Bok choy ir ķīniešu baltā kāposta šķirne, kas pieder krustziežu dārzeņu kategorijai kopā ar lapu kāpostiem, Briseles kāpostiem un brokoļiem.
To sauc arī par pak choi, tas ir daļa no Brassica ģints augiem un ir cēlies no Ķīnas. Patiesībā Ķīnā tas ir visplašāk ēstais Brassica dārzenis. Tomēr cilvēki to patērē visā pasaulē.
Tu, iespējams, zini, ka krustziežu dārzeņi var būt galvenā veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr tu varētu brīnīties, ko tieši bok choy var piedāvāt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata bok choy ēšanas ieguvumus veselībai un iespējamos trūkumus, kā arī piedāvā dažus veidus, kā to iekļaut savā uzturā.
Bok choy uzturvērtība
Līdzīgi citiem lapu zaļumiem un krustziežu dārzeņiem, bok choy ir pilns ar veselību veicinošām uzturvielām, tostarp plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
Viena tase (70 grami) sasmalcināta bok choy ir šāds uzturvērtības profils:
- Kalorijas: 9
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Kopējais tauku daudzums: 0 grami
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: 1,5 grami
- Kopējais cukura daudzums: 1 grams
- Šķiedrvielas: 1 grams
- Kalcijs: 6% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 3% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 3% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 2% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 1% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 5% no tavas dienas nepieciešamības
- Selēns: 1% no tavas dienas nepieciešamības
- C vitamīns: 35% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- A vitamīns: 17% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 27% no tavas dienas nepieciešamības
Bok choy ir īpaši labs C un K vitamīna avots. Tas satur arī šķiedrvielas, kas ir kritiska uzturviela, kas atrodama tikai augu pārtikā. Šķiedrvielas atbalsta gremošanas veselību un palīdz samazināt daudzu hronisku slimību risku.
Kopsavilkums: Bok choy satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Tas ir īpaši bagāts ar C un K vitamīnu. Tas piedāvā arī šķiedrvielas, kas ir svarīga uzturviela vispārējai veselībai.
Bok choy ieguvumi veselībai
Daudzi bok choy piedāvātie ieguvumi veselībai ir saistīti ar tā mikroelementu saturu.
Bok choy ir arī bagāts ar antioksidantiem, kas ir savienojumi, kas aizsargā tavas šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kas var izraisīt iekaisumu un dažādas hroniskas slimības. C vitamīns ir viens no daudzajiem antioksidantiem bok choy.
Bok choy var piemist pretvēža īpašības
Zinātnieki ir pētījuši krustziežu dārzeņu saimi to potenciālo pretvēža ieguvumu dēļ. Šie efekti, šķiet, nāk no to sēru saturošajiem savienojumiem, ko sauc par glikozinolātiem, un to sadalīšanās produktiem, ko sauc par izotiocianātiem.
Viens pētījums atklāja, ka bok choy ēšana vismaz reizi nedēļā bija saistīta ar ievērojami zemāku mutes dobuma, barības vada, kolorektālā, krūts un nieru vēža risku, salīdzinot ar bok choy nekad vai reti patērēšanu.
Turklāt bok choy ir bagātīgs minerālvielas selēna avots, kam var būt arī pretvēža ieguvumi.
Vienā pētījumu analīzē pētnieki atklāja, ka augsta selēna iedarbība, ko norāda līmenis asinīs vai pirkstu nagos, bija saistīta ar zemāku krūts, plaušu, barības vada, kuņģa un prostatas vēža risku.
Cita pētījumu analīze secināja, ka liels krustziežu dārzeņu, piemēram, bok choy, patēriņš bija saistīts ar zemāku kuņģa vēža risku.
Bok choy var atbalstīt vairogdziedzera darbību
Selēns bok choy ir labvēlīgs pareizai vairogdziedzeru darbībai. Šie dziedzeri atrodas kakla priekšējā pamatnē un spēlē kritisku lomu vielmaiņā un augšanā.
Viens pētījums atklāja, ka zems selēna līmenis asinsritē bija saistīts ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, hipotireozi, autoimūnu tireoidītu un palielinātu vairogdziedzeri, ko sauc arī par goiteru.
Viens pētījums atklāja, ka selēna piedevu lietošana arī palīdzēja pārvaldīt šos stāvokļus.
Bok choy var atbalstīt kaulu veselību
Vairākas minerālvielas bok choy darbojas, lai uzturētu kaulu veselību. Tie ietver kalciju, fosforu, cinku, magniju un K vitamīnu.
Cinkam un dzelzim ir loma kolagēna sintēzē un D vitamīna metabolismā. Kolagēns ir olbaltumvielu veids, kas veido matricu tavās locītavās un skeleta sistēmā, palīdzot uzturēt kaulu struktūru un stiprumu.
Pētījumi ir atklājuši, ka samazināts šo minerālvielu līmenis ir saistīts ar kolagēna samazināšanos un paaugstinātu osteoporozes risku, slimību, kurā kauli mīkstinās un kļūst pakļauti lūzumiem.
Ieteicamais lasāmais: Brokoļi: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Bok choy var veicināt sirds veselību
Bok choy satur minerālvielas kāliju, magniju un kalciju, kas palīdz dabiski regulēt tavu asinsspiedienu.
Nekontrolēts augsts asinsspiediens var būt riska faktors sirds slimību attīstībai.
Bok choy ir arī labs folātu un B6 vitamīna avots. Pētījumi ir atklājuši, ka tie var novērst homocisteīna uzkrāšanos. Šis savienojums var bojāt asinsvadus un palielināt sirds slimību un insulta risku, ja tas uzkrājas.
