Tu droši vien esi dzirdējusi, ka zīdīšana ir ļoti veselīga tavam mazulim, bet vai tu zināji, ka zīdīšanai ir ieguvumi arī tavai veselībai?
Zīdīšana var palīdzēt samazināt risku saslimt ar noteiktām medicīniskām slimībām vēlāk dzīvē, tostarp sirds slimībām un diabētu. Tā var arī mazināt stresu un palīdzēt tev justies vairāk saistītai ar savu jauno mazuli. Viss ir labi.
Turklāt mātes piens ir pilns ar barojošām vielām un aizsargājošiem savienojumiem, kas ir būtiski tava mazuļa attīstībai. Tāpēc mātes piens ir pazīstams kā “zelta standarts” zīdaiņu uzturā un bieži tiek dēvēts par šķidro zeltu.*
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App Store*Pievieno “šķidrā zelta ražošanu” sarakstam ar apbrīnojamām lietām, ko sievietes spēj darīt.
Nav pārsteidzoši, ka šī šķidrā zelta ražošana prasa daudz enerģijas, un tavas vajadzības pēc daudzām barības vielām palielinās, lai apmierinātu šīs prasības.
Ir ļoti, ļoti svarīgi izvēlēties barības vielām bagātus, barojošus ēdienus, lai atbalstītu piena ražošanu. Turklāt veselīgu ēdienu ēšana pēcdzemdību periodā var palīdzēt tev justies labāk gan garīgi, gan fiziski — un kurš gan to nevēlas? Piesakies.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par veselīgu uzturu zīdīšanas laikā.
Šajā rakstā
Iepazīsti mātes piena pamatus
Tu droši vien domā, kāpēc ir tik svarīgi ievērot veselīgu, barības vielām bagātu diētu zīdīšanas laikā.
Papildus tavas vispārējās veselības veicināšanai, veselīgs uzturs ir būtisks, lai nodrošinātu, ka tavs mazulis saņem visas barības vielas, kas viņam nepieciešamas, lai attīstītos.
Izņemot D vitamīnu, mātes piens satur visu, kas tavam mazulim nepieciešams pareizai attīstībai pirmajos 6 mēnešos.
Bet, ja tavs kopējais uzturs nenodrošina pietiekami daudz barības vielu, tas var ietekmēt gan mātes piena kvalitāti, gan tavu veselību.
Pētījumi liecina, ka mātes piens sastāv no 87 procentiem ūdens, 3,8 procentiem tauku, 1,0 procentiem olbaltumvielu un 7 procentiem ogļhidrātu, un nodrošina 60 līdz 75 kcal/100ml.
Atšķirībā no mākslīgā piena, mātes piena kaloriju saturs un sastāvs mainās. Mātes piens mainās katras barošanas laikā un visā laktācijas periodā, lai apmierinātu tava mazuļa vajadzības.
Barošanas sākumā piens ir ūdeņaināks un parasti remdē mazuļa slāpes. Piens, kas nāk vēlāk (pēcpiena), ir biezāks, ar augstāku tauku saturu un barojošāks.
Faktiski, saskaņā ar vecāku 2005. gada pētījumu, šis piens var saturēt 2 līdz 3 reizes vairāk tauku nekā piens barošanas sākumā un par 7 līdz 11 kalorijām vairāk uz unci. Tāpēc, lai iegūtu visbarojošāko pienu, tavam mazulim ir jāiztukšo viena krūts pirms pārejas uz otru.
Kopsavilkums: Mātes piens satur visu, kas mazulim nepieciešams pirmajos 6 dzīves mēnešos. Turklāt mātes piena tauku un kaloriju saturs mainās gan barošanas laikā, gan laika gaitā, lai pielāgotos tava mazuļa vajadzībām.
Izvēlies barības vielām bagātus ēdienus zīdīšanas laikā
Ir iemesls, kāpēc tavs izsalkuma līmenis var būt visu laiku augstākais, zīdot savu jauno mazuli. Mātes piena ražošana ir prasīga pret ķermeni un prasa papildu kopējās kalorijas, kā arī augstāku specifisku barības vielu līmeni.
Tiek lēsts, ka tavas enerģijas vajadzības zīdīšanas laikā palielinās par aptuveni 500 kalorijām dienā. Palielinās arī vajadzība pēc specifiskām barības vielām, tostarp olbaltumvielām, D vitamīna, A vitamīna, E vitamīna, C vitamīna, B12, selēna un cinka.
