Kas ir šajā rakstā:
- Sūkalu proteīns: Ātri absorbējošs piena proteīns, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos
- Kazeīna proteīns: Pienā atrodams proteīns, kas pakāpeniski veido muskuļu masu un palīdz zaudēt taukus
- Olu proteīns: Proteīns, kas izgatavots no olu baltumiem un nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes
- Zirņu proteīns: Augstas šķiedrvielu satura proteīns, kas izgatavots no dzeltenajiem šķeltajiem zirņiem un veicina sāta sajūtu
- Kaņepju proteīns: Augu izcelsmes proteīns, kas bagāts ar veselīgiem taukiem un vairākām aminoskābēm
- Brūno rīsu proteīns: Proteīns, kas izgatavots no brūnajiem rīsiem un labvēlīgi ietekmē ķermeņa sastāvu
- Jaukti augu proteīni: Augu izcelsmes proteīni, kas sajaukti, lai palielinātu pozitīvo ietekmi uz muskuļu veselību
Proteīna pulveri ir ļoti populāri veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.
Ir daudz dažādu proteīna pulvera veidu, kas izgatavoti no plaša avotu klāsta.
Tā kā ir tik daudz iespēju, var būt grūti noteikt, kurš nodrošinās optimālus rezultātus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 7 labākie proteīna pulvera veidi.
Kas ir proteīna pulveri?
Proteīna pulveri ir koncentrēti proteīna avoti no dzīvnieku vai augu pārtikas produktiem, piemēram, piena produktiem, olām, rīsiem vai zirņiem.
Ir trīs izplatītas formas:
- Proteīna koncentrāti: Iegūst, ekstrahējot proteīnu no veselas pārtikas, izmantojot karstumu un skābi vai fermentus. Tie parasti nodrošina 60–80% proteīna, bet atlikušie 20–40% ir tauki un ogļhidrāti.
- Proteīna izolāti: Papildu filtrēšanas process noņem vairāk tauku un ogļhidrātu, vēl vairāk koncentrējot proteīnu. Proteīna izolātu pulveri satur aptuveni 90–95% proteīna.
- Proteīna hidrolizāti: Iegūst, vēl vairāk karsējot ar skābi vai fermentiem, kas sadala saites starp aminoskābēm. Hidrolizāti ātrāk uzsūcas tavā organismā un muskuļos.
Šķiet, ka hidrolizāti paaugstina insulīna līmeni vairāk nekā citas formas – vismaz sūkalu proteīna gadījumā. Tas var uzlabot muskuļu augšanu pēc fiziskām aktivitātēm.
Daži pulveri ir arī bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, īpaši kalciju.
Tomēr ne visi gūst labumu no šiem pulveriem. Ja tavs uzturs jau ir bagāts ar augstas kvalitātes proteīnu, visticamāk, tu nepamanīsi lielas atšķirības savā dzīves kvalitātē, pievienojot proteīna pulveri.
Tomēr sportisti un cilvēki, kas regulāri cilā svarus, var atklāt, ka proteīna pulvera lietošana palīdz maksimāli palielināt muskuļu pieaugumu un tauku zudumu.
Proteīna pulveri var palīdzēt arī cilvēkiem, kuriem ir grūtības apmierināt proteīna vajadzības tikai ar pārtiku, piemēram, slimiem cilvēkiem, gados vecākiem cilvēkiem un dažiem veģetāriešiem vai vegāniem.
Kopsavilkums: Proteīna pulveri nāk no dažādiem avotiem un ir pieejami vairākās formulās. Cilvēki tos izmanto, lai palielinātu muskuļu masu, uzlabotu vispārējo ķermeņa sastāvu un palīdzētu apmierināt savas proteīna vajadzības.
1. Sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns nāk no piena. Tas ir šķidrums, kas atdalās no biezpiena siera ražošanas procesā. Tas ir bagāts ar proteīnu, bet satur arī laktozi, piena cukuru, ko daudziem cilvēkiem ir grūti sagremot.