Kopsavilkums: Bok choy ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var sniegt labumu vairogdziedzera darbībai, sirds un kaulu veselībai. Tam var pat piemist pretvēža īpašības.
Bok choy iespējamās blakusparādības
Lai gan bok choy piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, tas var radīt arī trūkumus dažiem cilvēkiem, ja to patērē lielos daudzumos.
Neapstrādātā, negatavotā veidā krustziežu dārzeņi satur enzīmu mirosināzi, kas sadala glikozinolātus, ko šie dārzeņi arī satur.
Daži glikozinolātu sadalīšanās produkti var kavēt tavu ķermeni absorbēt jodu, kas ir kritisks vairogdziedzera darbībai.
Vienā gadījuma pētījumā vecāka gadagājuma sieviete tika hospitalizēta intensīvās aprūpes nodaļā ar smagu hipotireozi un ar to saistītu komu. Viņa vairākus mēnešus katru dienu ēda 14–21 tasi (1000–1500 gramus) neapstrādāta bok choy.
Lai gan šis efekts var šķist smags, atceries, ka tas ir viens, ekstrēms gadījums. Šis efekts var būt bažas tikai tad, ja tu ilgstoši ēd neparasti lielu daudzumu neapstrādātu krustziežu dārzeņu.
Vienā pārskatā norādīts, ka ir maz pētījumu par bok choy potenciālo vairogdziedzeri kavējošo efektu. Tomēr pētnieki norāda, ka tipiskas bok choy porcijas, iespējams, nepasliktina vairogdziedzera darbību.
Turklāt bok choy gatavošana deaktivizē enzīmu mirosināzi, tāpēc vairogdziedzera kavēšana nav problēma ar vārītu bok choy.
Turklāt, tā kā bok choy ir bagātīgs K vitamīna avots, tu, iespējams, nevēlies to patērēt lielākos daudzumos, ja lieto asins šķidrinātājus.
Būtiskas izmaiņas K vitamīna uzņemšanā var traucēt šo medikamentu efektivitāti. Tas ir tāpēc, ka K vitamīnam ir loma asins recēšanā.
Viena tase (70 grami) brīvi iepakota, sasmalcināta bok choy nodrošina aptuveni 27% no tavas dienas K vitamīna nepieciešamības.
Ja tu lieto asins recēšanas medikamentus, piemēram, varfarīnu, tu vari jautāt savam veselības aprūpes speciālistam, cik daudz bok choy ir droši patērēt.
Kopsavilkums: Viens gadījuma pētījums liecina, ka bok choy ēšana neapstrādātā veidā ļoti lielos daudzumos var traucēt vairogdziedzera darbību, taču tas, iespējams, nav bažas ar tipiskām porcijām. Ja tu lieto asins šķidrinātājus, tu, iespējams, vēlies uzraudzīt savu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: 10 uz pierādījumiem balstītas Briseles kāpostu priekšrocības
Kā iekļaut bok choy savā uzturā
Cilvēki bieži gatavo bok choy sautējumos un zupās, īpaši Āzijas virtuvē.
Tu vari patērēt visas bok choy auga daļas, tostarp tā baltos kātus un zaļās lapas.
Šeit ir dažas idejas, kā pagatavot un ēst bok choy:
- Sasmalcini to un apcep ar olīveļļu, ķiplokiem un ingveru kā piedevu vai uzber uz graudaugiem, piemēram, rīsiem vai kvinojas.
- Sagriez to kubiņos un pievieno Āzijas iedvesmotai zupas receptei.
- Sasmalcini to un sajauc ar citiem dārzeņiem, lai pagatavotu svaigus salātus.
- Sasmalcini to un gatavo pannā ar papriku, burkāniem, brokoļiem un ūdens kastaņiem, lai pagatavotu sautējumu.
- Sagriez gareniski, apslaki ar olīveļļu un sāli un cep cepeškrāsnī.
- Izmanto salātu vai citu lapu zaļumu vietā sviestmaizē.
- Smalki sasmalcini to un pievieno ceptiem rīsiem.
Ir daudz veidu, kā mēģināt pievienot bok choy savam uzturam.
Kopsavilkums: Tu vari patērēt bok choy neapstrādātu, ceptu vai vārītu uz plīts zupā, sautējumā vai ceptu rīsu ēdienā. Tu vari iekļaut bok choy savā uzturā Āzijas ēdienos un daudzos citos veidos.
Kopsavilkums
Bok choy ir krustziežu, lapu zaļais dārzenis, kas cēlies no Ķīnas. Cilvēki to bieži izmanto Āzijas virtuvē.
Tas piedāvā plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, kā arī antioksidantus un šķiedrvielas, kas ir labas tavai veselībai. Bok choy var būt labvēlīgs sirds veselībai, kaulu veselībai un vairogdziedzera darbībai. Tam var pat piemist pretvēža īpašības.
Tu, iespējams, vēlies to ēst vārītā veidā, lai samazinātu mirosināzes uzņemšanu, kas ir savienojums, kas var traucēt joda absorbciju. Tomēr tas var būt problēma tikai tad, ja tu patērē bok choy neapstrādātu lielos daudzumos. Bok choy ēšana tipiskās porcijās parasti nav bažas.
Bok choy ir arī bagāts ar K vitamīnu, tāpēc tu, iespējams, vēlies ēst mazāk vai izvairīties no tā, ja lieto asins šķidrinātājus. Ja tu esi noraizējies par to, lūdz padomu savam veselības aprūpes speciālistam.
Tu vari izmantot bok choy vairākos veidos, piemēram, neapstrādātu salātos, vārītu zupā vai pievienotu sautējumam vai ceptu rīsu ēdienam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
