Biete (Beta vulgaris) ir sakņaugs, kas pazīstams arī kā sarkanā biete, galda biete vai vienkārši biete.
Bietes ir bagātas ar būtiskām uzturvielām un ir lielisks šķiedrvielu, folātu (B9 vitamīna), mangāna, kālija, dzelzs un C vitamīna avots.
Bietes un biešu sula ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu asinsriti, zemāku asinsspiedienu un paaugstinātu fizisko veiktspēju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreDaudzi no šiem ieguvumiem ir saistīti ar to augsto neorganisko nitrātu saturu.
Bietes ir garšīgas svaigas, bet biežāk tās tiek vārītas vai marinētas. To lapas – pazīstamas kā biešu laksti – arī var ēst.
Ir daudz biešu veidu, no kuriem daudzi atšķiras pēc krāsas – dzeltenas, baltas, rozā vai tumši violetas.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par bietēm.
Biešu uzturvērtība
Bietes galvenokārt sastāv no ūdens (87%), ogļhidrātiem (8%) un šķiedrvielām (2–3%).
Viena tase (136 grami) vārītu biešu satur mazāk nekā 60 kalorijas, savukārt 3/4 tases (100 grami) svaigu biešu nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 43
- Ūdens: 88%
- Olbaltumvielas: 1,6 grami
- Ogļhidrāti: 9,6 grami
- Cukurs: 6,8 grami
- Šķiedrvielas: 2,8 grami
- Tauki: 0,2 grami
Ogļhidrāti
Svaigas vai vārītas bietes satur apmēram 8–10% ogļhidrātu.
Vienkāršie cukuri – piemēram, glikoze un fruktoze – veido attiecīgi 70% un 80% no ogļhidrātiem svaigās un vārītās bietēs.
Bietes ir arī frukānu avots – īsās ķēdes ogļhidrāti, kas klasificēti kā FODMAP. Daži cilvēki nevar sagremot FODMAP, kas var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus.
Bietēm ir glikēmiskais indekss (GI) 61, kas tiek uzskatīts par vidēju. GI mēra, cik ātri pēc ēšanas paaugstinās cukura līmenis asinīs.
No otras puses, biešu glikēmiskā slodze ir tikai 5, kas ir ļoti zema.
Tas nozīmē, ka bietēm nevajadzētu būtiski ietekmēt cukura līmeni asinīs, jo kopējais ogļhidrātu daudzums katrā porcijā ir zems.
Šķiedrvielas
Bietes ir bagātas ar šķiedrvielām, nodrošinot apmēram 2–3 gramus katrā 3/4 tases (100 gramu) svaigā porcijā.
Uztura šķiedrvielas ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļa un ir saistītas ar samazinātu dažādu slimību risku.
Kopsavilkums: Biešu ogļhidrāti galvenokārt ir vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze. Bietes ir bagātas ar šķiedrvielām, bet satur arī FODMAP, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas.
Biešu vitamīni un minerālvielas
Bietes ir lielisks daudzu būtisku vitamīnu un minerālvielu avots.
- Folāts (B9 vitamīns). Viens no B vitamīniem, folāts ir svarīgs normālai audu augšanai un šūnu funkcijai. Tas ir īpaši nepieciešams grūtniecēm.
- Mangāns. Būtisks mikroelements, mangāns lielā daudzumā atrodams pilngraudu produktos, pākšaugos, augļos un dārzeņos.
- Kālijs. Diēta ar augstu kālija saturu var samazināt asinsspiedienu un pozitīvi ietekmēt sirds veselību.
- Dzelzs. Būtisks minerāls, dzelzij ir daudzas svarīgas funkcijas tavā organismā. Tas ir nepieciešams skābekļa transportēšanai sarkanajās asins šūnās.
- C vitamīns. Šis labi zināmais vitamīns ir antioksidants, kas ir svarīgs imūnsistēmas darbībai un ādas veselībai.
Kopsavilkums: Bietes ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, folātu, mangāna, kālija, dzelzs un C vitamīna.
Citi biešu augu savienojumi
Augu savienojumi ir dabiskas augu vielas, no kurām dažas var palīdzēt veselībai.
Galvenie augu savienojumi bietēs ir:
- Betanīns. Saukts arī par biešu sarkano, betanīns ir visizplatītākais pigments bietēs, kas atbild par to spēcīgo sarkano krāsu. Tiek uzskatīts, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai.
- Neorganiskais nitrāts. Lielā daudzumā atrodams lapu dārzeņos, bietēs un biešu sulā, neorganiskais nitrāts tavā organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu un tam ir daudzas svarīgas funkcijas.
- Vulgaksantīns. Dzeltens vai oranžs pigments, kas atrodams bietēs un dzeltenajās bietēs.
Neorganiskie nitrāti
Neorganiskie nitrāti ietver nitrātus, nitrītus un slāpekļa oksīdu.
Bietes un biešu sula ir īpaši bagātas ar nitrātiem.
Tomēr par šīm vielām jau ilgu laiku ir notikušas debates.
