Tiek lēsts, ka puse no visiem amerikāņu pieaugušajiem katru gadu cenšas zaudēt svaru.
Papildus diētai, vingrošana ir viena no visbiežāk izmantotajām stratēģijām tiem, kas cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tā sadedzina kalorijas, un tam ir galvenā loma svara zaudēšanā.
Papildus tam, ka vingrošana palīdz zaudēt svaru, tā ir saistīta ar daudziem citiem ieguvumiem, tostarp uzlabotu garastāvokli, stiprākiem kauliem un samazinātu daudzu hronisku slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.
1. Staigāšana
Staigāšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai — un tam ir labs iemesls.
Tas ir ērti un viegls veids iesācējiem, kā sākt vingrot, nejūtoties pārslogotiem vai neiegādājoties aprīkojumu. Turklāt tas ir zemas ietekmes vingrinājums, kas nozīmē, ka tas nenoslogo tavas locītavas.
Saskaņā ar Harvard Health datiem, tiek lēsts, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 167 kalorijas 30 minūšu laikā, staigājot mērenā tempā (6,4 km/h).
12 nedēļu pētījumā ar 20 sievietēm ar aptaukošanos tika konstatēts, ka staigāšana 50–70 minūtes 3 reizes nedēļā samazināja ķermeņa tauku daudzumu un vidukļa apkārtmēru vidēji par 1,5% un 2,8 cm.
Staigāšanu ir viegli iekļaut savā ikdienas rutīnā. Lai pievienotu vairāk soļu savai dienai, mēģini staigāt pusdienu pārtraukumā, izmantot kāpnes darbā vai biežāk vest suni pastaigā.
Lai sāktu, mērķis ir staigāt 30 minūtes 3–4 reizes nedēļā. Tu vari pakāpeniski palielināt pastaigu ilgumu vai biežumu, kļūstot fiziski sagatavotākam.
Kopsavilkums: Staigāšana ir lielisks vingrinājums iesācējiem, jo to var veikt jebkur, nav nepieciešams aprīkojums un tas minimāli noslogo tavas locītavas. Mēģini iekļaut vairāk pastaigu savās ikdienas aktivitātēs.
2. Skriešana vai lēna skriešana
Lēna skriešana un skriešana ir lieliski vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru.
Lai gan tie šķiet līdzīgi, galvenā atšķirība ir tāda, ka lēnas skriešanas temps parasti ir no 6,4–9,7 km/h, savukārt skriešanas temps ir ātrāks par 9,7 km/h.
Harvard Health lēš, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 298 kalorijas 30 minūšu laikā, lēni skrienot ar 8 km/h, vai 372 kalorijas 30 minūšu laikā, skrienot ar 9,7 km/h.
Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka lēna skriešana un skriešana var palīdzēt sadedzināt kaitīgos viscerālos taukus, kas parasti pazīstami kā vēdera tauki. Šis tauku veids apņem tavus iekšējos orgānus un ir saistīts ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un diabētu.
Gan lēna skriešana, gan skriešana ir lieliski vingrinājumi, ko var veikt jebkur un ir viegli iekļaut savā iknedēļas rutīnā. Lai sāktu, mērķis ir lēni skriet 20–30 minūtes 3–4 reizes nedēļā.
Ja tev šķiet, ka lēna skriešana vai skriešana ārā ir smaga tavām locītavām, mēģini skriet pa mīkstākām virsmām, piemēram, zāli. Turklāt daudziem skrejceliņiem ir iebūvēts amortizators, kas var būt saudzīgāks tavām locītavām.
Kopsavilkums: Lēna skriešana un skriešana ir lieliski vingrinājumi svara zaudēšanai, ko ir viegli iekļaut savā iknedēļas rutīnā. Tie var arī palīdzēt sadedzināt vēdera taukus, kas ir saistīti ar daudzām hroniskām slimībām.
3. Riteņbraukšana
Riteņbraukšana ir populārs vingrinājums, kas uzlabo tavu fizisko sagatavotību un var palīdzēt zaudēt svaru.
Lai gan riteņbraukšana tradicionāli tiek veikta ārā, daudzās sporta zālēs un fitnesa centros ir stacionāri velosipēdi, kas ļauj braukt ar velosipēdu, atrodoties telpās.
