Atzīsimies – internetā ir milzīgs daudzums informācijas par to, kā ātri zaudēt svaru un iegūt labu formu.
Ja meklē labākos padomus, kā zaudēt svaru un to saglabāt, šis šķietami nebeidzamais padomu daudzums var būt mulsinošs un apgrūtinošs.
No diētām, kas popularizē neapstrādātus pārtikas produktus, līdz ēdienreižu plāniem, kas balstās uz kokteiļiem un iepakotiem ēdieniem, katru dienu parādās jauna modes diēta.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreProblēma ir tāda, ka, lai gan ļoti ierobežojošas diētas un izslēgšanas ēdienreižu plāni, visticamāk, novedīs pie īstermiņa svara zuduma, lielākā daļa cilvēku nespēj tās uzturēt un beigās padodas dažu nedēļu laikā.
Lai gan zaudēt 4,5 kg nedēļā, ievērojot modes diētu, var šķist vilinoši, realitāte ir tāda, ka šāda veida svara zudums bieži vien ir neveselīgs un neilgtspējīgs.
Patiesā atslēga uz drošu un veiksmīgu svara zaudēšanu ir veselīga dzīvesveida pieņemšana, kas atbilst tavām individuālajām vajadzībām un ko vari uzturēt visu mūžu.
Šie padomi ir veselīgi, reālistiski veidi, kā atgriezties uz pareizā ceļa un virzīties uz saviem svara un fitnesa mērķiem.
Šeit ir 25 labākie uztura padomi, lai uzlabotu tavu veselību un palīdzētu tev zaudēt svaru.
1. Uzņem šķiedrvielas
Šķiedrvielas atrodamas veselīgos pārtikas produktos, tostarp dārzeņos, augļos, pupiņās un pilngraudu produktos.
Daži pētījumi liecina, ka vienkārši ēdot vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, vari zaudēt svaru un to saglabāt.
Palielināt uzņemto daudzumu ir tikpat vienkārši, kā pievienot pupiņas salātiem, ēst auzas brokastīs vai uzkodām izmantot ar šķiedrvielām bagātus riekstus un sēklas.
2. Atbrīvojies no pievienotā cukura
Pievienotais cukurs, īpaši no saldinātiem dzērieniem, ir galvenais neveselīga svara pieauguma un veselības problēmu, piemēram, diabēta un sirds slimību, iemesls.
Turklāt pārtikas produkti, piemēram, konfektes, gāzētie dzērieni un konditorejas izstrādājumi, kas satur daudz pievienotā cukura, parasti ir ļoti zemi uzturvielu ziņā, kas nepieciešamas tavam ķermenim, lai saglabātu veselību.
Pārtikas produktu ar augstu pievienotā cukura saturu izslēgšana ir lielisks veids, kā zaudēt lieko svaru.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pat pārtikas produkti, kas tiek reklamēti kā “veselīgi” vai “organiski”, var saturēt ļoti daudz cukura. Tāpēc uzturvērtības etiķešu lasīšana ir obligāta.
3. Atvēli vietu veselīgiem taukiem
Lai gan tauki bieži vien ir pirmā lieta, ko samazina, mēģinot notievēt, veselīgie tauki var palīdzēt tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Patiesībā vairākos pētījumos ir pierādīts, ka diēta ar augstu tauku saturu, kas bagāta ar tādiem pārtikas produktiem kā olīveļļa, avokado un rieksti, maksimāli palielina svara zudumu.
Turklāt tauki palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, samazinot tieksmi pēc ēdiena un palīdzot tev palikt uz pareizā ceļa.
4. Samazini traucēkļus
Lai gan ēšana pie televizora vai datora var nešķist diētas sabotāža, ēšana, kad esi izklaidēts, var likt tev patērēt vairāk kaloriju un pieņemties svarā.
Ēšana pie pusdienu galda, prom no potenciāliem traucēkļiem, ir ne tikai labs veids, kā uzturēt svaru, bet arī dod tev laiku atjaunot saikni ar tuviniekiem.
