Diētas nav tikai par lieko kilogramu nomešanu. Ēšanas paradumu maiņa var uzlabot tavus ieradumus, saasināt uzmanību veselībai un virzīt tevi uz aktīvāku dzīvi.
Bet milzīgais diētu plānu skaits var padarīt sākumu mulsinošu. Tas, kas der tavam kolēģim, var nederēt tev. Dažas diētas ierobežo apetīti, citas samazina ogļhidrātus vai taukus, un dažas koncentrējas uz ēšanas paradumiem, nevis konkrētu ēdienu ierobežošanu.
Daudzas no tām sniedz arī veselības ieguvumus, kas sniedzas tālu aiz svara rādītājiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠeit ir 9 diētas plāni, ko atbalsta pētījumi un kas var palīdzēt tev uzlabot vispārējo veselību.
1. Vidusjūras diēta
Vidusjūras diēta ir ieguvusi savu reputāciju kā zelta standarts uzturam, slimību profilaksei un ilgmūžībai. Tā pastāvīgi ierindojas starp veselīgākajiem pētītajiem ēšanas modeļiem.
Kā tā darbojas
Šī diēta atspoguļo tradicionālos ēšanas paradumus tādās valstīs kā Itālija un Grieķija. Tā uzsver:
- dārzeņus un augļus
- pilngraudus
- zivis un jūras veltes
- riekstus un pākšaugus
- olīveļļu kā galveno tauku avotu
Mājputnu gaļa, olas un piena produkti tiek ēsti mēreni. Sarkanā gaļa parādās reti. Diēta arī ierobežo rafinētus graudus, transtaukus, pārstrādātu gaļu, pievienoto cukuru un ļoti pārstrādātus pārtikas produktus.
Veselības ieguvumi
Uzsvars uz minimāli apstrādātu, augu izcelsmes pārtiku ir saistīts ar samazinātu hronisku slimību risku un ilgāku dzīves ilgumu. Pētījumi arī liecina par aizsargājošu iedarbību pret noteiktiem vēža veidiem.
Sistemātisks piecu randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka Vidusjūras diēta pēc viena gada nodrošināja lielāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu, ar līdzīgiem rezultātiem kā zemu ogļhidrātu pieejas.1 Cits pētījums, kurā tika novēroti vairāk nekā 500 pieaugušie, atklāja, ka lielāka šīs diētas ievērošana divkāršoja iespējamību saglabāt svara zudumu 12 mēnešu laikā.1
Diētas bagātīgais antioksidantiem bagātu pārtikas produktu piedāvājums palīdz cīnīties ar iekaisumu un oksidatīvo stresu.
Citi ieguvumi
Jaunākie pētījumi saista Vidusjūras diētu ar zemāku kognitīvo spēju pasliktināšanās un depresijas risku. Un, tā kā tajā ir mazāk gaļas, tā ir arī ilgtspējīgāka planētai.
Trūkumi
Piena produkti ieņem otro vietu, tāpēc tev būs jānodrošina pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšana no citiem avotiem.
Kopsavilkums: Vidusjūras diēta uzsver augļus, dārzeņus, zivis un veselīgas eļļas, vienlaikus ierobežojot pārstrādātus pārtikas produktus. Pētījumi apstiprina tās ieguvumus svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.
2. DASH diēta
Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH) tika izstrādātas, lai novērstu un ārstētu augstu asinsspiedienu. Tā uzsver augļus, dārzeņus, pilngraudus un liesas olbaltumvielas, vienlaikus saglabājot zemu nātrija, sarkanās gaļas, pievienotā cukura un tauku līmeni.
Daudzi cilvēki ar to arī zaudē svaru, lai gan tas nebija tās galvenais mērķis.
