Tava elpa ir tā autonomās nervu sistēmas daļa, kuras vadību tu vari pārņemt pēc pieprasījuma. Sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens, gremošana — tie lielākoties darbojas automātiski. Bet elpošana atrodas dīvainā vietā: tā notiek automātiski, tomēr tu vari to jebkurā brīdī pārņemt. Tieši šī pārņemšana ir iemesls, kāpēc elpošanas tehnikas darbojas. Mainot elpas ritmu, tu maini signālu, ko tavs ķermenis sūta smadzenēm par to, cik droši un mierīgi tu jūties.
Šis ceļvedis iepazīstina ar galvenajām elpošanas tehnikām, ko vērts zināt — kastes elpošana, 4-7-8, lēna elpošana, fizioloģiskā nopūta un dažas citas — ko katra no tām dara tavai nervu sistēmai un kādai situācijai katra ir patiešām piemērota. Nekādas mistikas, tikai mehānisms un ritma skaitīšana.
Ātrā atbilde: kura tehnika kuram brīdim
| Tehnika | Ritms | Labākais priekš | Izvairīties, ja |
|---|---|---|---|
| Kastes elpošana | 4-4-4-4 (ieelpa-aizture-izelpa-aizture) | Stabila koncentrēšanās, pirms-uzstāšanās nervozitāte | — |
| 4-7-8 elpošana | Ieelpa 4, aizture 7, izelpa 8 | Nomierināšanās, iemigšana | Stāvot bez atbalsta, ja reibst galva |
| Lēna elpošana | ~6 elpas/min | Pamata miera veidošana, HRV paaugstināšana | — |
| Fizioloģiskā nopūta | Dubulta ieelpa + gara izelpa | Ātra trauksmes mazināšana uzreiz | — |
| Wim Hof elpošana | 30–40 dziļas elpas + aizture | Enerģija, aukstuma tolerance, koncentrēšanās | Ūdenī/pie ūdens, braucot, stāvot |
Kopīgā tēma: lielākā daļa nomierinošo tehniku pagarina izelpu attiecībā pret ieelpu, vai vienkārši palēnina visu procesu. Tas ir svira.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKāpēc elpošana maina to, kā tu jūties
Kad tu ieelpo, tavs sirds ritms nedaudz paātrinās. Kad tu izelpo, tas palēninās. Šīs svārstības daļēji vada klejotājnervs — galvenā parasimpātiskās (“atpūta un gremošana”) sistēmas maģistrāle. Garas, lēnas izelpas spiež uz bremzi. Īsa, ātra elpošana to atlaiž un virza tevi uz simpātisko (“cīnies vai bēdz”) uzbudinājumu.
Sistemātisks lēnas elpošanas tehniku pārskats atklāja, ka elpošana ar aptuveni 10 elpām minūtē ticami palielina sirdsdarbības mainīgumu (HRV) un pārvieto smadzeņu aktivitāti uz mierīgāku, relaksētāku stāvokli — vairāk alfa EEG jaudas, mazāk teta, kā arī pašnovērtēts trauksmes, dusmu un apjukuma samazinājums.1 HRV šeit ir laba lieta: lielāka mainīgums nozīmē, ka tava nervu sistēma ir elastīga un reaģējoša, nevis iesprūdusi trauksmes režīmā.
Ir arī ķīmijas aspekts. Elpo ātri, un tu izelpo oglekļa dioksīdu, kas var izraisīt reiboni un tirpšanu. Elpo lēni, un tu ļauj CO2 līmenim normalizēties, kas ir viens no iemesliem, kāpēc lēna elpošana liek justies stabilam. CO2 tolerances veidošana, izmantojot lēnu elpošanu, ir viens no iemesliem, kāpēc regulāra prakse laika gaitā padara tevi mazāk reaģējošu.
Kastes elpošana (4-4-4-4)
Kastes elpošana ir tehnika ar četrām vienādām pusēm: ieelpa 4 sekundes, aizture 4, izelpa 4, aizture 4. Atkārto. Tā ir populāra cilvēku vidū, kuriem nepieciešama stabila, mierīga koncentrēšanās spiediena apstākļos — vienādā struktūra ir viegli saskaitāma un nemudina uz miegainību.
