Melnā kafija ir plaši patērēts dzēriens visā pasaulē. Protams, tā kalpo arī par pamatu daudziem kafijas dzērieniem.
Lai gan melnā kafija ir ar zemu kaloriju saturu, tā satur kofeīnu un dažas uzturvielas. Tā var pat piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai.
Šis raksts apskata melno kafiju, tās pagatavošanu, kā arī tās iespējamos ieguvumus un trūkumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir melnā kafija?
Melnā kafija ir dzēriens, kas pagatavots no grauzdētām kafijas pupiņām. Pupiņas tiek samaltas un iemērktas ūdenī, kas atbrīvo to garšu, krāsu, kofeīna saturu un uzturvielas. Lai gan kafiju bieži pasniedz karstu, to var pasniegt arī atdzesētu.
Daudzās valstīs kafiju parasti bauda brokastīs. Tā ir iecienīta rītos, jo tās kofeīna saturs piedāvā stimulējošu efektu, kas var palīdzēt cilvēkiem justies modrākiem.
Daudzi pievieno kafijai krējumu, pienu, pusi un pusi, cukuru vai saldinātāju, lai padarītu to krēmīgāku, samazinātu rūgto garšu vai abus. Melnā kafija ir arī daudzu dzērienu, tostarp kapučīno, latte un makjato, pamats.
Ir daudz melnās kafijas šķirņu. Piemēram, veids ir atkarīgs no pupiņu izcelsmes un to grauzdēšanas veida. Tu vari iegādāties arī kafiju bez kofeīna, kas tiek ražota, ķīmiski apstrādājot grauzdētas kafijas pupiņas, lai no tām izdalītu kofeīnu.
Kā pagatavot melno kafiju
Maltā kafija un ūdens ir vienīgās divas lietas, kas tev nepieciešamas, lai pagatavotu melno kafiju.
Tu vari samalt savas pupiņas no veselām, grauzdētām kafijas pupiņām, vai arī tu vari iegādāties iepriekš samaltu kafiju. Tā kā ir pieejamas tik daudzas kafijas šķirnes, var paiet laiks un eksperimenti, lai atrastu tās, kas vislabāk atbilst tavām garšas kārpiņām.
Kad esi izvēlējies sev vēlamo maltās kafijas veidu, ir vairāki veidi, kā to pagatavot. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem veidiem:
- Pārlej vai pilina. Karstu ūdeni pārlej pāri maltai kafijai papīra filtrā, un pagatavotā kafija pilina apakšējā kannā. Lielākā daļa elektrisko kafijas automātu ir pārlejama tipa. Tu vari iegādāties arī smilšu pulksteņa formas kolbas, kas izmanto konusa formas filtrus.
- Franču prese. Karsts ūdens un maltā kafija dažas minūtes mērcējas krūkā. Pēc tam virzulis lēnām tiek iespiests krūkā, spiežot pagatavoto kafiju uz augšu, vienlaikus turot biezumus iesprostotus apakšā. Daudzi apgalvo, ka šī metode atbrīvo visvairāk garšas.
- Perkolators. Kafija un ūdens tiek ievietoti plīts apakšējā daļā specializētā divkameru katlā. Ūdenim vāroties, tas tiek spiests cauri kafijas biezumiem, un pagatavotā kafija savācas augšējā kamerā. Šo metodi parasti izmanto espresso pagatavošanai.
- Kafijas kapsulas. Kafijas kapsulas var izmantot automātiskajās dzērienu mašīnās, piemēram, Keurig vai Nespresso. Tu vari iegādāties arī atkārtoti lietojamu kafijas kapsulu un piepildīt to ar savu kafiju, lai iegūtu videi draudzīgāku iespēju.
- Šķīstošā kafija. Šķīstošā kafija attiecas uz kafijas kristāliem, kurus var sajaukt ar ūdeni. Tā tiek ražota, žāvējot pagatavotu kafiju, tādējādi novēršot nepieciešamību noņemt kafijas biezumus. Lai gan tā ir ērta, lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka tas nav garšīgākais veids, kā baudīt melno kafiju.
