Tavas smadzenes ir diezgan svarīgas.
Kā tava ķermeņa vadības centrs tās ir atbildīgas par sirds pukstēšanu un plaušu elpošanu, kā arī ļauj tev kustēties, just un domāt.
Tāpēc ir laba ideja uzturēt savas smadzenes maksimālā darba stāvoklī.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreĒdieni, ko tu ēd, spēlē lomu smadzeņu veselības uzturēšanā un var uzlabot specifiskus garīgos uzdevumus, piemēram, atmiņu un koncentrēšanos.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 11 ēdieni, kas uzlabo tavas smadzenes.
1. Treknas zivis
Kad cilvēki runā par smadzeņu ēdieniem, treknas zivis bieži vien ir saraksta augšgalā.
Šāda veida zivis ietver lasi, foreli, balto tunci, siļķes un sardīnes, kas visas ir bagātīgi omega-3 taukskābju avoti.
Apmēram 60% no tavām smadzenēm sastāv no taukiem, un puse no šiem taukiem ir omega-3 taukskābes.
Tavas smadzenes izmanto omega-3, lai veidotu smadzeņu un nervu šūnas, un šie tauki ir būtiski mācībām un atmiņai.
Omega-3 piedāvā arī vairākas papildu priekšrocības tavām smadzenēm.
Pirmkārt, tās var palēnināt ar vecumu saistīto garīgo pasliktināšanos un palīdzēt novērst Alcheimera slimību.
No otras puses, nepietiekama omega-3 uzņemšana ir saistīta ar mācīšanās traucējumiem, kā arī depresiju.
Kopumā zivju ēšana, šķiet, sniedz pozitīvus ieguvumus veselībai.
Daži pētījumi arī liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, smadzenēs parasti ir vairāk pelēkās vielas. Pelēkā viela satur lielāko daļu nervu šūnu, kas kontrolē lēmumu pieņemšanu, atmiņu un emocijas.
Kopumā treknas zivis ir lieliska izvēle smadzeņu veselībai.
Kopsavilkums: Treknas zivis ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots, kas ir galvenais smadzeņu veidojošais elements. Omega-3 spēlē lomu atmiņas uzlabošanā un garastāvokļa uzlabošanā, kā arī aizsargā tavas smadzenes pret kognitīvo pasliktināšanos.
2. Kafija
Ja kafija ir tava rīta izcilākais notikums, tu būsi priecīgs dzirdēt, ka tā ir laba tev.
Divas galvenās kafijas sastāvdaļas — kofeīns un antioksidanti — var palīdzēt uzturēt smadzeņu veselību.
Kofeīnam, kas atrodams kafijā, ir vairākas pozitīvas ietekmes uz smadzenēm, tostarp:
- Paaugstināta modrība. Kofeīns uztur tavas smadzenes modras, bloķējot adenozīnu, ķīmisku ziņnesi, kas liek tev justies miegainam.
- Uzlabots garastāvoklis. Kofeīns var arī palielināt dažus no taviem “labās pašsajūtas” neirotransmiteriem, piemēram, dopamīnu.
- Uzlabota koncentrēšanās. Viens pētījums atklāja, ka kofeīna patēriņš noveda pie īstermiņa uzmanības un modrības uzlabojumiem dalībniekiem, kuri veica kognitīvo testu.
Kafijas dzeršana ilgtermiņā ir saistīta arī ar samazinātu neiroloģisko slimību, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimības, risku. Lielākais riska samazinājums tika novērots tiem pieaugušajiem, kuri patērē 3-4 tases dienā.
Tas varētu būt vismaz daļēji saistīts ar kafijas augsto antioksidantu koncentrāciju.
Kopsavilkums: Kafija var palīdzēt palielināt modrību un garastāvokli. Tā var arī piedāvāt zināmu aizsardzību pret Alcheimera slimību, pateicoties tās kofeīna un antioksidantu saturam.
3. Mellenes
Mellenes sniedz daudzas veselības priekšrocības, tostarp dažas, kas ir īpaši paredzētas tavām smadzenēm.
Mellenes un citas tumši krāsainas ogas satur antociānus, augu savienojumu grupu ar pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību.
Antioksidanti darbojas pret oksidatīvo stresu un iekaisumu, apstākļiem, kas var veicināt smadzeņu novecošanos un neirodeģeneratīvas slimības.
Ir konstatēts, ka daži no melleņu antioksidantiem uzkrājas smadzenēs un palīdz uzlabot komunikāciju starp smadzeņu šūnām.
Saskaņā ar vienu 11 pētījumu pārskatu, mellenes varētu palīdzēt uzlabot atmiņu un noteiktus kognitīvos procesus bērniem un gados vecākiem cilvēkiem.
Mēģini tās uzbērt uz brokastu pārslām, pievienot smūtijam vai baudīt kā vienkāršu uzkodu.
