Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu un iekļaujot spēka treniņus savā ikdienā, tu vari zaudēt ķermeņa taukus un palielināt muskuļu masu. Tas var arī paātrināt vielmaiņu un palīdzēt pasargāt no dažām hroniskām slimībām.
Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt svaru, vēlas slaidu, bet tonizētu ķermeni.
Bieži vien tradicionālās svara zaudēšanas programmas koncentrējas uz ķermeņa tauku samazināšanu un mazāku skaitļu sasniegšanu uz svariem, nevis muskuļu audzēšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreĶermeņa rekompozīcija ir pieeja svara zaudēšanai, kas uzsver tauku zaudēšanas un muskuļu audzēšanas nozīmi vienlaikus.
Papildus tauku samazināšanai, ķermeņa rekompozīcijas metodes var palīdzēt tev palielināt spēku un palielināt kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini dienas laikā.
Šis raksts definē ķermeņa rekompozīciju, apspriež tās ieguvumus veselībai un izskaidro, kā sākt rekompozīcijas režīmu.
Kas ir ķermeņa rekompozīcija?
Ķermeņa sastāvs attiecas uz tauku un beztauku masas (muskuļu, kaulu un ūdens) daudzumu, ko satur tavs ķermenis.
Ķermeņa sastāva analīze sniedz labāku izpratni par veselību nekā citas skrīninga metodes, kas ņem vērā tikai svaru un augumu, piemēram, ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Tas ir tāpēc, ka tavs ķermeņa tauku procents attiecībā pret muskuļu masu labāk atspoguļo tavu vispārējo labsajūtu nekā tikai svars vai ĶMI.
Tāpēc ķermeņa rekompozīcija koncentrējas uz ķermeņa sastāvu, nevis svaru.
Atšķirībā no standarta diētas, ķermeņa rekompozīcija ir dzīvesveids, kurā fitnesa un uztura metodes noved pie labvēlīgām izmaiņām tava ķermeņa tauku un muskuļu attiecībā.
Rekompozīcija nozīmē “veidot kaut ko no jauna vai citādi”, tādējādi radies termins “ķermeņa rekompozīcija”.
Lai gan sportisti un svarcēlāji ķermeņa rekompozīciju izmanto jau diezgan ilgu laiku, tā tikai nesen ir ieguvusi popularitāti to vidū, kas vienkārši cenšas iegūt labu fizisko formu un zaudēt taukus.
Ķermeņa rekompozīcija ir vairāk nekā tikai svara zaudēšana
Parasti cilvēki izmanto svarus, lai novērtētu savu progresu, cenšoties zaudēt svaru.
Ja skaitlis uz svariem samazinās, lielākā daļa diētu ievērotāju secina, ka tas ir panākums.
Tomēr problēma, izmantojot svarus kā vienīgo progresa izsekošanas metodi, ir tā, ka lielākā daļa svaru neatšķir tauku zudumu no muskuļu zuduma, kas ir svarīgs faktors veselības mērīšanā.
Pārāk liels ķermeņa tauku daudzums ir saistīts ar daudzām veselības problēmām un var palielināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, vēža un sirds slimību, risku.
Turpretim veselīga muskuļu masas un ķermeņa tauku attiecība var uzlabot tavu veselību, vienlaikus samazinot iepriekš minēto slimību risku.
Ja tas tiek darīts pareizi, ķermeņa rekompozīcija maina tava ķermeņa sastāvu tā, ka tev ir mazāk tauku un vairāk muskuļu.
Interesanti, ka ķermeņa rekompozīcijas metožu priekšroka salīdzinājumā ar citām svara zaudēšanas metodēm var izraisīt daudz lēnāku svara zaudēšanu vai svara zaudēšanas trūkumu, pateicoties vienlaicīgam muskuļu pieaugumam.
Tomēr, pretēji populāram uzskatam, tava muskuļu un tauku attiecība ir labākais vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības rādītājs, nevis ķermeņa svars.
Muskuļu masas palielināšana paātrina tavu miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu (RMR), kas nozīmē, ka tu sadedzināsi vairāk kaloriju miera stāvoklī.
Kopsavilkums: Tā vietā, lai vienkārši tiektos uz svara zaudēšanu, ķermeņa rekompozīcija koncentrējas uz ķermeņa tauku samazināšanu, vienlaikus palielinot muskuļu masu.
