Kafija ir viens no pasaulē populārākajiem dzērieniem, un tā satur labi zināmu stimulantu, ko sauc par kofeīnu.
Daudzi cilvēki tūlīt pēc pamošanās sniedzas pēc tases šī kofeīnu saturošā dzēriena, savukārt citi uzskata, ka ir izdevīgāk pagaidīt dažas stundas.
Šis raksts paskaidro, kad ir labākais laiks dzert kafiju, lai maksimāli palielinātu tās ieguvumus un samazinātu blakusparādības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kortizols un kafija
Daudzi cilvēki bauda tasi — vai trīs — kafijas, tiklīdz pamostas vai drīz pēc tam.
Tomēr tiek uzskatīts, ka kafijas dzeršana pārāk drīz pēc pamošanās samazina tās enerģiju sniedzošo efektu, jo tavs stresa hormons kortizols šajā laikā ir maksimālajā līmenī.
Kortizols ir hormons, kas var uzlabot modrību un koncentrēšanos. Tas arī regulē tavu vielmaiņu, imūnsistēmas reakciju un asinsspiedienu.
Hormons seko ritmam, kas ir specifisks tavam miega-nomoda ciklam, ar augstu līmeni, kas sasniedz maksimumu 30–45 minūtes pēc pamošanās un lēnām samazinās atlikušās dienas laikā.
Ir ieteikts, ka labākais laiks kafijas dzeršanai ir rīta vidus vai vēlā rīta puse, kad tavs kortizola līmenis ir zemāks.
Lielākajai daļai cilvēku, kas ceļas ap 6:30, šis laiks ir starp 9:30 un 11:30.
Lai gan tajā var būt zināma patiesība, neviens pētījums nav novērojis nekādus izcilus enerģiju sniedzošus efektus, atliekot rīta kafiju, salīdzinot ar tās dzeršanu tūlīt pēc pamošanās.
Vēl viens iemesls, kāpēc ir ieteikts atlikt rīta kafiju, ir tas, ka kofeīns no kafijas var paaugstināt kortizola līmeni.
Kafijas dzeršana, kad tavs kortizola līmenis ir maksimālajā līmenī, var vēl vairāk paaugstināt šī hormona līmeni. Paaugstināts kortizola līmenis ilgstošā laika posmā var pasliktināt tavu imūnsistēmu, izraisot veselības problēmas.
Tomēr nav veikti ilgtermiņa pētījumi par paaugstināta kortizola ietekmi uz veselību, ko izraisa kafijas dzeršana.
Turklāt kofeīna izraisīts kortizola pieaugums mēdz samazināties cilvēkiem, kuri regulāri lieto kofeīnu.
Tomēr, visticamāk, nav nekāda kaitējuma, ja tu dod priekšroku kafijas dzeršanai tūlīt pēc pamošanās, nevis vairākas stundas vēlāk.
Bet, ja tu vēlies mainīt savu rīta kafijas rituālu, tu vari atklāt, ka kafijas lietošanas atlikšana par dažām stundām var dot tev vairāk enerģijas.
Kopsavilkums: Tiek uzskatīts, ka labākais laiks kafijas dzeršanai ir 9:30–11:30, kad lielākajai daļai cilvēku kortizola līmenis ir zemāks. Vai tas ir patiesi, vēl ir jānoskaidro. Kofeīns var paaugstināt kortizolu, taču ilgtermiņa ietekme uz veselību nav zināma.
Kafija var uzlabot fiziskās slodzes veiktspēju
Kafija ir pazīstama ar savu spēju veicināt nomodā stāvokli un palielināt modrību, taču šis dzēriens ir arī efektīvs fiziskās slodzes veiktspējas uzlabotājs, pateicoties kofeīna saturam.
Turklāt kafija var būt daudz lētāka alternatīva kofeīnu saturošiem uztura bagātinātājiem, piemēram, pirms-treniņa pulveriem.
Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka kofeīns var aizkavēt nogurumu fiziskās slodzes laikā un uzlabot muskuļu spēku un jaudu.