Viedtālruņi ir vēl viena ierīce, ko vajadzētu nolikt malā, kamēr ēd. E-pastu vai Instagram vai Facebook plūsmas pārlūkošana ir tikpat traucējoša kā televizors vai dators.
5. Ikdienas pastaigas
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir jāpieņem stingra vingrojumu programma, lai sāktu svara zaudēšanu.
Lai gan dažādi aktivitātes veidi ir svarīgi, mēģinot iegūt labu formu, staigāšana ir lielisks un vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas.
Ir pierādīts, ka tikai 30 minūtes staigāšanas dienā palīdz zaudēt svaru.
Turklāt tā ir patīkama aktivitāte, ko vari veikt gan telpās, gan ārā jebkurā diennakts laikā.
6. Gatavo biežāk
Ir pierādīts, ka biežāka ēdienu gatavošana mājās veicina svara zaudēšanu un veselīgu ēšanu.
Lai gan ēšana restorānos ir patīkama un var iekļauties veselīgā uztura plānā, koncentrēšanās uz biežāku ēdienu gatavošanu mājās ir lielisks veids, kā kontrolēt savu svaru.
Turklāt ēdienu gatavošana mājās ļauj tev eksperimentēt ar jaunām, veselīgām sastāvdaļām, vienlaikus ietaupot naudu.
7. Brokastīs ēd ar olbaltumvielām bagātu ēdienu
Ir pierādīts, ka olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, olu, iekļaušana brokastīs, labvēlīgi ietekmē svara zaudēšanu.
Vienkārši nomainot savu ikdienas brokastu pārslu bļodu pret ar olbaltumvielām bagātu omleti ar olām un sautētiem dārzeņiem, vari palīdzēt zaudēt svaru.
Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana no rīta var arī palīdzēt izvairīties no neveselīgām uzkodām un uzlabot apetītes kontroli visas dienas garumā.
8. Nedzer savas kalorijas
Lai gan lielākā daļa cilvēku zina, ka viņiem vajadzētu izvairīties no gāzētiem dzērieniem un piena kokteiļiem, daudzi cilvēki neapzinās, ka pat dzērieni, kas reklamēti kā sportiskās veiktspējas uzlabotāji vai veselības uzlabotāji, var būt pilni ar nevēlamām sastāvdaļām.
Sporta dzērieni, kafijas dzērieni un aromatizēti ūdeņi parasti satur ļoti daudz kaloriju, mākslīgo krāsvielu un pievienotā cukura.
Pat sula, kas bieži tiek reklamēta kā veselīgs dzēriens, var izraisīt svara pieaugumu, ja to patērē pārāk daudz.
Koncentrējies uz hidratāciju ar ūdeni, lai samazinātu kaloriju daudzumu, ko izdzer visas dienas garumā.
9. Gudra iepirkšanās
Iepirkumu saraksta izveidošana un tā ievērošana ir lielisks veids, kā izvairīties no neveselīgu pārtikas produktu impulsīvas iegādes.
Turklāt ir pierādīts, ka iepirkumu saraksta veidošana veicina veselīgāku ēšanu un svara zaudēšanu.
Vēl viens veids, kā ierobežot neveselīgus pirkumus pārtikas veikalā, ir veselīga maltīte vai uzkoda pirms iepirkšanās.
Pētījumi liecina, ka izsalkuši pircēji mēdz izvēlēties augstākas kalorijas saturošus, neveselīgus pārtikas produktus.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
10. Uzturi hidratāciju
Pietiekama ūdens dzeršana visas dienas garumā ir laba vispārējai veselībai un pat var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 9500 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuri nebija pietiekami hidratēti, bija augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un lielāka iespēja būt aptaukojušies nekā tiem, kuri bija pareizi hidratēti.
Turklāt ir pierādīts, ka cilvēki, kuri dzer ūdeni pirms ēdienreizēm, ēd mazāk kaloriju.
