Zīdīšana piedāvā daudzus ieguvumus mātēm — tostarp iespēju ātrāk zaudēt svaru pēc mazuļa piedzimšanas.
Daudzas sievietes to uzskata par svarīgu priekšrocību.
Laiks, kas nepieciešams svara zaudēšanai pēc dzemdībām, katrai sievietei atšķiras, taču daudzas zīdītājas ziņo, ka zīdīšana palīdzējusi viņām ātrāk atgūt pirmsgrūtniecības figūru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTomēr daudzas citas vai nu nepamana nekādu efektu, vai pat pieņemas svarā zīdīšanas laikā.
Šis raksts aplūko zinātni par zīdīšanu un svara zaudēšanu.
Kā zīdīšana var palīdzēt zaudēt svaru
Zīdīšana bieži tiek uzskatīta par dabisku veidu, kā jaunajām māmiņām palīdzēt zaudēt grūtniecības laikā uzkrāto svaru.
Daļēji tas var būt tāpēc, ka zīdītājas katru dienu sadedzina vairāk kaloriju.
Pētījumi liecina, ka mātes, kas baro tikai ar krūti, mēdz sadedzināt vidēji 500 papildu kalorijas dienā — tas ir līdzvērtīgi nelielas maltītes, lielas uzkodas izlaišanai vai 45–60 minūšu vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm.
Zīdītājas var arī apzinīgāk izvēlēties, ko ēd. Tas var veicināt svara zaudēšanu, samazinot pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu un palielinot liesu olbaltumvielu, šķiedrvielām bagātu augļu, dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu patēriņu.
Abi šie faktori var izskaidrot, kāpēc pētījumi konsekventi liecina, ka zīdītājas mēdz zaudēt grūtniecības laikā uzkrāto svaru ātrāk nekā sievietes, kuras nezīda.
Piemēram, vienā pētījumā sievietes, kuras baroja tikai ar krūti vismaz trīs mēnešus, pirmajā gadā zaudēja par 3,2 mārciņām (1,5 kg) vairāk nekā tās, kuras baroja ar maisījumu vai papildināja ar maisījumu. Turklāt, jo ilgāk māte zīdīja, jo spēcīgāks bija efekts.
Zīdītājām bija arī par 6% lielāka iespēja atgriezties pie vai nokrist zem sava svara pirms grūtniecības nekā sievietēm, kuras nezīdīja tikai ar krūti.
Citi pētījumi ziņo par līdzīgiem rezultātiem, piebilstot, ka zīdītājas, šķiet, sasniedz savu pirmsgrūtniecības svaru vidēji sešus mēnešus agrāk nekā tās, kuras baro ar maisījumu.
Zīdīšanai var būt arī pozitīva ilgtermiņa ietekme uz tavu svaru. Vienā pētījumā sievietēm, kuras zīdīja 6–12 mēnešus, 5 gadus pēc dzemdībām bija zemāks kopējais ķermeņa tauku procents nekā tām, kuras nezīdīja.
Cits pētījums atklāja, ka sievietes, kuras baroja tikai ar krūti vairāk nekā 12 nedēļas pēc dzemdībām, vidēji bija par 7,5 mārciņām (3,4 kg) vieglākas 10 gadus pēc grūtniecības nekā tās, kuras nekad nezīdīja.
Šīs mātes arī palika par 5,7 mārciņām (2,6 kg) vieglākas nekā tās, kuras zīdīja mazāk nekā 12 nedēļas.
Tas liecina, ka gan zīdīšanas ilgums, gan biežums var ietekmēt, cik daudz svara tu vari zaudēt pēc dzemdībām. Tomēr ne visi pētījumi atrod spēcīgu saikni, tāpēc ir nepieciešami papildu pētījumi.
Kopsavilkums: Ekskluzīva zīdīšana vismaz 3–6 mēnešus var palīdzēt zaudēt vairāk svara nekā barošana ar maisījumu vai abu kombinācija. Zīdīšanai var būt arī ilgstoša ietekme uz tavu svaru — gadiem ilgi pēc dzemdībām.
