Pieaugot ketogēnās diētas popularitātei, pieaug arī interese par veselības optimizēšanu, ievērojot šo diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Tā kā keto diēta izslēdz vairākas pārtikas iespējas, ir laba ideja papildināt uzturu ar specifiskām uzturvielām.
Nemaz nerunājot par to, ka daži uztura bagātinātāji var palīdzēt diētas ievērotājiem mazināt keto gripas nelabvēlīgās sekas un pat uzlabot sportisko sniegumu, trenējoties ar zemu ogļhidrātu saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreLūk, labākie uztura bagātinātāji, ko lietot keto diētā.
1. Magnijs
Magnijs ir minerāls, kas veicina enerģiju, regulē cukura līmeni asinīs un atbalsta imūnsistēmu.
Pētījumi liecina, ka magniju samazinošu medikamentu, paļaušanās uz pārstrādātiem pārtikas produktiem un citiem faktoriem dēļ liela daļa iedzīvotāju cieš no magnija deficīta vai ir pakļauti riskam to attīstīt.
Ketogēnās diētas laikā var būt vēl grūtāk apmierināt magnija vajadzības, jo daudzi ar magniju bagāti pārtikas produkti, piemēram, pupiņas un augļi, satur arī daudz ogļhidrātu.
Šo iemeslu dēļ, ja tu ievēro keto diētu, var būt noderīgi lietot 200–400 mg magnija dienā.
Magnija lietošana var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus, miega traucējumus un aizkaitināmību – visus simptomus, ko bieži piedzīvo tie, kas pāriet uz ketogēno diētu.
Dažas no vislabāk absorbējamām magnija formām ir magnija glicināts, magnija glikonāts un magnija citrāts.
Ja vēlies palielināt magnija uzņemšanu ar keto diētai piemērotiem pārtikas produktiem, pievērsies šo zemu ogļhidrātu, ar magniju bagāto iespēju iekļaušanai uzturā:
- Spināti
- Avokado
- Mangolds
- Ķirbju sēklas
- Makreles
Kopsavilkums: Tie, kas ievēro ketogēno diētu, var būt vairāk pakļauti magnija deficīta attīstībai. Magnija uztura bagātinātāja lietošana vai vairāk zemu ogļhidrātu, ar magniju bagātu pārtikas produktu ēšana var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības.
2. MCT eļļa
Vidējas ķēdes triglicerīdi jeb MCT ir populārs uztura bagātinātājs keto diētas ievērotāju vidū.
Tie tiek metabolizēti atšķirīgi no garās ķēdes triglicerīdiem, kas ir visizplatītākais tauku veids pārtikā.
MCT tiek sadalīti aknās un ātri nonāk asinsritē, ko var izmantot kā degvielas avotu tavām smadzenēm un muskuļiem.
Kokosriekstu eļļa ir viens no bagātākajiem dabīgajiem MCT avotiem, aptuveni 17% tās taukskābju ir MCT formā ar potenciāliem vielmaiņas ieguvumiem.
Tomēr MCT eļļas (izolētas no kokosriekstu vai palmu eļļas) lietošana nodrošina vēl koncentrētāku MCT devu. Tā var būt noderīga tiem, kas ievēro ketogēno diētu.
MCT eļļas lietošana var palīdzēt keto diētas ievērotājiem, jo tā var ātri palielināt tauku uzņemšanu, kas palielina ketonu līmeni un palīdz saglabāt ketozes stāvokli.
Ir arī pierādīts, ka tā veicina svara zudumu un palielina sāta sajūtu, kas var būt noderīgi tiem, kas izmanto ketogēno diētu kā svara zaudēšanas līdzekli.
MCT eļļu var viegli pievienot kokteiļiem un smūtijiem vai vienkārši lietot pa karotei, lai ātri uzņemtu taukus.
Ir laba ideja sākt ar nelielu MCT eļļas devu (1 tējkarote vai 5 ml), lai redzētu, kā tavs organisms reaģē, pirms palielināt devu līdz ieteiktajai devai, kas norādīta uz uztura bagātinātāja pudeles.
MCT eļļa dažiem cilvēkiem var izraisīt tādus simptomus kā caureja un slikta dūša.