11. Praktizē apzinātu ēšanu
Steigšanās ar ēdienreizēm vai ēšana, atrodoties ceļā, var likt tev patērēt pārāk daudz, pārāk ātri.
Tā vietā esi apzinīgs par savu ēdienu, koncentrējoties uz to, kā garšo katrs kumoss. Tas var likt tev labāk apzināties, kad esi paēdis, samazinot iespēju pārēsties.
Koncentrēšanās uz lēnu ēšanu un maltītes baudīšanu, pat ja tev ir ierobežots laiks, ir lielisks veids, kā samazināt pārēšanos.
12. Samazini rafinēto ogļhidrātu patēriņu
Rafinēti ogļhidrāti ietver cukurus un graudaugus, kuriem ir noņemtas šķiedrvielas un citas uzturvielas. Piemēri ir baltie milti, makaroni un maize.
Šāda veida pārtikas produkti satur maz šķiedrvielu, tiek ātri sagremoti un saglabā sāta sajūtu tikai īsu laiku.
Tā vietā izvēlies kompleksos ogļhidrātus, piemēram, auzas, senos graudaugus, piemēram, kvinoju un miežus, vai dārzeņus, piemēram, burkānus un kartupeļus.
Tie palīdzēs tev ilgāk saglabāt sāta sajūtu un satur daudz vairāk uzturvielu nekā rafinētie ogļhidrātu avoti.
13. Cel smagāk, lai kļūtu vieglāks
Lai gan aerobie vingrinājumi, piemēram, ātra iešana, skriešana un riteņbraukšana, ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, daudzi cilvēki mēdz koncentrēties tikai uz kardio un nepievieno spēka treniņus savām rutīnām.
Svaru celšanas pievienošana tavam sporta zāles režīmam var palīdzēt tev veidot vairāk muskuļu un tonizēt visu ķermeni.
Turklāt pētījumi liecina, ka svaru celšana nedaudz paātrina vielmaiņu, palīdzot tev sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, pat atpūšoties.
14. Izvirzi jēgpilnus mērķus
Ietilpšana vidusskolas džinsos vai labāks izskats peldkostīmā ir populāri iemesli, kāpēc cilvēki vēlas zaudēt svaru.
Tomēr ir daudz jēgpilnāk patiesi saprast, kāpēc vēlies zaudēt svaru un kā svara zaudēšana var pozitīvi ietekmēt tavu dzīvi. Šo mērķu paturēšana prātā var palīdzēt tev pieturēties pie sava plāna.
Spēja spēlēt ķerenes ar saviem bērniem vai izturība dejot visu nakti tuvinieka kāzās ir piemēri mērķiem, kas var palīdzēt tev saglabāt apņemšanos veikt pozitīvas pārmaiņas.
15. Izvairies no modes diētām
Modes diētas tiek reklamētas to spējas dēļ palīdzēt cilvēkiem ātri zaudēt svaru.
Tomēr šīs diētas parasti ir ļoti ierobežojošas un nav viegli uzturamas. Tas noved pie jo-jo diētām, kurās cilvēki zaudē svaru, lai to atkal atgūtu.
Lai gan šis cikls ir izplatīts tiem, kas cenšas ātri iegūt labu formu, jo-jo diētas ir saistītas ar lielāku ķermeņa svara pieaugumu laika gaitā.
Turklāt pētījumi liecina, ka jo-jo diētas var palielināt diabēta, sirds slimību, augsta asinsspiediena un metaboliskā sindroma risku.
Šīs diētas var būt vilinošas, taču ilgtspējīga, veselīga ēšanas plāna atrašana, kas baro tavu ķermeni, nevis to atņem, ir daudz labāka izvēle.
16. Ēd veselīgus pārtikas produktus
Precīza sekošana tam, kas nonāk tavā ķermenī, ir lielisks veids, kā kļūt veselīgam.
Veselīgu pārtikas produktu ēšana, kuriem nav sastāvdaļu saraksta, nodrošina, ka tu baro savu ķermeni ar dabīgiem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Pērkot pārtikas produktus ar sastāvdaļu sarakstiem, mazāk ir vairāk.
