Pēc smaga treniņa ir svarīgi, ko tu ēd. Daži ēdieni var palīdzēt taviem muskuļiem atgūties ātrāk – īpaši skābo ķiršu sula, treknās zivis, arbūzs un proteīniem bagāti varianti. Apvieno tos ar pietiekamu atpūtu un atjaunošanās paņēmieniem, lai sasniegtu labākos rezultātus.
Ja tu nodarbojies ar smagu svarcelšanu, gariem velobraucieniem vai izaicinošiem skrējieniem, tu zini, kādas sāpes seko. Šis diskomforts nav tikai kaitinošs – tas var traucēt tavu nākamo treniņu un apgrūtināt ikdienas uzdevumus.
Labā ziņa? Tu vari paātrināt atjaunošanos ar pareizu uzturu un ieradumiem. Šeit ir 10 ēdieni un dzērieni, ko atbalsta pētījumi, lai palīdzētu taviem muskuļiem dziedēt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App Store1. Skābo ķiršu sula
Skābo ķiršu sula izceļas kā viens no visvairāk pētītajiem atjaunošanās dzērieniem. Pētījumi konsekventi liecina, ka tā palīdz muskuļu atjaunošanai un samazina aizkavētas muskuļu sāpes (DOMS) – to stīvumu un sāpes, ko tu jūti 24-72 stundas pēc intensīvas slodzes.
DOMS rodas, kad tu noslogo savus muskuļus vairāk nekā parasti. Treniņš rada arī šūnu stresu, izraisot iekaisumu un bojājumus mikroskopiskā līmenī.
Skābo ķiršu sula ir bagāta ar antociāniem, augu savienojumiem ar spēcīgām pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām. Tie palīdz mazināt muskuļu sāpes un ierobežo treniņa izraisītus bojājumus.
- gada sistemātiskais pārskats un metaanalīze, kas aptvēra 14 pētījumus, atklāja, ka skābo ķiršu piedevām bija neliela, bet nozīmīga ietekme uz muskuļu sāpju mazināšanu un mērena ietekme uz muskuļu spēka atjaunošanu.1
Šeit ir āķis: laiks ir svarīgs. Skābo ķiršu sula vislabāk darbojas, ja tu sāc to dzert dažas dienas pirms treniņa un turpini vairākas dienas pēc tam – parasti kopumā 8-10 dienas.
2. Arbūzs un arbūzu sula
Arbūzs nav tikai atsvaidzinošs – tas ir bagāts ar barības vielām, kas var palīdzēt taviem muskuļiem atgūties ātrāk.
Auglis ir bagāts ar L-citrulīnu, aminoskābi, kas iesaistīta olbaltumvielu veidošanā. L-citrulīns darbojas arī kā antioksidants un veicina slāpekļa oksīda ražošanu, kas uzlabo asinsriti muskuļos un uzlabo šūnu enerģiju.
- gada pētījumā ar 7 sportistiem tika atklāts, ka aptuveni 17 unces (500 ml) dabīgas arbūzu sulas vai ar L-citrulīnu bagātinātas arbūzu sulas dzeršana samazināja muskuļu sāpes vairāk nekā placebo 24 stundas pēc slodzes.
Lielākajā daļā pētījumu ir izmantota arbūzu sula, kas bagātināta ar papildu L-citrulīnu, tāpēc dabīgai arbūzu sulai var būt maigāka iedarbība. Tomēr arbūzs nodrošina ogļhidrātus, aminoskābes un antioksidantus, kas atbalsta treniņu veiktspēju un atjaunošanos.
3. Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes un foreles, nodrošina divas lietas, kas nepieciešamas taviem muskuļiem: augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes.
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu šūnu atjaunošanai, kas bojātas treniņa laikā. Pētījumi liecina, ka optimālai atjaunošanai pēc treniņa jāpatērē aptuveni 30 grami olbaltumvielu. 4 unces (113 grami) vārīta laša nodrošina aptuveni 29 gramus.