Kopsavilkums: MCT eļļa ir ātri sagremojami tauki, kas var palīdzēt ketogēno diētu ievērotājiem palielināt tauku uzņemšanu un saglabāt ketozes stāvokli.
3. Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābju uztura bagātinātāji, piemēram, zivju vai krila eļļa, ir bagāti ar omega-3 taukskābēm eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kas daudzos veidos labvēlīgi ietekmē veselību.
Ir konstatēts, ka EPA un DHA samazina iekaisumu, pazemina sirds slimību risku un novērš garīgo pasliktināšanos.
Rietumu diētās parasti ir augstāks omega-6 taukskābju (pārtikā, piemēram, augu eļļās un pārstrādātos pārtikas produktos) un zemāks omega-3 taukskābju (treknās zivīs) saturs.
Šī nelīdzsvarotība var veicināt iekaisumu organismā un ir saistīta ar daudzu iekaisuma slimību pieaugumu.
Omega-3 uztura bagātinātāji var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kas ievēro ketogēno diētu, jo tie var palīdzēt uzturēt veselīgu omega-3 un omega-6 attiecību, ievērojot diētu ar augstu tauku saturu.
Turklāt omega-3 uztura bagātinātāji var maksimāli palielināt ketogēnās diētas ietekmi uz vispārējo veselību.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kas ievēroja ketogēno diētu un lietoja omega-3 taukskābes no krila eļļas, tika novērots lielāks triglicerīdu, insulīna un iekaisuma marķieru samazinājums nekā tiem, kas to nedarīja.
Iegādājoties omega-3 uztura bagātinātājus, izvēlies uzticamu zīmolu, kas nodrošina vismaz 500 mg EPA un DHA kopā uz 1000 mg porciju.
Tiem, kas lieto asins šķidrinātājus, pirms omega-3 uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar ārstu, jo tie var palielināt asiņošanas risku, vēl vairāk šķidrinot asinis.
Lai palielinātu omega-3 taukskābju uzņemšanu ar keto diētai piemērotiem pārtikas produktiem, ēd vairāk laša, sardīņu un anšovu.
Kopsavilkums: Omega-3 taukskābju uztura bagātinātāji var samazināt iekaisumu, pazemināt sirds slimību riska faktorus un palīdzēt nodrošināt veselīgu omega-3 un omega-6 līdzsvaru.
Ieteicamais lasāmais: 4 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas pieaugumam
4. D vitamīns
OptimālsD vitamīna līmenis ir svarīgs ikviena veselībai, tostarp cilvēkiem, kas ievēro ketogēno diētu.
Keto diēta ne vienmēr paaugstina D vitamīna deficīta risku, taču, tā kā D vitamīna deficīts ir izplatīts vispārīgi, šī vitamīna lietošana ir laba ideja.
D vitamīns ir svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp kalcija absorbcijas veicināšanai. Šī uzturviela var trūkt ketogēnās diētas laikā, īpaši cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
D vitamīns arī atbalsta imūnsistēmu, regulē šūnu augšanu, veicina kaulu veselību un samazina iekaisumu.
Tā kā tikai daži pārtikas produkti ir labi šī svarīgā vitamīna avoti, daudzi veselības speciālisti iesaka D vitamīna uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu pareizu uzņemšanu.
Tavs ārsts var veikt asins analīzes, lai noteiktu, vai tev ir D vitamīna deficīts, un palīdzēt noteikt pareizu devu, pamatojoties uz tavām vajadzībām.
Kopsavilkums: Tā kā D vitamīna deficīts ir izplatīts, cilvēkiem, kas ievēro ketogēno diētu, var būt laba ideja pārbaudīt D vitamīna līmeni un atbilstoši lietot uztura bagātinātājus.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas palielināšanai
5. Gremošanas enzīmi
Viena no galvenajām sūdzībām tiem, kas tikko sākuši ievērot ketogēno diētu, ir tā, ka šī ēšanas režīma augstais tauku saturs ir grūti sagremojams.
Tā kā keto diēta var sastāvēt līdz pat 75% no taukiem, tie, kas pieraduši lietot diētas ar zemāku tauku saturu, var piedzīvot nepatīkamus kuņģa-zarnu trakta simptomus, piemēram, sliktu dūšu un caureju.