Ja produktam ir daudz sastāvdaļu, ar kurām tu neesi pazīstams, visticamāk, tas nav veselīgākais variants.
17. Kopā ar draugu
Ja tev ir grūtības ievērot treniņu režīmu vai veselīga uztura plānu, uzaicini draugu pievienoties tev un palīdzēt tev palikt uz pareizā ceļa.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas notievē kopā ar draugu, biežāk pieturas pie svara zaudēšanas un vingrojumu programmām. Viņi arī mēdz zaudēt vairāk svara nekā tie, kas to dara vieni.
Turklāt, ja tev ir draugs vai ģimenes loceklis ar tādiem pašiem veselības un labsajūtas mērķiem, tas var palīdzēt tev saglabāt motivāciju, vienlaikus izklaidējoties.
18. Neierobežo sevi
Teikt sev, ka nekad vairs neēdīsi savus iecienītākos ēdienus, ir ne tikai nereāli, bet arī var novest pie neveiksmes.
Sevis ierobežošana tikai liks tev vēl vairāk vēlēties aizliegto ēdienu un var izraisīt pārēšanos, kad beidzot padosies.
Atvēlot vietu atbilstošām indulgencēm šeit un tur, tu iemācīsies paškontroli un neļausi tev justies aizvainotam par savu jauno, veselīgo dzīvesveidu.
Spēja baudīt nelielu porciju mājās gatavota deserta vai ļauties iecienītam svētku ēdienam ir daļa no veselīgas attiecības ar ēdienu.
19. Esi reālistisks
Sevis salīdzināšana ar modeļiem žurnālos vai slavenībām televīzijā ir ne tikai nereāla, bet arī var būt neveselīga.
Lai gan veselīgs paraugs var būt lielisks veids, kā saglabāt motivāciju, pārmērīga paškritika var tevi atturēt un var novest pie neveselīgas uzvedības.
Mēģini koncentrēties uz to, kā jūties, nevis uz to, kā izskaties. Tavi galvenie motivācijas avotiem vajadzētu būt laimīgākam, fiziski aktīvākam un veselīgākam.
20. Pievieno vairāk dārzeņu savām maltītēm
Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām, ko tavs ķermenis alkst.
Turklāt dārzeņu patēriņa palielināšana var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Pētījumi liecina, ka vienkārši salātu ēšana pirms maltītes var palīdzēt tev justies paēdušam, liekot tev ēst mazāk.
Turklāt dārzeņu ēšana visas dienas garumā var palīdzēt tev uzturēt veselīgu svaru un var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, attīstības risku.
21. Ēd veselīgas uzkodas
Neveselīgu uzkodu ēšana var izraisīt svara pieaugumu.
Vienkāršs veids, kā palīdzēt zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru, ir censties nodrošināt veselīgas uzkodas mājās, automašīnā un darba vietā.
Piemēram, iepriekš porcijās sagatavotu riekstu maisījumu glabāšana automašīnā vai sagrieztu dārzeņu un humusa turēšana ledusskapī var palīdzēt tev palikt uz pareizā ceļa, kad rodas tieksme.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir droši zaudēt 5 kg 1 nedēļas laikā? Kas tev jāzina
22. Aizpildi tukšumu
Garlaicība var likt tev ķerties pie neveselīgiem pārtikas produktiem.
Pētījumi liecina, ka garlaicība veicina kopējā kaloriju patēriņa pieaugumu, jo tā ietekmē cilvēkus ēst vairāk pārtikas, gan veselīgas, gan neveselīgas.
Jaunu aktivitāšu vai hobiju atrašana, kas tev patīk, ir lielisks veids, kā izvairīties no pārēšanās, ko izraisa garlaicība.
Vienkārši pastaiga un dabas baudīšana var palīdzēt tev iegūt labāku domāšanas veidu, lai saglabātu motivāciju un pieturētos pie saviem labsajūtas mērķiem.