Kamēr sūkalu proteīna koncentrāts saglabā daļu laktozes, izolāta versija satur ļoti maz, jo lielākā daļa piena cukura tiek zaudēta apstrādes laikā.
Sūkalas ātri sagremojas un ir bagātas ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA). Leicīns, viena no šīm BCAA, ievērojami veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc pretestības un izturības treniņiem.
Kad aminoskābes tiek sagremotas un absorbētas tavā asinsritē, tās kļūst pieejamas muskuļu proteīna sintēzei (MPS) jeb jaunu muskuļu veidošanai.
Pētījumi atklāj, ka sūkalu proteīns var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļu masu, palīdzēt sportistiem atjaunoties pēc smagām fiziskām aktivitātēm un palielināt muskuļu spēku, reaģējot uz spēka treniņiem.
Viens pētījums ar jauniem vīriešiem parādīja, ka sūkalu proteīns palielināja MPS par 31% vairāk nekā sojas proteīns un par 132% vairāk nekā kazeīna proteīns pēc pretestības treniņiem.
Tomēr 10 nedēļu pētījums atklāja, ka sievietēm pēc menopauzes bija līdzīga reakcija uz pretestības treniņiem neatkarīgi no tā, vai viņas lietoja sūkalu proteīnu vai placebo.
Citi pētījumi ar normāla svara, liekā svara un aptaukojušiem indivīdiem liecina, ka sūkalu proteīns var uzlabot ķermeņa sastāvu, samazinot tauku masu un palielinot lieso masu.
Turklāt sūkalu proteīns, šķiet, samazina apetīti vismaz tikpat daudz kā citi proteīna veidi.
Viens pētījums deva liesiem vīriešiem četrus dažādus šķidru proteīna ēdienu veidus dažādās dienās. Sūkalu proteīna ēdieni izraisīja vislielāko apetītes samazināšanos un vislielāko kaloriju patēriņa samazināšanos nākamajā ēdienreizē.
Daži pētījumi liecina, ka sūkalu proteīns var samazināt iekaisumu un uzlabot noteiktus sirds veselības rādītājus cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Kopsavilkums: Sūkalu proteīns ātri sagremojas, nodrošinot ātru aminoskābju pieaugumu, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku. Tas var arī samazināt apetīti un veicināt tauku zudumu.
2. Kazeīna proteīns
Tāpat kā sūkalas, kazeīns ir pienā atrodams proteīns. Tomēr kazeīns sagremojas un uzsūcas daudz lēnāk.
Kazeīns veido želeju, saskaroties ar kuņģa skābi, palēninot kuņģa iztukšošanos un aizkavējot aminoskābju uzsūkšanos tavā asinsritē.
Tas nodrošina pakāpenisku, stabilāku aminoskābju iedarbību uz taviem muskuļiem, samazinot muskuļu proteīna sadalīšanās ātrumu.
Pētījumi liecina, ka kazeīns ir efektīvāks MPS un spēka palielināšanā nekā sojas un kviešu proteīns, bet mazāk efektīvs nekā sūkalu proteīns.
Tomēr viens pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru liecina, ka, ierobežojot kalorijas, kazeīns var būt labāks par sūkalām ķermeņa sastāva uzlabošanā pretestības treniņu laikā.
Kopsavilkums: Kazeīns ir lēni sagremojams piena proteīns, kas var samazināt muskuļu proteīna sadalīšanos un veicināt muskuļu masas pieaugumu un tauku zudumu kaloriju ierobežojumu laikā.
3. Olu proteīns
Olas ir lielisks augstas kvalitātes proteīna avots.
No visiem veselajiem pārtikas produktiem olām ir visaugstākais proteīna sagremojamības koriģētais aminoskābju rādītājs (PDCAAS).
Šis rādītājs ir proteīna kvalitātes un sagremojamības mērs.
