Brūnajiem rīsiem ir lielāka uzturvērtība nekā baltajiem rīsiem. Citu rafinētu graudaugu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem var palīdzēt tev uzturēt sabalansētu uzturu, vienlaikus atbalstot tavus svara mērķus.
Brūnie rīsi ir pārtikas produkts, kas bieži tiek saistīts ar veselīgu uzturu.
Uzskatīti par pilngraudu, brūnie rīsi ir mazāk apstrādāti nekā baltie rīsi, kuriem ir noņemta sēnalas, klijas un dīgļi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreBrūnajiem rīsiem tiek noņemta tikai sēnalas (ciets aizsargapvalks), atstājot uzturvielām bagātās klijas un dīgļus.
Rezultātā brūnie rīsi saglabā uzturvielas, kuru trūkst baltajiem rīsiem, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Tomēr daudzi cilvēki izvairās no brūnajiem rīsiem zemu ogļhidrātu diētu pieaugošās popularitātes dēļ.
Šis raksts apskatīs brūno rīsu ieguvumus veselībai, lai palīdzētu tev izlemt, vai tie ir veselīgs pārtikas produkts, ko pievienot savam uzturam.
Brūno rīsu uzturvērtība
Lai gan brūnie rīsi ir vienkāršs ēdiens, to uzturvērtības profils ir viss, tikai ne vienkāršs.
Brūnajiem rīsiem ir daudz vairāk ko piedāvāt uzturvielu ziņā nekā baltajiem rīsiem.
Lai gan tie ir līdzīgi kaloriju un ogļhidrātu saturā, brūnie rīsi pārspēj baltos rīsus gandrīz katrā citā kategorijā.
Viena tase brūno rīsu satur:
- Kalorijas: 216
- Ogļhidrāti: 44 grami
- Šķiedrvielas: 3,5 grami
- Tauki: 1,8 grami
- Olbaltumvielas: 5 grami
- Tiamīns (B1): 12% no dienas devas
- Niacīns (B3): 15% no dienas devas
- Piridoksīns (B6): 14% no dienas devas
- Pantotēnskābe (B5): 6% no dienas devas
- Dzelzs: 5% no dienas devas
- Magnijs: 21% no dienas devas
- Fosfors: 16% no dienas devas
- Cinks: 8% no dienas devas
- Varš: 10% no dienas devas
- Mangāns: 88% no dienas devas
- Selēns: 27% no dienas devas
Šis pilngrauds ir arī labs folātu, riboflavīna (B2), kālija un kalcija avots.
Turklāt brūnie rīsi ir īpaši bagāti ar mangānu. Šis mazpazīstamais minerāls ir vitāli svarīgs daudziem būtiskiem procesiem organismā, piemēram, kaulu attīstībai, brūču dzīšanai, muskuļu kontrakcijām, vielmaiņai, nervu funkcijai un cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
Mangāna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu metabolisma sindroma, kaulu demineralizācijas, traucētas augšanas un zemas auglības risku.
Tikai viena tase rīsu apmierina gandrīz visas tavas ikdienas vajadzības pēc šīs vitāli svarīgās uzturvielas.
Papildus tam, ka brūnie rīsi ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tie nodrošina arī spēcīgus augu savienojumus.
Piemēram, brūnie rīsi satur fenolus un flavonoīdus, antioksidantu klasi, kas palīdz aizsargāt organismu no oksidatīvā stresa.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem un priekšlaicīgu novecošanos.
Brūnajos rīsos atrodamie antioksidanti palīdz novērst šūnu bojājumus, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un samazina iekaisumu organismā.
Pētījumi liecina, ka rīsos atrodamie antioksidanti var būt iemesls zemajai noteiktu hronisku slimību izplatībai tajos pasaules reģionos, kur rīsi ir pamatēdiens.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir ļoti barojoši, nodrošinot organismu ar daudziem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Brūnie rīsi un svara zudums
Rafinētu graudaugu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Rafinētiem graudaugiem, piemēram, baltajiem rīsiem, baltajiem makaroniem un baltajai maizei, trūkst šķiedrvielu un uzturvielu, ko satur pilngraudi, piemēram, brūnie rīsi.
Piemēram, viena tase (158 grami) brūno rīsu satur 3,5 gramus šķiedrvielu, savukārt baltie rīsi satur mazāk par 1 gramu.
Šķiedrvielas palīdz tev ilgāk justies sātīgam, tāpēc šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu izvēle var palīdzēt tev kopumā patērēt mazāk kaloriju.
