Makrouzturvielas ir uzturvielas, kas tavam ķermenim nepieciešamas lielos daudzumos, proti, ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Attiecībā uz svara zaudēšanu pētījumi liecina, ka tas, cik daudz tu ēd, var būt svarīgāk par ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu tavā uzturā.
Nesenā tendence svara zaudēšanā ir makrouzturvielu skaitīšana.
Tavam ķermenim ir nepieciešams liels daudzums šo uzturvielu normālai augšanai un attīstībai — ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreSavukārt mikrouzturvielas ir uzturvielas, kas tavam ķermenim nepieciešamas tikai nelielos daudzumos, piemēram, vitamīni un minerālvielas.
Makrouzturvielu skaitīšana ir līdzīga kaloriju skaitīšanai, taču atšķiras ar to, ka tā ņem vērā, no kurienes kalorijas nāk.
Šajā rakstā aplūkota labākā makrouzturvielu attiecība svara zaudēšanai un tas, kāpēc diētas kvalitātei ir nozīme.
Kaloriju uzņemšana ir svarīgāka par makrouzturvielu attiecību tauku zaudēšanai
Attiecībā uz tauku zaudēšanu, tas, cik daudz tu ēd, ir svarīgāk par ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu tavā ēdienā.
Pētnieki viena gada pētījumā nejaušināti sadalīja vairāk nekā 600 cilvēkus ar lieko svaru zema tauku satura vai zema ogļhidrātu satura diētas grupās.
Pirmajos divos pētījuma mēnešos zema tauku satura diētas grupa patērēja 20 gramus tauku dienā, savukārt zema ogļhidrātu satura grupa patērēja 20 gramus ogļhidrātu dienā.
Pēc diviem mēnešiem abās grupās cilvēki pievienoja taukus vai ogļhidrātus savai diētai, līdz sasniedza zemāko uzņemšanas līmeni, ko, viņuprāt, viņi varēja uzturēt.
Lai gan nevienai grupai nebija jāpatērē noteikts kaloriju skaits, abas grupas samazināja savu uzņemšanu vidēji par 500–600 kalorijām dienā.
Pētījuma beigās zema tauku satura diētas grupa zaudēja 11,7 mārciņas (5,3 kg), salīdzinot ar zema ogļhidrātu satura grupu, kas zaudēja 13,2 mārciņas (6 kg) — tikai 1,5 mārciņu (0,7 kg) atšķirība gada laikā.
Citā pētījumā 645 cilvēki ar lieko svaru tika nejaušināti sadalīti diētās, kas atšķīrās tauku (40% pret 20%), ogļhidrātu (35% pret 65%) un olbaltumvielu (25% pret 15%) proporcijās.
Neatkarīgi no makrouzturvielu attiecības, visas diētas bija vienlīdz veiksmīgas, veicinot līdzīgu svara zaudēšanu divu gadu laikā.
Šie un citi rezultāti norāda uz to, ka jebkura samazināta kaloriju diēta ilgtermiņā var izraisīt līdzīgu svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka tu vari zaudēt taukus neatkarīgi no makrouzturvielu attiecības. Turklāt dažādas makrouzturvielu attiecības būtiski neietekmē kopējo tauku daudzumu, ko tu zaudē ilgtermiņā.
Kalorijas neizskaidro visu stāstu
Kalorija mēra enerģijas daudzumu, ko satur konkrēts ēdiens vai dzēriens. Neatkarīgi no tā, vai tās ir no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām, viena uztura kalorija satur aptuveni 4,2 džoulus enerģijas.
Pēc šīs definīcijas visas kalorijas ir vienādas. Tomēr šis pieņēmums neņem vērā cilvēka fizioloģijas sarežģītību.
Ēdiens un tā makrouzturvielu sastāvs var ietekmēt to, cik izsalcis vai sātīgs tu jūties, tavu vielmaiņas ātrumu, smadzeņu darbību un hormonālo reakciju.