Kā tā darbojas
DASH nosaka konkrētas ikdienas porcijas, pamatojoties uz tavām kaloriju vajadzībām. Tipiska diena ietver:
- piecas dārzeņu porcijas
- piecas augļu porcijas
- septiņas pilngraudu porcijas
- divas zema tauku satura piena produktu porcijas
- divas vai mazāk liesas gaļas porcijas
- riekstus un sēklas divas līdz trīs reizes nedēļā
Veselības ieguvumi
Randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka DASH diēta samazina gan sistolisko asinsspiedienu (par 3,2 mmHg), gan diastolisko asinsspiedienu (par 2,5 mmHg).2 Tā var arī samazināt krūts un kolorektālā vēža risku.
Svara zaudēšanai sistemātisks pārskats parādīja, ka DASH dalībnieki zaudēja ievērojami vairāk svara (vidēji par 1,42 kg vairāk), samazināja ĶMI un samazināja vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar kontroles grupām 8–24 nedēļu laikā.3
Citi ieguvumi
DASH diēta var arī palīdzēt cīnīties ar depresiju. 8 gadu pētījums atklāja, ka pat mērena ievērošana bija saistīta ar zemāku depresijas risku.
Ieteicamais lasāmais: 30 zinātniski pamatoti veidi, kā iegūt plakanu vēderu
Trūkumi
Pierādījumi par nātrija ierobežošanu ir pretrunīgi. Ļoti zems nātrija uzņemšana dažiem cilvēkiem ir saistīta ar paaugstinātu insulīna rezistenci. Ja tev nav hipertensijas, stingra nātrija ierobežošana var nebūt nepieciešama.
Kopsavilkums: DASH ir diēta ar zemu sāls saturu, kas pierādīti samazina asinsspiedienu un atbalsta svara zaudēšanu, ar papildu ieguvumiem sirds veselībai.
3. Augu izcelsmes un fleksitārās diētas
Veģetārās un vegāniskās diētas ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus veselības, ētikas vai vides apsvērumu dēļ. Fleksitārā diēta piedāvā vidusceļu — galvenokārt augu izcelsmes, bet ar neregulāru gaļas lietošanu.
Kā tās darbojas
Veģetārās diētas izslēdz visu gaļu, bet parasti atļauj piena produktus. Vegāniskās diētas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus. Fleksitārajai pieejai nav stingru noteikumu, bet tā uzsver:
- augu olbaltumvielas, nevis dzīvnieku olbaltumvielas
- augļus, dārzeņus, pākšaugus un pilngraudus
- minimāli apstrādātus, veselus pārtikas produktus
- ierobežotu cukuru un saldumus
Tu joprojām vari ēst gaļu neregulāri — tikai ne kā katras maltītes galveno sastāvdaļu.
Veselības ieguvumi
Prospektīvo kohortas pētījumu meta-analīze atklāja, ka lielāka augu izcelsmes diētu ievērošana ievērojami samazināja sirds un asinsvadu slimību risku. Veģetāriešiem bija par 19% zemāka sirds un asinsvadu slimību sastopamība, salīdzinot ar gaļas ēdājiem.4
Ir arī pierādīts, ka augu izcelsmes diētas uzlabo vielmaiņas rādītājus, pazemina asinsspiedienu un samazina 2. tipa diabēta risku. Svara zaudēšanas ieguvumi dabiski rodas, ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu, mazkaloriju pārtikas produktu.
Citi ieguvumi
Samazinot gaļas patēriņu, tu samazini savu ietekmi uz vidi — mazākas siltumnīcefekta gāzu emisijas, mazāka mežu izciršana un samazināta augsnes degradācija.
Trūkumi
Stingras vegāniskās un veģetārās diētas var šķist ierobežojošas, īpaši, ja tu pāreji no liela gaļas patēriņa. Ar fleksitāro ēšanu pārāk liela elastība var mazināt ieguvumus.
Kopsavilkums: Augu izcelsmes diētas samazina hronisku slimību risku un atbalsta svara zaudēšanu. Fleksitārā ēšana piedāvā mazāk ierobežojošu ceļu uz līdzīgiem ieguvumiem.