Omega-3 tauki palīdz mazināt iekaisumu un var atvieglot DOMS. 2021. gada metaanalīze atklāja, ka omega-3 piedevas efektīvi samazināja ar slodzi saistītu muskuļu bojājumu asins marķierus, tostarp kreatīnkināzi un laktāta dehidrogenāzi.2
Mērķis ir 1,8-3 grami omega-3 pēc treniņa. To var iegūt no treknu zivju porcijas vai omega-3 piedevas.
4. Granātābolu sula
Granātābolu sula ir bagāta ar polifenoliem – augu savienojumiem ar antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, kas var paātrināt muskuļu atjaunošanos.
- gada pētījumā ar 9 elites svarcēlājiem tika pārbaudīta granātābolu sula pirms olimpiskās svarcelšanas sesijām. Dalībnieki dzēra 8,5 unces (250 ml) trīs reizes dienā trīs dienas pirms treniņa, kā arī 16,9 unces (500 ml) stundu pirms treniņa. Sula samazināja oksidatīvā stresa marķierus un palielināja antioksidantu aizsardzību.
Citi pētījumi atbalsta ideju, ka granātābolu sula un piedevas var mazināt muskuļu sāpes, samazināt iekaisumu un paātrināt muskuļu dziedināšanu pēc slodzes.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, kas uzlabo asinsriti
5. Biešu sula
Bietes ir bagātas ar uztura nitrātiem un betalainiem (pigmentiem, kas tām piešķir krāsu).
Uztura nitrāti uzlabo skābekļa piegādi taviem muskuļiem un uzlabo mitohondriju efektivitāti – būtībā palīdzot tavām šūnām efektīvāk ražot enerģiju. Betalaini var mazināt iekaisumu un oksidatīvos bojājumus.
gada metaanalīze atklāja, ka biešu sula paātrināja izometriskā spēka atjaunošanos 72 stundas pēc slodzes un uzlaboja pretkustības lēciena veiktspēju 24-72 stundas pēc treniņa.3
gada pētījumā ar futbolistiem tika atklāts, ka biešu sulas dzeršana 3-7 dienas pirms slodzes, slodzes dienā un 3 dienas pēc tam samazināja DOMS simptomus un pat uzlaboja sportisko sniegumu atjaunošanās laikā.
6. Sūkalu proteīna kokteiļi
Sūkalu proteīns ir populārs atjaunošanās papildinājums, un tam ir labs iemesls – tas nodrošina ātri absorbējošu proteīnu, kas palīdz atjaunot bojātos muskuļu audus.
Vienā pētījumā aptaukojušies vīrieši, kuri lietoja sūkalu proteīnu 0,9 gramus uz kilogramu ķermeņa svara (sadalīti trīs dienas devās) pirms fitnesa testiem, uzrādīja samazinātus muskuļu bojājumu marķierus salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Sūkalu proteīns var arī uzlabot muskuļu veiktspēju pēc pretestības treniņa.
Tomēr pētījumu rezultāti ir pretrunīgi. Daži pētījumi neatrod būtiskus ieguvumus tieši muskuļu atjaunošanai. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai precīzi apstiprinātu, cik daudz sūkalu proteīns palīdz.
Neatkarīgi no tā, proteīna kokteiļi ir ērts veids, kā apmierināt savas ikdienas proteīna vajadzības un atbalstīt muskuļu augšanu – padarot tos vērtīgus apsvēršanai pēc treniņa.
7. Olas
Olas nodrošina augstas kvalitātes, viegli absorbējamu proteīnu, kas palīdz muskuļu atjaunošanā.
Interesanti, ka veselu olu ēšana šķiet labāka nekā tikai olu baltumi. 2017. gada pētījumā ar 10 vīriešiem tika atklāts, ka veselu olu ēdieni izraisīja lielāku muskuļu proteīna sintēzi pēc pretestības treniņa nekā olu baltumu ēdieni ar tādu pašu proteīna saturu.
Atšķirība, visticamāk, rodas no dzeltenuma barības vielām: A un D vitamīniem, selēna, cinka un taukskābēm, piemēram, palmitāta. Tie var uzlabot muskuļu veidošanas procesu.
Ieteicamais lasāmais: Labākie ēdieni paģirām: populārākie ēdieni, ko ēst paģirās
8. Piena produkti
Piens, jogurts un biezpiens ir papildinājuši sportistu enerģijas rezerves gadu desmitiem. Tie apvieno proteīnu muskuļu atjaunošanai ar ogļhidrātiem glikogēna papildināšanai – plus nātriju rehidratācijai.
