Dārzeņi ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām svarīgām uzturvielām.
Turklāt daudzi no tiem ir ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu šķiedrvielu saturu, padarot tos ideāli piemērotus zema ogļhidrātu satura diētām.
Zema ogļhidrātu satura diētas definīcija ir ļoti plaša. Lielākajā daļā diētu ogļhidrātu daudzums ir mazāks par 150 gramiem dienā, bet dažās tas ir pat 20 grami dienā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreNeatkarīgi no tā, vai tu ievēro zema ogļhidrātu satura diētu vai nē, vairāk dārzeņu ēšana vienmēr ir lieliska ideja.
Šeit ir saraksts ar 21 labāko zema ogļhidrātu satura dārzeni, ko iekļaut savā uzturā.
1. Paprika
Paprika, kas pazīstama arī kā saldā paprika, ir neticami barojoša.
Tā satur antioksidantus, ko sauc par karotinoīdiem, kas var mazināt iekaisumu, samazināt vēža risku un aizsargāt holesterīnu un taukus no oksidatīviem bojājumiem.
Viena tase (149 grami) sasmalcinātas sarkanās paprikas satur 9 gramus ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas.
Tā nodrošina 93% no ieteicamās dienas devas A vitamīna un iespaidīgus 317% no ieteicamās dienas devas C vitamīna, kas bieži vien trūkst ļoti zema ogļhidrātu satura diētās.
Zaļajai, oranžajai un dzeltenajai paprikai ir līdzīgi uzturvielu profili, lai gan to antioksidantu saturs var atšķirties.
Kopsavilkums: Paprika ir pretiekaisuma iedarbība un bagāta ar A un C vitamīniem. Tā satur 6 gramus sagremojamu (neto) ogļhidrātu vienā porcijā.
2. Brokoļi
Brokoļi ir īsts superēdiens.
Tie pieder krustziežu dārzeņu saimei, kurā ietilpst arī lapu kāposti, Briseles kāposti, redīsi un kāposti.
Pētījumi liecina, ka brokoļi var samazināt insulīna rezistenci 2. tipa diabēta slimniekiem. Tiek uzskatīts, ka tie aizsargā arī pret vairākiem vēža veidiem, tostarp prostatas vēzi.
Viena tase (91 grams) svaigu brokoļu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas.
Tie nodrošina arī vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas C un K vitamīniem.
Kopsavilkums: Brokoļi satur 4 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir bagāti ar C un K vitamīniem un var mazināt insulīna rezistenci un palīdzēt novērst vēzi.
3. Sparģeļi
Sparģeļi ir garšīgs pavasara dārzenis.
Viena tase (180 grami) vārītu sparģeļu satur 8 gramus ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas. Tie ir arī labs A, C un K vitamīnu avots.
Mēģenēs veikti pētījumi ir atklājuši, ka sparģeļi var palīdzēt apturēt vairāku vēža veidu augšanu, un pētījumi ar pelēm liecina, ka tie var palīdzēt aizsargāt smadzeņu veselību un mazināt trauksmi.
Kopsavilkums: Sparģeļi satur 4 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir labs vairāku vitamīnu avots un var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
4. Sēnes
Sēnes ir ārkārtīgi zemas ogļhidrātu satura.
Viena tase (70 grami) svaigu, balto sēņu satur tikai 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas.
Turklāt ir pierādīts, ka tām piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
Pētījumā ar vīriešiem ar metabolisko sindromu, ēdot 3,5 unces (100 gramus) balto sēņu 16 nedēļas, tika novēroti būtiski uzlabojumi antioksidantu un pretiekaisuma marķieros.
Kopsavilkums: Sēnes satur 1 gramu sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tās var mazināt iekaisumu cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
5. Cukini
Cukini ir populārs dārzenis un visizplatītākais vasaras ķirbju veids. Vasaras ķirbis ir garš ar mīkstu mizu, ko var ēst.
Turpretim ziemas ķirbis ir dažādu formu, ar neēdamu mizu un ar augstāku ogļhidrātu saturu nekā vasaras šķirnes.
Viena tase (124 grami) svaigu cukini satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas. Tas ir labs C vitamīna avots, nodrošinot 35% no ieteicamās dienas devas vienā porcijā.
Dzeltenajiem itāļu ķirbjiem un citiem vasaras ķirbju veidiem ir ogļhidrātu daudzums un uzturvielu profili, kas līdzīgi cukini.
