Lai pareizi funkcionētu, tavam ķermenim ir nepieciešami 13 vitamīni — 9 ūdenī šķīstošie un 4 taukos šķīstošie.
Lai gan šīs uzturvielas dažādos daudzumos atrodamas pārtikā, dažiem cilvēkiem ir nepieciešams papildināt uzturu ar specifiskiem vitamīniem, lai apmierinātu savas uztura vajadzības.
Parasti lielāko daļu vitamīnu var lietot jebkurā diennakts laikā. Tomēr daži vitamīni labāk uzsūcas īpašos apstākļos, tāpēc ir labi zināt, kā un kad lietot uztura bagātinātājus, lai veicinātu optimālu uzsūkšanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠajā rakstā ir paskaidrots, kā un kad lietot vitamīnus.
Ūdenī šķīstošie vitamīni
Kā norāda nosaukums, ūdenī šķīstošie vitamīni šķīst ūdenī. Tādējādi tev nav nepieciešams tos lietot kopā ar pārtiku, lai tie uzsūktos.
Ir deviņi ūdenī šķīstošie vitamīni, kas ietver C vitamīnu un astoņus B vitamīnus — B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 (biotīns), B9 (folāts) un B12 (kobalamīns).
Tev regulāri jālieto ūdenī šķīstošie vitamīni, jo atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem tie netiek viegli uzglabāti tavos ķermeņa audos. Pārmērīgie ūdenī šķīstošie vitamīni tiek izvadīti ar urīnu.
C vitamīns
C vitamīnam ir daudzas būtiskas lomas tavā ķermenī. Piemēram, tas darbojas kā spēcīgs antioksidants un ir nepieciešams imūnsistēmas veselībai, kā arī kolagēna un neirotransmiteru sintēzei.
Vairākas C vitamīna piedevu formas ietver askorbīnskābi, askorbīnskābi ar bioflavonoīdiem, liposomālo C vitamīnu un kalcija askorbātu.
Askorbīnskābes piedevām ir līdzīga biopieejamība kā askorbīnskābei, kas atrodama pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos.
C vitamīna piedevas vari lietot jebkurā laikā, ar vai bez ēdiena, lai gan askorbīnskābes lietošana kopā ar ēdienu var palīdzēt samazināt iespējamās kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, ko izraisa tās augstā skābuma pakāpe.
Noteikti uzglabā C vitamīna piedevas vēsā, tumšā vietā, jo šī uzturviela ir jutīga pret karstumu un gaismu.
Atceries arī, ka, tā kā liekais C vitamīns tiek izvadīts, devas, kas pārsniedz 1000 mg, parasti nav nepieciešamas — izņemot īpašos apstākļos, piemēram, augstas devas intravenozas (IV) C vitamīna terapijas laikā.
B vitamīni
B vitamīni tiek pārdoti atsevišķi vai kā B kompleksa piedevas, kas satur visus astoņus B vitamīnus.
Tā kā tie ir ūdenī šķīstoši, tu vari tos lietot ar vai bez ēdiena un jebkurā diennakts laikā. Tomēr bieži tiek ieteikts lietot B vitamīnus no rīta, jo tiem ir svarīga loma uzturvielu metabolismā un enerģijas ražošanā.
Turklāt dažiem cilvēkiem var būt noderīgi lietot B vitamīnus tukšā dūšā. Piemēram, cilvēkiem ar B12 deficītu ieteicams lietot B12 piedevas tukšā dūšā ar ūdeni, lai veicinātu maksimālu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Ūdenī šķīstošie vitamīni netiek viegli uzglabāti tavā ķermenī, tāpēc tev tie regulāri jālieto, lai uzturētu veselīgu līmeni. Ūdenī šķīstošās uzturvielas var lietot ar vai bez ēdiena un jebkurā diennakts laikā.
Taukos šķīstošie vitamīni
Atšķirībā no ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, taukos šķīstošie vitamīni ir atkarīgi no taukiem, lai pareizi uzsūktos. Tādējādi parasti tiek ieteikts lietot taukos šķīstošos savienojumus kopā ar ēdienreizi, kas satur taukus.
