Kultūrisms ir vērsts uz ķermeņa muskuļu veidošanu ar svarcelšanu un uzturu.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir atpūtai vai sacensībām, kultūrismu bieži dēvē par dzīvesveidu, jo tas ietver gan laiku, ko pavadi sporta zālē, gan ārpus tās.
Lai maksimāli palielinātu rezultātus sporta zālē, tev ir jākoncentrējas uz savu uzturu, jo nepareizu ēdienu ēšana var būt kaitīga taviem kultūrisma mērķiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, ko ēst un no kā izvairīties kultūrisma diētā, un sniedz vienas nedēļas ēdienkartes paraugu.
Šajā rakstā
Kultūrisma pamati
Kultūrisms atšķiras no spēka trīscīņas vai olimpiskās svarcelšanas ar to, ka tas tiek vērtēts pēc sacensību dalībnieka fiziskā izskata, nevis fiziskā spēka.
Tādējādi kultūristi cenšas attīstīt un uzturēt labi sabalansētu, slaidu un muskuļotu ķermeni.
Lai to panāktu, daudzi kultūristi sāk ar ārpussezonas, kam seko sezonas ēšanas veids — attiecīgi saukti par masas un definīcijas fāzēm.
Masas fāzes laikā, kas var ilgt no mēnešiem līdz gadiem, kultūristi ēd augstas kaloriju, ar olbaltumvielām bagātu diētu un intensīvi cilā svarus, lai uzbūvētu pēc iespējas vairāk muskuļu.
Nākamā definīcijas fāze koncentrējas uz pēc iespējas lielāku tauku zaudēšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, kas tika attīstīta masas fāzes laikā. Tas tiek panākts ar specifiskām izmaiņām uzturā un vingrinājumos 12–26 nedēļu laikā.
Kopsavilkums: Kultūrisma treniņi un diēta parasti tiek sadalīti divās fāzēs: masas un definīcijas. Masas fāzes mērķis ir veidot muskuļus, savukārt definīcijas fāze ir veltīta muskuļu saglabāšanai, vienlaikus zaudējot ķermeņa taukus.
Kultūrisma ieguvumi
Kultūrismam ir vairāki ieguvumi veselībai.
Lai uzturētu un veidotu muskuļus, kultūristi bieži vingro, veicot gan pretestības, gan aerobos treniņus.
Pretestības treniņi palielina muskuļu spēku un izmēru. Muskuļu spēks ir cieši saistīts ar mazāku risku nomirt no vēža, sirds un nieru slimībām, kā arī vairākām citām kritiskām slimībām.
Aerobās vingrošanas, ko kultūristi regulāri veic, lai samazinātu ķermeņa taukus, uzlabo sirds veselību un ievērojami samazina risku saslimt vai nomirt no sirds slimībām — galvenā nāves cēloņa Amerikā.
Papildus vingrinājumiem kultūristi koncentrējas arī uz savu uzturu.
Ar rūpīgu plānošanu kultūristi var ēst tā, lai ne tikai atbalstītu savus pūliņus sporta zālē, bet arī saglabātu veselību.
Veselīga uztura modeļa ievērošana, ieskaitot uzturvielām bagātus ēdienus no visām pārtikas grupām atbilstošos daudzumos, var ievērojami samazināt hronisku slimību risku.
Kopsavilkums: Kultūristi regulāri vingro un var ēst labi plānotu un uzturvielām bagātu diētu, kas abas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai.
Kaloriju vajadzības un makroelementi
Konkurences kultūristu mērķis ir palielināt muskuļu masu masas fāzē un samazināt ķermeņa taukus definīcijas fāzē. Tādējādi masas fāzē tu patērē vairāk kaloriju nekā definīcijas fāzē.
Cik daudz kaloriju tev ir nepieciešams?
Vienkāršākais veids, kā noteikt, cik daudz kaloriju tev ir nepieciešams, ir svērties vismaz trīs reizes nedēļā un reģistrēt, ko tu ēd, izmantojot kaloriju uzskaites lietotni.