Tāpēc daudzveidīgu, barības vielām bagātu, veselīgu pārtikas produktu ēšana ir tik svarīga tavai un tava mazuļa veselībai. Izvēloties pārtikas produktus, kas bagāti ar iepriekš minētajām barības vielām, tu vari nodrošināt, ka saņem visas makro- un mikroelementus, kas tev un tavam mazulim ir nepieciešami.
Šeit ir daži barojoši un garšīgi pārtikas produkti, kuriem zīdīšanas laikā jāpiešķir prioritāte:
- Zivis un jūras veltes: lasis, jūras aļģes, vēžveidīgie, sardīnes
- Gaļa un mājputni: vistas gaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, orgānu gaļa (piemēram, aknas)
- Augļi un dārzeņi: ogas, tomāti, paprikas, kāposti, lapu kāposti, ķiploki, brokoļi
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čia sēklas, kaņepju sēklas, linsēklas
- Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, kokosrieksti, olas, pilnpiena jogurts
- Šķiedrvielām bagāti cietes produkti: kartupeļi, sviesta ķirbis, saldie kartupeļi, pupas, lēcas, auzas, kvinoja, griķi
- Citi pārtikas produkti: tofu, tumšā šokolāde, kimči, skābēti kāposti
Mums šis saraksts pagaidām patīk, taču zīdīšanas vecāki nav ierobežoti ar šiem pārtikas produktiem. Apskati šo sarakstu, lai iegūtu vairāk ideju par barības vielām bagātām sastāvdaļām.
Un, lai gan reizēm baudīt savus iecienītākos ēdienus ir pilnīgi veselīgi, vislabāk ir pēc iespējas samazināt pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, ātrās ēdināšanas un saldu brokastu pārslu, uzņemšanu. Tā vietā izvēlies barojošākas iespējas.
Piemēram, ja tu esi pieradusi sākt dienu ar lielu bļodu spilgti krāsainu brokastu pārslu, mēģini to aizstāt ar bļodu auzu pārslu, kas papildinātas ar ogām, nesaldinātu kokosriekstu un riekstu sviesta piciņu, lai iegūtu sātīgu un veselīgu enerģijas avotu.
Kopsavilkums: Lai apmierinātu palielinātās kaloriju un barības vielu vajadzības zīdīšanas laikā, baro savu ķermeni ar veseliem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem.
Pielāgo savu zīdīšanas diētu abām uzturvielu grupām
Labi, tagad, kad tu zini pamatus, kāpēc barības vielām bagātu pārtikas produktu ēšana ir būtiska zīdīšanas laikā, iedziļināsimies nedaudz vairāk, kāpēc ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību arī specifiskiem vitamīniem un minerālvielām.
Mātes piena uzturvielas var iedalīt divās grupās atkarībā no tā, cik lielā mērā tās izdalās tavā pienā.
Ja tev trūkst kādu 1. grupas uzturvielu, tās neizdalīsies tavā mātes pienā tik viegli. Tāpēc šo uzturvielu papildināšana var nedaudz palielināt to koncentrāciju mātes pienā un tādējādi uzlabot tava mazuļa veselību. (Vai tev ir jautājumi par vitamīnu piedevām grūtniecības laikā? Konsultējies ar savu ārstu un skati arī zemāk esošo sadaļu.)
No otras puses, 2. grupas uzturvielu koncentrācija mātes pienā nav atkarīga no tā, cik daudz māte uzņem, tāpēc papildināšana nepalielinās tava mātes piena uzturvielu koncentrāciju. Tomēr tās joprojām var uzlabot mātes veselību, papildinot uzturvielu krājumus.
Ja tas viss izklausās nedaudz mulsinoši, neuztraucies. Lūk, galvenais: pietiekama 1. grupas uzturvielu uzņemšana ir svarīga gan tev, gan tavam mazulim, savukārt pietiekama 2. grupas uzturvielu uzņemšana galvenokārt ir svarīga tikai tev.