Kāpēc dažas sievietes nezūd svaru zīdīšanas laikā
Svara zaudēšana zīdīšanas laikā var nebūt vienlīdz viegla visām mātēm.
500 kaloriju deficīts dienā teorētiski var palīdzēt zīdītājām zaudēt apmēram 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā, kas kopumā ir apmēram 4 mārciņas (1,8 kg) mēnesī.
Tāpēc zīdītājām, kuras grūtniecības laikā pieņēmās svarā par ieteiktajām 25–35 mārciņām (11,5–16 kg), vajadzētu spēt zaudēt šo svaru pirmo 6–8 mēnešu laikā pēc dzemdībām.
Tomēr daudzām zīdītājām ir nepieciešams ilgāks laiks, lai zaudētu grūtniecības laikā uzkrāto svaru. Pētījumi liecina, ka daudzas sievietes pirmajos 6 mēnešos pēc dzemdībām zaudē tikai līdz 86% no grūtniecības laikā uzkrātā svara.
Turklāt daži pētījumi vispār neatrod atšķirības svara zaudēšanā starp zīdītājām un nezīdītājām.
Iemesli, kāpēc dažām sievietēm var būt grūtāk zaudēt grūtniecības laikā uzkrāto svaru zīdīšanas laikā, var būt dažādi.
Pirmkārt, zīdīšana mēdz palielināt izsalkumu. Pētījumi liecina, ka dažas sievietes zīdīšanas laikā ēd vairāk un kustas mazāk — kompensējot papildu kaloriju sadedzināšanu zīdīšanas laikā.
Jaunajām mātēm mēdz būt arī neregulāri un pārtraukti miega periodi. Miega trūkums ir vēl viens zināms faktors, kas palielina izsalkumu un apetīti — abi var apgrūtināt svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Ne visas zīdītājas viegli zaudē svaru. Palielināts izsalkums un miega trūkums var būt divi faktori, kas var apgrūtināt dabisku grūtniecības laikā uzkrātā svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vegāns bērnu maisījums un bērnu pārtikas iespējas
Veselīgi veidi, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā
Svara zaudēšana zīdīšanas laikā ir smalks līdzsvara akts.
Tev ir jārada kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, taču pārāk drastiska kaloriju samazināšana var apgrūtināt pietiekamu uzturvielu uzņemšanu un likt tev justies nogurušai un izsalkušai. Turklāt, ēdot pārāk maz, var būt grūti saražot pietiekami daudz piena.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs tev zaudēt grūtniecības laikā uzkrāto svaru veselīgā un barojošā veidā:
- Ēd mazāk, bet ne pārāk maz. Zīdītājām vajadzētu izvairīties no ēšanas mazāk par 1500–1800 kalorijām dienā. Tas ļauj tev uzņemt pietiekami daudz uzturvielu un izvairīties no pārāk maz piena ražošanas.
- Ēd pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pārstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar tiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt samazināt izsalkumu un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
- Vingro. Neskatoties uz to, no kā dažas sievietes baidās, mērenas fiziskās aktivitātes, visticamāk, negatīvi neietekmēs piena ražošanu. Diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija palīdz zīdītājām saglabāt muskuļu masu.
- Glabā barojošus pārtikas produktus redzamā vietā. Pētījumi liecina, ka tu, visticamāk, ēdīsi pārtikas produktus, kas ir redzami vai viegli pieejami. Tāpēc uzkrāj barojošas uzkodas un glabā sagrieztus dārzeņus un augļus redzamā vietā.
- Uzturi hidratāciju. Pietiekama dzeršana — īpaši nesaldināti dzērieni, piemēram, ūdens — ir svarīga piena ražošanai. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru, saglabājot sāta sajūtu un dodot vairāk enerģijas.