Ja tavs svars paliek nemainīgs, dienas kaloriju skaits, ko tu ēd, ir tavas uzturēšanas kalorijas — citiem vārdiem sakot, tu nezaudē un nepieņemies svarā, bet uzturi to.
Masas fāzes laikā ieteicams palielināt kaloriju uzņemšanu par 15%. Piemēram, ja tavas uzturēšanas kalorijas ir 3000 dienā, masas fāzes laikā tev vajadzētu ēst 3450 kalorijas dienā (3000 x 0,15 = 450).
Pārejot no masas uz definīcijas fāzi, tu samazinātu savas uzturēšanas kalorijas par 15%, kas nozīmē, ka tu ēstu 2550 kalorijas dienā, nevis 3450.
Pieņemoties svarā masas fāzē vai zaudējot svaru definīcijas fāzē, tev būs jāpielāgo kaloriju uzņemšana vismaz reizi mēnesī, lai ņemtu vērā svara izmaiņas.
Palielini kalorijas, pieņemoties svarā masas fāzē, un samazini kalorijas, zaudējot svaru definīcijas fāzē, lai turpinātu progresu.
Abās fāzēs ieteicams nezaudēt vai nepieņemties svarā vairāk par 0,5–1% no ķermeņa svara nedēļā. Tas nodrošina, ka tu nezaudē pārāk daudz muskuļu definīcijas fāzes laikā vai nepieņemties pārāk daudz ķermeņa tauku masas fāzes laikā.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
Makroelementu attiecība
Kad esi noteicis nepieciešamo kaloriju skaitu, tu vari noteikt savu makroelementu attiecību, kas ir attiecība starp olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu.
Atšķirībā no kaloriju vajadzību atšķirības starp masas un definīcijas fāzēm, tava makroelementu attiecība nemainās.
Olbaltumvielas un ogļhidrāti satur četras kalorijas uz gramu, un tauki satur deviņas.
Ieteicams, lai tu saņemtu:
- 30–35% no kalorijām no olbaltumvielām
- 55–60% no kalorijām no ogļhidrātiem
- 15–20% no kalorijām no taukiem
Šeit ir attiecības piemērs gan masas, gan definīcijas fāzei:
Masas fāze
- Kalorijas: 3450
- Olbaltumvielas (grami): 259–302
- Ogļhidrāti (grami): 474–518
- Tauki (grami): 58–77
Definīcijas fāze
- Kalorijas: 2550
- Olbaltumvielas (grami): 191–223
- Ogļhidrāti (grami): 351–383
- Tauki (grami): 43–57
Šīs ir vispārīgas vadlīnijas, tāpēc vislabāk ir konsultēties ar reģistrētu dietologu, lai noteiktu tavas individuālās vajadzības, pamatojoties uz taviem mērķiem, lai pārliecinātos, ka tava diēta ir uzturvielām atbilstoša.
Kopsavilkums: Ieteicamā kaloriju uzņemšana, bet ne tava makroelementu attiecība, atšķiras starp masas un definīcijas fāzēm. Lai ņemtu vērā svara izmaiņas, pielāgo savu kaloriju uzņemšanu katru mēnesi.
Kultūrisma uzturs: ēdieni, ko ēst un no kā izvairīties
Tāpat kā treniņi, arī diēta ir būtiska kultūrisma sastāvdaļa.
Pareizu ēdienu ēšana atbilstošos daudzumos nodrošina taviem muskuļiem nepieciešamās uzturvielas, lai atgūtos no treniņiem un kļūtu lielāki un spēcīgāki.
Savukārt nepareizu ēdienu patēriņš vai nepietiekams pareizo ēdienu patēriņš dos tev nepietiekamus rezultātus.
Šeit ir ēdieni, uz kuriem tev vajadzētu koncentrēties, un ēdieni, ko ierobežot vai no kuriem izvairīties:
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Ēdieni, ko ēst
Ēdieniem, ko tu ēd, nav jāatšķiras starp masas un definīcijas fāzēm — parasti atšķiras daudzumi.