Kopsavilkums: Mellenes ir bagātas ar antioksidantiem, kas var aizkavēt smadzeņu novecošanos un uzlabot atmiņu.
4. Kurkuma
Kurkuma pēdējā laikā ir radījusi lielu ažiotāžu.
Šī tumši dzeltenā garšviela ir galvenā karija pulvera sastāvdaļa un tai ir daudz priekšrocību smadzenēm.
Ir pierādīts, ka kurkumīns, kurkumas aktīvā sastāvdaļa, šķērso asins-smadzeņu barjeru, kas nozīmē, ka tas var tieši iekļūt smadzenēs un sniegt labumu šūnām.
Tas ir spēcīgs antioksidants un pretiekaisuma savienojums, kas ir saistīts ar šādām smadzeņu priekšrocībām:
- Var uzlabot atmiņu. Kurkumīns var palīdzēt uzlabot atmiņu cilvēkiem ar Alcheimera slimību. Tas var arī palīdzēt attīrīt amiloīda plāksnes, kas ir šīs slimības pazīme.
- Mazina depresiju. Kurkumīns palielina serotonīna un dopamīna līmeni, kas abi uzlabo garastāvokli. Viens pārskats atklāja, ka kurkumīns varētu uzlabot depresijas un trauksmes simptomus, ja to lieto kopā ar standarta ārstēšanu cilvēkiem ar depresijas diagnozi.
- Palīdz augt jaunām smadzeņu šūnām. Kurkumīns palielina smadzeņu izcelsmes neirotrofisko faktoru, augšanas hormona veidu, kas palīdz smadzeņu šūnām augt. Tas var palīdzēt aizkavēt ar vecumu saistīto garīgo pasliktināšanos, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ņem vērā, ka lielākajā daļā pētījumu tiek izmantoti ļoti koncentrēti kurkumīna piedevas devās no 500–2000 mg dienā, kas ir daudz vairāk kurkumīna, nekā lielākā daļa cilvēku parasti patērē, lietojot kurkumu kā garšvielu. Tas ir tāpēc, ka kurkuma sastāvā ir tikai aptuveni 3–6% kurkumīna.
Tāpēc, lai gan kurkumas pievienošana ēdienam var būt noderīga, tev var būt nepieciešams lietot kurkumīna piedevu ārsta vadībā, lai iegūtu šajos pētījumos ziņotos rezultātus.
Kopsavilkums: Kurkumai un tās aktīvajam savienojumam kurkumīnam ir spēcīgas pretiekaisuma un antioksidantu priekšrocības, kas palīdz smadzenēm. Pētījumos tas ir mazinājis depresijas un Alcheimera slimības simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Zaļā tēja pret melno tēju: kura ir veselīgāka?
5. Brokoļi
Brokoļi ir bagāti ar spēcīgiem augu savienojumiem, tostarp antioksidantiem.
Tie ir arī ļoti bagāti ar K vitamīnu, nodrošinot vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas (IDD) 1 tases (160 gramu) vārītu brokoļu porcijā.
Šis taukos šķīstošais vitamīns ir būtisks sfingolipīdu veidošanai, tauku veidam, kas ir blīvi iepakots smadzeņu šūnās.
Daži pētījumi ar gados vecākiem pieaugušajiem ir saistījuši augstāku K vitamīna uzņemšanu ar labāku atmiņu un kognitīvo stāvokli.
Papildus K vitamīnam brokoļi satur vairākus savienojumus, kas tiem piešķir pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību, kas var palīdzēt aizsargāt smadzenes pret bojājumiem.
Kopsavilkums: Brokoļi satur vairākus savienojumus, kuriem ir spēcīga antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība, tostarp K vitamīns.
Ieteicamais lasāmais: 9 vitamīna B6 (piridoksīna) ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
6. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas satur spēcīgus antioksidantus, kas aizsargā ķermeni un smadzenes no brīvo radikāļu bojājumiem.
Tās ir arī lielisks magnija, dzelzs, cinka un vara avots.
Katra no šīm uzturvielām ir svarīga smadzeņu veselībai:
- Cinks. Šis elements ir būtisks nervu signālu pārraidei. Cinka deficīts ir saistīts ar daudzām neiroloģiskām slimībām, tostarp Alcheimera slimību, depresiju un Parkinsona slimību.
- Magnijs. Magnijs ir būtisks mācībām un atmiņai. Zems magnija līmenis ir saistīts ar daudzām neiroloģiskām slimībām, tostarp migrēnu, depresiju un epilepsiju.
- Varš. Tavas smadzenes izmanto varu, lai palīdzētu kontrolēt nervu signālus. Un, ja vara līmenis ir nelīdzsvarots, pastāv lielāks neirodeģeneratīvu traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, risks.