Ieteicamais lasāmais: Kā ātri zaudēt svaru: 3 zinātniski pamatoti soļi
4. MIND diēta
Vidusjūras-DASH intervence neirodeģeneratīvās aizkavēšanās (MIND) diēta apvieno Vidusjūras un DASH ēšanas modeļu elementus, īpaši mērķējot uz smadzeņu veselību.
Kā tā darbojas
Tā vietā, lai būtu stingri ēdienreižu plāni, MIND mudina katru nedēļu ēst 10 specifiskus smadzenēm veselīgus pārtikas produktus:
- sešas vai vairāk lapu zaļumu porcijas
- viena citu dārzeņu porcija katru dienu
- piecas vai vairāk riekstu porcijas
- ogas, pupiņas, olīveļļa, pilngraudi, zivis un mājputnu gaļa vairākas reizes nedēļā
Tā arī iesaka ierobežot sviestu, sieru, sarkano gaļu, ceptus ēdienus un saldumus.
Veselības ieguvumi
Pētījumi liecina, ka MIND diēta var samazināt Alcheimera slimības risku un palēnināt kognitīvo spēju pasliktināšanos gados vecākiem pieaugušajiem. Daži pētījumi liecina, ka tā pārspēj citas augu bagātās diētas kognitīvo spēju uzlabošanā.
Tā kā tā apvieno divas svara zaudēšanai draudzīgas diētas, MIND, visticamāk, atbalsta arī veselīgu svara kontroli, lai gan tieši pētījumi ir ierobežoti.
Citi ieguvumi
Diēta piedāvā elastību. Tu vari ēst ārpus 10 ieteiktajām pārtikas grupām, bet stingrāka ievērošana parasti dod labākus rezultātus.
Kopsavilkums: MIND diēta apvieno Vidusjūras un DASH principus smadzeņu veselībai un var palīdzēt samazināt demences risku.
5. WW (Weight Watchers)
WW joprojām ir viena no pasaulē populārākajām komerciālajām svara zaudēšanas programmām. Tā neaizliedz nevienu pārtikas produktu — tā vietā tu seko līdzi ikdienas punktiem, pamatojoties uz to, ko tu ēd.
Kā tā darbojas
Pārtikas produktiem un dzērieniem tiek piešķirtas punktu vērtības, pamatojoties uz kalorijām, taukiem un šķiedrvielām. Tu saņem ikdienas punktu budžetu un tev ir jāpaliek tā ietvaros, lai zaudētu svaru.
Veselības ieguvumi
45 pētījumu pārskats atklāja, ka WW dalībnieki zaudēja par 2,6% vairāk svara nekā tie, kas saņēma standarta konsultācijas. Cilvēki, kas ievēro WW, arī uzrāda labāku ilgtermiņa svara saglabāšanu, salīdzinot ar citām diētas pieejām.
Citi ieguvumi
Elastība labi der cilvēkiem ar pārtikas alerģijām vai specifiskām uztura vajadzībām.
Trūkumi
Mēneša abonēšanas izmaksas summējas. Pētījumi liecina, ka nozīmīgi rezultāti var prasīt līdz pat 52 nedēļām. Un elastība var dot pretēju efektu, ja tu visus savus punktus iztērē mazāk barojošiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: WW izmanto punktu sistēmu svara zaudēšanai. Pētījumi apstiprina tās efektivitāti, īpaši ilgtermiņa rezultātiem.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
6. Intermitējošā badošanās
Intermitējošā badošanās cikliski mainās starp ēšanas un badošanās periodiem, nevis ierobežo konkrētus pārtikas produktus.
Populāras pieejas ietver 16/8 metodi (ēšana 8 stundu logā katru dienu) un 5:2 diētu (normāla ēšana piecas dienas, ierobežojot līdz 500–600 kalorijām divās ne secīgās dienās).