Olas ir arī viens no labākajiem pārtikas produktiem, kas samazina apetīti un palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Tomēr olu proteīna pulveri parasti tiek izgatavoti no olu baltumiem, nevis veselām olām. Lai gan proteīna kvalitāte joprojām ir lieliska, tu vari izjust mazāku sāta sajūtu, jo ir noņemti dzeltenumi ar augstu tauku saturu.
Tāpat kā visi dzīvnieku izcelsmes produkti, olas ir pilnvērtīgs proteīna avots. Tas nozīmē, ka tās nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ko tavs organisms nevar ražot.
Turklāt olu proteīns ir otrais aiz sūkalām kā augstākais leicīna avots, BCAA, kam ir vislielākā loma muskuļu veselībā.
Atceries, ka olu baltumu proteīns nav pētīts tik daudz kā sūkalu vai kazeīna proteīns.
Vienā pētījumā tas uzrādīja mazāku potenciālu samazināt apetīti nekā kazeīns vai zirņu proteīns, ja to lietoja pirms ēdienreizes.
Citā pētījumā sievietes sportistes, kas lietoja olu baltumu proteīnu, piedzīvoja līdzīgu liesās masas un muskuļu spēka pieaugumu kā tās, kas papildus lietoja ogļhidrātus.
Olu baltumu proteīns varētu būt laba izvēle cilvēkiem ar piena alerģijām, kuri dod priekšroku dzīvnieku proteīna piedevai.
Kopsavilkums: Olu baltumu proteīns ir augstas kvalitātes un viegli sagremojams, lai gan tas var neuzturēt tevi tik sātu kā citi proteīna pulveri.
4. Zirņu proteīns
Zirņu proteīna pulveris ir īpaši populārs veģetāriešu, vegānu un cilvēku vidū ar alerģijām vai jutīgumu pret piena produktiem vai olām.
Tas ir izgatavots no dzeltenajiem šķeltajiem zirņiem, augstas šķiedrvielu satura pākšaugiem, kas lepojas ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm, izņemot vienu.
Zirņu proteīns ir arī īpaši bagāts ar BCAA.
Žurku pētījums atzīmēja, ka zirņu proteīns uzsūcas lēnāk nekā sūkalu proteīns, bet ātrāk nekā kazeīns. Tā spēja izraisīt vairāku sāta hormonu izdalīšanos var būt salīdzināma ar piena proteīna spēju.
12 nedēļu pētījumā ar 161 vīrieti, kas veica pretestības treniņus, tie, kas katru dienu lietoja 1,8 unces (50 gramus) zirņu proteīna, piedzīvoja līdzīgu muskuļu biezuma pieaugumu kā tie, kas katru dienu lietoja tādu pašu daudzumu sūkalu proteīna.
Turklāt pētījums atklāja, ka cilvēkiem un žurkām ar augstu asinsspiedienu šie paaugstinātie līmeņi samazinājās, kad viņi lietoja zirņu proteīna piedevas.
Lai gan zirņu proteīna pulveris ir daudzsološs, ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai apstiprinātu šos rezultātus.
Kopsavilkums: Lai gan pētījumi ir ierobežoti, zirņu proteīns var veicināt sāta sajūtu un palielināt muskuļu augšanu tikpat efektīvi kā dzīvnieku izcelsmes proteīni.
5. Kaņepju proteīns
Kaņepju proteīna pulveris ir vēl viena augu izcelsmes piedeva, kas gūst popularitāti.
Lai gan kaņepes ir saistītas ar marihuānu, tās satur tikai niecīgu daudzumu psihoaktīvās sastāvdaļas THC.
Kaņepes ir bagātas ar labvēlīgām omega-3 taukskābēm un vairākām neaizvietojamām aminoskābēm. Tomēr tās netiek uzskatītas par pilnvērtīgu proteīnu, jo tām ir ļoti zems aminoskābju lizīna un leicīna līmenis.
Lai gan par kaņepju proteīnu ir ļoti maz pētījumu, šķiet, ka tas ir labi sagremojams augu proteīna avots.
Kopsavilkums: Kaņepju proteīns ir bagāts ar omega-3 un, šķiet, ir viegli sagremojams. Tomēr tajā ir maz neaizvietojamo aminoskābju lizīna un leicīna.