Kopsavilkums: Cukini un citi vasaras ķirbju veidi satur 3 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā un ir bagāti ar C vitamīnu.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā
6. Spināti
Spināti ir lapu zaļš dārzenis, kas sniedz lielus ieguvumus veselībai.
Pētnieki ziņo, ka tie var palīdzēt samazināt DNS bojājumus. Tie arī aizsargā sirds veselību un var samazināt izplatītu acu slimību, piemēram, kataraktas un makulas deģenerācijas, risku.
Turklāt tie ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. Viena tase (180 grami) vārītu spinātu nodrošina vairāk nekā 10 reizes lielāku ieteicamo dienas devu K vitamīna.
Spināti ir arī ar zemu ogļhidrātu saturu, taču ogļhidrāti kļūst koncentrētāki, kad lapas tiek vārītas un zaudē savu apjomu.
Piemēram, viena tase vārītu spinātu satur 7 gramus ogļhidrātu ar 4 gramiem šķiedrvielu, savukārt viena tase svaigu spinātu satur 1 gramu ogļhidrātu ar gandrīz 1 gramu šķiedrvielu.
Kopsavilkums: Vārīti spināti satur 3 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā, ir ļoti bagāti ar K vitamīnu un palīdz aizsargāt sirds un acu veselību.
7. Avokado
Avokado ir unikāls un garšīgs ēdiens.
Lai gan tehniski tie ir augļi, avokado parasti tiek patērēti kā dārzeņi. Tie ir arī bagāti ar taukiem un satur ļoti maz sagremojamu ogļhidrātu.
Viena tase (150 grami) sasmalcinātu avokado satur 13 gramus ogļhidrātu, no kuriem 10 ir šķiedrvielas.
Avokado ir arī bagāti ar oleīnskābi, mononepiesātināto tauku veidu, kam ir labvēlīga ietekme uz veselību. Nelieli pētījumi ir atklājuši, ka avokado var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Tie ir arī labs C vitamīna, folātu un kālija avots.
Lai gan avokado ir diezgan kalorijām bagāts ēdiens, tie var būt noderīgi svara kontrolei. Vienā pētījumā cilvēki ar lieko svaru, kuri iekļāva pus avokado savās pusdienās, ziņoja, ka jūtas sātinātāki un mazāk vēlējās ēst nākamo piecu stundu laikā.
Kopsavilkums: Avokado nodrošina 3 gramus neto ogļhidrātu vienā porcijā. Tie veicina sāta sajūtu un ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
8. Ziedkāposti
Ziedkāposti ir viens no daudzpusīgākajiem un populārākajiem zema ogļhidrātu satura dārzeņiem.
Tiem ir ļoti maiga garša, un tos var izmantot kā aizstājēju kartupeļiem, rīsiem un citiem pārtikas produktiem ar augstāku ogļhidrātu saturu.
Viena tase (100 grami) svaigu ziedkāpostu satur 5 gramus ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas. Tie ir arī bagāti ar K vitamīnu un nodrošina 77% no ieteicamās dienas devas C vitamīna.
Tāpat kā citi krustziežu dārzeņi, tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku.
Kopsavilkums: Ziedkāposti satur 2 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir arī bagāti ar K un C vitamīniem un var palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi.
9. Zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas dažreiz tiek dēvētas par pākšu pupiņām.
Tās pieder pākšaugu saimei, kopā ar pupām un lēcām. Tomēr tām ir ievērojami mazāk ogļhidrātu nekā lielākajai daļai pākšaugu.
Viena tase (125 grami) vārītu zaļo pupiņu satur 10 gramus ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas.
Tās ir bagātas ar hlorofilu, kas, kā liecina pētījumi ar dzīvniekiem, var palīdzēt aizsargāt pret vēzi.
Turklāt tās satur karotinoīdus, kas ir saistīti ar uzlabotu smadzeņu darbību novecošanas laikā.
Kopsavilkums: Zaļās pupiņas satur 6 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā, kā arī antioksidantus, kas var palīdzēt novērst vēzi un aizsargāt smadzenes.
10. Salāti
Salāti ir viens no dārzeņiem ar viszemāko ogļhidrātu saturu.
Viena tase (47 grami) salātu satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas.
Atkarībā no veida, tie var būt arī labs noteiktu vitamīnu avots.
Piemēram, romiešu salāti un citas tumši zaļās šķirnes ir bagātas ar A, C un K vitamīniem.
