Sievietēm, kuras cenšas graciozi pāriet uz vēlākiem dzīves posmiem, diētu iespēju skaits ir apdullinošs — un ne visas no tām ir labas tavai veselībai.
Daudzas sievietes virs 50 gadiem meklē diētas, lai atbalstītu sirds vai smadzeņu darbību, palīdzētu kontrolēt menopauzes simptomus vai uzlabotu savu vispārējo veselību.
Šajā rakstā diētas tika izvēlētas, pamatojoties uz šādiem kritērijiem:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App Store- Viegli ievērojamas. Papildus skaidrām vadlīnijām un vienkāršiem iepirkumu sarakstiem, diēta neprasa uztura bagātinātājus.
- Pielāgojamas. Tu vari veikt izmaiņas atbilstoši savām personīgajām vēlmēm un uztura vajadzībām.
- Nav pārmērīgi ierobežojošas. Tev nebūs jāizslēdz lielas pārtikas grupas no sava ēšanas plāna.
- Uzturvielām bagātas. Tu ēdīsi daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, kā arī kvalitatīvus ogļhidrātu avotus un mikroelementus.
- Uz pierādījumiem balstītas. Zinātniski pētījumi apstiprina diētas ieguvumus veselībai.
Šeit ir 5 labākās diētas sievietēm virs 50 gadiem.
Šajā rakstā
1. Labākā vispārīgi: Vidusjūras diēta
Vidusjūras diēta pastāvīgi tiek atzīta par vienu no veselīgākajiem ēšanas modeļiem gandrīz ikvienam, tostarp sievietēm virs 50 gadiem.
Balstoties uz Grieķijas un Dienviditālijas iedzīvotāju ēšanas paradumiem 20. gadsimta 60. gados, šo diētu raksturo zems piesātināto tauku saturs. Tā galvenokārt sastāv no dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, riekstiem un pilngraudiem, un tajā olīveļļa ir galvenais pievienoto tauku avots.
Lai gan Vidusjūras diēta galvenokārt ir augu izcelsmes, tā ietver arī mērenu daudzumu zivju un piena produktu, kā arī nelielu daudzumu olu, mājputnu un sarkanās gaļas.
Gadu desmitiem ilgi pētījumi liecina, ka šī diēta samazina dažādu hronisku, ar vecumu saistītu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, vēža un garīgās veselības pasliktināšanās, risku.
Viens pētījums arī saistīja Vidusjūras diētu ar 30% samazinātu aptaukošanās risku perimenopauzes un postmenopauzes sievietēm.
Vidusjūras diēta pārspēj daudzas citas populāras diētas tās elastības dēļ. Neviens ēdiens vai pārtikas grupa nav aizliegta — pat saldumi un sarkanais vīns ir atļauti reti.
2. Labākā sirds veselībai: DASH diēta
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC), sirds slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem sievietēm virs 50 gadiem.
Turklāt augsta asinsspiediena rādītāji — galvenais sirds slimību riska faktors — ievērojami palielinās pēc menopauzes sākuma.
Diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai (DASH) diēta ir paredzēta, lai novērstu un ārstētu augstu asinsspiedienu, ko sauc arī par hipertensiju.
To raksturo zems nātrija saturs un uzsvars uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju, kāliju un magniju, kas, kā zināms, palīdz samazināt asinsspiedienu.
Nātrija ierobežojumi atšķiras atkarībā no tavām personīgajām vajadzībām. Kamēr daži cilvēki ierobežo nātrija uzņemšanu līdz ne vairāk kā 2300 mg dienā, citi samazina to līdz 1500 mg. Abi skaitļi atbilst Amerikas Sirds asociācijas nātrija ieteikumiem.
DASH diēta galvenokārt sastāv no dārzeņiem, augļiem un zema tauku satura piena produktiem, kam seko mērens daudzums pilngraudu, pākšaugu, riekstu, sēklu, zivju un mājputnu gaļas. Sarkanā gaļa un saldumi parasti nav ieteicami, bet atļauti reizēm, un pārstrādāta vai kūpināta gaļa ir aizliegta.