- Atdzesēta. Atdzesētu kafiju var pagatavot no kafijas, kas pagatavota ar jebkuru metodi. Kafija tiek atdzesēta un parasti pasniegta ar ledu.
- Aukstā brūvēšana. Auksts ūdens un maltā kafija tiek atstāta brūvēties ledusskapī, bieži vien pa nakti. Tu vari to izkāst, izmantojot filtru, marli vai franču presi. Aukstā brūvēšanas kafija parasti garšo maigāk un satur vairāk kofeīna, ņemot vērā ilgāko brūvēšanas laiku.
Kopsavilkums: Melnā kafija tiek pagatavota, vārot grauzdētas kafijas pupiņas ūdenī. Tā tiek patērēta visā pasaulē un ir populārs rīta dzēriens. Ir daudz veidu, kā to pagatavot.
Melnās kafijas uzturvērtības fakti
Viena tase (240 ml) melnās kafijas nodrošina:
- Kalorijas: 2
- Olbaltumvielas: 0 grami
- Tauki: 0 grami
- Ogļhidrāti: 0 grami
- Šķiedrvielas: 0 grami
- Kofeīns: 96 mg
- Riboflavīns: 14% no dienas vērtības
- Niacīns: 3% no dienas vērtības
- Tiamīns: 3% no dienas vērtības
- Kālijs: 3% no dienas vērtības
Tomēr ņem vērā, ka atkarībā no pagatavošanas laika, aukstā brūvēšanas kafija var saturēt ievērojami vairāk kofeīna nekā 96 mg uz tasi (240 ml).
Kafija satur arī nelielu daudzumu citu vitamīnu, minerālvielu un polifenolu, kas ir labvēlīgi augu savienojumi. Viens no tiem ir hlorogēnskābe, kas var piedāvāt dažus ieguvumus veselībai, piemēram, cīnīties ar iekaisumu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Protams, uzturvielu un polifenolu saturs var atšķirties atkarībā no zīmola, kafijas veida un tās pagatavošanas veida.
Kopsavilkums: Melnā kafija ir ar zemu kaloriju saturu un satur nelielu daudzumu vairāku vitamīnu un minerālvielu, kā arī augu savienojumus, piemēram, kofeīnu un hlorogēnskābi.
Melnās kafijas iespējamie ieguvumi
Kafijas dzeršana piedāvā vairākus potenciālus ieguvumus.
Melnā kafija var palīdzēt novērst vēzi
Daži pierādījumi liecina, ka kafijas dzeršana var samazināt risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
Viens 28 pētījumu pārskats par kafiju un vēža risku atklāja, ka jo vairāk kafijas dalībnieki dzēra, jo zemāks bija viņu aknu un endometrija vēža risks.
Cits pārskats novēroja līdzīgus atklājumus, bet ziņoja, ka kafija var samazināt kolorektālā vēža risku. Tomēr šis pētījums atzīmēja, ka kafija neietekmēja kopējo vēža risku.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā kafijas dzeršana var ietekmēt vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: Zaļā tēja pret kafiju: kas ir labāks tavai veselībai?
Melnā kafija var pasargāt no neirodeģeneratīvām slimībām
Kafija tiek plaši izmantota, lai veicinātu modrību. Tās saturētais kofeīns tiek uzskatīts par nootropisku, kognitīvo vai smadzeņu darbību uzlabojošu vielu.
Šī iemesla dēļ daudzi pētnieki spekulē, vai dzēriens varētu pasargāt no Alcheimera slimības un ar vecumu saistītas kognitīvās funkcijas pasliktināšanās.
Viens novērošanas pētījums ar 360 cilvēkiem atklāja, ka kafija, šķiet, pasargā no Parkinsona slimības progresēšanas.
Turklāt novērošanas datu pētījums analizēja kafijas patēriņu vairāk nekā 2500 cilvēkiem vecumā no 60 gadiem un vecākiem. Tas saistīja kofeīna kafiju ar paaugstinātu garīgo veiktspēju. Tomēr šādi ieguvumi netika atrasti ar kafiju bez kofeīna.