Tās ir arī bagātas ar folātiem. Folāti palīdz samazināt homocisteīna līmeni, savienojumu, kas saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Viens pētījums ar 37 sievietēm parādīja, ka pārtikas produktu ar augstu folātu saturu lietošana piecas nedēļas samazināja homocisteīna līmeni par 13%, salīdzinot ar diētu ar zemu folātu saturu.
Kopsavilkums: Salāti satur 1 gramu sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir bagāti ar vairākiem vitamīniem, tostarp folātiem, kas var samazināt sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 13 zema tauku satura pārtikas produkti veselībai un uzturam
11. Ķiploki
Ķiploki ir pazīstami ar savu labvēlīgo ietekmi uz imūnsistēmu.
Pētījumi ir atklājuši, ka tie var palielināt izturību pret saaukstēšanos un samazināt asinsspiedienu.
Lai gan tie ir dārzenis ar augstu ogļhidrātu saturu pēc svara, parasti vienā reizē tiek patērēts ļoti mazs daudzums to spēcīgās garšas un aromāta dēļ.
Viena ķiploka daiviņa (3 grami) satur 1 gramu ogļhidrātu, daļa no kuriem ir šķiedrvielas.
Kopsavilkums: Ķiploki satur 1 gramu sagremojamu ogļhidrātu vienā daiviņā. Tie var samazināt asinsspiedienu un uzlabot imūnsistēmu.
12. Lapu kāposti
Lapu kāposti ir moderns dārzenis, kas ir arī ārkārtīgi bagāts ar uzturvielām.
Tie ir pilni ar antioksidantiem, tostarp kvercetīnu un kaempferolu.
Ir pierādīts, ka tie samazina asinsspiedienu un var arī palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām, 2. tipa diabētu un citām slimībām.
Viena tase (67 grami) svaigu lapu kāpostu satur 7 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas. Tie nodrošina arī iespaidīgus 206% no ieteicamās dienas devas A vitamīna un 134% no ieteicamās dienas devas C vitamīna.
Ir pierādīts, ka augsts C vitamīna patēriņš uzlabo imūnsistēmu un palielina ādas spēju cīnīties pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas var paātrināt novecošanās procesu.
Kopsavilkums: Lapu kāposti satur 6 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir bagāti ar antioksidantiem un satur vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas A un C vitamīniem.
13. Gurķi
Gurķi ir ar zemu ogļhidrātu saturu un ļoti atsvaidzinoši.
Viena tase (104 grami) sasmalcinātu gurķu satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem mazāk nekā 1 grams ir šķiedrvielas.
Lai gan gurķi nav ļoti bagāti ar vitamīniem vai minerālvielām, tie satur savienojumu, ko sauc par kukurbitacīnu E, kam var būt labvēlīga ietekme uz veselību.
Mēģenēs un dzīvnieku pētījumu rezultāti liecina, ka tam piemīt pretvēža un pretiekaisuma īpašības un tas var aizsargāt smadzeņu veselību.
Kopsavilkums: Gurķi satur nedaudz mazāk par 4 gramiem sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie var palīdzēt aizsargāt pret vēzi un atbalstīt smadzeņu veselību.
14. Briseles kāposti
Briseles kāposti ir vēl viens garšīgs krustziežu dārzenis.
Puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas.
Tie nodrošina arī 80% no ieteicamās dienas devas C vitamīna un 137% no ieteicamās dienas devas K vitamīna.
Turklāt kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka Briseles kāpostu ēšana var samazināt vēža, tostarp resnās zarnas vēža, riska faktorus.
Kopsavilkums: Briseles kāposti satur 4 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir bagāti ar C un K vitamīniem un var palīdzēt samazināt vēža risku.
15. Selerijas
Selerijas ir ārkārtīgi zemas sagremojamu ogļhidrātu satura.
Viena tase (101 grams) sasmalcinātu seleriju satur 3 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas. Tās ir labs K vitamīna avots, nodrošinot 37% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt tās satur luteolīnu, antioksidantu, kas parāda potenciālu gan vēža profilaksei, gan ārstēšanai.
Kopsavilkums: Selerijas nodrošina 1 gramu sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tās satur arī luteolīnu, kam var būt pretvēža īpašības.
16. Tomāti
Tomātiem ir vairāki iespaidīgi ieguvumi veselībai.
Tāpat kā avokado, tie tehniski ir augļi, bet parasti tiek patērēti kā dārzeņi.
Tie ir arī ar zemu sagremojamu ogļhidrātu saturu. Viena tase (149 grami) ķiršu tomātu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas.
Tomāti ir labs A, C un K vitamīnu avots. Turklāt tie ir bagāti ar kāliju, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un insulta risku.
