Liellopu gaļa ir liellopu (Bos taurus) gaļa.
Tā tiek klasificēta kā sarkanā gaļa — termins, ko lieto zīdītāju gaļai, kas satur vairāk dzelzs nekā vistas vai zivju gaļa.
Parasti ēd kā cepeti, ribiņas vai steikus, liellopu gaļa bieži tiek arī malta vai smalcināta. Maltās liellopu gaļas kotletes bieži izmanto hamburgeros.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreApstrādāti liellopu gaļas produkti ietver konservētu liellopu gaļu, liellopu gaļas žāvējumus un desas.
Svaiga, liesa liellopu gaļa satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, īpaši dzelzi un cinku. Tāpēc mērena liellopu gaļas uzņemšana var tikt ieteikta kā daļa no veselīga uztura.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par liellopu gaļu.
Šajā rakstā
Liellopu gaļas uzturvērtības fakti
Liellopu gaļa galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un dažādiem tauku daudzumiem.
Šeit ir uzturvērtības fakti 3,5 unces (100 gramu) ceptas maltas liellopu gaļas porcijai ar 10% tauku saturu:
- Kalorijas: 217
- Ūdens: 61%
- Olbaltumvielas: 26,1 grams
- Ogļhidrāti: 0 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedrvielas: 0 grami
- Tauki: 11,8 grami
Olbaltumvielas
Gaļa — piemēram, liellopu gaļa — galvenokārt sastāv no olbaltumvielām.
Liesas, vārītas liellopu gaļas olbaltumvielu saturs ir aptuveni 26–27%.
Dzīvnieku olbaltumvielas parasti ir augstas kvalitātes, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tava ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
Kā olbaltumvielu būvbloki, aminoskābes ir ļoti svarīgas no veselības viedokļa. To sastāvs olbaltumvielās ievērojami atšķiras atkarībā no uztura avota.
Gaļa ir viens no pilnīgākajiem olbaltumvielu avotiem uzturā; tās aminoskābju profils ir gandrīz identisks tavu pašu muskuļu profilam.
Šī iemesla dēļ gaļas — vai citu dzīvnieku olbaltumvielu — ēšana var būt īpaši noderīga pēc operācijas un sportistiem, kas atgūstas. Apvienojumā ar spēka vingrinājumiem tā palīdz arī uzturēt un veidot muskuļu masu.
Tauki
Liellopu gaļa satur dažādus tauku daudzumus — ko sauc arī par liellopu taukiem.
Papildus garšas piešķiršanai, tauki ievērojami palielina gaļas kaloriju saturu.
Tauku daudzums liellopu gaļā ir atkarīgs no apgriešanas līmeņa un dzīvnieka vecuma, šķirnes, dzimuma un barības. Apstrādāti gaļas produkti, piemēram, desas un salami, parasti ir bagāti ar taukiem.
Liesa gaļa parasti satur aptuveni 5–10% tauku.
Liellopu gaļa galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, kas ir klāt aptuveni vienādos daudzumos. Galvenās taukskābes ir stearīnskābe, oleīnskābe un palmitīnskābe.
Pārnadžu dzīvnieku — piemēram, govju un aitu — pārtikas produkti satur arī trans-taukus, kas pazīstami kā pārnadžu trans-tauki.
Atšķirībā no to rūpnieciski ražotajiem analogiem, dabiski sastopamie pārnadžu trans-tauki netiek uzskatīti par neveselīgiem.
Visizplatītākā ir konjugētā linolskābe (KLS) liellopu gaļā, jēra gaļā un piena produktos.
KLS ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai — tostarp svara zudumu. Tomēr lielas piedevu devas var radīt kaitīgas vielmaiņas sekas.
Kopsavilkums: Liellopu gaļas olbaltumvielas ir ļoti barojošas un var veicināt muskuļu uzturēšanu un augšanu. Liellopu gaļa satur dažādus tauku daudzumus, tostarp KLS, kas ir saistīta ar ieguvumiem veselībai.
