Ja tu sarindotu katru ēdienu pēc tā, cik daudz barības vielu tas satur katrā kumosā, liellopu aknas atrastos pašā augšgalā vai tuvu tam. Tās ir lētas, cilvēki tās ir ēduši tūkstošiem gadu, un gramu par gramu tās ir barojošākas par kāpostiem, mellenēm un gandrīz katru moderno superēdienu, ko esi redzējis smūtiju ēdienkartē. Āķis ir tajā, ka liellopu aknu ieguvumiem ir daži reāli noteikumi — galvenokārt saistībā ar A vitamīnu —, tāpēc tas nav ēdiens, ko tu gribētu ēst katru dienu pa šķīvim. Lūk, pilnīgs attēls: kas tajās ir, ko tās dara tavā labā, cik daudz ēst un kam vajadzētu būt piesardzīgam.
Īsa atbilde: Liellopu aknas ir viens no visvairāk barības vielām bagātīgajiem ēdieniem uz planētas. Viena 100 gramu porcija nodrošina tavu B12 vitamīna devu nedēļām, sniedz vairāk A vitamīna, nekā lielākā daļa cilvēku saņem mēnesī, un bagātina tevi ar varu, riboflavīnu, folātu, holīnu un labi absorbējamu hēma dzelzi — viss par aptuveni 175 kalorijām. Ēd apmēram 100 gramus vienu vai divas reizes nedēļā, un tu iegūsi gandrīz visus ieguvumus. Galvenais ierobežojums ir A vitamīns: tā kā aknas ir tik bagātas ar iepriekš sagatavotu veidu (retinolu), ikdienas aknu ēšana var novest pie toksiskas teritorijas, un īpaši grūtniecēm vajadzētu saglabāt mazas porcijas.
Kas padara liellopu aknas tik barības vielām bagātīgas
Lielākā daļa “superēdienu” iegūst šo nosaukumu no viena vai diviem izciliem uzturvielām. Liellopu aknas ir atšķirīgas — tās patiešām ir bagātas visos aspektos, tāpēc cilvēki, kas pēta orgānu gaļu, turpina saukt aknas par dabas multivitamīnu. Lūk, ko tev dod 100 grami pagatavotu aknu, salīdzinot ar tavu dienas vērtības procentu:
Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas pilna ar ēdieniem, kuri tev patiešām garšo.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuves| Uzturviela | Daudzums uz 100g | % no dienas vērtības |
|---|---|---|
| A vitamīns (retinols) | ≈6,500 mcg RAE | ≈730% |
| B12 vitamīns | ≈70 mcg | ≈2,900% |
| Varš | ≈14 mg | ≈1,500% |
| Riboflavīns (B2) | ≈3.4 mg | ≈260% |
| Folāts | ≈260 mcg DFE | ≈65% |
| Holīns | ≈330 mg | ≈60% |
| Dzelzs (hēma) | ≈6.5 mg | ≈36% |
Daži no šiem skaitļiem ir vērts apskatīt vēlreiz. B12 gandrīz 3000% nav drukas kļūda — organisms uzglabā B12 aknās, tāpēc tas tur koncentrējas. Varš 1500% ir uzturviela, par kuru lielākā daļa cilvēku gandrīz nedomā, taču tā ir patiešām nepieciešama dzelzs vielmaiņai un saistaudiem. Un šis A vitamīna skaitlis ir tas, kur liellopu aknas gan spīd, gan prasa cieņu.
A vitamīns: kāpēc liellopu aknas nāk par labu tavai ādai, acīm un imunitātei
Aknas ir vienīgais bagātākais parastais iepriekš sagatavota A vitamīna jeb retinola avots — tas ir gatavs lietošanai veids, ko tavs organisms nav jāpārveido. Tas ir svarīgi, jo burkānos un saldajos kartupeļos esošais beta-karotīns vispirms ir jāpārvērš par retinolu, un daudzi cilvēki to slikti pārveido. Retinols veicina nakts redzi, uztur tavu ādas barjeru neskartu un palīdz imūnšūnām reaģēt uz infekcijām. Ja tu esi aplūkojis ēdienus ar augstu A vitamīna saturu, tu jau zini, ka aknas ir katra saraksta augšgalā, parasti ar lielu starpību — viena porcija var nodrošināt vairāku dienu devu. Lai uzzinātu dziļāku mehānismu, ko A vitamīns patiesībā dara organismā, tas ir atsevišķs stāsts, bet īsumā — aknas to sniedz tev visizmantojamākajā formā.