23. Atvēli laiku sev
Veselīgāka dzīvesveida radīšana nozīmē atrast laiku, lai sevi liktu pirmajā vietā, pat ja tu domā, ka tas nav iespējams.
Dzīve bieži vien traucē svara zaudēšanas un fitnesa mērķiem, tāpēc ir svarīgi izveidot plānu, kas ietver personīgo laiku, un to ievērot.
Atbildības, piemēram, darbs un bērnu audzināšana, ir dažas no svarīgākajām lietām dzīvē, taču tavai veselībai vajadzētu būt vienai no tavām galvenajām prioritātēm.
Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē veselīgu pusdienu sagatavošanu, ko ņemt līdzi uz darbu, skriešanu vai fitnesa nodarbību apmeklēšanu, laika atvēlēšana sevis aprūpei var darīt brīnumus gan tavai fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
24. Atrodi treniņus, kas tev patīk
Lieliskā lieta, izvēloties treniņu režīmu, ir tā, ka ir bezgalīgas iespējas.
Lai gan svīšana spininga nodarbībā var nebūt tava gaume, kalnu riteņbraukšana parkā varētu būt vairāk tavā stilā.
Dažas aktivitātes sadedzina vairāk kaloriju nekā citas. Tomēr tev nevajadzētu izvēlēties treniņu, pamatojoties tikai uz rezultātiem, ko tu domā, ka no tā iegūsi.
Ir svarīgi atrast aktivitātes, ko tu ar nepacietību gaidi un kas tevi iepriecina. Tādā veidā tu, visticamāk, pie tām pieturēsies.
25. Atbalsts ir viss
Draugu vai ģimenes locekļu grupa, kas tevi atbalsta tavos svara un labsajūtas mērķos, ir kritiski svarīga veiksmīgai svara zaudēšanai.
Apkārtējo pozitīvu cilvēku klātbūtne, kas liek tev justies labi par veselīga dzīvesveida radīšanu, palīdzēs tev saglabāt motivāciju un palikt uz pareizā ceļa.
Pētījumi liecina, ka atbalsta grupu apmeklēšana un spēcīgs sociālais tīkls palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un to saglabāt.
Savu mērķu dalīšanās ar uzticamiem un iedrošinošiem draugiem un ģimeni var palīdzēt tev saglabāt atbildību un sagatavot tevi panākumiem.
Ja tev nav atbalstošas ģimenes vai draugu grupas, mēģini pievienoties atbalsta grupai. Ir liels skaits grupu, kas tiekas klātienē vai tiešsaistē.
Ieteicamais lasāmais: Kā kļūt veselīgākam - 50 vienkārši soļi veselīgam dzīvesveidam
Kopsavilkums
Lai gan ir daudz veidu, kā zaudēt svaru, veselīga uztura un vingrojumu plāna atrašana, ko vari ievērot visu mūžu, ir labākais veids, kā nodrošināt veiksmīgu, ilgtermiņa svara zaudēšanu.
Lai gan modes diētas var piedāvāt ātru risinājumu, tās bieži vien ir neveselīgas un atņem ķermenim nepieciešamās uzturvielas un kalorijas, liekot lielākajai daļai cilvēku atgriezties pie neveselīgiem paradumiem pēc svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas.
Būt aktīvākam, koncentrēties uz veselīgiem pārtikas produktiem, samazināt pievienotā cukura patēriņu un atvēlēt laiku sev ir tikai daži veidi, kā kļūt veselīgākam un laimīgākam.
Atceries, ka svara zaudēšana nav universāls process. Lai gūtu panākumus, ir svarīgi atrast plānu, kas tev der un labi sader ar tavu dzīvesveidu.
Tas nav arī viss vai nekas process. Ja tu nevari apņemties ievērot visus šajā rakstā sniegtos ieteikumus, mēģini sākt tikai ar dažiem, kas, tavuprāt, tev derēs. Tie palīdzēs tev sasniegt savus veselības un labsajūtas mērķus droši un ilgtspējīgi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
