Proteīna piedevas ir vienas no populārākajām piedevām pasaulē.
Cilvēki tās lieto dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai veidotu muskuļus, zaudētu svaru vai uzlabotu savu vispārējo veselību un labsajūtu.
Tomēr daudzi cilvēki jautā, kad ir labākais laiks tās lietot.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro labāko laiku proteīna lietošanai atkarībā no taviem veselības mērķiem.
Ir daudz proteīna veidu
Kad runa ir par būtiskām uzturvielām, proteīns atrodas saraksta augšgalā.
Tas ir universāls palīgs ar daudzām lomām organismā. Proteīns ir enerģijas avots, var palīdzēt atjaunot bojātus audus, ir būtisks augšanai un spēlē lomu infekciju un slimību novēršanā.
Proteīns dabiski ir bagātīgs pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, olās, piena produktos, graudaugos, sēklās un pākšaugos. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, ko parasti sauc par proteīna pulveri.
Šeit ir daži no vispazīstamākajiem proteīna pulveriem, ko vari iegādāties.
- Sūkalu proteīns: Piena bāzes proteīns. Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ātri uzsūcas.
- Kazeīna proteīns: Piena bāzes proteīns. Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un lēni uzsūcas, tāpēc cilvēki to bieži lieto pirms gulētiešanas.
- Sojas proteīns: Augu bāzes proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir saistīts arī ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
- Zirņu proteīns: Augu bāzes proteīns. Tam ir zems neaizvietojamo aminoskābju cisteīna un metionīna līmenis.
- Rīsu proteīns: Augu bāzes proteīns ar zemu neaizvietojamās aminoskābes lizīna līmeni.
- Kaņepju proteīns: Augu bāzes proteīns, kas izgatavots no kaņepju sēklām, kam ir augsts šķiedrvielu un neaizvietojamo omega-3 un omega-6 tauku līmenis. Kaņepju proteīnā ir zems aminoskābes lizīna līmenis.
Proteīna pulveri ir noderīgs veids, kā palielināt proteīna uzņemšanu, ja esi pastāvīgi kustībā. Tie ir ērti, pārnēsājami un pieejami dažādās garšās.
Lai lietotu proteīna pulverus, sajauc pulveri ar ūdeni vai citu izvēlēto šķidrumu. Daudzi populāri piedevu zīmoli pārdod arī gatavus proteīna kokteiļus.
Kopsavilkums: Proteīns ir būtiska uzturviela, kam ir daudzas lomas organismā. Tas dabiski atrodas pārtikas produktos un ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, ko sauc par proteīna pulveri.
Kad ir labākais laiks proteīna lietošanai?
Cilvēki bieži jautā, kad ir labākais laiks lietot savu proteīna pulveri.
Tas ir atkarīgs no taviem veselības un fitnesa mērķiem. Tu vari vēlēties to lietot noteiktā diennakts laikā, atkarībā no tā, vai vēlies zaudēt svaru, veidot muskuļus vai saglabāt muskuļus.
Šeit ir labākie laiki proteīna lietošanai, pamatojoties uz taviem konkrētajiem mērķiem.
Svara zaudēšana
Proteīns ir viena no svarīgākajām uzturvielām tauku zaudēšanai.
Ēdot diētu ar augstu proteīna saturu, var palielināt vielmaiņu un samazināt apetīti.
Proteīns palīdz ierobežot apetīti, samazinot bada hormona grelīna līmeni, vienlaikus palielinot apetīti mazinošo hormonu, piemēram, glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1), peptīda YY (PYY) un holecistokinīna (CCK) līmeni.
Tas nozīmē, ka proteīniem bagātas uzkodas starp ēdienreizēm var likt tev vēlāk dienā ēst mazāk kaloriju.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pēcpusdienā ēda proteīniem bagātu jogurta uzkodu, vakariņās ēda par 100 kalorijām mazāk, salīdzinot ar tiem, kuri pēcpusdienas uzkodā ēda krekerus vai šokolādi. Jogurts, krekeri un šokolāde visi nodrošināja vienādu kaloriju daudzumu.
Lai gūtu vislielākos svara zaudēšanas ieguvumus, ēd daudz proteīniem bagātu pārtikas produktu visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Proteīniem bagātu uzkodu lietošana starp ēdienreizēm ir ideāla tauku zaudēšanai. Tas var palīdzēt ierobežot izsalkumu, liekot tev vēlāk dienā ēst mazāk kaloriju.
