Pat ja tu nekad neesi lietojis probiotikas, tu droši vien esi par tām dzirdējis.
Šie uztura bagātinātāji sniedz daudzus ieguvumus, jo tie satur dzīvus mikroorganismus, piemēram, baktērijas vai raugu, kas atbalsta veselīgās baktērijas tavās zarnās.
Tomēr tu vari brīnīties, vai tās jālieto noteiktā laikā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts tev pastāstīs, vai ir labākais laiks probiotiku lietošanai.
Šajā rakstā
Vai laikam ir nozīme?
Daži probiotiku ražotāji iesaka lietot uztura bagātinātāju tukšā dūšā, savukārt citi iesaka to lietot kopā ar ēdienu.
Lai gan ir grūti izmērīt baktēriju dzīvotspēju cilvēkiem, daži pētījumi liecina, ka Saccharomyces boulardii mikroorganismi izdzīvo vienādā skaitā ar vai bez ēdienreizes 1.
No otras puses, Lactobacillus un Bifidobacterium izdzīvo vislabāk, ja tos lieto līdz 30 minūtēm pirms ēdienreizes 2.
Tomēr konsekvence, iespējams, ir svarīgāka nekā tas, vai tu lieto probiotikas ar ēdienu vai bez tā.
Mēnesi ilgs pētījums atklāja, ka probiotikas izraisīja pozitīvas izmaiņas zarnu mikrobiomā neatkarīgi no tā, vai tās tika lietotas kopā ar ēdienreizi 3.
Ēdienreizes sastāvs var palīdzēt
Probiotiku mikroorganismi tiek testēti, lai nodrošinātu, ka tie var izdzīvot dažādos apstākļos tavā kuņģī un zarnās.
Tomēr probiotiku lietošana kopā ar specifiskiem pārtikas produktiem var optimizēt to iedarbību.
Vienā pētījumā probiotiku mikroorganismu izdzīvošanas rādītāji uzlabojās, ja uztura bagātinātājs tika lietots kopā ar auzu pārslām vai zema tauku satura pienu, salīdzinot ar to, kad tas tika lietots tikai ar ūdeni vai ābolu sulu 4.
Šis pētījums liecina, ka neliels tauku daudzums var uzlabot baktēriju izdzīvošanu tavā gremošanas traktā.
Lactobacillus probiotikas var izdzīvot labāk kopā ar cukuru vai ogļhidrātiem, jo tās skābā vidē paļaujas uz glikozi 5.
Kopsavilkums: Lai gan pētījumi liecina, ka vairāk baktēriju izdzīvo, ja tu lieto probiotikas pirms ēdienreizes, konsekvence, iespējams, ir kritiskāka nekā specifisks laiks, lai gūtu vislielākos ieguvumus tavām zarnām.
Kam probiotikas tiek izmantotas?
Probiotikas var uzturēt tavas zarnas veselas, novēršot kaitīgu organismu augšanu, stiprinot zarnu barjeru un atjaunojot baktērijas pēc traucējumiem, ko izraisa slimības vai medikamenti, piemēram, antibiotikas 6.
Lai gan tās var arī atbalstīt veselīgu imūnsistēmu un mutes, ādas un garīgo veselību, pētījumi par šiem ieguvumiem pašlaik ir ierobežoti [^7, ^8, ^9, ^10].
Daži no dzīvajiem mikroorganismiem probiotiku uztura bagātinātājos ir sastopami arī dabiski kultivētos vai fermentētos pārtikas produktos, tostarp jogurtā, kefīrā, skābētos kāpostos un kimči. Šie pārtikas produkti ir saistīti ar zemāku asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un svaru [^11, ^12].
Ja tu regulāri neēd fermentētus pārtikas produktus, tu vari apsvērt probiotiku uztura bagātinātāju lietošanu. Tu vari iegādāties probiotiku uztura bagātinātājus vietnē Care/of.