Kā tā darbojas
Ierobežojot ēšanas laiku, tu dabiski mēdz patērēt mazāk kaloriju. Galvenais ir nepārkompensēt ēšanas periodos.
Veselības ieguvumi
JAMA Network Open publicētais visaptverošs pārskats atklāja augstas kvalitātes pierādījumus, kas saista intermitējošo badošanos — īpaši laika ierobežotu ēšanu — ar ievērojamu svara zudumu, tauku masas samazināšanos un uzlabotu insulīna jutību pieaugušajiem ar lieko svaru.5
Cita meta-analīze atklāja, ka intermitējošā badošanās samazināja ĶMI par 0,75 kg/m², pazemināja tukšā dūšā glikozes līmeni un uzlaboja insulīna rezistenci.6
Papildus svara zaudēšanai intermitējošā badošanās ir saistīta ar samazinātu iekaisumu, uzlabotu smadzeņu veselību un potenciāliem ilgmūžības ieguvumiem.
Citi ieguvumi
Mazāk ēdienreižu nozīmē mazāk gatavošanas, sagatavošanas un tīrīšanas. Daudziem cilvēkiem tas šķiet vienkāršāk nekā kaloriju vai punktu uzskaite.
Trūkumi
Nav piemērots visiem. Cilvēkiem ar diabētu, tiem, kam ir nepietiekams svars, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un ikvienam, kam ir bijuši ēšanas traucējumi, vispirms jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās palīdz zaudēt svaru un piedāvā vielmaiņas ieguvumus ar vienkāršāku pieeju nekā tradicionālā diēta.
7. Volumetrijas diēta
Penn State uztura profesora Barbaras Rolls radītā Volumetrijas diēta koncentrējas uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas tevi piepilda, neuzņemot daudz kaloriju.
Kā tā darbojas
Pārtikas produkti tiek sadalīti četrās kategorijās, pamatojoties uz kaloriju blīvumu:
- 1. kategorija (ļoti zems): Nestarojoši augļi un dārzeņi, beztauku piens, buljona zupas
- 2. kategorija (zems): Cieti saturoši dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, zema tauku satura olbaltumvielas
- 3. kategorija (vidējs): Gaļa, siers, pica, maize, saldējums
- 4. kategorija (augsts): Krekeri, čipsi, šokolāde, rieksti, sviests, eļļas
Tu veido maltītes ap 1. un 2. kategoriju, ierobežojot 3. un 4. kategoriju. Nekas nav pilnībā aizliegts, un tiek veicināta ikdienas fiziskā aktivitāte (30–60 minūtes).
Veselības ieguvumi
13 pētījumu pārskats, kas aptvēra vairāk nekā 3000 dalībnieku, atklāja, ka diētas ar zemu kaloriju blīvumu nodrošināja lielāku svara zudumu. 8 gadu pētījums ar vairāk nekā 50 000 sieviešu apstiprināja, ka ēšana ar augstu kaloriju blīvumu noveda pie lielāka svara pieauguma.
Šī pieeja dabiski palielina šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu, vienlaikus samazinot pārstrādātas pārtikas uzņemšanu.
Trūkumi
Tev ir jāmācās kaloriju blīvuma jēdzieni, kas sākumā prasa pūles.
Kopsavilkums: Volumetrijas diēta veicina svara zaudēšanu, piepildoties ar mazkaloriju, liela apjoma pārtikas produktiem.
8. Mayo klīnikas diēta
Mayo klīnikas izstrādātā programma uzsver ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, nevis ātrus risinājumus.
Kā tā darbojas
Diēta izmanto pārtikas piramīdu, kuras pamatā ir augļi, dārzeņi un fiziskā aktivitāte. Nākamie ir ogļhidrāti, kam seko olbaltumvielas un piena produkti, tad tauki, ar saldumiem augšpusē (mazākā porcija).