Plašs pārskats atklāja, ka kafija, šķiet, nepalielina kognitīvās funkcijas pasliktināšanās risku. Tomēr tas neatrada arī spēcīgu saikni starp kafiju un samazinātu kognitīvās funkcijas pasliktināšanās risku.
Turklāt cits pārskats atklāja saistību starp kafijas patēriņu un samazinātu Alcheimera slimības risku.
Tādējādi ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai labāk izprastu, kā kafija var ietekmēt neirodeģeneratīvo slimību risku.
Melnā kafija var novērst cirozi
Kafija piedāvā zināmu aizsardzību pret aknu vēzi un aknu cirozi, kas ir vēlīna stadijas hroniska aknu slimība, ko raksturo fibroze. Fibroze ir aknu audu rētas un galu galā nāve.
Vairāki pētījumi ir atzīmējuši, kā kafijas patēriņš var uzlabot aknu veselību. Piemēram, viens pētījums ar cilvēkiem ar aknu slimību atklāja, ka tiem, kas dzēra 4 tases (960 ml) kafijas dienā, bija mazāka iespēja saslimt ar aknu cirozi nekā tiem, kas to nedzēra.
Vienā rakstā ārsts dalās, ka viņš saviem aknu slimību pacientiem izraksta 2–4 tases (480–960 ml) pilienu kafijas dienā. Viņš apgalvo, ka tas palīdz palēnināt slimības progresēšanu cirozē.
Tiek spekulēts, ka kofeīns varētu būt aiz kafijas daudzsološajiem ieguvumiem aknu veselībai. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 8 aukstās kafijas ieguvumi un kā to pagatavot
Melnā kafija uzlabo garastāvokli un koncentrēšanos
Melnā kafija tiek plaši izmantota enerģijai. Es jūtos modrāks pēc pirmās kafijas tases no rīta.
Viens pētījums ar 59 pieaugušajiem salīdzināja parastās kafijas, kafijas bez kofeīna un placebo dzēriena ietekmi uz garastāvokli un smadzeņu darbību.
Parastā kafija samazināja reakcijas laiku un palielināja modrību, salīdzinot ar placebo. Tā arī palielināja testa precizitāti un samazināja nogurumu un galvassāpes vairāk nekā kafija bez kofeīna.
Tomēr kafijas bez kofeīna dzērāji arī ziņoja par augstāku modrības līmeni nekā tie, kas bija placebo grupā. Tas liecina, ka kafijai bez kofeīna var būt placebo efekts vai ka kafijas savienojumi, kas nav kofeīns, var veicināt tās kognitīvos efektus.
Melnā kafija var samazināt diabēta risku
Kafijas patēriņš var arī palīdzēt samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Piemēram, viens pārskats atklāja, ka 3–4 tases (720–960 ml) kafijas dzeršana dienā varētu pasargāt no 2. tipa cukura diabēta, iespējams, dzēriena kofeīna un hlorogēnskābes satura dēļ.
Iespaidīgi, liels 28 pētījumu pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 1,1 miljonu dalībnieku, atklāja skaidru devas atkarīgu reakciju starp kafijas patēriņu un 2. tipa cukura diabēta risku.
Lai gan cilvēkiem, kuri nekad vai reti lietoja kafiju, bija visaugstākais 2. tipa cukura diabēta risks, risks samazinājās ar katru papildu tasi (240 ml) kafijas, kas tika patērēta dienā, līdz pat 6 tasēm (1,4 litriem) dienā.
Šie pētnieki arī atklāja, ka kafijas bez kofeīna dzeršana samazināja diabēta risku. Tas liecina, ka savienojumi, kas nav kofeīns, var spēlēt būtisku lomu šajā daudzsološajā ieguvumā.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka cukura pievienošana melnajai kafijai vai citu saldu dzērienu dzeršana, visticamāk, atceļ jebkādus diabēta apkarošanas efektus, ko tu vari iegūt no kafijas.