Kā darbojas ķermeņa rekompozīcija?
Tā kā ķermeņa rekompozīcija ir vairāk dzīvesveids nekā diēta, nav noteikta protokola.
Tā vietā tiem, kas vēlas audzēt muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus, ir jāmaina savs uzturs un vingrojumu režīms, lai veicinātu ķermeņa rekompozīciju.
Tā vietā, lai sekotu svaram uz svariem, tev vajadzētu novērtēt rezultātus, veicot ķermeņa apkārtmēru mērījumus un mērot ķermeņa taukus, izmantojot tādas metodes kā ādas kroku mērītāji.
Ieteicamais lasāmais: 8 iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar keto diētu
Ķermeņa rekompozīcijas pamati
Ar tradicionālajām svara zaudēšanas metodēm cilvēki var drastiski samazināt kalorijas un palielināt kardiovaskulāros vingrinājumus, lai patērētu vairāk enerģijas.
Lai gan tas var izraisīt svara zudumu, tas, visticamāk, samazinās gan taukus, gan muskuļu masu.
Ievērojot ķermeņa rekompozīcijas rutīnu, ir svarīgi saglabāt un veidot muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.
Lai sasniegtu šo mērķi, ir jāveic izmaiņas uzturā un vingrojumos.
Lai gan kardiovaskulārie vingrinājumi ir svarīgi svara zaudēšanai un vispārējai veselībai, spēka treniņi ir nepieciešami, lai mainītu ķermeņa sastāvu.
Turklāt diēta ar augstu olbaltumvielu saturu veicina tauku zaudēšanu, vienlaikus atbalstot muskuļu augšanu.
Ķermeņa rekompozīcijas metodes var atšķirties atkarībā no tava galvenā mērķa.
Piemēram, slaids kultūrists, kurš vēlas iegūt vairāk muskuļu un samazināt taukus, būs atšķirīgas uztura un vingrojumu vajadzības nekā cilvēkam ar lieko svaru vai aptaukošanos, kurš vēlas zaudēt svaru un palielināt muskuļu tonusu.
Labā ziņa ir tā, ka ķermeņa rekompozīcija nāk par labu ikvienam, neatkarīgi no tā, cik daudz tauku tu vēlies zaudēt vai muskuļu tu vēlies iegūt.
Pareiza līdzsvara atrašana starp diētu un vingrojumiem ir atslēga efektīvai ķermeņa rekompozīcijai.
Kopsavilkums: Tiem, kas vēlas mainīt savu ķermeņa sastāvu, vajadzētu izmantot metodes, lai palielinātu muskuļu masu un samazinātu taukus. Lai gan ikviens var izmantot ķermeņa rekompozīcijas principus, metodes atšķiras atkarībā no tava ķermeņa sastāva mērķa.
Kā zaudēt taukus
Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums var negatīvi ietekmēt veselību daudzos veidos, sākot no hronisku slimību riska palielināšanas līdz emocionālās labsajūtas un ķermeņa tēla ietekmēšanai.
Lai zaudētu ķermeņa taukus, ir jārada kaloriju deficīts, ko var panākt, vai nu patērējot mazāk kaloriju, vai patērējot vairāk enerģijas.
Tomēr, samazinot ārkārtīgi lielu kaloriju daudzumu, izmantojot ļoti zemu kaloriju diētas, vai veicot stundām ilgas kardiovaskulārās vingrinājumus, ne vienmēr tiek saglabāta muskuļu masa.
Lai zaudētu taukus, vienlaikus saglabājot vai veidojot savu fizisko formu, vislabāk ir mēreni samazināt kaloriju uzņemšanu, vienlaikus iekļaujot savā ikdienā vingrinājumus, kas veido muskuļu masu, piemēram, spēka treniņus.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
Uzturs un tauku zaudēšana
Uztura kvalitātei ir nozīme arī tauku zaudēšanā.
Ir pierādīts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazina taukus, vienlaikus saglabājot lieso ķermeņa masu.
- gada pētījums ar 88 pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka hipokaloriska diēta, kas saturēja 0,64 gramus (g) olbaltumvielu uz mārciņu (lb) vai 1,4 g uz kilogramu (kg) ķermeņa svara, bija efektīvāka muskuļu masas saglabāšanā un ķermeņa tauku samazināšanā nekā diēta, kas nodrošināja 0,36 g uz lb (0,8 g/kg) olbaltumvielu.
Pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem ir nepieciešama lielāka olbaltumvielu uzņemšana, lai zaudētu taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus.
Cits vecāks sešu pētījumu pārskats parādīja, ka sportisti, kuri zaudēja vismazāko muskuļu masu, samazinot kalorijas, patērēja visvairāk olbaltumvielu — 1,14–1,3 g uz lb (2,5–2,6 g/kg) ķermeņa svara.
Šī iemesla dēļ, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu līdz vismaz 0,64 g uz lb (1,4 g/kg) ķermeņa svara, var uzlabot tavu ķermeņa sastāvu.
Citi veidi, kā samazināt tauku uzkrājumus
Papildus olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanai un kaloriju patēriņa palielināšanai, šeit ir citas pārbaudītas metodes ķermeņa tauku zaudēšanai:
- Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus: Liels pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, ātrās ēdināšanas, saldumu, iepakotu konditorejas izstrādājumu un čipsu, patēriņš ir saistīts ar pārmērīgu ķermeņa tauku daudzumu.
- Samazini ogļhidrātus: Ogļhidrātu (īpaši saldu ogļhidrātu) aizstāšana ar pārtikas produktiem ar augstāku olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu saturu var palielināt sāta sajūtu un samazināt insulīna līmeni, hormonu, kas veicina tauku uzkrāšanos.
- Palielini šķiedrvielu uzņemšanu: Vairāk šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu un pupiņu, ēšana var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus, īpaši vēdera zonā.
Kopsavilkums: Mērena kaloriju uzņemšanas samazināšana, pārstrādātu pārtikas produktu ierobežošana un olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir labākie veidi, kā zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
Kā audzēt muskuļus
Lai gan tauku zaudēšana ir svarīga, muskuļu saglabāšana vai audzēšana ir atslēga tava ķermeņa sastāva maiņai.
Koncentrēšanās tikai uz diētu un vingrojumu paradumu ignorēšana var izraisīt muskuļu masas zudumu.
Ir svarīgi apvienot veselīgu, liesu ķermeņa masu veicinošu diētu ar fitnesa rutīnu, kas atbalsta muskuļu augšanu un uzturēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru tikai ar diētu? Efektīvi padomi
Olbaltumvielu nozīme
Kad tu mēģini veidot muskuļus, pareiza diēta ir kritiska.
Sabalanstēta diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem produktiem, veselīgiem taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ir labākā ikvienam, neatkarīgi no fitnesa mērķiem.
Indivīdiem, kas cenšas reformēt savu ķermeņa sastāvu, var būt nepieciešams koncentrēties uz olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir nepieciešama muskuļu augšanas veicināšanai.
Piemēram, viens pārskats secināja, ka 0,73–1 g olbaltumvielu uz mārciņu (1,6–2,2 g/kg) ķermeņa svara dienā ir labākais muskuļu pieauguma un spēka maksimizēšanai.
Cits 49 pētījumu pārskats atklāja, ka, lai gan dalībnieki patērēja vidēji 0,64 g olbaltumvielu uz mārciņu (1,4 g/kg) ķermeņa svara dienā, papildus 35 g olbaltumvielu papildināšana katru dienu noveda pie vēl lielāka liesās ķermeņa masas pieauguma.
Šis pārskats ietvēra cilvēkus, kas piedalījās pretestības treniņu programmās.
Pētnieki secināja, ka ieteicamā dienas deva 0,36 g uz mārciņu (0,8 g/kg) “šķiet nepietiekama tiem, kas vēlas iegūt lielāku spēku un beztauku masu ar pretestības treniņiem.”
Turklāt Starptautiskās Sporta Uztura biedrības pētījumi liecina, ka var būt nepieciešama pat lielāka olbaltumvielu uzņemšana — 1,1–1,4 g uz mārciņu (2,3–3,1 g/kg) dienā, lai saglabātu lieso ķermeņa masu cilvēkiem, kas trenējas ar pretestību un ievēro zemu kaloriju diētas.
Ieteicams olbaltumvielu avotus vienmērīgi sadalīt visas dienas garumā, patērējot olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, olas, mājputnus, piena produktus un olbaltumvielu piedevas ik pēc 3 līdz 4 stundām.