A vitamīns
A vitamīna deficīts ir reti sastopams Amerikas Savienotajās Valstīs, bet biežāk sastopams jaunattīstības valstīs.
Īpašas iedzīvotāju grupas ir vairāk pakļautas A vitamīna deficīta riskam palielinātu vajadzību vai samazinātas uzsūkšanās dēļ. Tas ietver grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkus ar cistisko fibrozi.
Lielākā daļa A vitamīna piedevu satur A vitamīnu, kas iegūts no zivju aknu eļļas, vai A vitamīna karotinoīdus, kas ir augu savienojumi, kurus tavs ķermenis pārvērš aktīvajā A vitamīna formā.
Tev vajadzētu lietot A vitamīna piedevas kopā ar taukus saturošu ēdienreizi, lai veicinātu optimālu uzsūkšanos.
Atceries, ka, ja tu ēd sabalansētu uzturu, A vitamīna piedevu lietošana parasti nav nepieciešama.
Turklāt daži pierādījumi liecina, ka augstas devas A vitamīna piedevas var palielināt vispārējās un ar vēzi saistītās mirstības risku. Šī iemesla dēļ nelieto augstas devas A vitamīna piedevas, ja vien veselības aprūpes speciālists to nav ieteicis.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz C vitamīna dienā? Devas ceļvedis pēc vecuma
D vitamīns
D vitamīns ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai, kaulu veselībai, šūnu augšanai un daudz kam citam. Diemžēl vairāk nekā 1 miljards cilvēku visā pasaulē cieš no šīs svarīgās uzturvielas deficīta.
D vitamīnu var lietot jebkurā laikā, un lielākā daļa šo piedevu jālieto kopā ar taukus saturošām ēdienreizēm vai uzkodām, lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos.
Piemēram, viens pētījums ar 50 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka D vitamīna uzsūkšanās bija par 32% lielāka tiem, kas lietoja D vitamīna piedevu kopā ar taukus saturošu ēdienreizi, nekā tiem, kas to lietoja ar beztauku ēdienreizi.
Tomēr dažas D vitamīna piedevas neietekmē tas, ko tu ēd. Piemēram, viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka eļļas bāzes un mikrosomālās D vitamīna piedevas — D vitamīns, kas iekapsulēts taukskābju sfērās — var lietot bez ēdiena.
Ir svarīgi atzīmēt, ka D vitamīna aktivizēšanās ir atkarīga no pietiekama magnija līmeņa. Tāpēc, lai uzturētu veselīgu D vitamīna līmeni, pārliecinies, ka tu saņem arī pietiekami daudz magnija.
Atceries arī, ka noteikti taukos šķīstošie vitamīni, tostarp E vitamīns, var ietekmēt D vitamīna uzsūkšanos. Savukārt K vitamīna lietošana kopā ar D vitamīnu var būt labvēlīga kaulu minerālvielu blīvumam.
E vitamīns
E vitamīns ir galvenais antioksidants tavā ķermenī un ir būtisks veselīgai asinsritei un imūnsistēmas darbībai.
Tas ir arī populārs uztura bagātinātājs — lai gan šī uzturviela ir atrodama daudzos pārtikas produktos un deficīts ir reti sastopams.
Cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem, tostarp īsās zarnas sindromu, cistisko fibrozi un Krona slimību, var būt nepieciešams papildināt uzturu ar E vitamīnu, lai izvairītos no deficīta.
Parasti tiek ieteikts E vitamīna piedevas lietot kopā ar ēdienreizi. Tomēr viens 2019. gada pētījums ar 27 sievietēm atklāja, ka E vitamīns efektīvi uzsūcās, ja vien tauki tika uzņemti visas dienas garumā.
Tas nozīmē, ka E vitamīna lietošana kopā ar taukus saturošu ēdienreizi var nebūt nepieciešama, ja vien tu pietiekami daudz tauku uzņem vēlākās ēdienreizēs.
Atceries, ka, lai gan E vitamīns ir būtisks veselībai, pārāk liela tā lietošana piedevu veidā var radīt kaitējumu noteiktām iedzīvotāju grupām.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka augstas devas E vitamīna piedevas var palielināt prostatas vēža risku veseliem vīriešiem.
