Biotīns ir B vitamīns, kas palīdz tavam ķermenim pārvērst pārtiku enerģijā.
To sauc arī par H vitamīnu vai B7 vitamīnu, un tas ir svarīgs acu, matu, ādas un smadzeņu darbībai. Tas var arī atbalstīt aknu darbību.
Biotīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tavs ķermenis to neuzglabā. Tāpēc tev tas regulāri jāuzņem, lai uzturētu pietiekamu līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreBiotīna deficīts ir tik rets, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai noteiktu ieteicamo dienas devu vai aptuveno vidējo nepieciešamību. Tomēr biotīna dienas vērtība parasti ir aptuveni 30 mcg dienā.
Lai gan biotīns ir pieejams kā uztura bagātinātājs, lielākā daļa cilvēku var iegūt visu nepieciešamo, ēdot daudzveidīgu uzturu.
Šeit ir 10 labākie ar biotīnu bagātie pārtikas produkti.
1. Olu dzeltenumi
Olas ir pilnas ar B vitamīniem, olbaltumvielām, dzelzi un fosforu. Dzeltenums ir īpaši bagātīgs biotīna avots.
Viena vesela, vārīta ola (50 grami) nodrošina aptuveni 10 mcg biotīna jeb aptuveni 33% no dienas vērtības.
Olas vienmēr vajadzētu pilnībā pagatavot, lai samazinātu Salmonellas saindēšanās risku un uzlabotu biotīna uzsūkšanos. Olu baltumi satur olbaltumvielu avidīnu, kas var traucēt biotīna uzsūkšanos, ja tos ēd jēlus.
Olas var vārīt cieti, cept omletē vai izmantot cepšanai, piemēram, mafinos vai vafelēs.
Kopsavilkums: Vārītas veselas olas ir labs biotīna avots, pateicoties dzeltenumam, kas ir bagāts ar vairākiem B vitamīniem.
2. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, zirņi, pupas un lēcas, ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudzām mikroelementiem. Daži no bagātākajiem biotīna avotiem šajā kategorijā ir zemesrieksti un sojas pupas.
Viena unce (28 grami) grauzdētu zemesriekstu satur nedaudz mazāk par 5 mcg biotīna jeb 17% no dienas vērtības.
Viens pētījums par populāru japāņu ēdienu biotīna saturu atklāja 19,3 mcg biotīna — 64% no dienas vērtības — 3/4 tases (100 gramu) veselu sojas pupu porcijā.
Pākšaugus parasti vāra un izmanto kā pamatu pamatēdieniem un salātiem vai pievieno sautējumiem vai ceptiem ēdieniem.
Kopsavilkums: Pākšaugi, īpaši zemesrieksti un sojas pupas, ir labs biotīna avots. Tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citiem vitamīniem un minerālvielām.
3. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir labs šķiedrvielu, nepiesātināto tauku un olbaltumvielu avots. Lielākā daļa no tiem nodrošina arī biotīnu, taču daudzums mēdz atšķirties atkarībā no veida.
1/4 tases (20 grami) grauzdētu saulespuķu sēklu nodrošina 2,6 mcg biotīna jeb 10% no dienas vērtības, savukārt 1/4 tases (30 grami) grauzdētu mandeļu satur 1,5 mcg jeb 5% no dienas vērtības.
Riekstus un sēklas var ēst jēlus, pievienot salātiem, sajaukt makaronu ēdienos un sautējumos, vai samalt mājās gatavotā riekstu un sēklu sviestā.
Kopsavilkums: Dažādu riekstu un sēklu ēšana ir labs veids, kā palielināt biotīna uzņemšanu. Saulespuķu sēklas un mandeles ir īpaši labi avoti.
4. Aknas
Daži orgānu gaļas veidi, īpaši aknas, ir bagāti ar biotīnu. Tas ir bioloģiski saprotams, jo lielākā daļa tava ķermeņa biotīna tiek uzglabāta aknās.
Tikai 3 unces (75 grami) vārītu liellopu aknu nodrošina gandrīz 31 mcg biotīna jeb 103% no dienas vērtības.
Vārītas vistas aknas ir vēl bagātīgāks avots, nodrošinot 138 mcg uz 3 unču (75 gramu) porciju — milzīgus 460% no dienas vērtības.
Daži cilvēki labprāt ēd aknas ceptas ar sīpoliem, samaltas mājās gatavotās burgeru kotletēs vai sasmalcinātas un pagatavotas, lai papildinātu makaronu ēdienus.
Kopsavilkums: Lai gan aknas nav viens no populārākajiem ēdieniem, tās ir viens no labākajiem biotīna avotiem. Standarta vistas un liellopu aknu porcija nodrošina vairāk nekā 100% no dienas vērtības.
5. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un karotinoīdu antioksidantiem. Tie ir arī viens no labākajiem dārzeņu biotīna avotiem.
1/2 tases (125 grami) vārītu saldo kartupeļu satur 2,4 mcg biotīna jeb 8% no dienas vērtības.