Daži cilvēki uzskata, ka tie ir kaitīgi un izraisa vēzi, savukārt citi uzskata, ka risks galvenokārt ir saistīts ar nitrītiem pārstrādātā gaļā.
Lielākā daļa uztura nitrātu (80–95%) nāk no augļiem un dārzeņiem. Savukārt uztura nitrīti nāk no pārtikas piedevām, ceptiem izstrādājumiem, graudaugiem un pārstrādātas vai kūpinātas gaļas.
Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar nitrītiem un nitrātiem, var pozitīvi ietekmēt veselību, tostarp pazemināt asinsspiedienu un samazināt daudzu slimību risku.
Tavs organisms var pārvērst uztura nitrātus – piemēram, tos, kas nāk no bietēm – par slāpekļa oksīdu.
Šī viela ceļo caur tavām artēriju sieniņām, sūtot signālus mazajām muskuļu šūnām ap tavām artērijām un liekot tām atslābināties.
Kad šīs muskuļu šūnas atslābinās, tavi asinsvadi paplašinās un asinsspiediens samazinās.
Kopsavilkums: Bietes ir bagātas ar vairākiem labvēlīgiem augu savienojumiem, īpaši betanīnu (biešu sarkano), vulgaksantīnu un neorganiskajiem nitrātiem. Jo īpaši neorganiskie nitrāti ir saistīti ar samazinātu asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: 9 pierādīti biešu ieguvumi veselībai, kas tev jāzina
Biešu ieguvumi veselībai
Bietēm un biešu sulai ir daudz ieguvumu veselībai, īpaši sirds veselībai un fiziskajai veiktspējai.
Zemāks asinsspiediens
Augsts asinsspiediens var bojāt tavus asinsvadus un sirdi. Turklāt tas ir viens no spēcīgākajiem sirds slimību, insulta un priekšlaicīgas nāves riska faktoriem visā pasaulē.
Ēdot augļus un dārzeņus, kas bagāti ar neorganiskajiem nitrātiem, tu vari samazināt sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu un palielinot slāpekļa oksīda veidošanos.
Pētījumi liecina, ka bietes vai to sula var samazināt asinsspiedienu par 3–10 mm Hg dažu stundu laikā.
Šāda ietekme, visticamāk, ir saistīta ar paaugstinātu slāpekļa oksīda līmeni, kas liek taviem asinsvadiem atslābināties un paplašināties.
Palielināta fiziskā kapacitāte
Daudzi pētījumi liecina, ka nitrāti var uzlabot fizisko veiktspēju, īpaši augstas intensitātes izturības vingrinājumu laikā.
Ir pierādīts, ka uztura nitrāti samazina skābekļa patēriņu fiziskās slodzes laikā, ietekmējot mitohondriju, šūnu organellu, kas atbildīgas par enerģijas ražošanu, efektivitāti.
Bietes un to sula bieži tiek izmantotas šim nolūkam, jo tām ir augsts neorganisko nitrātu saturs.
Biešu patēriņš var uzlabot skriešanas un riteņbraukšanas veiktspēju, palielināt izturību, veicināt skābekļa patēriņu un kopumā uzlabot fizisko veiktspēju.
Kopsavilkums: Bietes var pazemināt asinsspiedienu, kas var samazināt sirds slimību un citu kaites risku. Šis sakņaugs var arī uzlabot skābekļa patēriņu, izturību un fizisko veiktspēju.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir barojoši un labvēlīgi
Nevēlamās blakusparādības
Bietes parasti labi panes – izņemot cilvēkus, kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem.
Biešu patēriņš var arī izraisīt urīna krāsošanos rozā vai sarkanā krāsā, kas ir nekaitīgi, bet bieži tiek sajaukts ar asinīm.
Oksalāti
Biešu laksti satur augstu oksalātu līmeni, kas var veicināt nierakmeņu veidošanos.
Oksalātiem ir arī pretuzturvielu īpašības, kas nozīmē, ka tie var traucēt mikroelementu uzsūkšanos.
Oksalātu līmenis lapās ir daudz augstāks nekā pašā saknē, taču sakne tomēr tiek uzskatīta par bagātu ar oksalātiem.
FODMAP
Bietes satur FODMAP frukānu veidā, kas ir īsās ķēdes ogļhidrāti, kas baro tavas zarnu baktērijas.
FODMAP var izraisīt nepatīkamus gremošanas traucējumus jutīgiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms (KZS).
Kopsavilkums: Bietes parasti labi panes, bet satur oksalātus – kas var izraisīt nierakmeņus – un FODMAP, kas var izraisīt gremošanas problēmas.
Kopsavilkums
Bietes ir labs uzturvielu, šķiedrvielu un daudzu augu savienojumu avots.
To ieguvumi veselībai ietver uzlabotu sirds veselību un paaugstinātu fizisko kapacitāti, kas abi tiek attiecināti uz to neorganisko nitrātu saturu.
Bietes ir saldas un īpaši garšīgas, ja tās sajauc salātos.
Viegli pagatavojamas, tās var ēst svaigas, vārītas vai ceptas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
