Kreatīns ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem fiziskās slodzes veiktspējas uzlabošanai.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tas palielina spēku un muskuļu masu.
Plaši pētījumi arī ir pierādījuši, ka tas ir drošs lietošanā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreTaču, lai gan tu jau zini, ka kreatīns ir drošs un efektīvs, šķiet, ka pastāv neskaidrības par labāko laiku tā lietošanai.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par to, kad lietot kreatīnu.
Kāpēc lietot kreatīnu?
Kreatīns ir molekula, kas dabiski atrodama tavās šūnās.
Tas ir arī ārkārtīgi populārs uztura bagātinātājs, kas ir plaši pētīts.
Kreatīna lietošana kā uztura bagātinātāja var palielināt tā koncentrācijas līmeni tavās šūnās, kas nodrošina vairākus ieguvumus veselībai un veiktspējai.
Šie ieguvumi ietver uzlabotu fizisko slodzi un muskuļu veselību, kā arī iespējamus neiroloģiskus ieguvumus, piemēram, uzlabotu garīgo veiktspēju gados vecākiem cilvēkiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka kreatīns var palielināt spēka pieaugumu no svara treniņu programmas vidēji par aptuveni 5–10%.
Šie veiktspējas ieguvumi, visticamāk, ir saistīti ar kreatīna svarīgo lomu šūnu enerģijas ražošanā.
Tiem, kas vēlas palielināt muskuļu spēku un veicināt vispārējo veselību, tas ir uztura bagātinātājs, ko vērts apsvērt.
Kopsavilkums: Kreatīns ir drošs un efektīvs uztura bagātinātājs, kam ir vairāki ieguvumi veselībai un veiktspējai.
Lietošana treniņu dienās
Treniņu dienās ir trīs galvenās iespējas attiecībā uz to, kad lietot kreatīnu.
Tu vari to lietot īsi pirms treniņa, īsi pēc treniņa vai kādā citā laikā, kas nav tuvu treniņam.
Vēl viena iespēja ir sadalīt dienas devu un lietot to visas dienas garumā.
Vai tev vajadzētu to lietot pēc treniņa?
Vairāki pētnieki ir mēģinājuši atrast labāko laiku kreatīna uztura bagātinātāju lietošanai.
Viens pētījums pētīja, vai piecu gramu kreatīna lietošana pirms vai pēc treniņa ir efektīvāka pieaugušiem vīriešiem.
Četru nedēļu pētījuma laikā dalībnieki trenējās ar svariem piecas dienas nedēļā un lietoja kreatīnu pirms vai pēc treniņa.
Pētījuma beigās lielāks liesās masas pieaugums un lielāks tauku masas samazinājums tika novērots grupā, kas lietoja kreatīnu pēc treniņa.
Tomēr citi pētījumi nav ziņojuši par atšķirībām starp lietošanu pirms vai pēc treniņa.
Kopumā, pamatojoties uz pieejamajiem ierobežotajiem pētījumiem, nav skaidrs, vai pastāv kādas ticamas atšķirības starp kreatīna lietošanu pirms vai pēc treniņa.
Vislabāk ir lietot īsi pirms vai pēc treniņa
Šķiet, ka lietošana īsi pirms vai pēc treniņa var būt labāka nekā lietošana ilgi pirms vai ilgi pēc treniņa.
Viens 10 nedēļu pētījums nodrošināja uztura bagātinātāju, kas saturēja kreatīnu, ogļhidrātus un olbaltumvielas, pieaugušajiem, kuri trenējās ar svariem.
Dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Viena grupa lietoja uztura bagātinātāju īsi pirms un pēc treniņa, savukārt otra grupa lietoja uztura bagātinātāju no rīta un vakarā, tātad ne tuvu treniņam.
Pētījuma beigās grupa, kas lietoja uztura bagātinātāju tuvu treniņam, ieguva vairāk muskuļu un spēka nekā grupa, kas lietoja uztura bagātinātāju no rīta un vakarā.
Pamatojoties uz šo pētījumu, var būt labāk lietot kreatīnu tuvu treniņam, nevis kādā citā dienas laikā.
Piemēram, tu varētu lietot visu devu pēc treniņa vai sadalīt devu, lietojot pusi pirms treniņa un otru pusi pēc tam.