Tā ir lieliska izvēle pirms sanāksmes, treniņa vai jebkurā brīdī, kad vēlies saglabāt mieru bez miegainības. Stenfordas nejaušinātā pētījumā kastes elpošana bija viena no trim elpošanas tehnikām, kas tika testētas mēneša garumā, un tā radīja mērāmus garastāvokļa uzlabojumus un atpūtas elpošanas ātruma samazināšanos.2 Pilns apraksts mūsu ceļvedī par kastes elpošanu.
4-7-8 elpošana
4-7-8 ir vērsta uz relaksāciju: ieelpa caur degunu 4 sekundes, aizture 7, izelpa caur muti 8. Ilgā aizture un vēl garākā izelpa nozīmē, ka tā spēcīgi atbalsta parasimpātisko pusi, tāpēc tai ir reputācija kā nomierināšanās un miega rīkam, nevis koncentrēšanās rīkam.
Lielais brīdinājums: ilgā elpas aizture dažiem cilvēkiem pirmajās reizēs var izraisīt reiboni. Dari to sēžot vai guļus, līdz tu zini, kā tavs ķermenis reaģē. Sīkāka informācija un iesācēju pakāpeniska ieviešana mūsu 4-7-8 elpošanas ceļvedī. Ja miegs ir patiesais mērķis, apvieno to ar plašākiem ieradumiem, kas aprakstīti padomos labākam miegam un veidos, kā aizmigt.
Ieteicamais lasāmais: Aukstā ūdens iegremdēšanās ceļvedis: ieguvumi, sākšana un drošība
Lēna elpošana (~6 elpas minūtē)
Šis ir darba zirgs mierīgāka pamata veidošanai, nevis ugunsgrēka dzēšanai. Tu tiecies uz aptuveni sešām elpām minūtē — aptuveni 5 sekunžu ieelpa un 5 sekunžu izelpa, plus mīnus. Šis temps atrodas tuvu “rezonanses frekvencei”, kur HRV sasniedz maksimumu un sirds-plaušu-barorefleksa sistēma sinhronizējas visefektīvāk.
Diafragmas (vēdera) elpošana lēnā tempā ir pamats. Nejaušināts astoņu nedēļu ilgs lēnas diafragmas elpošanas pētījums atklāja uzlabojumus ilgstošā uzmanībā un negatīvā garastāvoklī, kā arī mērāmu stresa hormona kortizola samazināšanos.3 Klīvlendas klīnika iesaka to praktizēt 5–10 minūšu sesijās dažas reizes dienā, lai tas kļūtu dabisks.4 Ja hroniski augsts kortizola līmenis ir tava problēma, skati kortizols un veidi, kā samazināt kortizolu.
Fizioloģiskā nopūta
Šis ir ātrākais rīks sarakstā, ko izmantot brīdī, kad trauksme sasniedz maksimumu. Fizioloģiskā nopūta ir dubulta ieelpa, kam seko gara, lēna izelpa: ieelpo caur degunu, tad ievelc otru īsu gaisa malku, lai pilnībā piepildītu plaušas, tad lēnām izelpo caur muti.
Otrā ieelpa atkal piepilda sabrukušos gaisa maisiņus plaušās, un pagarinātā izelpa atbrīvo CO2 un aktivizē klejotājnervu bremzi. Stenfordas pētījumā izelpu akcentējošais “cikliskās nopūtas” modelis radīja vislielāko garastāvokļa uzlabojumu un vislielāko elpošanas ātruma samazināšanos no visām testētajām tehnikām.2 Viena līdz trīs nopūtas var mazināt spriedzi mazāk nekā minūtē, tāpēc tā tik bieži parādās elpošanas vingrinājumos trauksmei.