Patiesībā pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd vairāk pilngraudu, piemēram, brūnos rīsus, sver mazāk nekā tie, kas patērē mazāk pilngraudu.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 74 000 sieviešu, tika konstatēts, ka tās, kas ēda vairāk pilngraudu, pastāvīgi svēra mazāk nekā tās, kas ēda mazāk pilngraudu.
Turklāt sievietēm, kurām bija vislielākais šķiedrvielu patēriņš, bija par 49% mazāks risks ievērojami pieņemties svarā nekā sievietēm, kurām bija viszemākais šķiedrvielu patēriņš.
Baltos rīsus aizstājot ar brūnajiem rīsiem, var samazināties arī vēdera tauku daudzums.
Vienā pētījumā 40 sievietes ar lieko svaru, kuras sešas nedēļas dienā ēda 2/3 tases (150 gramus) brūno rīsu, ievērojami samazināja ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda tādu pašu daudzumu balto rīsu.
Turklāt sievietēm, kuras ēda brūnos rīsus, ievērojami samazinājās asinsspiediens un CRP, kas ir iekaisuma marķieris organismā.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu nekā rafinēti graudaugi, piemēram, baltie rīsi. Šķiedrvielām bagātu pilngraudu, piemēram, brūno rīsu, izvēle var samazināt vēdera taukus un palīdzēt tev zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: Vai makaroni ir veselīgi vai neveselīgi? Uztura fakti
Brūnie rīsi var nākt par labu sirds veselībai
Nav šaubu, ka brūnie rīsi ir sirdij veselīgs ēdiens. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un labvēlīgiem savienojumiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 560 000 cilvēku, parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk uztura šķiedrvielu, bija par 24–59% mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, vēzi un elpceļu slimībām.
Līdzīgi, 45 pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vislielāko daudzumu pilngraudu, tostarp brūno rīsu, bija par 21% mazāks koronāro sirds slimību risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk pilngraudu.
Papildus tam, ka brūnie rīsi ir labs šķiedrvielu avots, tie satur savienojumus, ko sauc par lignāniem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.
Diētas, kas bagātas ar lignāniem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudiem, linsēklām, sezama sēklām un riekstiem, ir saistītas ar samazinātu holesterīna līmeni, zemāku asinsspiedienu un samazinātu artēriju stīvumu.
Turklāt brūnie rīsi ir bagāti ar magniju, minerālu, kas ir kritiski svarīgs sirds veselības uzturēšanai. Viens 40 pētījumu pārskats atklāja, ka uztura magnija palielināšana bija saistīta ar 7–22% mazāku insulta, sirds mazspējas un visu cēloņu mirstības risku.
Cits deviņu pētījumu pārskats parādīja, ka katrs 100 mg/dienā uztura magnija palielinājums samazināja sirds slimību mirstību sievietēm par 24–25%.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir bagāti ar šķiedrvielām, lignāniem un magniju, kas nāk par labu sirds veselībai un samazina sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 13 labākie rieksti un sēklas keto diētai
Tā ir labāka izvēle tiem, kam ir diabēts
Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana un veselīgāku iespēju izvēle ir vitāli svarīga cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Lai gan ogļhidrāti visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs, cilvēki ar diabētu var samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna pīķus, ēdot mazāk rafinētu graudaugu, piemēram, balto rīsu.
Balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem var nākt par labu cilvēkiem ar diabētu vairākos veidos.
Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri katru dienu ēda divas porcijas brūno rīsu, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs pēc ēšanas un hemoglobīna A1c (cukura līmeņa kontroles marķieris), salīdzinot ar tiem, kuri ēda baltos rīsus.
Brūnajiem rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā baltajiem rīsiem, kas nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnāk un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produktu ar zemāku glikēmisko indeksu izvēle var palīdzēt diabēta slimniekiem labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vairāki pētījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstāku glikēmisko indeksu palielina cukura līmeni asinīs, insulīnu un grelīnu, hormonu, kas veicina izsalkumu.
Grelīna līmeņa samazināšana var palīdzēt diabēta slimniekiem kontrolēt izsalkumu, kas var samazināt pārēšanos un palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs kontrolē.
Turklāt balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem var samazināt iespēju saslimt ar 2. tipa diabētu.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 197 000 cilvēku, tikai 50 gramu balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem nedēļā tika saistīta ar par 16% mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku.