Ēdieni, ko ēst, ietver:
- Gaļa, mājputni un zivis: Liellopu fileja, malta liellopu gaļa, cūkgaļas fileja, brieža gaļa, vistas krūtiņa, lasis, tilapija un menca.
- Piena produkti: Jogurts, biezpiens, vājpiena piens un siers.
- Graudaugi: Maize, brokastu pārslas, krekeri, auzu pārslas, kvinoja, popkorns un rīsi.
- Augļi: Apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, bumbieri, persiki, arbūzs un ogas.
- Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi, kukurūza, zaļie zirņi, zaļās sviesta pupiņas un manioka.
- Dārzeņi: Brokoļi, spināti, lapu salāti, tomāti, zaļās pupiņas, gurķi, cukini, sparģeļi, paprika un sēnes.
- Sēklas un rieksti: Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas, čia sēklas un linsēklas.
- Pupiņas un pākšaugi: Turku zirņi, lēcas, nieru pupiņas, melnās pupiņas un pinto pupiņas.
- Eļļas: Olīveļļa, linsēklu eļļa un avokado eļļa.
Ēdieni, ko ierobežot
Lai gan tev vajadzētu iekļaut dažādus ēdienus savā diētā, ir daži, ko tev vajadzētu ierobežot.
Tie ietver:
- Alkohols: Alkohols var negatīvi ietekmēt tavu spēju veidot muskuļus un zaudēt taukus, īpaši, ja tu to patērē pārmērīgi.
- Pievienotie cukuri: Tie piedāvā daudz kaloriju, bet maz uzturvielu. Ēdieni ar augstu pievienoto cukuru saturu ietver konfektes, cepumus, virtuļus, saldējumu, kūkas un ar cukuru saldinātus dzērienus, piemēram, gāzētos dzērienus un sporta dzērienus.
- Dziļi cepti ēdieni: Tie var veicināt iekaisumu un — pārmērīgi patērējot — slimības. Piemēri ietver ceptas zivis, frī kartupeļus, sīpolu gredzenus, vistas strēmelītes un siera bumbiņas.
Papildus šo ierobežošanai, tu varētu arī vēlēties izvairīties no noteiktiem ēdieniem pirms došanās uz sporta zāli, kas var palēnināt gremošanu un izraisīt kuņģa darbības traucējumus treniņa laikā.
Tie ietver:
- Ēdieni ar augstu tauku saturu: Gaļa ar augstu tauku saturu, sviestaini ēdieni un smagas mērces vai krēmi.
- Ēdieni ar augstu šķiedrvielu saturu: Pupiņas un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi vai ziedkāposti.
- Gāzētie dzērieni: Gāzēts ūdens vai diētiskie gāzētie dzērieni.
Kultūrisma uztura bagātinātāji
Daudzi kultūristi lieto uztura bagātinātājus, no kuriem daži ir noderīgi, bet citi nav.
Labākie kultūrisma uztura bagātinātāji ietver:
- Sūkalu olbaltumvielas: Sūkalu olbaltumvielu pulvera lietošana ir vienkāršs un ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
- Kreatīns: Kreatīns nodrošina taviem muskuļiem enerģiju, kas nepieciešama, lai veiktu vēl vienu vai divus atkārtojumus. Lai gan ir daudzi kreatīna zīmoli, meklē kreatīna monohidrātu, jo tas ir visefektīvākais.
- Kofeīns: Kofeīns samazina nogurumu un ļauj tev strādāt grūtāk. Tas ir atrodams pirms treniņa uztura bagātinātājos, kafijā vai tējā.
Multivitamīnu un minerālvielu piedevas var būt noderīgas, ja tu ierobežo kaloriju uzņemšanu, lai samazinātu ķermeņa taukus definīcijas fāzes laikā.
Kopsavilkums: Iekļauj savā diētā dažādus uzturvielām bagātus ēdienus visās pārtikas grupās. Izvairies vai ierobežo alkoholu, ēdienus ar pievienotiem cukuriem un dziļi ceptus ēdienus. Papildus tavai diētai, sūkalu olbaltumvielas, kreatīns un kofeīns var būt noderīgi uztura bagātinātāji.