Wim Hof elpošana
Wim Hof elpošana ir atšķirīga. Tā vietā, lai tevi nomierinātu, galvenais raunds — 30 līdz 40 dziļas, pilnas elpas, kam seko elpas aizture ar tukšām plaušām — apzināti tevi uzbudina. Tā ir kontrolētas brīvprātīgas hiperventilācijas forma, kas paaugstina adrenalīna līmeni un maina asins ķīmiju, un tā ir pētīta tās ietekmei uz stresa reakciju un imūnajiem marķieriem.5
Tā kā tā apzināti samazina CO2 līmeni un var izraisīt ģīboni, drošības noteikumi ir neapspriežami: nekad nedari to ūdenī vai pie ūdens, braucot vai stāvot. Vienmēr sēdi vai guli. Pilna metode un tās zinātniskais pamatojums ir mūsu Wim Hof elpošanas ceļvedī.
Ieteicamais lasāmais: Beta-alanīns: dozēšana, karnozīns un tirpšana
Kā patiešām izveidot ieradumu
Tehnikas izvēle ir mazāk svarīga nekā tās konsekventa veikšana. Nejaušinātu pētījumu metaanalīze atklāja, ka elpošanas vingrinājumi bija saistīti ar ievērojami zemāku stresa, trauksmes un depresijas simptomu līmeni salīdzinājumā ar kontroles apstākļiem — neliels līdz vidējs efekts, reāls, bet ne maģisks.6
Vienkāršs sākuma plāns:
- Izvēlies vienu noklusējuma tehniku mieram — lēna elpošana vai fizioloģiskā nopūta ir vispiedodošākās.
- Piesien to esošam ieradumam — pēc zobu tīrīšanas, pirms pirmā e-pasta, pie sarkanajām gaismām (acis vaļā, protams).
- Sāc ar 5 minūtēm dienā. Konsekvence pārspēj maratona sesijas.
- Izmanto pareizo rīku īstajā brīdī — fizioloģiskā nopūta akūtiem uzliesmojumiem, kastes elpošana koncentrēšanai, 4-7-8 miegam, lēna elpošana pamata līmenim.
- Apvieno to ar pamatiem — miegs, kustības un ēdiens joprojām veic lielāko darbu.
Elpošanas vingrinājumi labi sader ar citiem mazpūles nervu sistēmas atbalsta veidiem. Meditācija izmanto daudzus no tiem pašiem mehānismiem, un arī tas, ko tu ēd, ir svarīgi — skati pārtikas produktus, kas mazina trauksmi un stresu mazinošus pārtikas produktus.
Svarīgs brīdinājums
Elpošanas tehnikas ir patiešām noderīgs papildinājums, taču tās nav ārstēšana diagnosticētiem trauksmes traucējumiem, panikas traucējumiem vai depresijai. Ja trauksme traucē tavai ikdienas dzīvei, elpošanas vingrinājumi ir jāveic kopā ar profesionālu aprūpi, nevis tās vietā. Un, ja tev ir elpošanas vai sirds un asinsvadu slimības, pirms intensīvu tehniku, piemēram, Wim Hof elpošanas, uzsākšanas konsultējies ar savu ārstu.
Apakšējā rinda
Elpošanas tehnikas darbojas, jo elpa ir tavs vienīgais apzinātais rokturis uz citādi automātisku nervu sistēmu. Palēnini to vai pagarini izelpu, un tu virzīsies uz mieru; paātrini to, un tu virzīsies uz modrību. Lielākajai daļai cilvēku lielāko daļu laika visvērtīgākās kustības ir visvienkāršākās: dažas fizioloģiskās nopūtas, kad stress sasniedz maksimumu, un dažas minūtes lēnas elpošanas katru dienu, lai paaugstinātu savu pamata HRV. Kastes elpošana ieņem savu vietu koncentrēšanai, 4-7-8 miegam, un Wim Hof elpošana enerģijas devai — droši, sēžot, nekad pie ūdens. Sāc ar vienu, dari to katru dienu, un ļauj pārējam attīstīties no tā.
Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. PubMed | DOI ↩︎
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. PubMed | DOI ↩︎
Cleveland Clinic. Diaphragmatic Breathing. Cleveland Clinic. Link ↩︎
Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(20):7379-84. PubMed | DOI ↩︎
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. PubMed | DOI ↩︎