Saldos kartupeļus var cept vai sildīt mikroviļņu krāsnī, līdz tie ir mīksti. Tu vari tos arī nomizot, vārīt un sasmalcināt vai pievienot mājās gatavotām dārzeņu burgeru kotletēm.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir lielisks dārzeņu biotīna avots, ar 1/2 tases (125 gramiem) vārītu, kas nodrošina 8% no dienas vērtības.
Ieteicamais lasāmais: 11 augstas kaloritātes vegānu pārtikas produkti svara pieaugumam
6. Sēnes
Sēnes ir ar uzturvielām bagātas sēnes, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, tostarp pietiekami daudz biotīna. To augstais biotīna saturs pasargā tās no parazītiem un plēsējiem savvaļā.
Aptuveni 20 konservētu šampinjonu cepurītes (120 grami) satur 2,6 mcg biotīna, kas ir gandrīz 10% no dienas vērtības.
1 tases (70 gramu) sasmalcinātu, svaigu šampinjonu porcija lepojas ar 5,6 mcg jeb 19% no dienas vērtības.
Konservētas sēnes labi sader ar nūdelēm, uz mājās gatavotām picām un mērcēs un mērcēs, savukārt svaigas sēnes var arī pildīt un cept, sautēt vai pievienot salātiem.
Kopsavilkums: Konservētas un svaigas sēnes ir labs biotīna avots un viegli pievienojamas daudziem ēdieniem.
7. Banāni
Banāni ir viens no populārākajiem augļiem visā pasaulē. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem un mikroelementiem, piemēram, B vitamīniem, varu un kāliju.
Viens mazs banāns (105 grami) nodrošina arī aptuveni 0,2 mcg biotīna jeb 1% no dienas vērtības.
Visbiežāk tos ēd atsevišķi, taču tu vari tos pievienot arī smūtijiem, uzsmērēt uz tiem riekstu sviestu vai sasaldēt, lai pagatavotu bezpiena saldējumu.
Kopsavilkums: Banāni ir salda, barojoša un populāra uzkoda, un tie nodrošina arī nelielu daudzumu biotīna.
8. Brokoļi
Brokoļi ir viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām, kalciju un A un C vitamīniem.
Tie ir arī labs biotīna avots. Tikai 1/2 tases (45 grami) jēlu, sasmalcinātu brokoļu satur 0,4 mcg jeb 1% no dienas vērtības.
Tu vari tos baudīt jēlus ar humusu vai mērci, tvaicētus, ceptus ar olīveļļu un garšvielām, samaltus zupās vai sautētus un pievienotus makaroniem un sautējumiem.
Kopsavilkums: Brokoļi nodrošina nelielu daudzumu biotīna un ir bagāti ar vairākām citām uzturvielām, tostarp kalciju un A un C vitamīniem.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
9. Raugs
Gan uztura raugs, gan alus raugs nodrošina biotīnu, taču konkrētie daudzumi atšķiras atkarībā no zīmola.
Alus raugu, ko sauc arī par sauso aktīvo raugu, izmanto alus brūvēšanai un maizes raudzēšanai. Savukārt uztura raugs ir neaktīvs raugs, ko bieži izmanto bezpiena siera pagatavošanai.
Uztura raugs var saturēt līdz 21 mcg biotīna jeb 69% no dienas vērtības uz 2 ēdamkarotēm (16 gramiem).
No otras puses, standarta 2,25 tējkarotes (7 grami) aktīvā sausā rauga paciņa, ko izmanto cepšanai, nodrošina 1,4 mcg biotīna jeb 5% no dienas vērtības.
Kopsavilkums: Uztura un aktīvais sausais raugs, ko attiecīgi izmanto ēdienu aromatizēšanai un cepšanai, ir labi biotīna avoti.
10. Avokado
Avokado ir vislabāk pazīstami kā labs folātu un nepiesātināto tauku avots, taču tie ir arī bagāti ar biotīnu.
Vidējs avokado (200 grami) satur vismaz 1,85 mcg biotīna jeb 6% no dienas vērtības.
Avokado var ēst jēlus, sasmalcināt uz grauzdiņiem, iemaisīt gvakamolē un sagriezt šķēlītēs, lai papildinātu salātus, tako zupu un burito.
Kopsavilkums: Avokado, ko parasti izmanto gvakamoles pagatavošanai, ir īpaši bagāti ar veselīgiem taukiem, kā arī biotīnu.
Kopsavilkums
Biotīns ir ūdenī šķīstošs B vitamīns, ko tavam ķermenim jāiegūst no pārtikas. Deficīts ir rets un to var novērst, ēdot ar biotīnu bagātus pārtikas produktus.
Daži no labākajiem biotīna avotiem ir pākšaugi, olu dzeltenumi, orgānu gaļa, rieksti, sēklas, sēnes, avokado, saldie kartupeļi un raugs.
Ir pieejami arī biotīna uztura bagātinātāji, taču lielākā daļa cilvēku var iegūt visu nepieciešamo biotīnu, ēdot sabalansētu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