Muskuļu veidošana
Proteīns ir būtisks muskuļu veidošanai.
Lai veidotu muskuļus un spēku, tev jāpatērē vairāk proteīna, nekā tavs organisms dabiski sadala pretestības treniņu vai svarcelšanas laikā.
Labākais laiks proteīna lietošanai optimālai muskuļu augšanai ir strīdīgs.
Fitnesa entuziasti bieži iesaka lietot proteīna piedevu 15–60 minūtes pēc treniņa. Šis laika posms ir pazīstams kā “anaboliskais logs” un ir ideāls laiks, lai gūtu maksimālu labumu no tādām uzturvielām kā proteīns.
Tomēr jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka šis logs ir daudz lielāks, nekā iepriekš tika domāts.
Saskaņā ar Starptautiskās sporta uztura biedrības datiem, proteīna lietošana līdz divām stundām pēc treniņa ir ideāla muskuļu masas veidošanai.
Vidējam cilvēkam pretestības vingrinājumi un pietiekama proteīna uzņemšana ir svarīgāka par proteīna uzņemšanas laiku.
Tomēr cilvēkiem, kuri trenējas tukšā dūšā, piemēram, pirms brokastīm, var būt noderīgi lietot proteīnu drīz pēc treniņa, jo viņi kādu laiku nav lietojuši proteīnu.
Kopsavilkums: Lai veidotu muskuļus, centies lietot proteīnu divu stundu laikā pēc treniņa. Cilvēkiem, kuri trenējas tukšā dūšā, piemēram, pirms brokastīm, ideālā gadījumā vajadzētu lietot proteīnu tūlīt pēc treniņa.
Ieteicamais lasāmais: Vai proteīna kokteiļi darbojas? Muskuļu un svara zuduma ieguvumi
Muskuļu zuduma novēršana
Muskuļu masas saglabāšana ir īpaši svarīga, novecojot.
Pētījumi liecina, ka cilvēki zaudē aptuveni 3–8% no savas muskuļu masas katrā desmitgadē pēc 30 gadu vecuma. Diemžēl muskuļu zudums ir saistīts ar lielāku lūzumu risku un īsāku dzīves ilgumu.
Zinātnieki iesaka vienmērīgi sadalīt proteīna uzņemšanu visas dienas garumā, lai palīdzētu novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Tas nozīmē ēst aptuveni 25–30 gramus proteīna katrā ēdienreizē.
Lielākā daļa amerikāņu vakariņās ēd aptuveni trīs reizes vairāk proteīna nekā brokastīs. Tas padara lielāka proteīna uzņemšanu brokastīs par ideālu veidu, kā vienmērīgi sadalīt proteīna uzņemšanu.
Kopsavilkums: Lai palīdzētu novērst muskuļu zudumu, centies ēst 25–30 gramus proteīna katrā ēdienreizē. Proteīna piedevas lietošana ēdienreizēs, kurās tu patērē mazāk proteīna, piemēram, brokastīs, var palīdzēt sadalīt uzņemšanu visas dienas garumā.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pēc treniņa: Ko ēst pēc treniņa
Fiziskā veiktspēja un atjaunošanās
Sportisti bieži jautā, kad viņiem vajadzētu lietot proteīnu veiktspējai un atjaunošanai.
Izturības treniņiem, proteīna kombinēšana ar ogļhidrātu avotu treniņa laikā un pēc tā var uzlabot veiktspēju, atjaunošanos un samazināt sāpes.
Piemēram, pētījums ar 11 riteņbraucējiem atklāja, ka proteīna un ogļhidrātu dzēriena lietošana treniņa laikā uzlaboja atjaunošanos un samazināja muskuļu sāpes, salīdzinot ar placebo.
Pretestības treniņiem proteīns var palīdzēt uzlabot gan veiktspēju, gan atjaunošanos, neatkarīgi no tā, vai tas tiek lietots ar ogļhidrātiem vai bez tiem.
Pietiekama proteīna uzņemšana ir svarīgāka par proteīna uzņemšanas laiku lielākajai daļai cilvēku. Tomēr sportisti, kuri nodarbojas ar pretestības treniņiem, var gūt labumu no proteīna lietošanas tieši pirms vai pēc treniņa.
Kopsavilkums: Izturības sportisti var novērot uzlabotu veiktspēju un atjaunošanos, lietojot proteīnu ar ogļhidrātu avotu treniņa laikā un pēc tā. Pretestības treniņu sportisti var gūt labumu no proteīna lietošanas tieši pirms vai pēc treniņa.