Ieteicamais lasāmais: Augsta olbaltumvielu diēta: Svara zudums un veselība
Vienas nedēļas ēdienkartes paraugs
Kultūristu diētas parasti tiek raksturotas kā ierobežojošas, atkārtotas un garlaicīgas.
Tradicionālās kultūrisma diētas parasti satur ierobežotu ēdienu izvēli un mazveidību starp un pārtikas grupās, kas var novest pie nepietiekamas būtisko minerālvielu un vitamīnu uzņemšanas.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi iekļaut dažādību savā diētā, lai nodrošinātu, ka tavas uztura vajadzības tiek apmierinātas — īpaši definīcijas fāzes laikā, kad tu ēd ierobežotu kaloriju daudzumu.
Katrā ēdienreizē un uzkodā vajadzētu būt 20–30 gramiem olbaltumvielu, lai optimāli atbalstītu muskuļu veidošanu.
Kad tu esi masas fāzē, tava pārtikas uzņemšana būs daudz augstāka nekā tad, kad tu esi definīcijas fāzē.
Tu vari baudīt tos pašus ēdienus definīcijas fāzē, ko tu ēstu masas fāzē — tikai mazākās porcijās.
Šeit ir vienas nedēļas kultūrisma ēdienkartes paraugs:
Pirmdiena
- Brokastis: Olu kultenis ar sēnēm un auzu pārslām.
- Uzkoda: Vājpiena biezpiens ar mellenēm.
- Pusdienas: Brieža gaļas burgers, baltie rīsi un brokoļi.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un banāns.
- Vakariņas: Lasis, kvinoja un sparģeļi.
Otrdiena
- Brokastis: Olbaltumvielu pankūkas ar sīrupu, zemesriekstu sviestu un avenēm.
- Uzkoda: Cieti vārītas olas un ābols.
- Pusdienas: Liellopu fileja, saldais kartupelis un spinātu salāti ar vinigretu.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un valrieksti.
- Vakariņas: Maltā tītara gaļa un marināras mērce pār makaroniem.
Trešdiena
- Brokastis: Vistas desa ar olu un ceptiem kartupeļiem.
- Uzkoda: Grieķu jogurts un mandeles.
- Pusdienas: Tītara krūtiņa, basmati rīsi un sēnes.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un vīnogas.
- Vakariņas: Makrele, brūnie rīsi un salātu lapas ar vinigretu.
Ceturtdiena
- Brokastis: Maltā tītara gaļa, ola, siers un salsa pilngraudu tortiljā.
- Uzkoda: Jogurts ar granolu.
- Pusdienas: Vistas krūtiņa, cepts kartupelis, skābais krējums un brokoļi.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un jaukto ogu maisījums.
- Vakariņas: Vistas, olu, brūno rīsu, brokoļu, zirņu un burkānu sautējums.
Piektdiena
- Brokastis: Mellenes, zemenes un vaniļas grieķu jogurts uz nakts auzu pārslām.
- Uzkoda: Žāvēta gaļa un jaukto riekstu maisījums.
- Pusdienas: Tilapijas filejas ar laima sulu, melnās un pinto pupiņas un sezonas dārzeņi.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un arbūzs.
- Vakariņas: Maltā liellopu gaļa ar kukurūzu, brūnajiem rīsiem, zaļajiem zirņiem un zaļajām pupiņām.
Sestdiena
- Brokastis: Maltā tītara gaļa un ola ar kukurūzu, papriku, sieru un salsu.
- Uzkoda: Tunča konservs ar krekeriem.
- Pusdienas: Tilapijas fileja, kartupeļu daiviņas un paprika.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un bumbieris.
- Vakariņas: Sagriezta liellopu gaļa ar rīsiem, melnajām pupiņām, papriku, sieru un pico de gallo.
Svētdiena
- Brokastis: Ceptas olas un avokado grauzdiņi.
- Uzkoda: Olbaltumvielu bumbiņas un mandeļu sviests.
