Brūnie rīsi ir pilngraudu produkts, ko bieži uzskata par veselīgu pārtiku.
Atšķirībā no baltajiem rīsiem, kas satur tikai cieti saturošo endospermu, brūnie rīsi saglabā graudu barības vielām bagāto dīgļu un kliju slāņus. Vienīgā noņemtā daļa ir cietais ārējais apvalks.
Tomēr, lai gan tie satur vairāk barības vielu nekā baltie rīsi, brūnie rīsi joprojām ir bagāti ar ogļhidrātiem. Tāpēc tu vari jautāt, vai tie ir droši cilvēkiem ar diabētu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts tev pastāstīs, vai tu vari ēst brūnos rīsus, ja tev ir diabēts.
Kā brūnie rīsi ietekmē diabētu
Brūnie rīsi ir veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam, pat ja tev ir diabēts.
Tomēr ir svarīgi uzraudzīt porciju lielumu un apzināties, kā šis ēdiens ietekmē cukura līmeni asinīs.
Vispārējie ieguvumi veselībai
Brūnajiem rīsiem ir iespaidīgs uzturvērtības profils. Tie ir labs šķiedrvielu, antioksidantu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots.
Konkrēti, šis pilngraudu produkts ir bagāts ar flavonoīdiem — augu savienojumiem ar spēcīgu antioksidantu iedarbību. Flavonoīdiem bagātu pārtikas produktu ēšana ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, tostarp sirds slimību, vēža un Alcheimera slimības, risku.
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, brūnie rīsi, ir labvēlīgi gremošanas veselībai un var samazināt hronisku slimību risku. Tie var arī veicināt sāta sajūtu un palīdzēt zaudēt svaru.
Uzturvērtības ieguvumi
Viena tase (202 grami) vārītu garo graudu brūno rīsu nodrošina:
- Kalorijas: 248
- Tauki: 2 grami
- Ogļhidrāti: 52 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Mangāns: 86% no dienas vērtības
- Tiamīns (B1): 30% no dienas vērtības
- Niacīns (B3): 32% no dienas vērtības
- Pantotēnskābe (B5): 15% no dienas vērtības
- Piridoksīns (B6): 15% no dienas vērtības
- Varš: 23% no dienas vērtības
- Selēns: 21% no dienas vērtības
- Magnijs: 19% no dienas vērtības
- Fosfors: 17% no dienas vērtības
- Cinks: 13% no dienas vērtības
Kā redzi, brūnie rīsi ir lielisks magnija avots. Tikai 1 tase (202 grami) nodrošina gandrīz visas tavas dienas vajadzības pēc šī minerāla, kas palīdz kaulu attīstībā, muskuļu kontrakcijās, nervu darbībā, brūču dzīšanā un pat cukura līmeņa regulēšanā asinīs.
Turklāt brūnie rīsi ir labs riboflavīna, dzelzs, kālija un folātu avots.
Ieguvumi cilvēkiem ar diabētu
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, ir pierādīts, ka brūnie rīsi ievērojami samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas cilvēkiem ar lieko svaru, kā arī tiem, kam ir 2. tipa diabēts.
Vispārēja cukura līmeņa kontrole asinīs ir svarīga, lai novērstu vai aizkavētu diabēta progresēšanu.
Pētījumā ar 16 pieaugušajiem ar 2. tipa diabētu, 2 porciju brūno rīsu ēšana izraisīja ievērojamu cukura līmeņa samazināšanos asinīs pēc ēšanas un hemoglobīna A1c (cukura līmeņa kontroles marķieris), salīdzinot ar balto rīsu ēšanu.
Tikmēr 8 nedēļu pētījumā ar 28 pieaugušajiem ar 2. tipa diabētu tika konstatēts, ka tiem, kas ēda brūnos rīsus vismaz 10 reizes nedēļā, bija ievērojami uzlabojumi cukura līmenī asinīs un endotēlija funkcijā — svarīgā sirds veselības mērījumā.
Brūnie rīsi var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, veicinot svara zudumu.