Lai gan var nebūt būtiskas atšķirības, vai tu izvēlies baudīt kafiju tūlīt pēc pamošanās vai vairākas stundas vēlāk, kofeīna ietekme no kafijas uz fiziskās slodzes veiktspēju ir atkarīga no laika.
Lai optimizētu kafijas labvēlīgo ietekmi uz fiziskās slodzes veiktspēju, vislabāk ir lietot dzērienu 30–60 minūtes pirms treniņa vai sporta pasākuma.
Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai kofeīna līmenis sasniegtu maksimumu tavā organismā.
Efektīvā kofeīna deva fiziskās slodzes veiktspējas uzlabošanai ir 1,4–2,7 mg uz mārciņu (3–6 mg uz kg) ķermeņa svara.
Cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas atbilst aptuveni 200–400 mg kofeīna vai 2–4 tasēm (475–950 ml) kafijas.
Kopsavilkums: Kofeīna no kafijas ieguvumus fiziskās slodzes veiktspējai var izjust 30–60 minūšu laikā pēc dzēriena lietošanas.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kofeīns, un vai tas ir labs vai slikts veselībai?
Trauksme un miega problēmas
Kofeīns kafijā var veicināt nomodā stāvokli un palielināt fiziskās slodzes veiktspēju, taču dažiem cilvēkiem tas var izraisīt arī miega un trauksmes problēmas.
Kofeīna stimulējošā iedarbība no kafijas ilgst 3–5 stundas, un atkarībā no individuālajām atšķirībām aptuveni puse no kopējā patērētā kofeīna paliek tavā organismā pēc 5 stundām.
Kafijas lietošana pārāk tuvu gulētiešanas laikam, piemēram, kopā ar vakariņām, var izraisīt miega problēmas.
Lai izvairītos no kofeīna traucējošās ietekmes uz miegu, ieteicams izvairīties no kofeīna lietošanas vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Papildus miega problēmām kofeīns dažiem cilvēkiem var palielināt trauksmi.
Ja tev ir trauksme, tu vari atklāt, ka kafijas dzeršana to pasliktina, tādā gadījumā tev var būt nepieciešams lietot mazāk vai vispār izvairīties no šī dzēriena.
Tu vari arī mēģināt pāriet uz zaļo tēju, kas satur trešdaļu no kofeīna daudzuma kafijā.
Dzēriens nodrošina arī aminoskābi L-teanīnu, kam piemīt relaksējošas un nomierinošas īpašības.
Kopsavilkums: Kofeīns var izraisīt miega problēmas, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Stimulants var arī palielināt trauksmi dažiem cilvēkiem.
Cik daudz kafijas ir droši?
Veseliem cilvēkiem dienā var lietot līdz 400 mg kofeīna — aptuveni 4 tases (950 ml) kafijas.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams ierobežot kofeīna daudzumu līdz 300 mg dienā, un daži pētījumi liecina, ka drošā augšējā robeža ir 200 mg dienā.
Šie ieteikumi par drošu kofeīna uzņemšanu ietver kofeīnu no visiem avotiem.
Citi bieži sastopami kofeīna avoti ir tēja, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni un pat tumšā šokolāde.
Kopsavilkums: Veseli pieaugušie var lietot līdz 400 mg kofeīna dienā, savukārt grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāierobežo uzņemšana līdz 300 mg dienā, un daži pētījumi iesaka 200 mg kā drošāku robežu.
Ieteicamais lasāmais: Zaļā tēja pirms gulētiešanas: laba ideja miegam?
Kopsavilkums
Kafija ir populārs dzēriens, ko bauda visā pasaulē.
Ir ieteikts, ka labākais laiks kafijas dzeršanai ir rītā, kad tavs kortizola līmenis ir zemāks, taču pētījumi par šo tēmu ir ierobežoti.
Kafijas lietošana 30–60 minūtes pirms treniņa vai sporta pasākuma var palīdzēt aizkavēt nogurumu un palielināt muskuļu spēku un jaudu.
Atceries, ka kofeīna stimulējošā iedarbība no kafijas var izraisīt miega problēmas, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas laikam, kā arī palielināt trauksmi dažiem cilvēkiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