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
1. grupas uzturvielas
Šeit ir 1. grupas uzturvielas un kā tās atrast dažos izplatītos pārtikas avotos:
- B1 vitamīns (tiamīns): zivis, cūkgaļa, sēklas, rieksti, pupas
- B2 vitamīns (riboflavīns): siers, mandeles, rieksti, sarkanā gaļa, treknas zivis, olas
- B6 vitamīns: aunazirņi, rieksti, zivis, mājputni, kartupeļi, banāni, žāvēti augļi
- B12 vitamīns: vēžveidīgie, aknas, jogurts, treknas zivis, uztura raugs, olas, krabji, garneles
- Holīns: olas, liellopu aknas, vistas aknas, zivis, zemesrieksti
- A vitamīns: saldie kartupeļi, burkāni, tumši zaļie lapu dārzeņi, orgānu gaļa, olas
- D vitamīns: mencu aknu eļļa, treknas zivis, dažas sēnes, bagātināti pārtikas produkti
- Selēns: Brazīlijas rieksti, jūras veltes, tītara gaļa, pilngraudu kvieši, sēklas
- Jods: žāvētas jūras aļģes, menca, piens, jodēta sāls
2. grupas uzturvielas
Šeit ir 2. grupas uzturvielas un daži izplatīti pārtikas avoti:
- Folāts: pupas, lēcas, lapu dārzeņi, sparģeļi, avokado
- Kalcijs: piens, jogurts, siers, lapu dārzeņi, pākšaugi
- Dzelzs: sarkanā gaļa, cūkgaļa, mājputni, jūras veltes, pupas, zaļie dārzeņi, žāvēti augļi
- Varš: vēžveidīgie, pilngraudi, rieksti, pupas, orgānu gaļa, kartupeļi
- Cinks: austeres, sarkanā gaļa, mājputni, pupas, rieksti, piena produkti
Kā mēs jau minējām, 2. grupas uzturvielu koncentrāciju mātes pienā salīdzinoši neietekmē tava uztura uzņemšana vai ķermeņa krājumi.
Tātad, ja tava uzņemšana ir zema, tavs ķermenis ņems šīs uzturvielas no taviem kaulu un audu krājumiem, lai tās izdalītu tavā mātes pienā.
Tavs mazulis vienmēr saņems pareizo daudzumu, taču tavi ķermeņa krājumi izsīks, ja tu nesaņemsi pietiekamu daudzumu no sava uztura. Lai izvairītos no deficīta, šīs uzturvielas ir jāsaņem no tava uztura vai uztura bagātinātājiem.
Kopsavilkums: Tev un tava mazuļa veselībai ir jāsaņem pietiekami daudz gan 1., gan 2. grupas uzturvielu. Kamēr 1. grupas uzturvielu koncentrāciju mātes pienā ietekmē mātes līmenis, 2. grupas uzturvielu koncentrāciju tas neietekmē.
Ieteicamais lasāmais: Vegāna grūtniecība: drošība, uzturvielas, piedevas un ēdienkarte
Apsver iespēju lietot uztura bagātinātājus
Lai gan veselīgs uzturs ir vissvarīgākais faktors uztura ziņā zīdīšanas laikā, nav šaubu, ka noteiktu uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt papildināt tavus specifisko vitamīnu un minerālvielu krājumus.
Ir vairāki iemesli, kāpēc jaunajām māmiņām var trūkt noteiktu barības vielu, tostarp nepareiza ēšana un palielinātās enerģijas prasības piena ražošanai, kā arī rūpes par mazuli.
Uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt palielināt svarīgu barības vielu uzņemšanu. Taču ir svarīgi būt uzmanīgai, izvēloties uztura bagātinātājus, jo daudzi satur garšaugus un citas piedevas, kas nav drošas zīdīšanas māmiņām.
Mēs esam apkopojuši sarakstu ar svarīgiem uztura bagātinātājiem zīdīšanas māmiņām un pēcdzemdību atveseļošanās veicināšanai kopumā. Vienmēr pārliecinies, ka iegādājies produktus no cienījamiem zīmoliem, kurus pārbauda trešo pušu organizācijas, piemēram, NSF vai USP.
Multivitamīni
Multivitamīni var būt lieliska izvēle, lai palielinātu svarīgu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.
Ir ierasts, ka sievietēm pēc dzemdībām trūkst vitamīnu un minerālvielu, un pētījumi liecina, ka deficīts nediskriminē, ietekmējot māmiņas gan augsta, gan zema ienākumu līmeņa apstākļos.
Šī iemesla dēļ var būt laba ideja lietot ikdienas multivitamīnus, īpaši, ja tu nedomā, ka saņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu tikai ar uzturu. (Ar tik daudzām lietām, par ko domāt kā jaunajai māmiņai, kurš gan to dara?)
B-12 vitamīns
B-12 vitamīns ir ļoti svarīgs ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir būtisks tava mazuļa veselībai, kā arī tavai veselībai zīdīšanas laikā.