Liellopu gaļas vitamīni un minerālvielas
Šie vitamīni un minerālvielas ir bagātīgi sastopami liellopu gaļā:
- B12 vitamīns. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, ir vienīgie labie B12 vitamīna uztura avoti, kas ir būtisks uzturvielas asins veidošanai un tavām smadzenēm un nervu sistēmai.
- Cinks. Liellopu gaļa ir bagāta ar cinku, kas ir svarīgs minerāls ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
- Selēns. Gaļa parasti ir bagātīgs selēna avots, kas ir būtisks mikroelements, kas pilda dažādas ķermeņa funkcijas.
- Dzelzs. Lielos daudzumos sastopama liellopu gaļā, gaļas dzelzs galvenokārt ir hēma formā, kas tiek absorbēta ļoti efektīvi.
- Niacīns. Viens no B vitamīniem, niacīns (B3 vitamīns) pilda dažādas svarīgas funkcijas tavā ķermenī. Zema niacīna uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku.
- B6 vitamīns. B vitamīnu saime, B6 vitamīns ir svarīgs asins veidošanai un enerģijas vielmaiņai.
- Fosfors. Plaši sastopams pārtikas produktos, fosfora uzņemšana parasti ir augsta Rietumu diētā. Tas ir būtisks ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
Liellopu gaļa satur daudzus citus vitamīnus un minerālvielas mazākos daudzumos.
Apstrādāti liellopu gaļas produkti, piemēram, desas, var būt īpaši bagāti ar nātriju (sāli).
Kopsavilkums: Gaļa ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ietver B12 vitamīnu, cinku, selēnu, dzelzi, niacīnu un B6 vitamīnu.
Citi gaļas savienojumi
Tāpat kā augi, gaļa satur vairākas bioaktīvas vielas un antioksidantus, kas var ietekmēt veselību, ja tiek patērēti pietiekami.
Daži no ievērojamākajiem savienojumiem liellopu gaļā ir:
- Kreatīns. Bagātīgi sastopams gaļā, kreatīns kalpo kā enerģijas avots muskuļiem. Kultūristi parasti lieto kreatīna piedevas, kas var būt noderīgas muskuļu augšanai un uzturēšanai.
- Taurīns. Sastopams zivīs un gaļā, taurīns ir antioksidants aminoskābe un bieža sastāvdaļa enerģijas dzērienos. To ražo tavs ķermenis, un tas ir svarīgs sirds un muskuļu funkcijai.
- Glutation. Antioksidants, kas atrodams lielākajā daļā veselu pārtikas produktu, glutation ir īpaši bagātīgs gaļā. Tas ir atrodams lielākos daudzumos zāles barības liellopu gaļā nekā graudbarības.
- Konjugētā linolskābe (KLS). KLS ir pārnadžu trans-tauki, kam var būt dažādi ieguvumi veselībai, ja tie tiek patērēti kā daļa no veselīga uztura.
- Holesterīns. Šis savienojums pilda daudzas funkcijas tavā ķermenī. Lielākajai daļai cilvēku uztura holesterīns maz ietekmē asins holesterīna līmeni un parasti netiek uzskatīts par veselības problēmu.
Kopsavilkums: Dzīvnieku gaļa, piemēram, liellopu gaļa, satur vairākas bioaktīvas vielas, piemēram, kreatīnu, taurīnu, KLS un holesterīnu.
Liellopu gaļas ieguvumi veselībai
Liellopu gaļa ir bagātīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu un dažādu vitamīnu un minerālvielu avots. Tāpēc tā var būt lieliska veselīga uztura sastāvdaļa.
Muskuļu masas uzturēšana
Tāpat kā visi gaļas veidi, liellopu gaļa ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.
Tā satur visas neaizvietojamās aminoskābes un tiek dēvēta par pilnīgu olbaltumvielu.
Daudzi cilvēki — īpaši gados vecāki cilvēki — neuzņem pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var paātrināt ar vecumu saistīto muskuļu zudumu, palielinot risku saslimt ar nelabvēlīgu stāvokli, kas pazīstams kā sarkopēnija.
Sarkopēnija ir nopietna veselības problēma gados vecākiem cilvēkiem, taču to var novērst vai mainīt ar spēka vingrinājumiem un palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.