Tātad, lai gan 100 kalorijas brokoļu un 100 kalorijas virtuļu satur vienādu enerģijas daudzumu, tās ļoti atšķirīgi ietekmē tavu ķermeni un ēdiena izvēli.
Trīs tases (270 grami) svaigu brokoļu satur gandrīz 100 kalorijas un 7 gramus šķiedrvielu. Savukārt divi virtuļu caurumiņi nodrošina vairāk nekā 100 kalorijas no rafinētiem ogļhidrātiem un taukiem.
Tagad iedomājies, ka vienā sēdē apēd četras tases brokoļu. Tas prasītu daudz laika un pūļu košļāšanai, taču tā augstais šķiedrvielu saturs liktu tev justies daudz sātīgākam nekā apēdot divus virtuļu caurumiņus, kuru gadījumā tu, visticamāk, vēlēsies ēst vairāk.
Rezultātā kalorija nav tikai kalorija. Tev vajadzētu koncentrēties arī uz diētas kvalitāti, lai palielinātu diētas ievērošanu un tauku zaudēšanu.
Kopsavilkums: Kalorijas nodrošina tavu ķermeni ar vienādu enerģijas daudzumu. Tomēr tās atšķiras ar to, kā tās ietekmē tavu veselību un spēju ievērot diētu.
Ieteicamais lasāmais: Kalorijas iekšā, kalorijas ārā: Vai tas tiešām ir svarīgi?
Diētas kvalitātes nozīme
Lai zaudētu svaru, tev ir jārada kaloriju deficīts, ēdot mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Tādējādi tu piespied savu ķermeni ņemt enerģiju no tā pašreizējiem krājumiem (ķermeņa taukiem) neatkarīgi no tavas diētas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu sastāva.
Kad esi radījis kaloriju deficītu, ir svarīgi ņemt vērā ēdienu veidus, ko tu ēd, jo daži ir diētai draudzīgāki un barojošāki par citiem.
Šeit ir daži ēdieni un makrouzturvielas, uz kurām koncentrēties, un dažas, ko ierobežot.
Izvēlies uzturvielām bagātus ēdienus
Uzturvielām bagāti ēdieni satur augstu uzturvielu līmeni, bet ir salīdzinoši zemi kalorijās.
Uzturvielām bagāti ēdieni satur šķiedrvielas, liesas olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus, minerālvielas un citus labvēlīgus savienojumus, piemēram, fitoķīmiskās vielas.
Tie ietver piena produktus, pupas, pākšaugus, pilngraudus, augļus, dārzeņus, liesu gaļu un zivis.
Daudzi no šiem ēdieniem ir arī bagāti ar šķiedrvielām un satur lielu ūdens procentu. Ūdens un šķiedrvielas palīdz palielināt sāta sajūtu, kas var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Patērē ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas veicina sāta sajūtu, pasargā no muskuļu zuduma un tām ir visaugstākais termiskais efekts, kas nozīmē, ka to sagremošanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā ogļhidrātiem vai taukiem.
Meklē liesus dzīvnieku izcelsmes avotus, piemēram, gaļu, zivis, mājputnus, olas un piena produktus. Tu vari iegūt olbaltumvielas arī no augu izcelsmes avotiem, piemēram, sojas, pupām, lēcām un pilngraudiem.
Olbaltumvielu kokteiļi vai ēdienreizes aizstājēju dzērieni ir arī labs variants starp ēdienreizēm vai ēdienreizes vietā, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Augsts olbaltumvielu, zems ogļhidrātu saturs: Pilnīgs ceļvedis
Ierobežo taukus un ēdienus ar augstu ogļhidrātu saturu
Daži ēdieni var nākt par labu taviem svara zaudēšanas mērķiem, bet citi var apgrūtināt to sasniegšanu.