Harvard Health lēš, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 260 kalorijas 30 minūšu laikā, braucot ar stacionāru velosipēdu mērenā tempā, vai 298 kalorijas 30 minūšu laikā, braucot ar velosipēdu mērenā tempā (19–22,4 km/h).
Riteņbraukšana ir ne tikai lieliska svara zaudēšanai, bet pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, ir labāka vispārējā fiziskā sagatavotība, paaugstināta insulīna jutība un zemāks sirds slimību, vēža un nāves risks, salīdzinot ar tiem, kuri neregulāri brauc ar velosipēdu.
Riteņbraukšana ir lieliska visu fiziskās sagatavotības līmeņu cilvēkiem, no iesācējiem līdz sportistiem. Turklāt tas ir bezsvara un zemas ietekmes vingrinājums, tāpēc tas daudz nenoslogos tavas locītavas.
Kopsavilkums: Riteņbraukšana ir lieliska visu fiziskās sagatavotības līmeņu cilvēkiem, un to var veikt ārā ar velosipēdu vai telpās ar stacionāru velosipēdu. Tā ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp paaugstinātu insulīna jutību un samazinātu noteiktu hronisku slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Kā skriešana palīdz zaudēt svaru – ieguvumi un padomi
4. Svaru treniņi
Svaru treniņi ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Saskaņā ar Harvard Health datiem, tiek lēsts, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 112 kalorijas 30 minūšu svaru treniņu laikā.
Turklāt svaru treniņi var palīdzēt tev veidot spēku un veicināt muskuļu augšanu, kas var paaugstināt tavu miera vielmaiņas ātrumu (RMR) jeb to, cik daudz kaloriju tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
Viens 6 mēnešu pētījums parādīja, ka tikai 11 minūtes spēka vingrinājumu 3 reizes nedēļā izraisīja vielmaiņas ātruma pieaugumu vidēji par 7,4%. Šajā pētījumā šis pieaugums bija līdzvērtīgs papildu 125 kaloriju sadedzināšanai dienā.
Cits pētījums atklāja, ka 24 nedēļu svaru treniņi izraisīja vielmaiņas ātruma pieaugumu par 9% vīriešiem, kas bija līdzvērtīgs aptuveni 140 papildu kaloriju sadedzināšanai dienā. Sievietēm vielmaiņas ātruma pieaugums bija gandrīz 4% jeb 50 papildu kalorijas dienā.
Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tavs ķermenis turpina sadedzināt kalorijas daudzas stundas pēc svaru treniņa, salīdzinot ar aerobiem vingrinājumiem.
Kopsavilkums: Svaru treniņi var palīdzēt tev zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas treniņa laikā un pēc tā. Tie var arī palīdzēt tev veidot muskuļu masu, kas paaugstina tavu miera vielmaiņas ātrumu — kaloriju daudzumu, ko tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
5. Intervālu treniņi
Intervālu treniņi, biežāk pazīstami kā augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT), ir plašs termins, kas apzīmē īsus intensīvu vingrinājumu periodus, kas mijas ar atjaunošanās periodiem.
Parasti HIIT treniņš ilgst 10–30 minūtes un var sadedzināt daudz kaloriju.
Viens pētījums ar 9 aktīviem vīriešiem atklāja, ka HIIT sadedzināja par 25–30% vairāk kaloriju minūtē nekā citi vingrinājumu veidi, tostarp svaru treniņi, riteņbraukšana un skriešana uz skrejceliņa.
Tas nozīmē, ka HIIT var palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju, pavadot mazāk laika vingrojot.
Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka HIIT ir īpaši efektīvs vēdera tauku sadedzināšanā, kas ir saistīts ar daudzām hroniskām slimībām.
HIIT ir viegli iekļaut savā vingrojumu rutīnā. Viss, kas tev jādara, ir jāizvēlas vingrinājumu veids, piemēram, skriešana, lēkšana vai riteņbraukšana, un tavs vingrojumu un atpūtas laiks.
Piemēram, mīnies ar velosipēdu tik stipri, cik vari, 30 sekundes, kam seko mīšanās lēnā tempā 1–2 minūtes. Atkārto šo modeli 10–30 minūtes.