Labākie uztura olbaltumvielu avoti ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis un piena produkti.
Veselīga dzīvesveida kontekstā regulāra liellopu gaļas — vai citu augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu — patēriņš var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, samazinot sarkopēnijas risku.
Ieteicamais lasāmais: Gaļa: laba vai slikta? Ieguvumi un riski veselībai
Uzlabota fiziskā veiktspēja
Karnozīns ir savienojums, kas ir svarīgs muskuļu funkcijai.
Tas veidojas tavā ķermenī no beta-alanīna, uztura aminoskābes, kas lielos daudzumos atrodama zivīs un gaļā, tostarp liellopu gaļā.
Augstu beta-alanīna devu lietošana 4–10 nedēļas ir novedusi pie 40–80% muskuļu karnozīna līmeņa pieauguma.
Turpretim stingra veģetāra diēta laika gaitā var samazināt muskuļu karnozīna līmeni.
Cilvēka muskuļos augsts karnozīna līmenis ir saistīts ar samazinātu nogurumu un uzlabotu veiktspēju fizisko aktivitāšu laikā.
Kontrolēti pētījumi liecina, ka beta-alanīna piedevas var uzlabot skriešanas laiku un spēku.
Anēmijas profilakse
Anēmija ir izplatīts stāvoklis, ko raksturo samazināts sarkano asins šūnu skaits un samazināta asins spēja pārnest skābekli.
Dzelzs deficīts ir viens no visbiežākajiem anēmijas cēloņiem. Galvenie simptomi ir nogurums un vājums.
Liellopu gaļa ir bagātīgs dzelzs avots — galvenokārt hēma dzelzs veidā.
Hēma dzelzs, kas atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, bieži ir ļoti zema veģetārajās — un īpaši vegānu — diētās.
Tavs ķermenis absorbē hēma dzelzi daudz efektīvāk nekā ne-hēma dzelzi — dzelzs veidu, kas atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos.
Tādējādi gaļa ne tikai satur ļoti bioloģiski pieejamu dzelzs formu, bet arī uzlabo ne-hēma dzelzs absorbciju no augu pārtikas produktiem — mehānisms, kas nav pilnībā izskaidrots un tiek dēvēts par “gaļas faktoru”.
Daži pētījumi liecina, ka gaļa var palielināt ne-hēma dzelzs absorbciju pat ēdienreizēs, kas satur fitīnskābi, dzelzs absorbcijas inhibitoru.
Cits pētījums atklāja, ka gaļas piedevas bija efektīvākas nekā dzelzs tabletes dzelzs statusa uzturēšanā sievietēm fizisko aktivitāšu laikā.
Tāpēc gaļas ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst dzelzs deficīta anēmiju.
Kopsavilkums: Bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, liellopu gaļa var palīdzēt uzturēt un veidot muskuļu masu. Tās beta-alanīna saturs var samazināt nogurumu un uzlabot fizisko veiktspēju. Turklāt liellopu gaļa var novērst dzelzs deficīta anēmiju.
Ieteicamais lasāmais: Zemesrieksti: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Liellopu gaļa un sirds slimības
Sirds slimības ir pasaulē visbiežākais priekšlaicīgas nāves cēlonis.
Tas ir termins dažādiem stāvokļiem, kas saistīti ar sirdi un asinsvadiem, piemēram, sirdslēkmes, insulti un augsts asinsspiediens.
Novērojumu pētījumi par sarkano gaļu un sirds slimībām sniedz pretrunīgus rezultātus.
Daži pētījumi atklāj paaugstinātu risku neapstrādātai un apstrādātai sarkanajai gaļai, daži parādīja paaugstinātu risku tikai apstrādātai gaļai, un citi ziņoja par nozīmīgas saistības trūkumu.
Atceries, ka novērojumu pētījumi nevar pierādīt cēloni un sekas. Tie tikai parāda, ka gaļas ēdājiem ir lielāka vai mazāka iespēja saslimt ar slimību.
Gaļas patēriņš var būt tikai neveselīgas uzvedības marķieris, bet pati gaļa neizraisa negatīvu ietekmi uz veselību.