B12, varš un uzturvielas, kas nodrošina stabilu enerģiju
Šeit aknas klusi veic savu labāko darbu. B12 vitamīns uztur tavus nervus izolētus, palīdz veidot sarkanās asins šūnas un ir centrālais elements pārtikas pārvēršanā izmantojamā enerģijā — un liellopu aknas ir viens no blīvākajiem ēdieniem ar augstu B12 vitamīna saturu, ko vari likt uz šķīvja. Riboflavīns un folāts papildina B kompleksa attēlu; folāts atbalsta šūnu dalīšanos un ir ļoti svarīgs agrīnā grūtniecības stadijā, lai gan aknās esošā forma ir dabīgais folāts, nevis sintētiskā folijskābe (atšķirība, ko vērts zināt — skatīt folāts pret folijskābi).
Pēc tam ir holīns. Aknas ir viens no bagātākajiem pārtikas avotiem, un lielākā daļa cilvēku nesaņem ieteicamo devu.1 Tavs organisms izmanto holīnu, lai veidotu šūnu membrānas un neirotransmiteru acetilholīnu, kā arī lai novērstu tauku uzkrāšanos tavās aknās. Tikmēr varš darbojas roku rokā ar dzelzi — tev ir nepieciešams varš, lai patiešām izmantotu dzelzi, ko tu ēd.
Ieteicamais lasāmais: Liellopu sirds ieguvumi: labākā sākuma orgānu gaļa
Hēma dzelzs: aknu atbilde uz zemu enerģijas līmeni un anēmiju
Liellopu aknās esošā dzelzs ir hēma dzelzs, ko tavs organisms absorbē daudz efektīvāk nekā ne-hēma dzelzi pupās, spinātos vai bagātinātās graudaugu pārslās. Kontrolētos barošanas pētījumos dzelzs no liellopu gaļas tiek absorbēta ievērojami labāk nekā dzelzs no augu proteīniem.2 Ja tev trūkst dzelzs — kas ir bieži sastopams reproduktīvā vecuma sievietēm, izturības sportistiem un ikvienam, kas ēd galvenokārt augu izcelsmes diētu —, aknas ir viens no visefektīvākajiem veselajiem pārtikas produktiem, lai to papildinātu. Tieši šī iemesla dēļ tās parādās katrā ēdienu ar augstu dzelzs saturu sarakstā. Savieno šo dzelzi ar varu un B12, kas jau atrodas tajā pašā kumosā, un tev ir lielākā daļa izejvielu veselīgām sarkanajām asins šūnām vienā pārtikas produktā.
Cik daudz liellopu aknu ēst (un kā panākt, lai tās garšotu labi)
Tev nav vajadzīgs daudz. Aptuveni 100 grami vienu vai divas reizes nedēļā ir pietiekami, lai gūtu labumu, nepārsniedzot nevienu uzturvielu. Tā ir maza porcija — aptuveni spēļu kāršu klāja lielumā.
Garša parasti ir klupšanas akmens. Liellopu aknām ir spēcīga, minerāla garša, kas cilvēkus atbaida, taču daži triki to mīkstina:
- Pirms gatavošanas iemērc jēlas aknas pienā vai citronu sulas šļakatā uz 30 līdz 60 minūtēm. Tas izvelk daļu no rūgtās, metāliskās garšas.
- Ātri un karsti apcep pannā, apmēram divas līdz trīs minūtes no katras puses. Pārceptas aknas kļūst graudainas un krītainas; nedaudz rozā vidus paliek mīksts.