- Pusdienas: Cūkgaļas filejas šķēles ar ceptiem ķiploku kartupeļiem un zaļajām pupiņām.
- Uzkoda: Olbaltumvielu kokteilis un zemenes.
- Vakariņas: Tītara gaļas kotletes, marināras mērce un parmezāna siers pār makaroniem.
Kopsavilkums: Dažādo ēdienu veidus savā diētā un patērē 20–30 gramus olbaltumvielu ar katru ēdienreizi un uzkodu.
Lietas, kas jāpatur prātā
Lielākoties kultūrisms ir dzīvesveids, kas saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, taču ir dažas lietas, kas jāzina pirms kultūrisma uzsākšanas.
Zems ķermeņa tauku līmenis var negatīvi ietekmēt miegu un garastāvokli
Lai sagatavotos kultūrisma sacensībām, sacensību dalībnieki sasniedz ārkārtīgi zemu ķermeņa tauku līmeni, vīriešiem un sievietēm parasti sasniedzot attiecīgi 5–10% un 10–15% ķermeņa tauku līmeni.
Šis zemais ķermeņa tauku līmenis, apvienojumā ar zemu kaloriju uzņemšanu, ir pierādīts, ka tas samazina miega kvalitāti, negatīvi ietekmē garastāvokli un vājina imūnsistēmu nedēļās pirms sacensībām un pat vairākas nedēļas pēc tam.
Līdz ar to tas var samazināt tavu spēju funkcionēt katru dienu, negatīvi ietekmēt apkārtējos un padarīt tevi uzņēmīgāku pret slimībām.
Anabolisko steroīdu lietošanas riski
Daudzus, bet ne visus, muskuļu veidošanas uztura bagātinātājus reklamē kultūristi, kuri lieto veiktspēju uzlabojošas zāles, piemēram, anaboliskos steroīdus.
Tas maldina daudzus kultūristus, liekot viņiem domāt, ka viņi var sasniegt tādu pašu muskuļotu izskatu, lietojot reklamēto uztura bagātinātāju.
Savukārt daudzi kultūristi, īpaši tie, kas ir sava ceļa sākumā, attīsta nereālas cerības par to, ko var sasniegt dabiski, kas var novest pie neapmierinātības ar ķermeni un galu galā vēlmes izmēģināt anaboliskos steroīdus.
Tomēr anaboliskie steroīdi ir ļoti neveselīgi un saistīti ar vairākiem riskiem un blakusparādībām.
Papildus tam, ka ASV to glabāšana bez receptes ir nelikumīga, anabolisko steroīdu lietošana var palielināt sirds slimību risku, samazināt auglību un izraisīt psihiskus un uzvedības traucējumus, piemēram, depresiju.
Kopsavilkums: Gatavojoties sacensībām, pārliecinies, ka esi informēts par iespējamām blakusparādībām. Tāpat saproti, ka ķermeņa uzbūvi, ko redzi uztura bagātinātāju reklāmās, var nebūt reāli sasniegt bez anabolisko steroīdu lietošanas, kas ir ļoti neveselīgi.
Kopsavilkums
Kultūrisms tiek vērtēts pēc muskuļotības un slaiduma, nevis sportiskās veiktspējas.
Vēlamā kultūrista izskata sasniegšanai nepieciešami regulāri vingrinājumi un īpaša uzmanība tavai diētai.
Kultūrisma diēta parasti tiek sadalīta masas un definīcijas fāzēs, kuru laikā mainīsies tava kaloriju uzņemšana, bet makroelementu attiecība paliks nemainīga.
Tavā diētā vajadzētu iekļaut uzturvielām bagātus ēdienus, 20–30 gramus olbaltumvielu ar katru ēdienreizi un uzkodu, un tev vajadzētu ierobežot alkoholu un dziļi ceptus vai ar augstu cukura saturu ēdienus.
Tas nodrošina, ka tu saņem visas svarīgās uzturvielas, kas nepieciešamas tavai ķermenim muskuļu veidošanai un vispārējai veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