- Dzelzs. Dzelzs deficītu bieži raksturo smadzeņu migla un traucēta smadzeņu darbība.
Pētījumi galvenokārt koncentrējas uz šīm mikroelementiem, nevis uz pašām ķirbju sēklām. Tomēr, tā kā ķirbju sēklas ir bagātas ar šiem mikroelementiem, tu, visticamāk, vari gūt labumu, pievienojot ķirbju sēklas savam uzturam.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas ir bagātas ar daudziem mikroelementiem, kas ir svarīgi smadzeņu darbībai, tostarp varu, dzelzi, magniju un cinku.
7. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde un kakao pulveris ir bagāti ar vairākiem smadzenes stimulējošiem savienojumiem, tostarp flavonoīdiem, kofeīnu un antioksidantiem.
Tumšās šokolādes kakao saturs ir 70% vai vairāk. Šīs priekšrocības nav novērojamas parastajā piena šokolādē, kas satur 10–50% kakao.
Flavonoīdi ir antioksidantu augu savienojumu grupa.
Šokolādē esošie flavonoīdi uzkrājas smadzeņu zonās, kas saistītas ar mācīšanos un atmiņu. Pētnieki uzskata, ka šie savienojumi var uzlabot atmiņu un arī palīdzēt palēnināt ar vecumu saistīto garīgo pasliktināšanos.
Vairāki pētījumi to apstiprina.
Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 900 cilvēku, tie, kuri biežāk ēda šokolādi, labāk veica virkni garīgo uzdevumu, tostarp dažus, kas saistīti ar atmiņu, salīdzinājumā ar tiem, kuri to ēda reti.
Saskaņā ar pētījumiem šokolāde ir arī likumīgs garastāvokļa uzlabotājs.
Viens pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda šokolādi, piedzīvoja paaugstinātas pozitīvas sajūtas salīdzinājumā ar tiem, kuri ēda krekerus.
Tomēr joprojām nav skaidrs, vai tas ir saistīts ar šokolādē esošajiem savienojumiem vai vienkārši ar to, ka garšīgā garša padara cilvēkus laimīgus.
Kopsavilkums: Šokolādē esošie flavonoīdi var palīdzēt aizsargāt smadzenes. Pētījumi liecina, ka šokolādes, īpaši tumšās šokolādes, ēšana varētu uzlabot gan atmiņu, gan garastāvokli.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot atmiņu
8. Rieksti
Pētījumi ir parādījuši, ka riekstu ēšana var uzlabot sirds veselības rādītājus, un veselīga sirds ir saistīta ar veselīgām smadzenēm.
Viens pētījums atklāja, ka regulāra riekstu lietošana varētu būt saistīta ar zemāku kognitīvās pasliktināšanās risku gados vecākiem pieaugušajiem.
Turklāt cits 2014. gada pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras vairākus gadus regulāri ēda riekstus, bija asāka atmiņa salīdzinājumā ar tām, kuras riekstus neēda.
Vairākas uzturvielas riekstos, piemēram, veselīgie tauki, antioksidanti un E vitamīns, var izskaidrot to labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu veselību.
E vitamīns aizsargā šūnas pret brīvo radikāļu bojājumiem, lai palēninātu garīgo pasliktināšanos.
Lai gan visi rieksti ir labi tavām smadzenēm, valriekstiem var būt papildu priekšrocības, jo tie satur arī pretiekaisuma omega-3 taukskābes.
Kopsavilkums: Rieksti satur daudz smadzenes stimulējošu uzturvielu, tostarp E vitamīnu, veselīgos taukus un augu savienojumus.
9. Apelsīni
Tu vari iegūt gandrīz visu nepieciešamo C vitamīna daudzumu dienā, apēdot vienu vidēju apelsīnu.
Tas ir svarīgi smadzeņu veselībai, jo C vitamīns ir galvenais faktors garīgās pasliktināšanās novēršanā.
Saskaņā ar vienu pētījumu, augstāks C vitamīna līmenis asinīs bija saistīts ar uzlabojumiem uzdevumos, kas saistīti ar fokusu, atmiņu, uzmanību un lēmumu pieņemšanas ātrumu.
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt smadzeņu šūnas. Turklāt C vitamīns atbalsta smadzeņu veselību, novecojot, un var aizsargāt pret tādiem stāvokļiem kā smaga depresija, trauksme, šizofrēnija un Alcheimera slimība.
Tu vari iegūt lielu C vitamīna daudzumu arī no citiem ēdieniem, piemēram, paprikas, gvajaves, kivi, tomātiem un zemenēm.
Kopsavilkums: Apelsīni un citi ēdieni, kas ir bagāti ar C vitamīnu, var palīdzēt aizsargāt tavas smadzenes no brīvo radikāļu bojājumiem.