Kopsavilkums: Intervālu treniņi ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija, ko var pielietot daudziem vingrinājumu veidiem, tostarp skriešanai, lēkšanai, riteņbraukšanai un citiem. Intervālu treniņu iekļaušana tavā rutīnā var palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.
6. Peldēšana
Peldēšana ir jautrs veids, kā zaudēt svaru un iegūt labu fizisko formu.
Harvard Health lēš, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 233 kalorijas pusstundas peldēšanas laikā.
Tas, kā tu peldi, šķiet, ietekmē to, cik daudz kaloriju tu sadedzini. 30 minūšu laikā 70 kg smags cilvēks sadedzina 298 kalorijas, peldot uz muguras, 372 kalorijas, peldot brasā, 409 kalorijas, peldot tauriņstilā, un 372 kalorijas, turoties virs ūdens.
Viens 12 nedēļu pētījums ar 24 pusmūža sievietēm atklāja, ka peldēšana 60 minūtes 3 reizes nedēļā ievērojami samazināja ķermeņa tauku daudzumu, uzlaboja lokanību un samazināja vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu kopējo holesterīna līmeni un asins triglicerīdus.
Vēl viena peldēšanas priekšrocība ir tās zemā ietekme, kas nozīmē, ka tā ir saudzīgāka tavām locītavām. Tas padara to par lielisku iespēju cilvēkiem, kuriem ir traumas vai locītavu sāpes.
Kopsavilkums: Peldēšana ir lielisks zemas ietekmes vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Turklāt tā var palīdzēt uzlabot tavu lokanību un samazināt dažādu slimību riska faktorus.
7. Joga
Joga ir populārs veids, kā vingrot un mazināt stresu.
Lai gan to parasti neuzskata par svara zaudēšanas vingrinājumu, tā sadedzina diezgan daudz kaloriju un piedāvā daudzus papildu ieguvumus veselībai, kas var veicināt svara zaudēšanu.
Harvard Health lēš, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 149 kalorijas 30 minūšu jogas prakses laikā.
12 nedēļu pētījums ar 60 sievietēm ar aptaukošanos atklāja, ka tām, kuras piedalījās divās 90 minūšu jogas nodarbībās nedēļā, vidukļa apkārtmērs samazinājās vairāk nekā kontroles grupā — vidēji par 3,8 cm.
Turklāt jogas grupā uzlabojās garīgā un fiziskā labsajūta.
Papildus kaloriju sadedzināšanai, pētījumi ir parādījuši, ka joga var mācīt apzinātību, kas var palīdzēt tev pretoties neveselīgai pārtikai, kontrolēt pārēšanos un labāk izprast sava ķermeņa bada signālus.
Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā jogas nodarbības, taču tu vari praktizēt jogu jebkur. Tas ietver arī mājās, jo tiešsaistē ir daudz vadītu apmācību.
Kopsavilkums: Joga ir lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, ko var veikt gandrīz jebkur. Tā ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī māca tev apzinātību, lai palīdzētu tev pretoties pārtikas kārei.
8. Pilates
Pilates ir lielisks iesācējiem piemērots vingrinājums, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Saskaņā ar Amerikas Vingrošanas padomes sponsorētu pētījumu, cilvēks, kas sver aptuveni 64 kg, sadedzinātu 108 kalorijas 30 minūšu iesācēju Pilates nodarbībā vai 168 kalorijas progresīvā nodarbībā ar tādu pašu ilgumu.
Lai gan Pilates var nesadedzināt tik daudz kaloriju kā aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, daudziem cilvēkiem tas šķiet patīkams, kas atvieglo tā ilgtermiņa ievērošanu.
8 nedēļu pētījums ar 37 pusmūža sievietēm atklāja, ka Pilates vingrinājumu veikšana 90 minūtes 3 reizes nedēļā ievērojami samazināja vidukļa, vēdera un gurnu apkārtmēru, salīdzinot ar kontroles grupu, kas šajā pašā periodā neveica nekādus vingrinājumus.
Papildus svara zaudēšanai, Pilates ir pierādīts, ka tas mazina sāpes muguras lejasdaļā un uzlabo tavu spēku, līdzsvaru, lokanību, izturību un vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni.