Sāļu, īpaši apstrādātu pārtikas produktu ierobežošana par labu uzturvielām bagātiem, veseliem pārtikas produktiem piedāvā papildu priekšrocības, piemēram, samazinātu holesterīna līmeni un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
3. Labākā augu izcelsmes: Fleksitārā diēta
Fleksitārā diēta ir daļēji veģetārs plāns, kas galvenokārt balstās uz augu izcelsmes produktiem, bet reizēm ietver gaļu, olas, piena produktus un zivis.
Šis ēšanas modelis pašlaik ir vispopulārākais sieviešu vidū, kuras samazina gaļas patēriņu veselības, dzīvnieku labturības vai vides apsvērumu dēļ.
Fleksitārā diēta ir lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas palielināt šķiedrvielu un augu olbaltumvielu uzņemšanu, kā arī atzīst dzīvnieku produktu uzturvērtību un vēlas tos ēst pēc vajadzības.
Austrālijas garenvirziena pētījums par sieviešu veselību liecināja, ka stingri veģetārieši un vegāni ir pakļauti lielākam riskam nepietiekami uzņemt tādas uzturvielas kā dzelzs un omega-3 taukskābes, kas ir svarīgas sieviešu veselībai.
Salīdzinot ar šādām stingrām diētām, fleksitārā diēta nodrošina vairāk dzelzs un omega-3 no tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa un zivis. Tā arī parasti ir bagātāka ar kalciju — svarīgu uzturvielu kaulu veselības saglabāšanai postmenopauzes sievietēm.
Agrīnie pētījumi liecina, ka šis ēšanas modelis piedāvā papildu priekšrocības ķermeņa svaram, sirds veselībai un diabēta profilaksei.
Ieteicamais lasāmais: Paleo pret Keto: Kāda ir atšķirība? Ieguvumi un salīdzinājums
4. Labākā smadzeņu veselībai: MIND diēta
Vecums un dzimums ir galvenie demences riska faktori, un tās izplatība ir ievērojami lielāka sievietēm nekā vīriešiem. Aptuveni divas trešdaļas cilvēku ar Alcheimera slimību — visbiežāko demences formu — ir sievietes.
MIND diēta tika izstrādāta, lai samazinātu Alcheimera slimības un citu ar vecumu saistītu garīgo spēju pasliktināšanās veidu risku.
MIND ir akronīms no “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (Vidusjūras-DASH iejaukšanās neirodeģeneratīvās aizkavēšanai). Kā norāda nosaukums, tā apvieno Vidusjūras un DASH diētu elementus, kas, kā pierādīts, atbalsta smadzeņu veselību.
Tā uzsver tādus pārtikas produktus kā pilngraudi, ogas, lapu dārzeņi, pupiņas, olīveļļa un treknas zivis. Cepti ēdieni, sarkanā gaļa, sviests, siers un saldumi nav ieteicami.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka MIND diēta samazina demences risku. Lai gan cilvēkiem, kuri stingri ievēro diētu, ir vislielākais samazinātais risks, pat tie, kuri ievēro to tikai mēreni, joprojām var piedzīvot lēnāku garīgo spēju pasliktināšanās tempu.
Ieteicamais lasāmais: Īss ceļvedis intuitīvajā ēšanā veselīgākiem ēšanas paradumiem
5. Labākā sievietēm, kurām apnicis diētas: intuitīvā ēšana
Ja esi izmēģinājusi neskaitāmas modes diētas un esi gatava uz visiem laikiem atteikties no diētu cikla, intuitīvā ēšana var būt ideāli piemērota.
Hroniska ierobežojoša diēta var izraisīt dažādas nelabvēlīgas sekas, tostarp kaulu zudumu, svara atgūšanu, traucētu ēšanu un samazinātu dzīves kvalitāti.