Labākie vingrinājumi muskuļu audzēšanai
Līdztekus diētai ar augstu olbaltumvielu saturu un veseliem pārtikas produktiem, ir ļoti svarīgi iekļaut savā ikdienā spēka treniņu vingrinājumus.
Spēka treniņi ietver pretestības vingrinājumu izmantošanu, lai veidotu spēku un muskuļu masu. Piemērs spēka treniņam ir svaru celšana.
Ja tavs mērķis ir veidot muskuļus un samazināt taukus, eksperti iesaka iknedēļas treniņu protokolu, kas ietver vismaz divas pretestības treniņu dienas.
10 pētījumu pārskats parādīja, ka divreiz nedēļā veikti pretestības treniņi maksimāli palielināja muskuļu augšanu vairāk nekā vienreiz nedēļā.
Spēka treniņu vingrinājumu, piemēram, pietupienu, spiešanas guļus, atspiešanās un citu muskuļu veidošanas vingrinājumu, apvienošana 2 līdz 3 dienas nedēļā kopā ar 1 līdz 2 dienām nedēļā intervālu treniņiem var būt ideāla kombinācija.
Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes intervālu treniņu apvienošana ar pretestības treniņiem noved pie tauku zaudēšanas un palielinātas muskuļu masas un spēka.
Kopsavilkums: Lai veidotu muskuļus, palielini olbaltumvielu uzņemšanu līdz vismaz 0,73 g uz mārciņu (1,6 g/kg) ķermeņa svara dienā un veic spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā.
Uztura bagātinātāji ķermeņa rekompozīcijas veicināšanai
Pētījumi liecina, ka veselu, pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu patērēšana visas dienas garumā ir labākais veids, kā iegūt muskuļu masu.
Tomēr ir pilnīgi droši lietot olbaltumvielu piedevas, lai sasniegtu ieteicamo devu 0,73 g uz mārciņu (1,6 g/kg) ķermeņa svara, veicot pretestības treniņus.
Piemēram, augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu – ieskaitot olbaltumvielu piedevas – patērēšana līdz 2 stundām pēc treniņa stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Olbaltumvielu avoti, kas satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju (EAAs), īpaši sazaroto ķēžu aminoskābi leicīnu, ir visefektīvākie muskuļu augšanas veicināšanā.
Sūkalu olbaltumvielas ir olbaltumvielu pulvera veids, kas bagāts ar EAAs un ir ērts olbaltumvielu avots pēc treniņa.
Turklāt ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana veicina muskuļu augšanu, ja to apvieno ar pretestības treniņu programmām.
Piedevas, tostarp sūkalu, zirņu olbaltumvielas, kazeīns un kaņepju pulveri, ir praktisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, un tās var būt īpaši noderīgas tiem, kas nodarbojas ar stingriem pretestības treniņiem.
Tomēr ir pilnīgi iespējams uzņemt ieteicamo šīs uzturvielas daudzumu tikai ar ēdienreizēm un uzkodām.
Olbaltumvielu avotu, piemēram, olu, vistas, zivju, riekstu, riekstu sviesta, pupiņu un jogurta, pievienošana katrai ēdienreizei un uzkodai ir labākais veids, kā apmierināt tavas vajadzības.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu pulveris, var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un stimulēt muskuļu augšanu. Tomēr pētījumi liecina, ka visefektīvākais veids, kā apmierināt olbaltumvielu vajadzības, ir patērēt veselus pārtikas produktus visas dienas garumā.
Ieteicamais lasāmais: Vai proteīna kokteiļi darbojas? Muskuļu un svara zuduma ieguvumi
Kopsavilkums
Ķermeņa rekompozīcija uzsver muskuļu audzēšanas nozīmi, vienlaikus zaudējot taukus, kas var samazināt hronisku slimību risku un paātrināt vielmaiņu.
Mēģini palielināt olbaltumvielu uzņemšanu līdz vismaz 0,73 g uz mārciņu (1,6 g/kg) ķermeņa svara dienā un veic spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā.
Ķermeņa rekompozīcijas metodes var izmantot ikviens, sākot no elites sportistiem līdz tiem, kas vienkārši meklē veselīgu veidu, kā iegūt labu fizisko formu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