6. Brūno rīsu proteīns
Proteīna pulveri, kas izgatavoti no brūnajiem rīsiem, ir bijuši pieejami jau kādu laiku, taču tie parasti tiek uzskatīti par mazāk efektīviem muskuļu veidošanā nekā sūkalu proteīns.
Lai gan rīsu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tajā ir pārāk maz lizīna, lai tas būtu pilnvērtīgs proteīns.
Nav daudz pētījumu par rīsu proteīna pulveri, taču viens pētījums salīdzināja rīsu un sūkalu pulveru ietekmi uz fiziski aktīviem jauniem vīriešiem.
Astoņu nedēļu pētījums parādīja, ka 1,7 unces (48 gramu) rīsu vai sūkalu proteīna lietošana katru dienu izraisīja līdzīgas izmaiņas ķermeņa sastāvā, muskuļu spēkā un atjaunošanā.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par brūno rīsu proteīnu.
Kopsavilkums: Sākotnējie pētījumi par brūno rīsu proteīna pulveri liecina, ka tas var labvēlīgi ietekmēt ķermeņa sastāvu. Tomēr tajā ir maz neaizvietojamās aminoskābes lizīna.
Ieteicamais lasāmais: Kaņepju proteīna pulveris: labākais augu proteīns?
7. Jaukti augu proteīni
Daži proteīna pulveri satur augu avotu maisījumu, lai nodrošinātu tavu organismu ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm. Parasti tiek kombinēti divi vai vairāki no šiem proteīniem:
- Brūnie rīsi
- Zirņi
- Kaņepes
- Lucerna
- Čia sēklas
- Linsēklas
- Artichoks
- Kvinoja
Sakarā ar augsto šķiedrvielu saturu, augu proteīni parasti sagremojas lēnāk nekā dzīvnieku proteīni. Lai gan tas daudziem cilvēkiem var neradīt problēmas, tas var ierobežot aminoskābju daudzumu, ko tavs organisms var izmantot tūlīt pēc fiziskām aktivitātēm.
Viens neliels pētījums nodrošināja jauniem vīriešiem, kas veica pretestības treniņus, 2,1 unces (60 gramus) sūkalu proteīna, zirņu-rīsu proteīna maisījuma vai zirņu-rīsu maisījuma ar papildu fermentiem, lai paātrinātu gremošanu.
Fermentiem bagātinātais pulveris bija salīdzināms ar sūkalu proteīnu attiecībā uz ātrumu, ar kādu aminoskābes parādījās asinīs.
Kopsavilkums: Vairāki proteīna pulveri sastāv no augu proteīnu maisījuma. Fermentu pievienošana šiem augu proteīnu maisījumiem var palielināt to gremošanu un uzsūkšanos.
Kuri proteīna pulveri ir labākie?
Lai gan visi proteīna pulveri nodrošina koncentrētu proteīna avotu, noteikti veidi var būt efektīvāki, lai nodrošinātu tavu organismu ar to, kas tam nepieciešams.
Muskuļu pieaugumam
Pētījumi ir konsekventi apstiprinājuši sūkalu proteīna spēju veicināt muskuļu masu un atjaunošanos. Lai gan sūkalu koncentrāts ir lētāks nekā sūkalu izolāts, tas satur mazāk proteīna pēc svara.
Svara zaudēšanai
Kazeīna proteīns, sūkalu proteīns vai abu kombinācija var būt labākie proteīna piedevas, lai veicinātu sāta sajūtu un tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Kazeīns pret sūkalu proteīnu: kāda ir atšķirība?
Veģetāriešiem un vegāniem
Zirņu, kaņepju un jaukti augu proteīna pulveri ir labākie, ja tu ievēro veģetāru vai vegānu diētu.
Kopsavilkums: Vislabāk ir izvēlēties proteīna pulveri, pamatojoties uz tavām uztura vēlmēm, pārtikas toleranci un veselības un fitnesa mērķiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