Šokolādes piens ir saņēmis īpašu uzmanību kā atjaunošanās dzēriens. 2019. gada pārskats par 12 pētījumiem liecināja, ka tas var uzlabot gan fizisko veiktspēju, gan atjaunošanos, lai gan pētnieki atzīmēja nepieciešamību pēc vairāk augstas kvalitātes pierādījumiem.
Ja tu labi panes piena produktus, tas ir ērts un efektīvs variants uzturam pēc treniņa.
9. Cietes dārzeņi
Intensīvi treniņi iztukšo glikogēnu – uzglabāto glikozes formu, ko tavi muskuļi izmanto enerģijai. Šo rezervju papildināšana ir ļoti svarīga, īpaši, ja tu trenējies bieži.
Cietes dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, sviesta ķirbis un parastie kartupeļi, ir lieliski ogļhidrātu avoti glikogēna atjaunošanai.
Apvieno tos ar proteīnu – piemēram, olām vai vistu – lai iegūtu pilnvērtīgu atjaunošanās maltīti, kas papildina enerģijas rezerves un nodrošina būvblokus muskuļu atjaunošanai.
10. Kafija
Tase kafijas pirms vai pēc treniņa var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes.
Kofeīns bloķē adenozīna receptorus. Adenozīns ir ķīmiska viela, kas izdalās pēc traumas un aktivizē sāpju receptorus, tāpēc tā bloķēšana var samazināt uztvertās sāpes.
- gada dubultmaskētā randomizētā pētījumā tika atklāts, ka kofeīna lietošana 24 un 48 stundas pēc intensīvas slodzes palīdzēja gan vīriešiem, gan sievietēm atjaunot muskuļu spēku un just mazāk sāpes salīdzinājumā ar placebo. Vīriešiem sāpes samazinājās vairāk nekā sievietēm.4
Efektīvās devas ir aptuveni 5-6 mg kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara. Cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas ir aptuveni 340-410 mg – aptuveni 3-4 tases kafijas.
Tomēr daži pētījumi uzrāda pretrunīgus rezultātus, tāpēc kofeīna ietekme uz DOMS nav galīga.
Ar uzturu nesaistītas atjaunošanās stratēģijas
Pārtika nav vienīgais faktors muskuļu atjaunošanā. Šīs metodes var arī palīdzēt:
- Prioritāte ir miegs. Slikts miegs pasliktina treniņu veiktspēju un palēnina dziedināšanu.
- Valkā kompresijas apģērbu. Kompresijas apģērbs var paātrināt muskuļu atjaunošanos un saglabāt spēku pēc slodzes.
- Izmēģini karstuma un aukstuma terapiju. Auksta ūdens iegremdēšana var mazināt muskuļu pietūkumu un sāpes.
- Izmanto putu rullīti. Putu rullītis atvieglo muskuļu sāpes pēc treniņa un var uzlabot veiktspēju.
- Saņem masāžu. Pētījumi liecina, ka masāža uzlabo muskuļu funkciju un mazina sāpes.
- Regulāri stiepies. Konsekventa stiepšanās rutīna var atbalstīt muskuļu atjaunošanos un uzturēt elastību starp treniņiem.
Ne katra pieeja der visiem. Eksperimentē, lai atrastu, kas tev palīdz visvairāk.
Ieteicamais lasāmais: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji: Sastāvdaļas, piesardzība un cits
Kopsavilkums
Tas, ko tu ēd, spēlē lielu lomu muskuļu atjaunošanā.
Lai gan kopējais uzturs ir vissvarīgākais, specifiski ēdieni un dzērieni – skābo ķiršu sula, treknās zivis, arbūzs, olas un proteīna kokteiļi – var paātrināt dziedināšanu un mazināt diskomfortu pēc treniņa.
Apvieno labu uzturu ar pietiekamu miegu, atpūtas dienām un atjaunošanās paņēmieniem, piemēram, putu rullīti vai stiepšanos, lai sasniegtu labākos rezultātus.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