Kopsavilkums: Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas uzlabo tavu zarnu veselību. Fermentēti pārtikas produkti satur dažus no šiem mikroorganismu celmiem, taču probiotiku uztura bagātinātāji var būt noderīgi, ja tu neēd tādus pārtikas produktus kā jogurts, kefīrs vai fermentēti dārzeņi.
Dažādi probiotiku veidi
Tu vari lietot probiotikas dažādās formās, tostarp kapsulās, pastilās, lodītēs, pulveros un pilienos. Tu vari atrast probiotikas arī vairākos pārtikas produktos un dzērienos, tostarp jogurtos, fermentētā pienā, šokolādē un aromatizētos dzērienos.
Lielākajai daļai probiotisko mikrobu ir jāiztur gremošanas skābes un enzīmi, pirms tie kolonizē tavu resno zarnu.
Probiotikas kapsulās, tabletēs, lodītēs un jogurtā izdzīvo tavās kuņģa skābēs labāk nekā pulveri, šķidrumi vai citi pārtikas produkti vai dzērieni, neatkarīgi no tā, kad tie tiek lietoti 7.
Turklāt Lactobacillus, Bifidobacterium un Enterococci ir izturīgāki pret kuņģa skābi nekā citi baktēriju veidi 8.
Lielākā daļa Lactobacillus celmu nāk no cilvēka zarnu trakta, tāpēc tie ir dabiski izturīgi pret kuņģa skābi 9.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas aizcietējumiem: viss, kas tev jāzina
Apsver kvalitāti
Pētījumi liecina, ka 100 miljoniem līdz 1 miljardam probiotisko mikroorganismu ir jāsasniedz tava zarna, lai gūtu labumu veselībai 10.
Ņemot vērā, ka probiotiskās šūnas var mirt visā to glabāšanas laikā, iegādājies cienījamu produktu, kas garantē vismaz 1 miljardu dzīvu kultūru — bieži vien uz etiķetes norādītas kā kolonijas veidojošās vienības (KVV).
Lai saglabātu kvalitāti, tev jālieto probiotikas pirms derīguma termiņa beigām un jāuzglabā tās saskaņā ar norādījumiem uz etiķetes. Dažas var uzglabāt istabas temperatūrā, bet citas ir jāuzglabā ledusskapī.
Izvēlies pareizo savam veselības stāvoklim
Ja tev ir īpašs veselības stāvoklis, tu vari apsvērt specifisku probiotiku celmu vai konsultēties ar medicīnas speciālistu, lai atrastu tev piemērotāko.
Eksperti piekrīt, ka Lactobacillus un Bifidobacterium celmi nāk par labu lielākajai daļai cilvēku 11.
Jo īpaši Lactobacillus rhamnosus GG un Saccharomyces boulardii var samazināt antibiotiku izraisītas caurejas risku, savukārt E. coli Nissle 1917 var palīdzēt ārstēt čūlaino kolītu [^18, ^19, ^20].
Tikmēr probiotikas, kas satur Lactobacillus, Bifidobacterium un Saccharomyces boulardii, šķiet, uzlabo simptomus dažiem cilvēkiem ar aizcietējumiem, kairinātu zarnu sindromu (KZS) un vairākiem caurejas veidiem [^21, ^22, ^23].
Kopsavilkums: Lai probiotikas darbotos, to dzīvajiem mikroorganismiem ir jāsasniedz tava resnā zarna un jākolonizē tā. Meklē uztura bagātinātāju, kas uz etiķetes garantē vismaz 1 miljardu dzīvu kultūru, un jautā savam veselības aprūpes sniedzējam, vai kāds konkrēts celms ir tev vispiemērotākais.
Blakusparādības un mijiedarbība
Probiotikas parasti neizraisa būtiskas blakusparādības veseliem cilvēkiem.
Tomēr tu vari izjust nelielus simptomus, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanos. Tie bieži vien uzlabojas ar laiku, taču probiotiku lietošana naktī var samazināt dienas simptomus 12.
Ja tu lieto probiotikas, lai novērstu ar antibiotikām saistītu caureju, tu vari brīnīties, vai antibiotikas iznīcinās baktērijas tavās probiotikās. Tomēr celmi, kas paredzēti, lai palīdzētu novērst ar antibiotikām saistītu caureju, netiks ietekmēti 13.