Ēdieni, kas satur lielu daudzumu tauku un ogļhidrātu, bez daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu, var stimulēt atlīdzības centru tavās smadzenēs un palielināt tavu tieksmi, kas noved pie pārēšanās un svara pieauguma.
Virtuļi, pica, cepumi, krekeri, kartupeļu čipsi un citas ļoti apstrādātas uzkodas satur šo tauku un ogļhidrātu kombināciju.
Tā vietā, ogļhidrātu un tauku kombinēšana ar olbaltumvielām un šķiedrvielām var palīdzēt tev justies sātīgam un var novērst pārēšanos.
Kopsavilkums: Tavi ēdieni var ietekmēt tavus tauku zaudēšanas centienus. Patērē uzturvielām bagātus ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu, bet ierobežo ēdienus, kas satur ogļhidrātu un tauku kombināciju, jo šī kombinācija atvieglo pārēšanos.
Labākā makrouzturvielu attiecība ir tā, ko tu vari ievērot
Lai gan tavas diētas makrouzturvielu sastāvs var tieši neietekmēt tauku zaudēšanu, tas var ietekmēt tavu spēju ievērot samazināta kaloriju satura diētu.
Tas ir svarīgi, jo pētījumi ir parādījuši, ka samazināta kaloriju satura diētas ievērošana ir lielākais svara zaudēšanas prognozētājs.
Tomēr diētas ievērošana lielākajai daļai cilvēku ir grūta, un tas ir iemesls, kāpēc tik daudzas diētas neizdodas.
Individualizē savu makrouzturvielu attiecību, pamatojoties uz tavām vēlmēm un veselību, lai palielinātu savas izredzes uz panākumiem samazināta kaloriju satura diētā.
Piemēram, cilvēkiem ar 2. tipa diabētu var būt vieglāk kontrolēt cukura līmeni asinīs ar zemu ogļhidrātu saturu, nevis ar augstu ogļhidrātu saturu.
Savukārt citādi veseliem cilvēkiem var šķist, ka viņi ir mazāk izsalkuši ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu, un to ir vieglāk ievērot nekā zemu tauku saturu, augstu ogļhidrātu saturu.
Tomēr diētas, kas uzsver viena makrouzturvielas (piemēram, tauku) augstu uzņemšanu un cita (piemēram, ogļhidrātu) zemu uzņemšanu, nav paredzētas visiem.
Tā vietā tu vari atklāt, ka vari ievērot diētu, kas līdzsvaro makrouzturvielas, kas arī var būt efektīva svara zaudēšanai.
Pieņemamie makrouzturvielu sadalījuma diapazoni (AMDR), ko noteikusi Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūts, iesaka cilvēkiem iegūt šādu:
- 45–65% kaloriju no ogļhidrātiem
- 20–35% kaloriju no taukiem
- 10–35% kaloriju no olbaltumvielām
Jebkurā gadījumā izvēlies diētu, kas vislabāk atbilst tavam dzīvesveidam un vēlmēm. Tas var prasīt izmēģinājumus un kļūdas.
Kopsavilkums: Diētas parasti neizdodas, jo cilvēki tās nevar ievērot ilgu laiku. Tāpēc ir svarīgi ievērot samazināta kaloriju satura diētu, kas atbilst tavām vēlmēm, dzīvesveidam un mērķiem.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgas ēšanas ceļvedis: uzturvielas, makro, padomi
Kopsavilkums
Makrouzturvielas attiecas uz ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām — trim katras diētas pamatkomponentiem.
Tava makrouzturvielu attiecība tieši neietekmē svara zaudēšanu.
Pieņemamie makrouzturvielu sadalījuma diapazoni (AMDR) ir 45–65% no tavām ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem, 20–35% no taukiem un 10–35% no olbaltumvielām.
Lai zaudētu svaru, atrodi attiecību, ko tu vari ievērot, koncentrējies uz veselīgiem ēdieniem un ēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