Turklāt daudzām sievietēm — īpaši tām, kas ievēro galvenokārt augu izcelsmes diētas, tām, kurām ir veikta kuņģa apvedceļa operācija, un sievietēm, kuras lieto noteiktus medikamentus (piemēram, skābes refluksa zāles) — jau ir paaugstināts zema B-12 līmeņa risks.
Ja tu atbilsti vienai no šīm kategorijām vai ja tu uzskati, ka neēd pietiekami daudz B-12 bagātu pārtikas produktu, piemēram, zivis, gaļu, mājputnus, olas un bagātinātus pārtikas produktus, tad B-kompleksa vai B-12 piedevas lietošana ir laba ideja.
Ņem vērā, ka lielākā daļa augstas kvalitātes multivitamīnu un pirmsdzemdību vitamīnu satur pietiekami daudz B-12, lai apmierinātu tavas vajadzības.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Omega-3 (DHA)
Omega-3 tauki mūsdienās ir ļoti populāri, un tam ir labs iemesls. Šiem taukiem, kas dabiski atrodami treknās zivīs un aļģēs, ir būtiska loma gan mātes, gan zīdaiņa veselībā.
Piemēram, omega-3 taukskābe DHA ir kritiska tava mazuļa nervu sistēmas, ādas un acu attīstībai. Turklāt šīs svarīgās taukskābes koncentrācija mātes pienā lielā mērā ir atkarīga no tava uzņemšanas līmeņa.
Turklāt pētījumi liecina, ka zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar mātes pienu ar augstu DHA līmeni, ir labāka redze un neiroattīstības rezultāti.
Tā kā omega-3 koncentrācija mātes pienā atspoguļo šo svarīgo taukskābju uzņemšanu, tev ir jāsaņem pietiekami daudz. Mēs iesakām zīdīšanas māmiņām uzņemt 250 līdz 375 mg DHA un EPA dienā, kas ir vēl viena svarīga omega-3 taukskābe.
Lai gan 8 līdz 12 unces zivju, īpaši treknu zivju, piemēram, laša un sardīņu, ēšana var palīdzēt sasniegt ieteicamo uzņemšanas līmeni, zivju eļļas vai krila eļļas piedevas lietošana ir ērts veids, kā apmierināt tavas ikdienas vajadzības.
D vitamīns
D vitamīns ir atrodams tikai dažos pārtikas produktos, piemēram, treknās zivīs, zivju aknu eļļās un bagātinātos produktos. Tavs ķermenis to var ražot arī no saules gaismas iedarbības, lai gan tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, ādas krāsas un dzīvesvietas.
Pētījumi liecina, ka tam ir daudzas svarīgas lomas tavā ķermenī un tas ir būtisks imūnsistēmas darbībai un kaulu veselībai.
D vitamīns parasti ir tikai nelielos daudzumos mātes pienā, īpaši, ja saules iedarbība ir ierobežota.
Tāpēc Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka zīdītiem zīdaiņiem un zīdaiņiem, kas patērē mazāk nekā 1 litru mākslīgā piena dienā, lietot 400 SV D vitamīna dienā, sākot no pirmajām dzīves dienām un turpinot līdz 12 mēnešu vecumam.
Saskaņā ar pētījumiem, 6400 SV dienā papildināšana var palīdzēt nodrošināt tavam mazulim pietiekamu D vitamīna daudzumu tikai ar mātes pienu. Interesanti, ka šis daudzums ir daudz augstāks nekā pašreizējais ieteicamais D vitamīna uzņemšanas daudzums 600 SV zīdīšanas māmiņām.
D vitamīna deficīts ir ārkārtīgi izplatīts zīdīšanas sieviešu vidū. Un deficīts var izraisīt negatīvus veselības rezultātus, tostarp paaugstinātu pēcdzemdību depresijas risku. Tāpēc ir ieteicams lietot šo vitamīnu.
Jautā savam veselības aprūpes speciālistam par specifiskām devu rekomendācijām, pamatojoties uz tavu pašreizējo D vitamīna līmeni.
Kopsavilkums: Zīdīšanas māmiņām var būt noderīgi lietot multivitamīnus, B-12 vitamīnu, omega-3 un D vitamīna piedevas.
Dzer daudz ūdens
Papildus tam, ka zīdīšanas laikā tu esi izsalkusi vairāk nekā parasti, tu vari justies arī izslāpusi.
