Maizes veids nosaka tās uzturvērtību. Piemēram, pilngraudu un Ecehiēla maize ir uzturvielām bagātāka nekā baltā vai ierauga maize, kurai ir augstāks ogļhidrātu saturs.
Maize ir bijusi pamata pārtikas produkts daudzās pasaules kultūrās tūkstošiem gadu.
Parasti gatavota no miltu un ūdens maisījuma, ir pieejams plašs maizes veidu klāsts, sākot no ierauga maizes līdz saldajai maizei, sodas maizei un citiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreLai gan tā ir plaši patērēta pārtika, maize bieži tiek kritizēta par to, ka tā ir neveselīga, kaitīga un veicina svara pieaugumu.
Šis raksts pēta maizes patēriņa ietekmi uz veselību, izgaismojot tās priekšrocības un trūkumus.
Maize satur maz būtisku uzturvielu
Salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, maize satur salīdzinoši maz būtisku uzturvielu.
Tā ir diezgan bagāta ar kalorijām un ogļhidrātiem, bet satur maz olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Tomēr uzturvielu profils var ievērojami atšķirties dažādiem maizes veidiem.
Piemēram, pilngraudu maize var lepoties ar vairāk šķiedrvielām, savukārt diedzēti graudi ir bagātāki ar beta-karotīnu un C un E vitamīniem.
Lūk, kā viena šķēle dažādu maizes veidu salīdzinās uzturvērtības ziņā:
Baltmaize
- Porcijas lielums: 1 šķēle (25 grami)
- Kalorijas: 67
- Kopējais tauku saturs: 1 grams
- Ogļhidrāti: 13 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Šķiedrvielas: 0,6 grami
- Tiamīns: 8% no dienas vērtības
- Folāti: 7% no dienas vērtības
- Nātrijs: 7% no dienas vērtības
- Mangāns: 6% no dienas vērtības
- Selēns: 6% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 5% no dienas vērtības
- Niacīns: 5% no dienas vērtības
- Dzelzs: 5% no dienas vērtības
Pilngraudu maize
- Porcijas lielums: 1 plāna šķēle (33 grami)
- Kalorijas: 92
- Kopējais tauku saturs: 2 grami
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Olbaltumvielas: 3 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- Tiamīns: 7% no dienas vērtības
- Folāti: 5% no dienas vērtības
- Nātrijs: 5% no dienas vērtības
- Mangāns: 31% no dienas vērtības
- Selēns: 18% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 4% no dienas vērtības
- Niacīns: 7% no dienas vērtības
- Dzelzs: 6% no dienas vērtības
Ierauga maize
- Porcijas lielums: 1 maza šķēle (32 grami)
- Kalorijas: 93
- Kopējais tauku saturs: 0,6 grami
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Olbaltumvielas: 4 grami
- Šķiedrvielas: 1 grams
- Tiamīns: 9% no dienas vērtības
- Folāti: 12% no dienas vērtības
- Nātrijs: 9% no dienas vērtības
- Mangāns: 8% no dienas vērtības
- Selēns: 12% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 5% no dienas vērtības
- Niacīns: 8% no dienas vērtības
- Dzelzs: 6% no dienas vērtības
Kopsavilkums: Maize ir bagāta ar kalorijām un ogļhidrātiem, bet satur maz olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tomēr konkrētais uzturvielu profils ir atkarīgs no maizes veida.
Maize satur glutēnu
Kviešu produkti, piemēram, maize, satur glutēnu – specifisku olbaltumvielu veidu, kas palīdz mīklai uzrūgt un piešķir tai elastīgu tekstūru.
Lai gan lielākā daļa cilvēku viegli sagremo glutēnu, daži to nepanes.
Piemēram, celiakija ir autoimūna slimība, kuras gadījumā glutēns bojā tievās zarnas gļotādu un traucē barības vielu uzsūkšanos.
Dažiem cilvēkiem var būt arī jutība pret glutēnu, kas var izraisīt tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās, caureja un sāpes vēderā.
Šiem cilvēkiem pilnībā jāizvairās no kviešu maizes, lai novērstu nevēlamas blakusparādības.
Tomēr ir pieejamas arī bezglutēna maizes – parasti tās tiek gatavotas no tapiokas, brūno rīsu vai kartupeļu miltiem, nevis kviešu miltiem.
Kopsavilkums: Maize satur glutēnu, kas var izraisīt nevēlamas blakusparādības cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutību.
Maize ir bagāta ar ogļhidrātiem
Maize ir bagāta ar ogļhidrātiem – viena baltmaizes šķēle satur vidēji 13 gramus.
Tavs organisms ogļhidrātus sadala glikozē, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Daži pētījumi liecina, ka pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu (mērījums, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs) ēšana var palielināt izsalkumu un lielāku pārēšanās risku.
Viens pētījums ar 571 pieaugušo pat saistīja pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu patēriņu ar palielinātu ķermeņa svaru.
Diētas ar augstu ogļhidrātu saturu var būt saistītas arī ar lielāku 2. tipa diabēta un metaboliskā sindroma risku, kas ir veselības stāvokļu kopums, kas palielina sirds slimību risku.
Tomēr dažas šķirnes, piemēram, pilngraudu maize, ir arī bagātas ar šķiedrvielām, kas var palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var samazināt koronāro sirds slimību risku, barot labvēlīgās zarnu baktērijas un palielināt izkārnījumu biežumu, lai veicinātu regulāru vēdera izeju.