10. Olas
Olas ir labs vairāku uzturvielu avots, kas saistītas ar smadzeņu veselību, tostarp B6 un B12 vitamīni, folāts un holīns.
Holīns ir svarīgs mikroelements, ko tavs ķermenis izmanto, lai radītu acetilholīnu, neirotransmiteru, kas palīdz regulēt garastāvokli un atmiņu.
Divi vecāki pētījumi atklāja, ka augstāka holīna uzņemšana bija saistīta ar labāku atmiņu un garīgo funkciju.
Tomēr daudzi cilvēki savā uzturā nesaņem pietiekami daudz holīna.
Olu ēšana ir vienkāršs veids, kā iegūt holīnu, ņemot vērā, ka olu dzeltenumi ir vieni no koncentrētākajiem šīs uzturvielas avotiem.
Pietiekama holīna uzņemšana ir 425 mg dienā lielākajai daļai sieviešu un 550 mg dienā vīriešiem, ar tikai vienu olu dzeltenumu, kas satur 112 mg.
Turklāt olās esošajiem B vitamīniem ir arī vairākas lomas smadzeņu veselībā.
Sākumā tie var palīdzēt palēnināt garīgās pasliktināšanās progresēšanu gados vecākiem pieaugušajiem, samazinot homocisteīna līmeni, aminoskābi, kas varētu būt saistīta ar demenci un Alcheimera slimību.
Tāpat divu veidu B vitamīnu — folāta un B12 — deficīts ir saistīts ar depresiju.
Folāta deficīts ir bieži sastopams gados vecākiem cilvēkiem ar demenci, un pētījumi liecina, ka folijskābes piedevas var palīdzēt mazināt ar vecumu saistīto garīgo pasliktināšanos.
B12 vitamīns ir iesaistīts arī smadzeņu ķīmisko vielu sintēzē un cukura līmeņa regulēšanā smadzenēs.
Ir vērts atzīmēt, ka ir ļoti maz tiešu pētījumu par saikni starp olu ēšanu un smadzeņu veselību. Tomēr ir pētījumi, kas atbalsta olās atrodamo specifisko uzturvielu smadzenes stimulējošās priekšrocības.
Kopsavilkums: Olas ir bagātīgs vairāku B vitamīnu un holīna avots, kas ir svarīgi garastāvokļa regulēšanai un pareizas smadzeņu darbības un attīstības veicināšanai.
11. Zaļā tēja
Tāpat kā kafijas gadījumā, zaļās tējas kofeīns uzlabo smadzeņu darbību.
Ir konstatēts, ka tas uzlabo modrību, veiktspēju, atmiņu un fokusu.
Bet zaļajai tējai ir arī citas sastāvdaļas, kas padara to par smadzenēm veselīgu dzērienu.
Viena no tām ir L-teanīns, aminoskābe, kas var šķērsot asins-smadzeņu barjeru un palielināt neirotransmitera GABA aktivitāti, kas palīdz mazināt trauksmi un liek tev justies mierīgākam.
L-teanīns arī palielina alfa viļņu frekvenci smadzenēs, kas palīdz tev atpūsties, neliekot tev justies nogurušam.
Viens pārskats atklāja, ka zaļajā tējā esošais L-teanīns var palīdzēt tev atpūsties, neitralizējot kofeīna stimulējošo iedarbību.
Tā ir arī bagāta ar polifenoliem un antioksidantiem, kas varētu aizsargāt smadzenes no garīgās pasliktināšanās un samazināt Alcheimera un Parkinsona slimības risku.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka zaļā tēja palīdz uzlabot atmiņu.
Kopsavilkums: Zaļā tēja ir lielisks dzēriens smadzeņu atbalstam. Tās kofeīna saturs palielina modrību, tās antioksidanti aizsargā smadzenes, un L-teanīns palīdz tev atpūsties.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
Kopsavilkums
Daudzi ēdieni var palīdzēt uzturēt tavas smadzenes veselas.
Daži ēdieni, piemēram, augļi un dārzeņi šajā sarakstā, kā arī tēja un kafija, satur antioksidantus, kas palīdz aizsargāt tavas smadzenes no bojājumiem.
Citi, piemēram, rieksti un olas, satur uzturvielas, kas atbalsta atmiņu un smadzeņu attīstību.
Tu vari palīdzēt atbalstīt savu smadzeņu veselību un palielināt modrību, atmiņu un garastāvokli, stratēģiski iekļaujot šos ēdienus savā uzturā.
Izmēģini šo šodien:
Tikpat svarīgi kā šo smadzenes stimulējošo ēdienu iekļaušana tavā uzturā ir izvairīšanās no ēdieniem, kas var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Apskati šo rakstu, lai atrastu sarakstu ar 7 sliktākajiem ēdieniem tavām smadzenēm, kurus tev vajadzētu ierobežot vai izvairīties:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