6 nedēļu pētījumā ar 40 sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos, 3/4 tases (150 gramu) brūno rīsu ēšana dienā izraisīja ievērojamu svara, vidukļa apkārtmēra un ķermeņa masas indeksa (ĶMI) samazināšanos, salīdzinot ar balto rīsu ēšanu.
Svara zudums ir svarīgs, jo novērojumu pētījums ar 867 pieaugušajiem atzīmēja, ka tiem, kas zaudēja 10% vai vairāk no sava ķermeņa svara 5 gadu laikā pēc 2. tipa diabēta diagnozes saņemšanas, bija divreiz lielāka iespēja sasniegt remisiju šajā periodā.
Var pasargāt no 2. tipa diabēta
Papildus potenciālajiem ieguvumiem cilvēkiem ar diabētu, brūnie rīsi var pat samazināt risku saslimt ar 2. tipa diabētu.
Pētījums ar 197 228 pieaugušajiem saistīja vismaz 2 porciju brūno rīsu ēšanu nedēļā ar ievērojami samazinātu 2. tipa diabēta risku. Turklāt, nomainot tikai 1/4 tases (50 gramus) balto rīsu ar brūnajiem, tika saistīts ar 16% mazāku šī stāvokļa risku.
Lai gan mehānisms nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka brūno rīsu augstāks šķiedrvielu saturs vismaz daļēji ir atbildīgs par šo aizsargājošo efektu.
Turklāt brūnie rīsi satur vairāk magnija, kas arī ir saistīts ar mazāku 2. tipa diabēta risku.
Kopsavilkums: Pateicoties šķiedrvielu saturam, brūnie rīsi var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, kas ir kritiski svarīgi cilvēkiem ar diabētu. Tie var arī samazināt risku saslimt ar 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Kāds ir brūno rīsu glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss (GI) mēra, cik daudz pārtikas paaugstina cukura līmeni asinīs, un tas var būt noderīgs rīks cilvēkiem ar diabētu.
Pārtikas produkti ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs vairāk nekā tie, kuriem ir vidējs vai zems GI. Tādējādi, ēdot vairāk pārtikas produktu ar zemu un vidēju GI, var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vārītiem brūnajiem rīsiem ir 68 punkti, kas tos klasificē kā vidēja GI pārtikas produktu.
Lai to ilustrētu, citi pārtikas produktu piemēri, pamatojoties uz to GI rādītāju, ir:
- Augsta GI pārtikas produkti (70 vai vairāk punkti): baltmaize, kukurūzas pārslas, ātri pagatavojama auzu putra, baltie rīsi, rīsu krekeri, baltie kartupeļi, arbūzs
- Vidēja GI pārtikas produkti (56–69 punkti): kuskuss, musli, ananāsi, saldie kartupeļi, popkorns
- Zema GI pārtikas produkti (55 vai mazāk punkti): auzu putra (rupji vai smalki malti), mieži, lēcas, pupas, nestarojoši dārzeņi, burkāni, āboli, dateles
Salīdzinājumam, balto rīsu rādītājs 73 padara tos par augsta GI pārtikas produktu. Atšķirībā no brūnajiem rīsiem, tajos ir mazāk šķiedrvielu, un tādējādi tie tiek sagremoti ātrāk — izraisot lielāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Cilvēkiem ar diabētu parasti tiek ieteikts ierobežot augsta GI pārtikas produktu uzņemšanu.
Lai palīdzētu samazināt maltītes kopējo GI, ir svarīgi ēst brūnos rīsus kopā ar zema GI pārtikas produktiem, olbaltumvielu avotiem un veselīgiem taukiem.
Kopsavilkums: Brūnajiem rīsiem ir vidējs GI rādītājs, padarot tos piemērotākus nekā baltie rīsi — kuriem ir augsts rādītājs — cilvēkiem ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 11 neticami melno rīsu ieguvumi un pielietojumi
Porciju lielums un uztura kvalitāte
Kopējā ogļhidrātu uzņemšanas pārvaldība ir svarīga cukura līmeņa kontroles daļa asinīs. Tāpēc tev vajadzētu apzināties, cik daudz brūno rīsu tu ēd vienā maltītē.
