Brokoļi (Brassica oleracea) ir krustziežu dzimtas dārzenis, kas radniecīgs kāpostiem, lapu kāpostiem, ziedkāpostiem un Briseles kāpostiem.
Šie dārzeņi ir pazīstami ar savu labvēlīgo ietekmi uz veselību.
Brokoļi ir bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, C vitamīnu, K vitamīnu, dzelzi un kāliju. Tie satur arī vairāk olbaltumvielu nekā vairums citu dārzeņu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠo zaļo dārzeni var baudīt gan svaigu, gan pagatavotu, taču jaunākie pētījumi liecina, ka maiga tvaicēšana nodrošina vislielākos ieguvumus veselībai.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par brokoļiem.
Brokoļu uzturvērtība
Svaigi brokoļi satur gandrīz 90% ūdens, 7% ogļhidrātu, 3% olbaltumvielu un gandrīz nekādus taukus.
Brokoļi ir ļoti zemi kalorijās, nodrošinot tikai 31 kaloriju uz tasi (91 gramu).
Uzturvērtība 1 tasī (91 gramā) svaigu brokoļu ir:
- Kalorijas: 31
- Ūdens: 89%
- Olbaltumvielas: 2,5 grami
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Cukurs: 1,5 grami
- Šķiedrvielas: 2,4 grami
- Tauki: 0,4 grami
Ogļhidrāti
Brokoļu ogļhidrāti galvenokārt sastāv no šķiedrvielām un cukuriem.
Cukuri ir fruktoze, glikoze un saharoze, ar nelielu daudzumu laktozes un maltozes.
Tomēr kopējais ogļhidrātu saturs ir ļoti zems, ar tikai 3,5 gramiem sagremojamu ogļhidrātu uz tasi (91 gramu).
Šķiedrvielas
Šķiedrvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Tās var veicināt zarnu veselību, palīdzēt novērst dažādas slimības un veicināt svara zudumu.
Viena tase (91 grams) svaigu brokoļu nodrošina 2,3 gramus šķiedrvielu, kas ir aptuveni 5–10% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Brokoļi ir zemi sagremojamos ogļhidrātos, bet nodrošina pienācīgu daudzumu šķiedrvielu, kas veicina zarnu veselību un var samazināt dažādu slimību risku.
Brokoļi ir bagāti ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir tava ķermeņa celtniecības bloki, kas nepieciešami gan augšanai, gan uzturēšanai.
Brokoļi ir salīdzinoši bagāti ar olbaltumvielām, kas veido 29% no to sausā svara, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu.
Tomēr, pateicoties augstajam ūdens saturam, 1 tase (91 grams) brokoļu nodrošina tikai 3 gramus olbaltumvielu.
Kopsavilkums: Brokoļi satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums dārzeņu. Tomēr olbaltumvielu daudzums katrā porcijā ir salīdzinoši zems.
Vitamīni un minerālvielas brokoļos
Brokoļi satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, tostarp:
- C vitamīns. Šis antioksidants ir svarīgs imūnsistēmas darbībai un ādas veselībai. 1/2 tases (45 gramu) svaigu brokoļu porcija nodrošina gandrīz 70% no ieteicamās dienas devas.
- K1 vitamīns. Brokoļi satur lielu daudzumu K1 vitamīna, kas ir svarīgs asins recēšanai un var veicināt kaulu veselību.
- Folāts (B9 vitamīns). Īpaši svarīgs grūtniecēm, folāts ir nepieciešams normālai audu augšanai un šūnu funkcijai.
- Kālijs. Būtisks minerāls, kālijs ir labvēlīgs asinsspiediena kontrolei un sirds slimību profilaksei.
- Mangāns. Šis mikroelements lielā daudzumā atrodams pilngraudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos.
- Dzelzs. Būtisks minerāls, dzelzs pilda daudzas svarīgas funkcijas tavā ķermenī, piemēram, skābekļa transportēšanu sarkanajās asins šūnās.
Brokoļi satur arī daudzus citus vitamīnus un minerālvielas mazākos daudzumos. Tie nodrošina nedaudz gandrīz katras uzturvielas, kas tev nepieciešama.
Kopsavilkums: Brokoļi ir bagāti ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, tostarp folātu, kāliju, mangānu, dzelzi un C un K1 vitamīniem.
Citi augu savienojumi
Brokoļi ir bagāti ar dažādiem antioksidantiem un augu savienojumiem, kas veicina to ieguvumus veselībai. Tie ietver:
- Sulforafāns. Viens no visbiežāk sastopamajiem un visplašāk pētītajiem augu savienojumiem brokoļos, sulforafāns var pasargāt no dažādiem vēža veidiem.
- Indol-3-karbinols. Unikāla uzturviela, kas atrodama krustziežu dzimtas dārzeņos, šis savienojums var palīdzēt cīnīties pret vēzi.
- Karotinoīdi. Brokoļi satur luteīnu, zeaksantīnu un beta karotīnu, kas visi var veicināt labāku acu veselību.
- Kempferols. Antioksidants ar daudziem ieguvumiem veselībai, šis savienojums var pasargāt no sirds slimībām, vēža, iekaisuma un alerģijām.
- Kvercetīns. Šim antioksidantam ir daudz ieguvumu, tostarp asinsspiediena pazemināšana cilvēkiem ar augstu līmeni.
Kopsavilkums: Brokoļi ir bagāti ar daudziem augu savienojumiem, kas saistīti ar ieguvumiem veselībai. Visbiežāk sastopamais ir sulforafāns.