Kopsavilkums: Labākais laiks kreatīna lietošanai nav pilnīgi skaidrs, taču, visticamāk, ir izdevīgi to lietot tuvu treniņam.
Lietošana atpūtas dienās
Uztura bagātinātāju lietošanas laiks atpūtas dienās, visticamāk, ir daudz mazāk svarīgs nekā treniņu dienās.
Mērķis lietošanai atpūtas dienās ir uzturēt kreatīna līmeni tavos muskuļos paaugstinātu.
Uzsākot kreatīna lietošanu, parasti tiek ieteikta “ielādes fāze”. Šī fāze ietver salīdzinoši lielu daudzumu (aptuveni 20 gramus) lietošanu apmēram piecas dienas.
Tas ātri palielina kreatīna saturu tavos muskuļos vairāku dienu laikā.
Pēc tam tiek ieteikta mazāka ikdienas uzturēšanas deva 3–5 grami.
Ja tu lieto uzturēšanas devu, lietošanas mērķis atpūtas dienās ir vienkārši uzturēt augstu kreatīna līmeni tavos muskuļos. Kopumā, visticamāk, nav lielas atšķirības, kad tu lieto šo devu.
Tomēr var būt izdevīgi lietot uztura bagātinātāju kopā ar ēdienreizi, kā apskatīts tālāk.
Kopsavilkums: Kad tu lieto kreatīnu atpūtas dienās, laiks, visticamāk, ir mazāk svarīgs nekā treniņu dienās. Tomēr var būt laba ideja to lietot kopā ar ēdienreizi.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Pilnīgs ceļvedis par ieguvumiem, lietošanu un devām
Vai tev vajadzētu lietot vēl kaut ko kopā ar kreatīnu?
Lai gan kreatīna lietošanas ieguvumi ir labi pierādīti, daudzi cilvēki brīnās, kā tos maksimāli palielināt.
Pētnieki ir mēģinājuši pievienot citas sastāvdaļas, tostarp olbaltumvielas, ogļhidrātus, aminoskābes, kanēli un dažādus augu izcelsmes savienojumus, lai palielinātu tā efektivitāti.
Vairāki pētījumi ir ziņojuši, ka ogļhidrātu lietošana kopā ar kreatīnu palielina to, cik lielā mērā tas tiek uzņemts tavos muskuļos.
Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu pievienošana nesniedz papildu veiktspējas ieguvumus.
Turklāt daži pētījumi izmantoja gandrīz 100 gramu ogļhidrātu devas jeb aptuveni 400 kalorijas.
Ja tev nav nepieciešamas šīs papildu kalorijas, pārmērība var izraisīt svara pieaugumu.
Kopumā var būt ieguvumi no kreatīna un ogļhidrātu lietošanas vienlaicīgi, taču papildu ogļhidrāti var radīt risku uzņemt pārāk daudz kaloriju.
Praktiska stratēģija būtu lietot kreatīnu, kad tu parasti ēd ogļhidrātus saturošu ēdienreizi, bet neuzņemt papildu ogļhidrātus, kas pārsniedz tavu parasto uzturu.
Tāpat ir laba ideja ēst olbaltumvielas ar šo ēdienreizi, jo olbaltumvielas un aminoskābes var palīdzēt palielināt to, cik lielā mērā tavs organisms saglabā kreatīnu.
Kopsavilkums: Sastāvdaļas dažreiz tiek pievienotas kreatīnam, lai palielinātu tā efektivitāti. Ogļhidrāti to var darīt, un laba stratēģija ir lietot kreatīnu, kad tu ēd ēdienreizi, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Kopsavilkums
Kreatīns ir drošs un efektīvs uztura bagātinātājs, taču par labāko laiku tā lietošanai tiek diskutēts.
Treniņu dienās pētījumi liecina, ka var būt labāk lietot kreatīnu īsi pirms vai pēc treniņa, nevis ilgi pirms vai ilgi pēc tam.
Atpūtas dienās var būt izdevīgi to lietot kopā ar ēdienu, taču laiks, visticamāk, nav tik svarīgs kā treniņu dienās.
Turklāt kreatīna lietošana kopā ar pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, var palīdzēt maksimāli palielināt ieguvumus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