Atceries, ka ir droši lietot probiotikas un antibiotikas vienlaicīgi.
Ja tu lieto citus medikamentus vai uztura bagātinātājus, vislabāk ir apspriest iespējamo mijiedarbību ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tas ir tāpēc, ka probiotikas var palielināt to efektivitāti 14.
Kopsavilkums: Probiotikas var izraisīt nelielas blakusparādības, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanos. Konsultējies ar medicīnas speciālistu, ja tu lieto citus medikamentus, jo probiotikas var pastiprināt to iedarbību.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas un prebiotikas: kāda ir atšķirība?
Kopsavilkums
Probiotikas satur dzīvus mikroorganismus, kas var uzlabot tavu zarnu veselību.
Lai gan pētījumi liecina, ka daži celmi var izdzīvot labāk, ja tos lieto pirms ēdienreizes, probiotiku lietošanas laiks ir mazāk svarīgs nekā konsekvence.
Tādējādi tev vajadzētu lietot probiotikas katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Tompkins TA, et al. The impact of meals on a probiotic’s survival. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22290518. ↩︎
Chen DC, et al. The optimal time for ingesting probiotics: a review. J Clin Gastroenterol. 2005 Jul;39(6):533-5. doi: 10.1097/01.mcg.0000166978.79040.d0. PMID: 16003000. ↩︎
O’Callaghan A, et al. The effect of probiotic supplementation on the gut microbiota of healthy adults: a systematic review. Gut Microbes. 2017 Jan 2;8(1):1-16. doi: 10.1080/19490976.2016.1269981. PMID: 27906109. ↩︎
Tompkins TA, et al. The impact of meals on a probiotic’s survival. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22290518. ↩︎
Frese SA, et al. The effect of dietary carbohydrates on the survival of Lactobacillus rhamnosus GG in the gastrointestinal tract. J Appl Microbiol. 2011 Jan;110(1):20-30. doi: 10.1111/j.1365-2672.2010.04875.x. PMID: 21087317. ↩︎
Quigley EM. Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Apr;17(4):609-614. doi: 10.1016/j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 Sep 28. PMID: 30273748. ↩︎
Tompkins TA, et al. The impact of meals on a probiotic’s survival. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22290518. ↩︎
Marteau P, et al. Survival of lactic acid bacteria in the human stomach and small intestine: in vivo study with eleven different strains. Br J Nutr. 1997 Apr;77(4):617-25. doi: 10.1079/bjn19970060. PMID: 9170068. ↩︎
Conway PL, et al. Survival of lactic acid bacteria in the human stomach and small intestine: an in vitro study using an improved stomach model. J Appl Bacteriol. 1987 Aug;63(2):141-50. doi: 10.1111/j.1365-2672.1987.tb02652.x. PMID: 3654528. ↩︎
O’Callaghan A, et al. The effect of probiotic supplementation on the gut microbiota of healthy adults: a systematic review. Gut Microbes. 2017 Jan 2;8(1):1-16. doi: 10.1080/19490976.2016.1269981. PMID: 27906109. ↩︎
Hill C, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of probiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;11(8):506-14. doi: 10.1038/nrgastro.2014.66. Epub 2014 Jun 10. PMID: 24917417. ↩︎
Sazawal S, et al. Probiotics for the prevention of acute diarrhea in children: a meta-analysis of randomized controlled trials. Lancet Infect Dis. 2006 Jun;6(6):374-82. doi: 10.1016/S1473-3099(06)70495-9. PMID: 16728323. ↩︎
Hempel S, et al. Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012 May 9;307(18):1959-69. doi: 10.1001/jama.2012.3507. PMID: 22570464. ↩︎
Krumbeck JA, et al. Probiotics and antibiotics: a systematic review and meta-analysis. Gut Microbes. 2018;9(5):451-462. doi: 10.1080/19490976.2018.1453026. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29589808. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