Ieteicamais lasāmais: Kafija bez kofeīna: ieguvumi, riski un kofeīna saturs
Citi melnās kafijas iespējamie ieguvumi
Kafijas patēriņš piedāvā vairākus citus potenciālus ieguvumus, piemēram:
- Svara zudums. Kafijas dzeršana var nedaudz paaugstināt tavu vielmaiņas ātrumu vai kalorijas, ko tu sadedzini miera stāvoklī. Tas varētu palīdzēt tev zaudēt svaru un sadedzināt taukus. Ir arī daži pierādījumi, ka kafija var darboties kā apetīti nomācošs līdzeklis.
- Fiziskās veiktspējas uzlabotājs. Kofeīns palielina enerģiju un var uzlabot fizisko veiktspēju. Viens pārskats saistīja kofeīna patēriņu ar labāku muskuļu izturību un spēku, lielāku jaudu spēka treniņu laikā un uzlabotu kardio izturību.
- Bagāta ar antioksidantiem. Kafija nodrošina antioksidantu līmeni, kas ir līdzīgs augļu un dārzeņu līmenim, kas, visticamāk, izskaidro daudzus tās ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums: Melnā kafija var sniegt enerģijas pieplūdumu un uzlabot garīgo funkciju. Tā var samazināt vēža, Alcheimera slimības, aknu cirozes un 2. tipa cukura diabēta risku.
Melnās kafijas iespējamie trūkumi
Melnajai kafijai, ja to lieto mērenībā, šķiet, nav daudz trūkumu.
Tomēr pārāk daudz kofeīna – no kafijas vai citiem dzērieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem un enerģijas dzērieniem – var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, bezmiegu, trauksmi, paātrinātu sirdsdarbību, kuņģa darbības traucējumus, galvassāpes un sliktu dūšu.
Parasti veseliem pieaugušajiem vajadzētu censties nepārsniegt 400 mg kofeīna dienā. Ja vienīgais kofeīna dzēriens, ko tu lieto, ir kafija, tas ir apmēram 4 tases (960 ml).
Ja tu esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, ierobežo kofeīna patēriņu līdz aptuveni 200 mg dienā (2 tases jeb 480 ml kafijas). Tev var būt nepieciešams ierobežot kofeīnu arī tad, ja tu lieto noteiktus recepšu medikamentus, piemēram, kontracepcijas tabletes, sirds zāles un antibiotikas.
Tev vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tu ietilpsti kādā no šīm kategorijām. Viņi var palīdzēt noteikt precīzāku ieteikumu par to, cik daudz kofeīna ir droši lietot.
Turklāt veselības organizācijas iesaka bērniem un pusaudžiem pēc iespējas samazināt kofeīna patēriņu. Tomēr pašlaik nav oficiālu vadlīniju.
Ir vērts atzīmēt arī to, ka, tā kā melnā kafija ir salīdzinoši skāba, daži cilvēki atklāj, ka tā kairina viņu kuņģi.
Visbeidzot, kafijai var būt diurētiska iedarbība, kas nozīmē, ka tā var likt tev ražot vairāk urīna. Tā var arī novirzīt šķidrumu tavā gremošanas traktā, izraisot caureju veicinošu efektu dažiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pārāk daudz kofeīna var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, paaugstinātu sirdsdarbību, kuņģa darbības traucējumus un bezmiegu. Turklāt kafija var ietekmēt tavu urinēšanu un zarnu darbību.
Kopsavilkums
Lai gan kafija gadu gaitā ir bijusi kritikas objekts, tā, šķiet, ir pārsvarā veselīgs dzēriens, īpaši, ja tu izvairies no saldiem kafijas dzērieniem.
Melnā kafija var samazināt vēža, aknu cirozes un 2. tipa cukura diabēta risku. Tā arī lepojas ar enerģiju un koncentrēšanos uzlabojošu efektu.
Tomēr lielākajai daļai veselu cilvēku vajadzētu ierobežot kopējo kofeīna patēriņu līdz aptuveni 400 mg dienā, kas atbilst aptuveni 4 tasēm (960 ml) kafijas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
