Rīsi ir daudzpusīgs graudaugs, ko patērē cilvēki visā pasaulē. Tie kalpo kā pamatēdiens daudziem, īpaši tādās valstīs kā Ķīna, Japāna, Indija, Indonēzija un Dienvidkoreja.
Ir vairāk nekā 7000 rīsu šķirņu dažādās krāsās, formās un izmēros. Visizplatītākās šķirnes Amerikas Savienotajās Valstīs ir baltie rīsi un brūnie rīsi. Baltie rīsi ir visbiežāk patērētais veids, taču brūnie rīsi ir arī populāra izvēle.
Šajā rakstā aplūkotas gan balto, gan brūno rīsu priekšrocības un trūkumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Atšķirība starp brūnajiem un baltajiem rīsiem
Visi rīsi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, ar nelielu daudzumu olbaltumvielu un praktiski bez taukiem.
Tomēr brūnie rīsi ir pilngraudu produkts. Tas nozīmē, ka tie satur visas grauda daļas — ieskaitot šķiedrvielām bagātās klijas, barojošo dīgli un ogļhidrātiem bagāto endospermu. Tie ir košļājami un prasa ilgāku laiku pagatavošanai to cieto kliju dēļ.
Baltajiem rīsiem, savukārt, ir noņemtas klijas un dīglis. Tā kā tās ir visbarojošākās grauda daļas, baltajos rīsos paliek ļoti maz būtisku uzturvielu. Tomēr baltie rīsi ir mīkstāki un parasti pagatavojas ātrāk.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir pilngraudu produkts, kas satur klijas un dīgli. Tie nodrošina šķiedrvielas un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Baltie rīsi ir rafinēti graudi, kuriem šīs daļas ir noņemtas, padarot tos mīkstākus un ātrāk pagatavojamus.
Brūno rīsu priekšrocības
Brūnajiem rīsiem ir vairākas priekšrocības no veselības viedokļa.
Brūnie rīsi ir bagāti ar uzturvielām
Brūnajiem rīsiem ir neliela priekšrocība salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem attiecībā uz uzturvielu saturu. Tajos ir vairāk šķiedrvielu un antioksidantu, kā arī vairāk vitamīnu un minerālvielu. Tomēr šīs atšķirības nav ļoti nozīmīgas.
Salīdzinājumam, 100 grami (3,5 unces) vārītu brūno rīsu nodrošina 1,6 gramus šķiedrvielu, savukārt 100 grami (3,5 unces) balto rīsu nodrošina tikai 0,4 gramus šķiedrvielu.
Zemāk esošajā sarakstā salīdzināti citi vitamīni un minerālvielas procentos no personas ieteicamās dienas devas:
- Tiamīns: Brūnie rīsi 15%, baltie rīsi 14%
- Niacīns: Brūnie rīsi 16%, baltie rīsi 9%
- B6 vitamīns: Brūnie rīsi 7%, baltie rīsi 5%
- Magnijs: Brūnie rīsi 9%, baltie rīsi 3%
- Fosfors: Brūnie rīsi 8%, baltie rīsi 3%
- Dzelzs: Brūnie rīsi 3%, baltie rīsi 7%
- Cinks: Brūnie rīsi 6%, baltie rīsi 4%
Pozitīva ietekme uz cukura līmeni asinīs
Brūnie rīsi ir bagāti ar magniju un šķiedrvielām, kas abi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka regulāra pilngraudu, piemēram, brūno rīsu, ēšana palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa diabēta risku. Pat tikai balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem ir pierādīta, ka tā pazemina cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa diabēta risku.
No otras puses, liela balto rīsu daudzuma ēšana ir saistīta ar paaugstinātu diabēta risku.
Tas var būt saistīts ar to augsto glikēmisko indeksu (GI). GI mēra, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs.
Brūnajiem rīsiem ir GI aptuveni 50, un baltajiem rīsiem ir GI aptuveni 89, kas nozīmē, ka baltie rīsi paaugstina cukura līmeni asinīs daudz ātrāk nekā brūnie. Tomēr abi ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, kas izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tomēr tu vari pazemināt balto rīsu GI, tos atdzesējot. Tas veido rezistentu cieti, kas nemainīgi pārvietojas caur tavu gremošanas traktu un darbojas līdzīgi šķīstošajām šķiedrvielām.