Kad tavs mazulis pieķeras pie tavas krūts, tavs oksitocīna līmenis palielinās. Tas liek pienam sākt plūst. Tas arī stimulē slāpes un palīdz nodrošināt, ka tu paliec pienācīgi hidratēta, barojot savu mazuli.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tavas hidratācijas vajadzības atšķirsies atkarībā no tādiem faktoriem kā aktivitātes līmenis un uztura uzņemšana. Nav universāla noteikuma par to, cik daudz šķidruma tev ir nepieciešams zīdīšanas laikā.
Kā likums, tev vienmēr vajadzētu dzert, kad esi izslāpusi, un līdz brīdim, kad esi remdējusi slāpes.
Bet, ja tu jūties ļoti nogurusi, vāja vai ja tev šķiet, ka piena ražošana samazinās, tev var būt nepieciešams dzert vairāk ūdens. Labākais veids, kā noteikt, vai tu dzer pietiekami daudz ūdens, ir tava urīna krāsa un smarža.
Ja tas ir tumši dzeltens un tam ir spēcīga smarža, tas liecina, ka tu esi dehidrēta un tev ir jādzer vairāk ūdens.
Kopsavilkums: Zīdīšanas laikā tu atbrīvo oksitocīnu, kas stimulē slāpes. Šis dabiskais bioloģiskais process nodrošina, ka tu dzer pietiekami daudz ūdens, lai apmierinātu palielinātās šķidruma vajadzības.
Ieteicamais lasāmais: Uztura bagātinātāji grūtniecības laikā: drošība un izvairīšanās
Pārtika un dzērieni, no kuriem jāizvairās zīdīšanas laikā
Lai gan tu, iespējams, esi dzirdējusi citādi, ir droši ēst gandrīz jebkuru ēdienu zīdīšanas laikā, ja vien tev nav alerģijas pret konkrētu ēdienu.
Un, lai gan dažas garšas no ēdieniem, garšvielām vai dzērieniem var mainīt tava mātes piena garšu, pētījumi liecina, ka maz ticams, ka tas ietekmēs tava mazuļa barošanas laiku vai padarīs viņu nemierīgu.
Vēl viens izplatīts nepareizs priekšstats ir tāds, ka “gāzējoši” ēdieni, piemēram, ziedkāposti un kāposti, izraisīs gāzes arī tavam mazulim. Lai gan šie ēdieni var izraisīt gāzes tev, gāzes veicinošie savienojumi netiek pārnesti uz mātes pienu, saskaņā ar šo 2017. gada pētījumu.
Rezumējot, lielākā daļa ēdienu un dzērienu ir droši zīdīšanas laikā, taču ir daži, kas jāierobežo vai jāizvairās. Ja tu domā, ka kaut kas var negatīvi ietekmēt tavu mazuli, jautā padomu savam veselības aprūpes speciālistam.
Kofeīns
Aptuveni 1 procents no tava patērētā kofeīna tiek pārnests uz mātes pienu, un pētījumi liecina, ka zīdaiņiem ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai metabolizētu kofeīnu. Nav pierādīts, ka kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas, dzeršana kaitētu, taču tie var ietekmēt mazuļa miegu.
Tāpēc zīdīšanas sievietēm ieteicams ierobežot kafijas patēriņu līdz aptuveni 2 līdz 3 tasītēm dienā. Tas ir apbēdinoši, mēs zinām, bet vismaz nedaudz kafijas ir atļauts, vai ne?
Alkohols
Alkohols var nonākt arī mātes pienā. Koncentrācija līdzinās mātes asinīs atrodamajam daudzumam. Tomēr zīdaiņi metabolizē alkoholu tikai uz pusi lēnāk nekā pieaugušie.
Zīdīšana pēc tikai 1 līdz 2 dzērienu izdzeršanas var samazināt tava mazuļa piena uzņemšanu līdz pat 23 procentiem un izraisīt uzbudinājumu un sliktu miegu.
Tā kā alkohola lietošana pārāk tuvu zīdīšanai var negatīvi ietekmēt tava mazuļa veselību, AAP (Amerikas Pediatrijas akadēmija) norāda, ka alkohola lietošana zīdīšanas laikā ir jāierobežo.
AAP iesaka ne vairāk kā 0,5 gramus alkohola uz kilogramu ķermeņa svara, kas 60 kilogramus (132 mārciņas) smagai mātei ir līdzvērtīgs 2 uncēm stiprā alkohola, 8 uncēm vīna vai 2 alus.