Vai tev vajadzētu lietot proteīnu pirms gulētiešanas?
Vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki, kuri vēlas veidot muskuļus, palielināt spēku un uzlabot fizisko veiktspēju un atjaunošanos, var gūt labumu no proteīna lietošanas pirms gulētiešanas.
Pētījumu pārskatā zinātnieki secināja, ka proteīna lietošana pirms gulētiešanas ir efektīva stratēģija muskuļu veidošanas veicināšanai un palīdz pielāgoties vingrinājumiem.
Tas ir tāpēc, ka pirms gulētiešanas lietotais proteīns tiek efektīvi sagremots un uzsūkts, palielinot proteīna pieejamību muskuļiem atjaunošanās procesā visas nakts garumā.
Šī pētījuma zinātnieki ieteica lietot 40 gramus proteīna pirms gulētiešanas, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu un pielāgošanos visas nakts garumā.
Citā pētījumā ar 16 veseliem vecāka gadagājuma vīriešiem puse dalībnieku pirms gulētiešanas lietoja kazeīna proteīnu, bet otra puse lietoja placebo. Pētījums parādīja, ka kazeīna proteīna lietošana pirms gulētiešanas veicināja muskuļu augšanu pat mazāk aktīviem vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Ja vēlies lietot proteīnu pirms gulētiešanas, vari apsvērt kazeīna proteīna veida lietošanu. Kazeīns tiek lēni sagremots, kas nozīmē, ka tas var nodrošināt organismu ar pastāvīgu proteīna piegādi visas nakts garumā.
Tu vari arī gūt kazeīna proteīna ieguvumus no dabīgiem pārtikas produktiem, nevis piedevām. Piena produkti, piemēram, biezpiens un grieķu jogurts, ir bagāti ar kazeīnu.
Kopsavilkums: Proteīna lietošana pirms gulētiešanas var būt efektīva stratēģija, lai palīdzētu veidot muskuļus, palielināt spēku un uzlabot fizisko veiktspēju un atjaunošanos. Vecāka gadagājuma cilvēki, kuri vēlas saglabāt muskuļu masu, var arī gūt labumu no proteīna lietošanas pirms gulētiešanas.
Ieteicamais lasāmais: Ķermeņa rekompozīcija: zaudē taukus un audzē muskuļus vienlaikus
Vai pārāk daudz proteīna ir slikti tev?
Izplatīts mīts ir tas, ka pārāk daudz proteīna lietošana ir kaitīga tavai veselībai.
Daži uzskata, ka pārāk daudz proteīna lietošana var bojāt nieres un aknas un izraisīt osteoporozi, stāvokli, kurā cilvēkiem attīstās dobi, poraini kauli.
Tomēr šīs bažas ir ievērojami pārspīlētas un nav pamatotas ar pierādījumiem.
Vairāk pētījumu liecina, ka tu vari droši ēst daudz proteīna bez kaitīgu blakusparādību riska.
Piemēram, detalizēts vairāk nekā 74 pētījumu pārskats secināja, ka veseliem pieaugušajiem nav jāuztraucas par to, cik daudz proteīna viņi ēd.
Lielākā daļa pieaugušo var gūt labumu no 0,6–0,9 gramiem proteīna uz mārciņu (1,4–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara.
Cilvēki, kuri vēlas novērst muskuļu zudumu, var palikt šīs skalas apakšējā galā, savukārt tie, kuri vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus, var ēst augšējā galā.
Kopsavilkums: Mīts, ka proteīns ir slikts tev, ir ievērojami pārspīlēts. Daudz pierādījumu liecina, ka veseli pieaugušie var ēst lielu daudzumu proteīna, neizjūtot kaitīgas blakusparādības.
Kopsavilkums
Proteīns ir neticami daudzpusīga uzturviela.
Pietiekama proteīna uzņemšana var palīdzēt zaudēt taukus, veidot un saglabāt muskuļus, kā arī uzlabot fizisko veiktspēju un atjaunošanos.
Turklāt, lietojot to pareizajā laikā, tas var vēl vairāk palīdzēt sasniegt tavus mērķus.
Piemēram, proteīna lietošana starp ēdienreizēm var palīdzēt ierobežot izsalkumu un samazināt kaloriju uzņemšanu vēlāk dienā.
Ievērojot dažas no iepriekš minētajām stratēģijām, tu vari labāk izmantot proteīnu savā ikdienas rutīnā, palīdzot tev sasniegt un uzturēt savus veselības un fitnesa mērķus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