Pirmā fāze (divas nedēļas) koncentrējas uz veselīgu ieradumu veidošanu un neveselīgu ieradumu pārtraukšanu. Otrā fāze ir ilgtermiņa uzturēšanas pieeja.
Veselības ieguvumi
Mayo klīnika iesaka lietotājiem sagaidīt aptuveni 10 mārciņu svara zudumu pirmajās divās nedēļās, pēc tam 1–2 mārciņas nedēļā. Šķiedrvielām bagātā pieeja palielina sāta sajūtu, un vingrinājumu komponents pastiprina rezultātus.
Par šo konkrēto programmu ir ierobežoti neatkarīgi pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: Augsts olbaltumvielu, zems ogļhidrātu saturs: Pilnīgs ceļvedis
Trūkumi
Digitālā programma ar ēdienreižu plāniem, receptēm un uzskaites rīkiem prasa ikmēneša abonementu.
Kopsavilkums: Mayo klīnikas diēta apvieno ieradumu maiņu ar pārtikas piramīdas pieeju ilgtspējīgai svara zaudēšanai.
9. Zemu ogļhidrātu diētas
Zemu ogļhidrātu diētas ir vienas no visvairāk pētītajām svara zaudēšanas pieejām. Tās ietver Atkinsa diētu, ketogēno diētu un zemu ogļhidrātu, augstu tauku satura (LCHF) ēšanu.
Ogļhidrātu ierobežojums atšķiras: keto parasti atļauj mazāk nekā 10% kaloriju no ogļhidrātiem, savukārt mērenas zemu ogļhidrātu plāni atļauj līdz 30%.
Kā tās darbojas
Samazinot ogļhidrātus, tavs ķermenis sāk sadedzināt taukus enerģijai. Ļoti zemu ogļhidrātu diētās aknas pārvērš taukskābes ketonos — procesu, ko sauc par ketozi.
Lielāks olbaltumvielu uzņemšana palīdz ierobežot apetīti, saglabāt muskuļu masu un paātrināt vielmaiņu.
Veselības ieguvumi
Randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka zemu ogļhidrātu diētas nodrošināja ievērojami lielāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu (vidējā atšķirība 1,30 kg) 6–12 mēnešu laikā. Tās arī uzlaboja ABL holesterīna un triglicerīdu līmeni.7
Zemu ogļhidrātu diētas var arī uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu un šķiet efektīvas viscerālo (vēdera) tauku samazināšanā.
Trūkumi
Dažiem cilvēkiem zemu ogļhidrātu diētās palielinās ZBL holesterīna līmenis. Ļoti zemu ogļhidrātu ēšana var būt grūti uzturama un sākumā var izraisīt gremošanas problēmas. Retos gadījumos ekstrēma ogļhidrātu ierobežošana var izraisīt ketoacidozi — nopietnu vielmaiņas stāvokli, kas prasa medicīnisku palīdzību.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu diētas virza tavu ķermeni uz tauku sadedzināšanu un var nodrošināt ievērojamu svara zudumu, lai gan tās nav ideālas visiem.
Kopsavilkums
Neviena diēta nav labākā visiem. Vidusjūras diētai, DASH, intermitējošai badošanai, zemu ogļhidrātu pieejām un augu izcelsmes ēšanai ir stingri pētījumi.
Pareizā izvēle ir atkarīga no tava dzīvesveida, pārtikas preferencēm un veselības mērķiem. Izvēlies kaut ko, ko tu patiešām vari ievērot ilgtermiņā — konsekvence ir svarīgāka par pilnību.
Pirms sāc jebkuru jaunu ēšanas plānu, īpaši, ja tev ir esošas veselības problēmas, konsultējies ar savu ārstu. Reģistrēts dietologs var arī palīdzēt tev orientēties detaļās un izveidot maltītes, ko tu patiešām vēlēsies ēst.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