Lai gan ir pilnīgi labi baudīt alkoholiskus dzērienus kā zīdīšanas mātei, vislabāk ir pagaidīt vismaz 2 stundas pēc dzeršanas, pirms zīdīt savu mazuli.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Govs piens
Lai gan tas ir reti, daži zīdaiņi var būt alerģiski pret govs pienu. Un, ja tavam mazulim ir alerģija pret govs pienu, tev ir jāizslēdz visi piena produkti no sava uztura.
Līdz 1 procentam zīdītu zīdaiņu ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām no mātes uztura un var attīstīties izsitumi, ekzēma, caureja, asiņaini izkārnījumi, vemšana vai zīdaiņu kolikas.
Tavs veselības aprūpes speciālists var sniegt padomu, cik ilgi izslēgt piena produktus no tava uztura un kad ir droši tos atkal iekļaut.
Kopsavilkums: Zīdīšanas sievietēm ieteicams ierobežot kofeīna un alkohola uzņemšanu. Neliela daļa zīdaiņu var būt alerģiski pret govs piena olbaltumvielām mātes uzturā.
Zīdīšana un svara zudums
Tu varētu būt kārdināta ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām, taču svara zaudēšana prasa laiku, un ir svarīgi būt laipnai pret savu ķermeni šajā pārejas periodā.
Ar daudzām hormonālām izmaiņām, kas notiek zīdīšanas laikā, un piena ražošanas kaloriju prasībām, tev zīdīšanas laikā var būt lielāka apetīte.
Pārāk liela kaloriju ierobežošana, īpaši pirmajos zīdīšanas mēnešos, var samazināt piena daudzumu un tik ļoti nepieciešamo enerģijas līmeni.
Par laimi, ir pierādīts, ka zīdīšana pati par sevi veicina svara zudumu, īpaši, ja tā tiek turpināta 6 mēnešus vai ilgāk. (Tomēr svara zaudēšana zīdīšanas laikā nenotiek visiem!)
Aptuveni 1,1 mārciņas (0,5 kilogramu) zaudēšana nedēļā, apvienojot veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes, nedrīkst ietekmēt piena daudzumu vai piena sastāvu, pieņemot, ka tu sākotnēji neesi nepietiekami barota.
Visām zīdīšanas sievietēm, neatkarīgi no viņu svara, vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju. Bet, ja tu esi ar nepietiekamu svaru, tu, visticamāk, būsi jutīgāka pret kaloriju ierobežošanu.
Šī iemesla dēļ sievietēm ar mazāku ķermeņa svaru ir jāpatērē vairāk kaloriju, lai izvairītos no piena daudzuma samazināšanās.
Kopumā atceries, ka svara zaudēšana pēc dzemdībām ir maratons, nevis sprints. Bija nepieciešami mēneši, lai uzkrātu svaru veselīgai grūtniecībai gan tev, gan tavam mazulim, un var paiet mēneši, lai to zaudētu — un tas ir labi.
Vissvarīgākais, kas jāatceras, mēģinot zaudēt grūtniecības svaru, ir tas, ka ierobežojošas diētas nav labas vispārējai veselībai un nedarbojas ilgtermiņa svara zaudēšanai.
Veselīga uztura ievērošana, fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas rutīnā un pietiekama miega nodrošināšana ir labākie veidi, kā veicināt veselīgu svara zudumu.
Kopsavilkums: Zīdīšana palielina tavas enerģijas vajadzības un apetīti, tāpēc svara zudums var būt lēns. Ir svarīgi ēst pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu, ka tu paliec vesela zīdīšanas laikā.
Ieteicamais lasāmais: 13 uzturvielām bagāti ēdieni grūtniecības laikā
Galvenais
Zīdīšana ir smags darbs! Tavam ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju un barības vielu, lai uzturētu tevi un tavu mazuli barotu un veselu.
Ja tu neēd pietiekami daudz kaloriju vai barības vielām bagātu pārtikas produktu, tas var negatīvi ietekmēt tava mātes piena kvalitāti. Tas var būt arī kaitīgs tavai veselībai.
Ir svarīgāk nekā jebkad agrāk ēst dažādus veselīgus, barojošus pārtikas produktus un ierobežot pārstrādātus pārtikas produktus. Izvairies no pārmērīgas kofeīna un alkohola lietošanas un ievēro ieteiktos daudzumus, lai saglabātu tava mazuļa veselību.
Ja nepieciešams, noteikti iekļauj savā ikdienā uztura bagātinātājus, piemēram, D vitamīnu un omega-3. Un visbeidzot, esi pacietīga ar savu ķermeni. Ņem to pa vienai dienai un katru dienu atgādini sev, cik tu esi lieliska.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