Ieteicamais lasāmais: Spināti: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Brokoļu ieguvumi veselībai
Krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, brokoļi, nodrošina sēru saturošus savienojumus, kas ir atbildīgi par to bieži vien aso garšu.
Šiem bioaktīvajiem savienojumiem var būt daudz ieguvumu veselībai.
Brokoļi var palīdzēt vēža profilaksē
Vēzi raksturo patoloģisku šūnu strauja augšana, un tas bieži ir saistīts ar oksidatīvo stresu.
Brokoļi ir pilni ar savienojumiem, kas, domājams, pasargā no vēža.
Novērojumu pētījumi liecina, ka krustziežu dzimtas dārzeņu, tostarp brokoļu, patēriņš ir saistīts ar samazinātu daudzu vēža veidu risku, tostarp plaušu, kolorektālā, krūts, prostatas, aizkuņģa dziedzera un kuņģa vēža risku.
Unikāla augu savienojumu grupa, ko sauc par izotiocianātiem, atšķir krustziežu dzimtas dārzeņus no citiem dārzeņiem.
Pētījumi liecina, ka izotiocianāti ietekmē aknu enzīmus, samazina oksidatīvo stresu, mazina iekaisumu, stimulē imūnsistēmu un cīnās pret vēža attīstību un augšanu.
Galvenais izotiocianāts brokoļos, sulforafāns, darbojas pret vēža veidošanos molekulārā līmenī, samazinot oksidatīvo stresu.
Sulforafāns jaunajos brokoļu dīgstos ir 20–100 reizes lielākā daudzumā nekā pilnībā izaugušos šī dārzeņa galviņās.
Lai gan ir pieejami arī brokoļu uztura bagātinātāji, tie var nenodrošināt līdzvērtīgu izotiocianātu daudzumu un tādējādi var nesniegt tādus pašus ieguvumus veselībai kā veselu, svaigu brokoļu ēšana.
Ieteicamais lasāmais: 14 pierādījumos balstīti brokoļu ieguvumi veselībai
Brokoļi var pazemināt holesterīna līmeni
Holesterīnam ir daudzas svarīgas funkcijas tavā ķermenī.
Piemēram, tas ir galvenais faktors žultsskābju veidošanā, kas palīdz sagremot taukus. Žultsskābes veidojas tavās aknās, tiek uzglabātas žultspūslī un izdalās tavā gremošanas sistēmā katru reizi, kad ēd taukus.
Pēc tam žultsskābes tiek reabsorbētas tavā asinsritē un izmantotas atkārtoti.
Brokoļos esošās vielas saistās ar žultsskābēm tavās zarnās, palielinot to izdalīšanos un novēršot to atkārtotu izmantošanu.
Tas izraisa jaunu žultsskābju sintēzi no holesterīna, samazinot šī marķiera kopējo līmeni tavā ķermenī.
Šis efekts ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un vēža risku.
Saskaņā ar vienu pētījumu, tvaicēti brokoļi ir īpaši noderīgi holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Brokoļi ir labvēlīgi tavai acu veselībai
Redzes pasliktināšanās ir bieža novecošanās sekas.
Divi galvenie karotinoīdi brokoļos, luteīns un zeaksantīns, ir saistīti ar samazinātu ar vecumu saistītu acu slimību risku.
A vitamīna deficīts var izraisīt nakts aklumu, ko var novērst, uzlabojot A vitamīna statusu.
Brokoļi satur beta karotīnu, ko tavs ķermenis pārvērš A vitamīnā. Tādējādi šis dārzenis var uzlabot redzi cilvēkiem ar zemu A vitamīna uzņemšanu.
Kopsavilkums: Brokoļu izotiocianāti var uzlabot daudzus slimību riska faktorus un samazināt vēža risku. Turklāt šis dārzenis var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot acu veselību.
Brokoļu iespējamie mīnusi
Brokoļi parasti tiek labi panesami, un alerģija ir reta. Tomēr ir vērts pieminēt dažus apsvērumus.
Vairogdziedzera problēmas
Brokoļi tiek uzskatīti par goitrogēnu, kas nozīmē, ka liels daudzums var kaitēt vairogdziedzerim jutīgiem cilvēkiem.
Šī dārzeņa gatavošana augstā temperatūrā var samazināt šos efektus.
Asins šķidrinātāji
Cilvēkiem, kas lieto asins šķidrinātāju varfarīnu, pirms brokoļu patēriņa palielināšanas jākonsultējas ar savu ārstu, jo to augstais K1 vitamīna saturs var mijiedarboties ar šīm zālēm.
Kopsavilkums: Brokoļi parasti tiek labi panesami. Tomēr tie var radīt nevēlamu ietekmi uz vairogdziedzeri dažiem cilvēkiem un var traucēt asins šķidrinošu zāļu darbību.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
Kopsavilkums
Brokoļi ir viens no pasaulē populārākajiem dārzeņiem. Tos ir viegli pagatavot un tie ir ēdami gan svaigi, gan vārīti.
Tie ir bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp augu savienojumu grupu, ko sauc par izotiocianātiem, kam var būt daudz ieguvumu veselībai.
Tie ir arī pienācīgs šķiedrvielu avots un satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums citu dārzeņu.
Ja vēlies uzlabot savu veselību, apsver iespēju pievienot šo krustziežu dzimtas dārzeni savam uzturam jau šodien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