Kopsavilkums: Brūno rīsu izvēle pār rafinētiem graudaugiem var palīdzēt diabēta slimniekiem kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt iespēju saslimt ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Brūnie rīsi dabiski nesatur glutēnu
Glutēns ir olbaltumviela, kas atrodama graudaugos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku ievēro bezglutēna diētas dažādu iemeslu dēļ.
Daži cilvēki ir alerģiski vai nepanes glutēnu un piedzīvo vieglas vai smagas reakcijas, piemēram, sāpes vēderā, caureju, vēdera uzpūšanos un vemšanu.
Turklāt cilvēkiem ar noteiktām autoimūnām slimībām bieži vien nāk par labu bezglutēna diēta.
Šie faktori ir izraisījuši pieaugošu pieprasījumu pēc bezglutēna pārtikas produktiem.
Par laimi, brūnie rīsi dabiski nesatur šo bieži problemātisko olbaltumvielu, padarot tos par drošu izvēli tiem, kas nevar vai izvēlas nelietot glutēnu.
Atšķirībā no ļoti apstrādātiem bezglutēna produktiem, brūnie rīsi ir pilngraudi, kas bagāti ar labvēlīgām uzturvielām, kas tavam ķermenim ir nepieciešamas pareizai darbībai.
Brūnie rīsi tiek izmantoti arī citu veselīgu bezglutēna produktu, piemēram, krekeru un makaronu, ražošanai, ko var baudīt cilvēki, kas ievēro bezglutēna diētas.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi nesatur glutēnu un ir droša un veselīga izvēle tiem, kas ievēro bezglutēna diētas.
Kā pievienot brūnos rīsus savam uzturam
Viena no labākajām brūno rīsu īpašībām ir to daudzpusība.
Tu vari tos ēst jebkurā diennakts laikā un iekļaut dažādās receptēs.
Šeit ir daži veidi, kā pievienot brūnos rīsus savam uzturam:
- Pagatavo graudu bļodu pusdienām ar brūnajiem rīsiem, dārzeņiem un olbaltumvielām
- Pasniedz brūnos rīsus ar olām, salsu, avokado un melnajām pupiņām sātīgām brokastīm
- Brokastīs auzu pārslu vietā izmanto brūno rīsu putru
- Izmanto brūnos rīsus balto rīsu vietā, gatavojot stir-fry
- Balto makaronu vietā iekļauj brūnos rīsus savās iecienītākajās zupu receptēs
- Sajauc brūnos rīsus ar svaigiem dārzeņiem un olīveļļu garšīgam sānu ēdienam
- Pagatavo melno pupiņu un brūno rīsu burgerus augu bāzes vakariņām vai pusdienām
- Izmanto brūnos rīsus enerģijas batoniņu pagatavošanai
- Balto rīsu vietā izmanto brūnos rīsus veselīgākai rīsu pudiņa versijai
- Lūdz brūnos rīsus savos suši rullīšos, lai palielinātu šķiedrvielu saturu maltītē
- Izmanto brūnos rīsus savās karija receptēs
- Izmēģini veselīgu risoto versiju, izmantojot brūnos rīsus arborio rīsu vietā
- Balto makaronu vietā izmanto brūno rīsu makaronus
- Apcep brūnos rīsus ar olīveļļu un ķiplokiem garšīgai ogļhidrātu opcijai
Kā redzi, ir neskaitāmi veidi, kā patērēt brūnos rīsus. Šis barojošais pilngrauds labi sader ar daudzām sastāvdaļām un to var baudīt brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir elastīga sastāvdaļa, ko var baudīt dažādās receptēs un ēdienreizēs. Tu vari tos izmantot arī kā veselīgu aizstājēju baltajiem rīsiem vai makaroniem.
Kopsavilkums
Brūnie rīsi ir ļoti barojoši, bezglutēna graudaugi ar iespaidīgiem vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem savienojumiem.
Pilngraudu, piemēram, brūno rīsu, patēriņš var palīdzēt novērst vai uzlabot vairākas veselības problēmas, tostarp diabētu un sirds slimības.
Rafinētu graudaugu, piemēram, balto rīsu, aizstāšana ar brūnajiem rīsiem var pat palīdzēt tev zaudēt svaru. Brūnie rīsi ir daudzpusīgi ogļhidrāti, ko var ēst jebkurā diennakts laikā.
Lai kā tu izvēlētos ēst šo veselīgo pilngraudu, tu pieņemsi gudru lēmumu par savu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