Ir arī pierādīts, ka tie stiprina endotēlija šūnas, kas izklāj tavas artērijas, un to augstais likopēna saturs var palīdzēt novērst prostatas vēzi.
Tomātu vārīšana palielina likopēna saturu, un ir pierādīts, ka tauku, piemēram, olīveļļas, pievienošana vārīšanas laikā palielina tā uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Tomāti satur 4 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā un ir bagāti ar vitamīniem un kāliju. Tie var palīdzēt aizsargāt sirds veselību un samazināt vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi, ar augstu šķiedrvielu un zemu ogļhidrātu saturu pārtikas produkti
17. Redīsi
Redīsi ir krustziežu dārzeņi ar asu, piparotu garšu.
Viena tase (116 grami) svaigu sagrieztu redīsu satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas.
Tie ir diezgan bagāti ar C vitamīnu, nodrošinot 29% no ieteicamās dienas devas vienā porcijā.
Turklāt redīsi var samazināt krūts vēža risku sievietēm pēc menopauzes, mainot veidu, kā organisms metabolizē estrogēnu.
Kopsavilkums: Redīsi satur 2 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā un var palīdzēt samazināt krūts vēža risku vecākām sievietēm.
18. Sīpoli
Sīpoli ir aromātisks, barojošs dārzenis.
Lai gan tie ir diezgan bagāti ar ogļhidrātiem pēc svara, tos parasti patērē nelielos daudzumos to spēcīgās garšas dēļ.
Puse tases (58 grami) sagrieztu svaigu sīpolu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas.
Sīpoli ir bagāti ar antioksidantu kvercetīnu, kas var samazināt asinsspiedienu.
Viens pētījums ar sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) atklāja, ka sarkano sīpolu ēšana samazināja ZBL holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Sīpoli satur 5 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā un var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un ZBL holesterīna līmeni.
19. Baklažāni
Baklažāni ir izplatīts dārzenis daudzos itāļu un Āzijas ēdienos.
Viena tase (99 grami) sasmalcinātu, vārītu baklažānu satur 8 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas.
Tie nav ļoti bagāti ar lielāko daļu vitamīnu vai minerālvielu, taču pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka baklažāni var palīdzēt samazināt holesterīnu un uzlabot citus sirds veselības rādītājus.
Tie satur arī antioksidantu, kas pazīstams kā nasunīns, to mizas purpursarkanajā pigmentā. Pētnieki ir ziņojuši, ka nasunīns palīdz samazināt brīvos radikāļus un var aizsargāt smadzeņu veselību.
Kopsavilkums: Baklažāni satur 6 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā un var palīdzēt aizsargāt sirds un smadzeņu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie nierēm draudzīgie ēdieni cilvēkiem ar nieru slimībām
20. Kāposti
Kāpostiem ir daži iespaidīgi ieguvumi veselībai.
Kā krustziežu dārzenis, tie var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu, tostarp barības vada un kuņģa vēža, risku.
Viena tase (89 grami) sasmalcinātu svaigu kāpostu satur 5 gramus ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas.
Tie nodrošina arī 54% no ieteicamās dienas devas C vitamīna un 85% no ieteicamās dienas devas K vitamīna.
Kopsavilkums: Kāposti satur 2 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā. Tie ir bagāti ar C un K vitamīniem un var samazināt noteiktu vēža veidu risku.
21. Artichoki
Artichoki ir garšīgi un barojoši.
Viens vidēja izmēra artišoks (120 grami) satur 14 gramus ogļhidrātu.
Tomēr 10 grami nāk no šķiedrvielām, padarot to ļoti zemu sagremojamu (neto) ogļhidrātu satura.
Daļa šķiedrvielu ir inulīns, kas darbojas kā prebiotiķis, kas baro veselīgas zarnu baktērijas.
Turklāt artišoki var aizsargāt sirds veselību. Vienā pētījumā, kad cilvēki ar augstu holesterīna līmeni dzēra artišoku sulu, viņiem tika novērots iekaisuma marķieru samazinājums un asinsvadu funkcijas uzlabošanās.
Kopsavilkums: Artišoki satur 4 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā un var uzlabot zarnu un sirds veselību.
Kopsavilkums
Daudzus garšīgus dārzeņus var iekļaut zema ogļhidrātu satura diētā.
Papildus tam, ka tie ir ar zemu ogļhidrātu un kaloriju saturu, tie var samazināt dažādu slimību risku un uzlabot tavu vispārējo veselību un labsajūtu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
