīvos bojājumus, pirms tie uzkrājas. Tas arī veicina vairogdziedzera darbību — enzīmi, kas pārvērš vairogdziedzera hormonu tā aktīvajā formā, ir atkarīgi no selēna, lai darbotos.
Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz selēna no jauktas diētas, taču augsnes līmenis dažādos reģionos atšķiras, un daži cilvēki to neapzinās. Dažas nieru porcijas mēnesī novērsīs jebkādu trūkumu. Ja vēlies dziļāku ieskatu par to, ko šis minerāls dara un cik daudz tev patiešām ir nepieciešams, mēs esam atsevišķi aplūkojuši selēna ieguvumus veselībai. Tikai nepārspīlē — selēns ir viena no tām uzturvielām, kur vairāk nav labāk, un nieres ir pietiekami spēcīgas, lai tev nebūtu nepieciešama milzīga porcija, lai sasniegtu savu mērķi.
B12 vitamīns un orgānu gaļas lietošanas pamatojums
Liellopu nieres ir B12 vitamīna spēkstacija. Viena porcija var segt daudzkārtēju tavu dienas nepieciešamību, kam ir lielāka nozīme, nekā šķiet. B12 vitamīns uztur tavus nervus izolētus, palīdz veidot sarkanās asins šūnas un virza metilēšanas reakcijas, no kurām ir atkarīga tava DNS. Ja trūkst mēnešiem vai gadiem, bojājumi sākumā var būt klusi, bet pēc tam grūti novēršami.
Šeit orgānu gaļa nopelna savu vietu. B12 vitamīns gandrīz pilnībā nāk no dzīvnieku pārtikas, un tā līmenis parasti ir zems augu izcelsmes diētās, ja vien cilvēki rūpīgi nelieto uztura bagātinātājus.1 Nieres, kopā ar aknām un citām orgānu gaļām, ir viens no bagātākajiem dabiskajiem avotiem. Ja tu ēd gaļu tikai reizēm, vai arī atjauno krājumus pēc zema uzņemšanas perioda, tas ir efektīvs veids. Plašākai ēdienkartei mūsu apkopojums par pārtikas produktiem ar augstu B12 vitamīna saturu piedāvā alternatīvas, taču tikai daži no tiem atbilst nierēm gramu par gramu.
Ieteicamais lasāmais: Žāvētas aknu piedevas: tiešs ceļvedis
DAO aspekts: nieres un histamīns
Šeit ir patiesi interesanta dīvainība. Nieru audi ir dabisks diamīnoksidāzes avots, ko parasti saīsina kā DAO — enzīms, ko tavs zarnu trakts izmanto, lai sadalītu histamīnu no pārtikas. Cilvēki ar histamīna nepanesamību dažreiz lieto DAO uztura bagātinātājus, no kuriem daudzi ir iegūti no dzīvnieku nierēm, lai palīdzētu izvadīt uztura histamīnu, pirms tas izraisa tādus simptomus kā apsārtums, galvassāpes vai gremošanas traucējumi.
Ir vērts to pateikt tieši: nieru ēšana nav pierādīta histamīna nepanesamības ārstēšana, un DAO pagatavotā porcijā uzvedas atšķirīgi no standartizēta uztura bagātinātāja, kas lietots pirms ēdienreizes. Gatavošana un gremošana maina situāciju. Tāpēc šo ieraksti kā aizraujošu uzturvērtības īpašību, nevis medicīnisku padomu. Tomēr tas ir jauks atgādinājums, ka orgānu gaļa satur funkcionālus savienojumus, ko neatradīsi vienkāršā uzturvērtības marķējumā.
Kā pagatavot liellopu nieres bez smakas
Smarža ir tas, kas cilvēkus atbaida, un to var novērst. Tā asā amonjaka nots nāk no urīnvielas, kas iziet cauri audiem. Divi paņēmieni to lielākoties novērš. Pirmkārt, izgriez balto serdi — cieto saistaudu tīklu un taukus centrā —, jo tur koncentrējas liela daļa spēcīgās garšas. Otrkārt, iemērc apgrieztos gabalus aukstā ūdenī, pienā vai ūdenī ar nedaudz etiķa no trīsdesmit minūtēm līdz pāris stundām, vienu vai divas reizes mainot šķidrumu. Šī mērcēšana izvelk asumu un atstāj tev kaut ko daudz maigāku.