Intuitīvā ēšana ir pretdiētas programma, kas paredzēta, lai reformētu tavu diētas mentalitāti un veidotu pozitīvas attiecības ar savu ķermeni un ēdienu, ko ēd. To izveidoja dietologi, kuri apgalvo, ka hroniska diēta izraisa fizisku un psiholoģisku kaitējumu.
Intuitīvā ēšana ietver 10 pamatprincipus, kas balstīti uz tādiem jēdzieniem kā miera panākšana ar ēdienu, veselības cienīšana un emociju pārvarēšana bez ēdiena izmantošanas.
Neviens ēdiens nav aizliegts, un nav noteikumu, kas regulētu porciju lielumu vai ēdienreizes laiku. Tā vietā mērķis ir palīdzēt tev no jauna iemācīties klausīties sava ķermeņa dabiskās bada un sāta sajūtas, lai tu vairs nebūtu atkarīga no konkrētas diētas, lai sevi barotu garīgi vai fiziski.
Nesenais pētījums saistīja intuitīvo ēšanu ar uzlabotu psiholoģisko veselību un samazinātu traucētas ēšanas risku.
Papildu pētījumi liecina, ka tie, kas ievēro šo plānu, var būt vairāk pakļauti veselīga svara saglabāšanai, lai gan ir vērts atzīmēt, ka svara zaudēšana nav mērķis.
Kā izvēlēties labāko diētu sievietēm virs 50 gadiem
Ja esi sieviete virs 50 gadiem, labākā diēta ir tā, ko vari ievērot ilgtermiņā — un tā var nebūt tāda pati kā labākā diēta tavai draudzenei, māsai vai kaimiņienei.
Tavā diētā jāiekļauj ēdieni, kas tev garšo, palīdz justies vislabāk un nodrošina visas uzturvielas, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
Izvēloties starp šajā sarakstā esošajām diētām, ņem vērā savas personīgās vajadzības.
Ja tavs galvenais mērķis ir samazināt asinsspiedienu, izvēlies DASH diētu. Ja vēlies koncentrēties uz pašaprūpi un veselīgām attiecībām ar ēdienu, izmēģini intuitīvo ēšanu. Ja vienkārši vēlies veselīgāku, sabalansētāku diētu, Vidusjūras vai fleksitārā diēta var būt vislabākā.
Tu vari pamanīt, ka iepriekš minētās diētas ievērojami pārklājas. Katra uzsver uzturvielām bagātus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām un antioksidantiem — tie visi ir galvenie faktori jebkurai diētai, ko apsver.
Sievietēm virs 50 gadiem īpaša uzmanība jāpievērš noteiktu uzturvielu, piemēram, kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu un B vitamīnu, uzņemšanai. Ja tu domā, ka nesaņem pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, var būt nepieciešamas vienkāršas uztura korekcijas vai uztura bagātinātāji.
Atceries, ka tev nav jāveic krasas izmaiņas savā diētā. Mazi, pakāpeniski soļi joprojām var sniegt ievērojamus ieguvumus veselībai, pat ja tu neievēro savu izvēlēto ēšanas modeli perfekti.
Pirms veic jebkādas būtiskas izmaiņas savā diētā vai pievieno uztura bagātinātājus savai ikdienai, konsultējies ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas atbilst tavām vajadzībām.
Ieteicamais lasāmais: Vai tava diēta var ietekmēt tavu garīgo veselību? Atklāj saikni
Kopsavilkums
Ja esi sieviete virs 50 gadiem, bieži vien ir grūti zināt, kura diēta ir vislabākā, jo īpaši, ja tu piedzīvo ar novecošanos saistītas fiziskās izmaiņas.
Vidusjūras, fleksitārā, DASH un MIND diētas, kā arī intuitīvā ēšana, nodrošina dažādus ieguvumus tavai sirdij, smadzenēm un vispārējai veselībai.
Pareizās izvēles veikšanai nepieciešama rūpīga tavu personīgo mērķu un uztura vajadzību apsvēršana. Pareizā izvēle ir diēta, ko vari ievērot ilgtermiņā un kas liek tev justies vislabāk.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