- Sajauc tās pastētē ar sviestu, apceptiem sīpoliem un garšaugiem, kas mīkstina garšu, padarot to bagātīgu un smērējamu.
- Paslēp tās. Sasmalcini nelielu daudzumu un iemaisi maltās gaļas ēdienos — burgeros, kotletēs, čili, boloņas mērcē. Aptuveni 1:4 attiecībā tu gandrīz nepamanīsi, ka tās tur ir.
- Ja liellopu aknas joprojām ir pārāk intensīvas, vistas aknas ir maigākas un vieglāk sākt ar tām.
Negribi vispār gatavot? Žāvētas aknu piedevas ir liofilizētas aknas kapsulu veidā — saprātīgs variants, lai gan veselas, vārītas aknas ir lētākas uz uzturvielu.
Ieteicamais lasāmais: Makreles uzturvērtība: ieguvumi un dzīvsudraba risks
Vai liellopu aknas ir drošas? Godīgi brīdinājumi
Lielākajai daļai cilvēku vienu vai divas reizes nedēļā tās ir ne tikai drošas, bet arī lieliskas. Brīdinājumi attiecas uz biežumu un dažiem specifiskiem apstākļiem.
A vitamīns ir galvenais. Tā kā aknas ir tik koncentrētas ar iepriekš sagatavotu retinolu, to ikdienas ēšana var pārsniegt drošo augšējo robežu, un hronisks A vitamīna pārpalikums rada reālu kaitējumu — galvassāpes, aknu bojājumus, kaulu retināšanu un daudz ko citu.3 Devas, kas ir tikai aptuveni divreiz lielākas par ieteicamo daudzumu, ilgtermiņā ir saistītas ar paaugstinātu osteoporozes un gūžas lūzumu risku.4 Tāpēc “aknām katru dienu” ir slikta ideja, lai gan aknas pašas par sevi ir fantastiskas.
Grūtniecība ir atsevišķs jautājums. Lielas iepriekš sagatavota A vitamīna devas var kaitēt augošam auglim, tāpēc lielākā daļa vadlīniju iesaka grūtniecēm ierobežot vai izvairīties no aknu lietošanas. Ja esi grūtniece, pirms aknu iekļaušanas regulārā uzturā konsultējies ar savu ārstu.
Vēl divām grupām jābūt uzmanīgām. Ja tev ir podagra vai augsts urīnskābes līmenis, ņem vērā, ka orgānu gaļa ir bagāta ar purīniem, ko tavs organisms sadala urīnskābē.5 Aknas ir viens no ēdieniem, kas parasti tiek atzīmēts labākajā diētā podagrai. Un ikvienam, kam ir Vilsona slimība — reta slimība, kurā organismā uzkrājas varš —, vajadzētu izvairīties no aknām to lielā vara satura dēļ.
Viens mierinošs piezīme: aknu ēšana nav slikta tavām aknām. Ja kas, to uzturvielas atbalsta orgānu. Plašākai informācijai par to, kas patiešām palīdz, skatiet ēdienus, kas ir labi tavām aknām.
Kopsavilkums
Liellopu aknas ir gandrīz nepārspējamas uzturvielu blīvuma ziņā: viena maza iknedēļas porcija daudzkārtīgi nodrošina tavu B12 vitamīna devu, piegādā varu, riboflavīnu, folātu, holīnu un ļoti absorbējamu hēma dzelzi, kā arī nodrošina vairāk izmantojama A vitamīna nekā gandrīz jebkurš cits ēdiens. Pēdējais punkts ir arī ierobežojums — iepriekš sagatavotais A vitamīns, kas padara aknas tik vērtīgas, ir tas pats iemesls, kāpēc tās nevajadzētu ēst katru dienu, un kāpēc grūtniecēm jābūt piesardzīgām. Uztver tās kā spēkstaciju vienu vai divas reizes nedēļā, nevis ikdienas pamata ēdienu, mērcē un gatavo tās pareizi, un tu iegūsi vienu no labākajiem uztura piedāvājumiem visā pārtikas veikalā.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):183-202. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