Piemēram, daudzi veselības apzinīgi cilvēki izvairās no sarkanās gaļas, jo tā tiek uzskatīta par neveselīgu.
Turklāt cilvēki, kas ēd gaļu, biežāk ir ar lieko svaru un mazāk fiziski aktīvi vai ēd daudz augļu, dārzeņu un šķiedrvielu.
Protams, lielākā daļa novērojumu pētījumu cenšas koriģēt šos faktorus, taču statistisko korekciju precizitāte ne vienmēr var būt perfekta.
Piesātinātie tauki un sirds slimības
Ir ierosinātas vairākas teorijas, lai izskaidrotu saistību starp gaļas patēriņu un sirds slimībām.
Vispopulārākā ir diētas-sirds hipotēze — ideja, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku, paaugstinot holesterīna līmeni asinīs.
Diētas-sirds hipotēze ir pretrunīga, un pierādījumi ir pretrunīgi. Ne visi pētījumi novēro nozīmīgu saistību starp piesātinātiem taukiem un sirds slimībām.
Tomēr lielākā daļa veselības iestāžu iesaka cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu — tostarp liellopu taukus.
Ja tu uztraucies par piesātinātiem taukiem, apsver iespēju izvēlēties liesu gaļu, kas ir pierādīts, ka pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni.
Veselīga dzīvesveida kontekstā ir maz ticams, ka mērens neapstrādātas liesas liellopu gaļas daudzums negatīvi ietekmē sirds veselību.
Kopsavilkums: Nav skaidrs, vai gaļas patēriņš vai piesātinātie tauki liellopu gaļā palielina sirds slimību risku. Daži pētījumi novēro saistību, bet citi ne.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
Liellopu gaļa un vēzis
Resnās zarnas vēzis ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem visā pasaulē.
Daudzi novērojumu pētījumi saista lielu gaļas patēriņu ar paaugstinātu resnās zarnas vēža risku — taču ne visi pētījumi atrod nozīmīgu saistību.
Vairākas sarkanās gaļas sastāvdaļas ir apspriestas kā iespējamie vainīgie:
- Hēma dzelzs. Daži pētnieki ierosina, ka hēma dzelzs var būt atbildīga par sarkanās gaļas vēzi izraisošo iedarbību.
- Heterocikliskie amīni. Tās ir vēzi izraisošu vielu klase, kas veidojas, kad gaļa tiek pārgatavota.
- Citas vielas. Ir ierosināts, ka citas vielas, kas pievienotas apstrādātajai gaļai vai veidojas konservēšanas un kūpināšanas laikā, var izraisīt vēzi.
Heterocikliskie amīni ir kancerogēnu vielu saime, kas veidojas dzīvnieku olbaltumvielu augstas temperatūras gatavošanas laikā, īpaši cepot, cepot cepeškrāsnī vai grilējot.
Tie ir atrodami labi izceptā un pārgatavotā gaļā, mājputnu gaļā un zivīs.
Šīs vielas daļēji var izskaidrot saistību starp sarkano gaļu un vēzi.
Daudzi pētījumi liecina, ka labi izceptas gaļas — vai citu heterociklisko amīnu uztura avotu — ēšana var palielināt dažādu vēža veidu risku.
Tie ietver resnās zarnas, krūts un prostatas vēzi.
Viens no šiem pētījumiem atklāja, ka sievietēm, kuras regulāri ēda labi izceptu gaļu, bija 4,6 reizes lielāks krūts vēža risks.
Kopumā daži pierādījumi liecina, ka liela daudzuma labi izceptas gaļas ēšana var palielināt vēža risku.
Tomēr nav pilnīgi skaidrs, vai tas ir īpaši saistīts ar heterocikliskajiem amīniem vai citām vielām, kas veidojas augstas temperatūras gatavošanas laikā.
Paaugstināts vēža risks var būt saistīts arī ar neveselīgiem dzīvesveida faktoriem, kas bieži saistīti ar lielu gaļas patēriņu, piemēram, nepietiekamu augļu, dārzeņu un šķiedrvielu ēšanu.