Kopsavilkums: Maizes augstais ogļhidrātu saturs var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izsalkumu, vienlaikus, iespējams, veicinot lielāku ķermeņa svaru un palielinātu diabēta un metaboliskā sindroma risku.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
Maize var saturēt antinutrientus
Graudi parasti satur antinutrientus – savienojumus, kas bloķē tava organisma spēju absorbēt noteiktas minerālvielas.
Īpaši graudi ir bagāti ar fitīnskābi, kas saistās ar dzelzi, cinku, magniju un kalciju, novēršot to uzsūkšanos.
Lai gan šķiedrvielām bagāta pilngraudu maize var būt bagātāka ar uzturvielām nekā mazāk šķiedrvielu saturoši, rafinēti graudi, piemēram, baltmaize, tā, visticamāk, saturēs arī vairāk antinutrientu.
Antinutrienti lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro sabalansētu, veselīgu uzturu, rada maz bažu.
Tomēr antinutrienti var veicināt nopietnu uzturvielu deficītu vegāniem, veģetāriešiem un tiem, kuru uzturs balstās uz graudaugiem un pākšaugiem.
Graudu mērcēšana un diedzēšana pirms cepšanas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā samazināt antinutrientu saturu un uzlabot barības vielu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Graudi satur antinutrientus, piemēram, fitīnskābi, kas var bloķēt minerālvielu, piemēram, dzelzs, cinka, magnija un kalcija, uzsūkšanos.
Maize var būt bagātināta ar vitamīniem un minerālvielām
Maize parasti satur maz būtisku uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Tomēr daži veidi ir bagātināti ar papildu mikroelementiem, lai palielinātu to uzturvērtību un novērstu deficītu.
Daži bieži maizē pievienotie savienojumi ir dzelzs, riboflavīns, tiamīns un niacīns.
Lai gan ASV pašlaik neprasa pārtikas produktu, piemēram, maizes, stiprināšanu, daudzi ražotāji izvēlas bagātināt savus produktus ar šiem svarīgajiem vitamīniem un minerālvielām.
Citas valstis, tostarp Kanāda, ir noteikušas stingrus noteikumus un regulas, kas prasa noteiktu uzturvielu pievienošanu daudziem miltu veidiem.
Lai gan katra bagātinātās maizes porcija nodrošina tikai nelielu daudzumu nepieciešamo mikroelementu, tā var palīdzēt tev apmierināt tavas vajadzības, ja tā tiek kombinēta ar citādi veselīgu uzturu.
Kopsavilkums: Maize bieži tiek bagātināta ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp dzelzi, riboflavīnu, tiamīnu un niacīnu.
Pilngraudi nodrošina vairākus ieguvumus veselībai
Pilngraudu patēriņš ir saistīts ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
Patiesībā, pilngraudu ēšana var samazināt sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un pat resnās zarnas vēža risku.
Atceries, ka maize tiek gatavota no graudiem, kas ir sasmalcināti, veidojot mazākas daļiņas. Šis process paātrina gremošanu un samazina daudzus potenciālos ieguvumus veselībai.
Šī iemesla dēļ pilngraudu, piemēram, auzu, griķu un miežu, ieguvumi var neattiekties uz noteiktiem maizes veidiem vai citiem rafinētiem graudiem.
Tomēr pilngraudu maize satur vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu, piemēram, selēnu un mangānu, nekā baltmaize, padarot to par labāku izvēli, ja vēlies zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību.
Daži pilngraudu maizes veidi var būt arī gatavoti no mazāk apstrādātiem graudiem, kas tiek sagremoti lēnāk un var sniegt vairāk ieguvumu veselībai.
Kopsavilkums: Pilngraudu patēriņš var samazināt sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un resnās zarnas vēža risku – lai gan šie ieguvumi var neattiekties uz noteiktiem maizes veidiem.
Veselīgākās maizes šķirnes
Gudri izvēloties maizes veidus, ko ēd, tu vari optimizēt savu uzturu un izvairīties no nevēlamām blakusparādībām, kas saistītas ar neveselīgu maizi.
Pirmkārt, pilngraudu maize ir labāka izvēle nekā baltmaize, jo tā nodrošina vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas abi palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.
Pilngraudu maize ir arī bagātāka ar vairākām svarīgām uzturvielām, piemēram, mangānu un selēnu.
Maizes izvēle, kas gatavota no diedzētiem graudiem – piemēram, Ecehiēla maize – ir vēl viena lieliska iespēja, lai maksimāli palielinātu maizes uzturvērtību.
Diedzēšana ir process, kas ietver graudu atkārtotu mērcēšanu un skalošanu vairāku dienu garumā, lai uzlabotu galaprodukta sagremojamību un uzturvērtību.
Pētījumi liecina, ka diedzēta maize satur vairāk šķiedrvielu, folātu, E vitamīna, C vitamīna un beta-karotīna, bet mazāk antinutrientu.
Kopsavilkums: Pilngraudu maize ir bagātāka ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un vairākām uzturvielām. Diedzēta maize satur arī mazāk antinutrientu un ir bagāta ar šķiedrvielām, folātiem, E vitamīnu, C vitamīnu un beta-karotīnu.
Kopsavilkums
Maize ir bagāta ar ogļhidrātiem, satur maz mikroelementu, un tās glutēna un antinutrientu saturs dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Tomēr tā bieži tiek bagātināta ar papildu uzturvielām, un pilngraudu vai diedzētas šķirnes var sniegt vairākus ieguvumus veselībai.
Mērenībā maizi var baudīt kā daļu no veselīga uztura.
Tomēr vislabāk ir izvēlēties veselīgākas iespējas, piemēram, pilngraudu vai diedzētu maizi, un kombinēt tās ar sabalansētu uzturu, lai maksimāli palielinātu ieguvumus veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