Ja vēlies izmēģināt Pilates, mēģini to iekļaut savā iknedēļas rutīnā. Tu vari veikt Pilates mājās vai kādā no daudzajām sporta zālēm, kas piedāvā Pilates nodarbības.
Lai vēl vairāk veicinātu svara zaudēšanu ar Pilates, apvieno to ar veselīgu uzturu vai citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, svaru treniņiem vai kardio.
Kopsavilkums: Pilates ir lielisks iesācējiem piemērots vingrinājums, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot citas tavas fiziskās sagatavotības jomas, piemēram, spēku, līdzsvaru, lokanību un izturību.
Ieteicamais lasāmais: Kā sākt vingrot: Iesācēja ceļvedis treniņiem
Cik daudz svara tu reāli vari sagaidīt, ka zaudēsi?
Cik daudz svara tu vari sagaidīt, ka zaudēsi ar vingrošanu, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie ietver:
- Sākuma svars. Cilvēki, kas sver vairāk, parasti zaudē vairāk kilogramu nekā tie, kas sver mazāk. Tomēr zaudētā ķermeņa svara procentuālā daļa ir līdzīga.
- Vecums. Vecākiem cilvēkiem parasti ir vairāk tauku masas un mazāk muskuļu masas, kas samazina tavu RMR jeb to, cik daudz kaloriju tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Zemāks RMR var apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Dzimums. Sievietēm parasti ir lielāka tauku un muskuļu attiecība nekā vīriešiem, kas var ietekmēt viņu RMR. Rezultātā vīrieši parasti zaudē svaru ātrāk nekā sievietes, pat ja viņi patērē līdzīgu kaloriju daudzumu.
- Diēta. Svara zaudēšana notiek, ja tu sadedzini vairāk kaloriju, nekā patērē. Tādējādi kaloriju deficīts ir būtisks svara zaudēšanai.
- Miegs. Pētījumi ir atklājuši, ka miega trūkums var palēnināt svara zaudēšanas ātrumu un pat palielināt tavu tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.
- Medicīniskie stāvokļi. Cilvēki ar medicīniskiem stāvokļiem, piemēram, depresiju un hipotireozi, var zaudēt svaru lēnāk.
- Ģenētika. Pētījumi ir parādījuši, ka svara zaudēšanai ir ģenētiska sastāvdaļa, kas var ietekmēt noteiktus cilvēkus ar aptaukošanos.
Lai gan lielākā daļa cilvēku vēlas ātri zaudēt svaru, eksperti bieži iesaka zaudēt 0,5–1,36 kg jeb aptuveni 1% no tava ķermeņa svara nedēļā.
Pārāk ātra svara zaudēšana var radīt negatīvas sekas veselībai. Piemēram, tā var izraisīt muskuļu zudumu un palielināt risku tādām slimībām kā žultsakmeņi, dehidratācija, nogurums, nepietiekams uzturs, galvassāpes, aizkaitināmība, aizcietējumi, matu izkrišana un neregulāras mēnešreizes.
Turklāt cilvēki, kas pārāk ātri zaudē svaru, ir vairāk pakļauti tā atgūšanai.
Ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana nav lineārs process, un ir ierasts, ka sākumā tu zaudē svaru ātrāk.
Kopsavilkums: Daudzi faktori ietekmē to, cik daudz svara tu reāli vari sagaidīt, ka zaudēsi ar vingrošanu. Lielākā daļa ekspertu iesaka zaudēt 0,5–1,36 kg nedēļā jeb aptuveni 1% no tava ķermeņa svara.
Kopsavilkums
Daudzi vingrinājumi var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Dažas lieliskas izvēles kaloriju sadedzināšanai ietver staigāšanu, lēnu skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, svaru treniņus, intervālu treniņus, jogu un Pilates.
Tomēr daudzi citi vingrinājumi var arī palīdzēt veicināt tavus svara zaudēšanas centienus.
Vissvarīgākais ir izvēlēties vingrinājumu, kas tev patīk. Tas palielina iespējamību, ka tu to ievērosi ilgtermiņā un redzēsi rezultātus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