Optimālai veselībai šķiet saprātīgi ierobežot pārgatavotas gaļas patēriņu. Tvaicēšana, vārīšana un sautēšana ir veselīgākas gatavošanas metodes.
Kopsavilkums: Liels pārgatavotas gaļas patēriņš var palielināt vairāku vēža veidu risku.
Citi liellopu gaļas trūkumi
Liellopu gaļa ir saistīta ar dažiem nelabvēlīgiem veselības stāvokļiem — izņemot sirds slimības un vēzi.
Liellopu lenteņi
Liellopu lenteņi (Taenia saginata) ir zarnu parazīts, kas dažkārt var sasniegt 13–33 pēdu (4–10 metru) garumu.
Tas ir reti sastopams lielākajā daļā attīstīto valstu, bet salīdzinoši bieži sastopams Latīņamerikā, Āfrikā, Austrumeiropā un Āzijā.
Jēlas vai nepietiekami pagatavotas (reti) liellopu gaļas patēriņš ir visbiežākais infekcijas ceļš.
Liellopu lenteņu infekcija — jeb teniāze — parasti neizraisa simptomus. Tomēr smaga infekcija var izraisīt svara zudumu, sāpes vēderā un sliktu dūšu.
Dzelzs pārslodze
Liellopu gaļa ir viens no bagātākajiem dzelzs avotiem uzturā.
Dažiem cilvēkiem dzelzs bagātu pārtikas produktu ēšana var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā dzelzs pārslodze.
Visbiežākais dzelzs pārslodzes cēlonis ir iedzimta hemohromatoze, ģenētisks traucējums, ko raksturo pārmērīga dzelzs absorbcija no pārtikas.
Pārmērīga dzelzs uzkrāšanās tavā ķermenī var būt dzīvībai bīstama, izraisot vēzi, sirds slimības un aknu problēmas.
Cilvēkiem ar hemohromatozi jāierobežo sarkanās gaļas, piemēram, liellopu un jēra gaļas, patēriņš.
Kopsavilkums: Dažās valstīs jēla vai reti pagatavota liellopu gaļa var saturēt liellopu lenteņus. Turklāt, kā bagātīgs dzelzs avots, liels liellopu gaļas patēriņš var veicināt pārmērīgu dzelzs uzkrāšanos — īpaši cilvēkiem ar hemohromatozi.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni: ko ēst un ko izvairīties
Graudbarība pret zāles barību
Gaļas uzturvērtība ir atkarīga no dzīvnieka barības.
Agrāk lielākā daļa liellopu Rietumu valstīs tika baroti ar zāli. Turpretim lielākā daļa mūsdienu liellopu gaļas ražošanas balstās uz graudaugu barību.
Salīdzinot ar graudbarības liellopu gaļu, zāles barības liellopu gaļai ir:
- augstāks antioksidantu saturs
- vairāk dzeltenu tauku — norādot uz lielāku karotinoīdu antioksidantu daudzumu
- lielāks E vitamīna daudzums — īpaši, ja audzēti ganībās
- mazāks tauku daudzums
- veselīgāks taukskābju profils
- lielāks pārnadžu trans-tauku daudzums — piemēram, KLS
- lielāks omega-3 taukskābju daudzums
Vienkārši sakot, zāles barības liellopu gaļa ir veselīgāka izvēle nekā graudbarības.
Kopsavilkums: Liellopu gaļa no zāles barības govīm satur vairāk veselīgu uzturvielu nekā liellopu gaļa no graudbarības govīm.
Kopsavilkums
Liellopu gaļa ir viens no populārākajiem gaļas veidiem.
Tā ir īpaši bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Tāpēc tā var uzlabot muskuļu augšanu un uzturēšanu, kā arī fizisko veiktspēju. Kā bagātīgs dzelzs avots, tā var arī samazināt anēmijas risku.
Liels apstrādātas un pārgatavotas gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un vēža risku.
No otras puses, neapstrādāta un viegli pagatavota liellopu gaļa ir veselīga mērenos daudzumos — īpaši veselīga dzīvesveida un sabalansēta uztura kontekstā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