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
K vitamīns
K vitamīns attiecas uz taukos šķīstošu savienojumu saimi, kas ietver K1 vitamīnu (filohinonu) un K2 vitamīnu (menahinonus).
K vitamīns ir nepieciešams asins recēšanai, kaulu un sirds veselībai un daudz kam citam.
Klīniski nozīmīgs K vitamīna deficīts pieaugušajiem ir reti sastopams, lai gan tas ir biežāk sastopams tiem, kam ir asins recēšanas traucējumi un malabsorbcijas stāvokļi, kā arī cilvēkiem, kas lieto zāles, kas traucē K vitamīna uzsūkšanos.
K vitamīna piedevas vari lietot jebkurā diennakts laikā kopā ar ēdienreizi vai uzkodu, kas satur taukus.
Tā kā lielākā daļa cilvēku ar uzturu saņem pietiekami daudz K vitamīna, augstas devas piedevu lietošana nav ieteicama, ja vien veselības aprūpes speciālists to nav ieteicis — lai gan šīs piedevas parasti ir drošas un nav saistītas ar nozīmīgām blakusparādībām.
Tomēr K vitamīna piedevas var traucēt noteiktu antikoagulantu zāļu darbību. Ja tu lieto šīs zāles, pirms K vitamīna lietošanas konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Ja iespējams, lieto K vitamīnu atsevišķi no taukos šķīstošajiem E un A vitamīniem. Savukārt D un K vitamīnu lietošana kopā var būt labvēlīga, jo šīs uzturvielas darbojas sinerģiski, lai veicinātu kaulu veselību un veselīgu kalcija līmeni tavā ķermenī.
Kopsavilkums: Taukos šķīstošajiem vitamīniem ir daudzas svarīgas lomas tavā ķermenī. Konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tev ir jautājumi par šo vitamīnu lietošanu, jo tie var nebūt piemēroti visiem.
Ieteicamais lasāmais: Vai B12 vitamīns var palīdzēt zaudēt svaru? Ieguvumi un pierādījumi
Multivitamīnu piedevas
Multivitamīni parasti satur dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Daži cilvēki dod priekšroku multivitamīniem, nevis vienas uzturvielas piedevām, jo tie ir ērti un var būt lētāki.
Lai gan dati par multivitamīnu lietošanas ilgtermiņa ieguvumiem veselībai ir pretrunīgi, ir zināms, ka to lietošana var palīdzēt aizpildīt uzturvielu trūkumus, īpaši neaizsargātās iedzīvotāju grupās, piemēram, gados vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm.
Tā kā šīs piedevas parasti satur taukos un ūdenī šķīstošos vitamīnus, parasti tiek ieteikts tās lietot kopā ar ēdienreizi.
Tas var uzlabot noteiktu uzturvielu uzsūkšanos, vienlaikus samazinot kuņģa-zarnu trakta traucējumu risku, kas citādi var rasties, lietojot multivitamīnus tukšā dūšā.
Ja tu lieto divas vai vairāk tabletes dienā, apsver iespēju sadalīt devu, lai palīdzētu tavam ķermenim efektīvāk uzsūkt noteiktas uzturvielas. Piemēram, lieto vienu tableti brokastīs un vienu pusdienās.
Ja tev ir jautājumi par devām vai to, kā lietot vitamīnu piedevas, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Multivitamīnu lietošana kopā ar ēdienreizi var palīdzēt uzlabot noteiktu uzturvielu uzsūkšanos un samazināt gremošanas problēmu risku.
Kopsavilkums
Tavs ķermenis uzsūc un uzglabā uzturvielas dažādos veidos. Tas jāņem vērā, lietojot vienas uzturvielas piedevas un multivitamīnus.
Piemēram, dažas uzturvielas labāk uzsūcas kopā ar ēdienreizēm, savukārt citas var lietot tukšā dūšā.
Ja tev ir jautājumi par uztura bagātinātājiem, tavs veselības aprūpes speciālists var sniegt informāciju par pareizu devu un ieteikt atbilstošus uztura bagātinātājus, pamatojoties uz tavām specifiskajām veselības vajadzībām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