Turklāt, lai gan ketogēnā diēta satur tikai mērenu olbaltumvielu daudzumu, tā joprojām var būt augstāka, nekā daži cilvēki ir pieraduši, kas arī var izraisīt gremošanas blaknes.
Ja tu piedzīvo gremošanas problēmas, piemēram, sliktu dūšu, caureju un vēdera uzpūšanos, pārejot uz ketogēno diētu, gremošanas enzīmu maisījums, kas satur enzīmus, kas sadala taukus (lipāzes) un olbaltumvielas (proteāzes), var palīdzēt optimizēt gremošanu.
Turklāt ir pierādīts, ka proteolītiskie enzīmi, kas palīdz sadalīt un sagremot olbaltumvielas, samazina sāpes pēc treniņa, kas var būt bonuss treniņu entuziastiem, kas ievēro keto diētu.
Kopsavilkums: Gremošanas uztura bagātinātāja lietošana, kas satur gan proteāzes, gan lipāzes enzīmus, kas sadala olbaltumvielas un taukus, var palīdzēt mazināt gremošanas simptomus, kas saistīti ar pāreju uz keto diētu.
6. Eksogēnie ketoni
Eksogēnie ketoni tiek piegādāti no ārēja avota, savukārt endogēnie ketoni tiek dabiski ražoti tavā organismā ketogenēzes ceļā.
Eksogēno ketonu uztura bagātinātājus parasti lieto tie, kas ievēro ketogēno diētu, lai palielinātu ketonu līmeni asinīs.
Papildus tam, ka tie potenciāli palīdz ātrāk sasniegt ketozi, eksogēno ketonu uztura bagātinātāji ir saistīti arī ar citiem ieguvumiem.
Piemēram, ir pierādīts, ka tie uzlabo sportisko sniegumu, paātrina muskuļu atjaunošanos un samazina apetīti.
Tomēr pētījumi par eksogēniem ketoniem ir ierobežoti, un daudzi eksperti apgalvo, ka šie uztura bagātinātāji nav nepieciešami keto diētas ievērotājiem.
Turklāt lielākajā daļā pētījumu par eksogēniem ketoniem tika izmantots spēcīgāks eksogēno ketonu veids, ko sauc par ketonu esteriem, nevis ketonu sāļiem, kas ir visizplatītākā forma, kas atrodama patērētājiem pieejamos uztura bagātinātājos.
Lai gan daži var uzskatīt šos uztura bagātinātājus par noderīgiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu to potenciālos ieguvumus un riskus.
Kopsavilkums: Eksogēnie ketoni var palīdzēt paaugstināt ketonu līmeni, samazināt apetīti un palielināt sportisko sniegumu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu šo uztura bagātinātāju efektivitāti.
Ieteicamais lasāmais: Keto gripa: simptomi un kā no tās atbrīvoties
7. Zaļumu pulveris
Palielināt dārzeņu uzņemšanu ir kaut kas, kam ikvienam vajadzētu pievērst uzmanību.
Dārzeņi satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un spēcīgus augu savienojumus, kas var cīnīties ar iekaisumu, samazināt slimību risku un palīdzēt tavam ķermenim optimāli funkcionēt.
Lai gan ne visi, kas ievēro keto diētu, obligāti trūkst dārzeņu uzņemšanas, šis ēšanas plāns apgrūtina pietiekama augu pārtikas daudzuma patēriņu.
Zaļumu pulvera pievienošana uztura bagātinātāju režīmam ir ātrs un vienkāršs veids, kā palielināt dārzeņu uzņemšanu.
Lielākā daļa zaļumu pulveru satur pulverveida augu maisījumu, piemēram, spinātus, spirulīnu, hlorellu, kāpostus, brokoļus, kviešu zāli un citus.
Zaļumu pulverus var pievienot dzērieniem, kokteiļiem un smūtijiem, padarot tos par ērtu veidu, kā palielināt veselīgu produktu uzņemšanu.
Tie, kas ievēro ketogēno diētu, var arī pievērsties vairāk pilnvērtīgu, zemu ogļhidrātu dārzeņu pievienošanai savām ēdienreizēm un uzkodām.
Lai gan to nevajadzētu izmantot kā svaigu produktu aizstājēju, labi sabalansēts zaļumu pulveris ir lielisks un vienkāršs veids, kā keto diētas ievērotājiem pievienot uzturvielu devu savam ēdienkartes plānam.