- Atrodi alternatīvas ēdienu līdzņemšanai. Maltīšu vilciens, kurā draugi un radinieki palīdz nodrošināt barojošas, mājās gatavotas maltītes, ir lieliska alternatīva ēdieniem līdzņemšanai un var veicināt svara zaudēšanu.
- Ēd lēnām un apzināti. Ēšana mazāk nekā 20 minūtes vai ar novērstu uzmanību var likt tev apēst līdz pat 71% vairāk kaloriju. Mēģini apsēsties un koncentrēties maltītes laikā — ideāli, kamēr tavs mazulis guļ.
- Guli, kad vari. Miega trūkums var palielināt izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena. Mēģini kompensēt miega trūkumu, plānojot sev vismaz dažas 30 minūšu snaudas, kamēr tavs mazulis guļ.
Kopsavilkums: Iepriekš minētie padomi var palīdzēt tev zaudēt svaru zīdīšanas laikā — tomēr joprojām nodrošinot tevi un tavu mazuli ar nepieciešamajām uzturvielām.
Citi zīdīšanas ieguvumi māmiņai un mazulim
Zīdīšana piedāvā vairākus citus ieguvumus:
- Nodrošina ideālu uzturu zīdaiņiem. Mātes piens satur visu, kas tavam mazulim nepieciešams pirmajos dzīves mēnešos — tostarp imunitāti stiprinošas antivielas.
- Aizsargā tavu mazuli pret slimībām. Zīdīšana palīdz aizsargāt tavu mazuli pret ausu infekcijām, saaukstēšanos, diabētu, leikēmiju un pat noteiktiem alerģiju veidiem.
- Var novērst bērnu aptaukošanos. Zīdīšana palīdz zīdaiņiem pašregulēt piena uzņemšanu, veicina veselīgu svara pieaugumu un var aizsargāt tavu mazuli pret bērnu aptaukošanos.
- Var veicināt smadzeņu attīstību. Zīdīšana ir saistīta ar augstākiem inteliģences rādītājiem un var būt īpaši labvēlīga smadzeņu attīstībai priekšlaicīgi dzimušiem bērniem.
- Palīdz dzemdei sarauties. Zīdīšana veicina pēcdzemdību dzemdes kontrakcijas, kas var samazināt asiņošanu un palīdzēt dzemdei sarauties atpakaļ līdz tās pirmsgrūtniecības izmēram.
- Samazina depresijas risku. Mātēm, kuras zīda, mēdz būt zemāks pēcdzemdību depresijas risks. Tomēr var būt iesaistīti arī citi faktori.
- Var samazināt slimību risku. Zīdīšana var samazināt metabolisma sindroma, augsta asinsspiediena, artrīta, sirds slimību un diabēta, kā arī krūts un olnīcu vēža risku.
- Ietaupa laiku un naudu. Zīdīšana ir bez maksas un prasa maz vai vispār nekādu aprīkojumu. Tā ir arī viegli pārnēsājama, nav jāuztraucas par pudelīšu sildīšanu vai tīrīšanu ceļā.
Kopsavilkums: Zīdīšana piedāvā daudzus papildu ieguvumus mātei un mazulim, sākot no smadzeņu attīstības un ātrākas atveseļošanās pēc dzemdībām līdz aizsardzībai pret aptaukošanos un slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Barošanas ar krūti diēta: Ko ēst zīdīšanas laikā
Kopsavilkums
Zīdīšana var veicināt svara zaudēšanu pēc dzemdībām dažām sievietēm, lai gan ne visas zīdītājas pamana efektu.
Lai zaudētu grūtniecības laikā uzkrāto svaru, ēd ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātus pilnvērtīgus pārtikas produktus, uzturi hidratāciju un vingro. Tāpat izvairies no ēšanas mazāk par 1500–1800 kalorijām dienā, jo tas var ietekmēt piena ražošanu.
Vissvarīgākais ir atcerēties, ka zīdīšana piedāvā daudzus citus ieguvumus – gan tev, gan tavam bērnam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