No turienes tev ir divi klasiski ceļi:
- Lēni un ilgi: steika un nieru pīrāgs vai sautējums, kur nieres sautējas ar liellopu gaļu, sīpoliem un buljonu, līdz viss kļūst mīksts un garšīgs. Šis ir tradicionāls britu pielietojums ar iemeslu — ilga gatavošana pilnībā mīkstina garšu.
- Karsti un ātri: velna nieres, kur tu ātri apcep mazus gabaliņus uz lielas uguns ar sinepēm, sviestu un nedaudz asuma. Pārcep tās, un tās kļūs gumijotas, tāpēc šī metode atalgo vieglu pieskārienu.
Ja liellopu nieres tev joprojām šķiet pārāk spēcīgas, jēra nieres ir mazākas, maigākas un draudzīgāks sākumpunkts. Daudzi cilvēki no tām nonāk līdz liellopu gaļai.
Ieteicamais lasāmais: Sardīņu ieguvumi: Kāpēc šī mazā zivtiņa ir superēdiens
Godīgi brīdinājumi: podagra, urīnskābe un holesterīns
Tagad daļa, kas ir vissvarīgākā, un iemesls, kāpēc šis griezums nav paredzēts visiem. Liellopu nieres ir vienas no purīniem bagātākajām pārtikas precēm, kas jebkad ir mērītas.2 Kad tavs ķermenis sadala purīnus, gala produkts ir urīnskābe, un dažiem cilvēkiem šī urīnskābe kristalizējas locītavās un izraisa podagru. Liels perspektīvs pētījums vīriešiem atklāja, ka lielāks gaļas, un īpaši orgānu gaļas, patēriņš bija saistīts ar ievērojami paaugstinātu podagras risku.3
Tātad, ja tev ir podagra, hiperurikēmija vai urīnskābes nierakmeņu vēsture, nieres ir pārtikas produkts, ko stingri ierobežot vai pilnībā izlaist — tās ir vienas no sliktākajām vainīgajām sarakstā. Mūsu ceļvedis par labāko diētu podagrai izskaidro, kuriem pārtikas produktiem dot priekšroku un kuriem izvairīties, un nieres stingri atrodas izvairīšanās kolonnā.
Nieres ir arī salīdzinoši bagātas ar holesterīnu, kas ir vērts atzīmēt, lai gan uztura holesterīns lielākajai daļai cilvēku ir mazāk svarīgs nekā agrāk. Un tā kā tas ir tik blīvs dzelzs avots, ikvienam ar hemohromatozi vai dzelzs pārslodzi jābūt piesardzīgam — ja tu risini pretēju problēmu un tev ir jāpaaugstina līmenis, mūsu saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu aptver arī maigākas iespējas.
Veselam cilvēkam bez podagras riska nekas no tā nav šķērslis. Reizēm porcijas — teiksim, porcija reizi nedēļā vai divās, nevis katru dienu — dod tev minerālvielu ieguvumu, nepārslogojot purīnus vai holesterīnu problemātiskā teritorijā.
Galvenais
Liellopu nieres ir liesa, lēta, nopietni minerālvielām bagāta pārtika, kas krietni pārsniedz savu kaloriju daudzumu. Selēna un B12 skaitļi vien padara tās par vienu no uzturvielām efektīvākajām lietām, ko vari ēst, un DAO aspekts ir jautrs bonuss ziņkārīgajiem. Novērs smaržu ar apgriešanu un mērcēšanu, pagatavo tās lēni un ilgi vai karsti un ātri, un tev būs patiesi apmierinošs griezums. Tikai ievēro purīnu problēmu: ja podagra vai augsts urīnskābes līmenis ir tavā redzeslokā, šī ir viena orgānu gaļa, ko atstāt mierā. Visiem pārējiem, reizēm porcija ir viegla uzvara.
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