Kopsavilkums: Zaļumu pulveri satur pulverveida veselīgu augu, piemēram, spinātu, spirulīnas un kāpostu, formas. Tie var nodrošināt ērtu uzturvielu avotu tiem, kas ievēro ketogēno diētu.
8. Elektrolītu uztura bagātinātāji vai minerālvielām bagāti pārtikas produkti
Koncentrēšanās uz minerālvielu pievienošanu uzturā ir svarīga cilvēkiem, kas ievēro ketogēno diētu, īpaši, kad pirmo reizi pāriet uz šo ēšanas veidu.
Pirmās nedēļas var būt izaicinājums, jo organisms pielāgojas ļoti zemam ogļhidrātu patēriņam.
Pāreja uz ketogēno diētu izraisa paaugstinātu ūdens zudumu no organisma.
Nātrija, kālija un magnija līmenis var arī samazināties, izraisot keto gripas simptomus, piemēram, galvassāpes, muskuļu krampjus un nogurumu.
Turklāt sportisti, kas ievēro keto diētu, var piedzīvot vēl lielākus šķidruma un elektrolītu zudumus svīšanas dēļ.
Nātrija pievienošana uzturā ir labākā stratēģija. Vienkārši sālīti ēdieni vai buljona dzeršana, kas pagatavots no buljona kubiņiem, lielākajai daļai cilvēku apmierinās palielinātās nātrija vajadzības.
Kālija un magnija bagātu pārtikas produktu uzņemšanas palielināšana var arī novērst šo svarīgo minerālvielu zudumus.
Tumši lapu zaļumi, rieksti, avokado un sēklas ir visi keto diētai piemēroti pārtikas produkti ar augstu magnija un kālija saturu.
Ir pieejami arī elektrolītu uztura bagātinātāji, kas satur nātriju, kāliju un magniju.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kas ievēro ketogēno diētu, jākoncentrējas uz nātrija, kālija un magnija patēriņa palielināšanu, lai novērstu nepatīkamus simptomus, piemēram, galvassāpes, muskuļu krampjus un nogurumu.
9. Uztura bagātinātāji sportiskās veiktspējas uzlabošanai
Sportistiem, kas vēlas uzlabot veiktspēju, ievērojot ketogēno diētu, var būt noderīgi lietot šādus uztura bagātinātājus:
- Kreatīna monohidrāts: Kreatīna monohidrāts ir plaši pētīts uztura bagātinātājs, kas veicina muskuļu masas pieaugumu, uzlabo fizisko slodzi un palielina spēku.
- Kofeīns: Papildu tase kafijas vai zaļās tējas var labvēlīgi ietekmēt sportisko sniegumu un palielināt enerģijas līmeni, īpaši sportistiem, kas pāriet uz keto diētu.
- Sašakņotās ķēdes aminoskābes (BCAA): Ir konstatēts, ka sašakņotās ķēdes aminoskābju uztura bagātinātāji samazina ar fizisko slodzi saistītos muskuļu bojājumus, muskuļu sāpes un nogurumu fiziskās slodzes laikā.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirāts): HMB var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu un palielināt muskuļu masu, īpaši tiem, kas tikko sāk vingrošanas programmu vai palielina treniņu intensitāti.
- Beta-alanīns: Aminoskābes beta-alanīna lietošana var palīdzēt novērst nogurumu un muskuļu izdegšanu, ievērojot ketogēno diētu.
Kopsavilkums: Sportistiem, kas ievēro ketogēno diētu, var būt noderīgi daži uztura bagātinātāji, kas saglabā muskuļu masu, uzlabo veiktspēju un novērš nogurumu.
Kopsavilkums
Ketogēnā diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu tiek ievērota dažādu iemeslu dēļ, sākot no svara zaudēšanas veicināšanas līdz sportiskās veiktspējas uzlabošanai.
Daži uztura bagātinātāji var atvieglot pāreju uz šo ēšanas veidu un palīdzēt mazināt keto gripas simptomus.
Turklāt daudzi uztura bagātinātāji var uzlabot ketogēnās diētas uzturvērtību un pat uzlabot sportisko sniegumu.
Šo uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt optimizēt uzturu un ļaut tev plaukt keto diētā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