Tā kā nav universāla ieteikuma par to, cik daudz ogļhidrātu tev vajadzētu ēst, tev vajadzētu balstīt savu optimālo uzņemšanu uz saviem cukura līmeņa mērķiem asinīs un tava organisma reakciju uz ogļhidrātiem.
Piemēram, ja tavs mērķis ir 30 grami ogļhidrātu vienā maltītē, tu vēlētos ierobežot brūno rīsu uzņemšanu līdz 1/2 tasei (100 gramiem), kas satur 26 gramus ogļhidrātu. Pārējo maltīti varētu veidot zemu ogļhidrātu iespējas, piemēram, vistas krūtiņa un cepti dārzeņi.
Papildus porciju lieluma uzraudzībai ir svarīgi atcerēties, ka pilngraudu produkti ir tikai viena daļa no sabalansēta uztura. Centies katrā ēdienreizē iekļaut citus barojošus pārtikas produktus, tostarp liesas olbaltumvielas, veselīgus taukus, augļus un zemu ogļhidrātu dārzeņus.
Daudzveidīga, sabalansēta diēta — tāda, kas ir bagāta ar veseliem pārtikas produktiem un ierobežota ar pārstrādātiem, rafinētiem produktiem — ne tikai nodrošina vairāk vitamīnu un minerālvielu, bet arī palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Pētījums ar 229 pieaugušajiem ar 2. tipa diabētu parādīja, ka tiem, kuriem bija augstāka uztura kvalitāte, bija ievērojami labāka cukura līmeņa kontrole asinīs nekā tiem, kuriem bija slikta uztura kvalitāte.
Tu vari vēlēties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu, kāda sabalansēta diēta ir piemērota tev.
Kopsavilkums: Sabalansēta diēta, kas ir bagāta ar veseliem pārtikas produktiem un zema ar pārmērīgi apstrādātiem produktiem, ir saistīta ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Brūnie pret baltajiem rīsiem: vai viens ir labāks tavai veselībai?
Kā pagatavot brūnos rīsus
Brūnie rīsi ir virtuves pamata produkts, kas ir lēts un viegli pagatavojams.
Pēc rīsu skalošanas zem auksta tekoša ūdens, vienkārši ieliec 1 tasi (180 gramus) sausu rīsu katlā un pārklāj ar 2 tasēm (475 ml) ūdens. Ja vēlies, vari pievienot nelielu daudzumu olīveļļas un sāls.
Uzvāri, uzliec vāku, tad samazini karstumu līdz zemam. Vāri 45–55 minūtes vai līdz lielākā daļa ūdens ir uzsūkusies. Noņem no uguns un ļauj nostāvēties 10 minūtes ar vāku.
Pirms pasniegšanas izmanto dakšiņu, lai rīsus uzpūstu labākai tekstūrai.
Brūnie rīsi ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var izmantot graudu bļodās, karijos, salātos, sautējumos, zupās un dārzeņu burgeros. Tos var arī kombinēt ar olām un dārzeņiem sātīgām brokastīm vai izmantot zema cukura rīsu pudiņā.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir viegli pagatavojami un tos var izmantot dažādos ēdienos, tostarp sautējumos, graudu bļodās un salātos.
Kopsavilkums
Brūnie rīsi ir pilnīgi droši ēst mērenībā, ja tev ir diabēts.
Lai gan tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, to šķiedrvielas, antioksidanti, vitamīni un minerālvielas var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, tādējādi palīdzot pārvaldīt diabētu.
Tomēr tev joprojām vajadzētu uzraudzīt porciju lielumu un savienot brūnos rīsus ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, liesām olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai palīdzētu uzturēt cukura līmeni asinīs kontrolē.
Ar savu riekstu garšu un košļājamo tekstūru brūnie rīsi var būt barojošs papildinājums sabalansētam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