Ja vari, pagatavo rīsus dienu pirms to patērēšanas. Pēc tam uzglabā tos ledusskapī pa nakti. Uzkarsē, kad esi gatavs tos ēst.
Baltajiem rīsiem, kas ir vārīti, atdzesēti un atkārtoti uzkarsēti, ir GI 53.
Tu vari arī kombinēt rīsus ar pārtikas produktiem, piemēram, etiķi vai eļļu, kas var pazemināt GI. Turklāt tu vari izmēģināt citas rīsu šķirnes ar zemāku GI, piemēram:
- basmati rīsi
- sarkanie rīsi
- melnie rīsi
- savvaļas rīsi
Brūnie rīsi var samazināt sirds slimību risku
Pētījumi liecina, ka brūno rīsu ēšana palīdz samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
45 pētījumu analīze atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, tostarp brūnos rīsus, bija par 16–21% mazāks sirds slimību risks nekā cilvēkiem, kuri ēda vismazāk pilngraudu.
Pilngraudi, piemēram, brūnie rīsi, var arī pazemināt kopējo un ZBL (“slikto”) holesterīna līmeni. Brūnie rīsi pat ir saistīti ar ABL (“labā”) holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Taču šie atklājumi nav konsekventi visās populācijās.
Brūnie rīsi ir bagāti ar antioksidantiem
Brūno rīsu klijas satur daudzus spēcīgus antioksidantus, kas var palīdzēt neitralizēt kaitīgos brīvo radikāļu savienojumus un mazināt iekaisumu organismā.
Pētījumi liecina, ka to antioksidantu līmeņa dēļ pilngraudi, piemēram, brūnie rīsi, var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un 2. tipa diabētu.
Brūnie rīsi palīdz kontrolēt svaru
Brūno rīsu ēšana balto rīsu vietā var arī ievērojami samazināt svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa un gurnu apkārtmēru.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 29 683 pieaugušie un 15 280 bērni, pētnieki atklāja, ka jo vairāk pilngraudu cilvēki ēda, jo mazāks bija viņu ķermeņa svars.
Turklāt randomizētā kontrolētā pētījumā ar 40 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos atklāja, ka brūnie rīsi samazināja ķermeņa svaru un vidukļa izmēru, salīdzinot ar baltajiem rīsiem.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi satur vairāk barības vielu nekā baltie rīsi, un tie var būt labvēlīgāki cukura līmenim asinīs, sirds slimību riskam un svara kontrolei.
Balto rīsu priekšrocības
Baltie rīsi ir pamatēdiens daudzās tradicionālajās virtuvēs un ir bijuši tādi daudzus gadsimtus — tāpēc tiem ir savas priekšrocības.
Brūnie rīsi satur pretbarības vielas
Pretbarības vielas ir augu savienojumi, kas var samazināt tava organisma spēju absorbēt noteiktas barības vielas. Brūnie rīsi satur pretbarības vielu, kas pazīstama kā fitīnskābe jeb fitāts, kas apgrūtina to sagremošanu.
Lai gan fitīnskābe var sniegt dažus ieguvumus veselībai, tā arī samazina tava organisma spēju absorbēt dzelzi un cinku no pārtikas. Rīsu mērcēšana pirms vārīšanas var palīdzēt saglabāt daļu no uzturvērtības.
Ilgtermiņā fitīnskābes ēšana ar lielāko daļu ēdienreižu var veicināt minerālvielu deficītu. Tomēr tas ir ļoti maz ticams cilvēkiem, kuri ēd daudzveidīgu uzturu.
Brūnie rīsi satur arsēnu
Brūnie rīsi parasti satur vairāk arsēna nekā baltie rīsi.
Arsēns ir toksisks smagais metāls, kas dabiski sastopams vidē, bet dažos apgabalos tā daudzums ir palielinājies piesārņojuma dēļ. Ievērojami daudzumi ir konstatēti rīsos un rīsu produktos.
Ilgstoša arsēna lietošana var palielināt hronisku slimību, tostarp vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku.
Tomēr tam nevajadzētu radīt bažas, ja tu ēd rīsus mērenībā kā daļu no daudzveidīga uztura. Dažas porcijas nedēļā vajadzētu būt labi.
Ja rīsi ir liela daļa no tava uztura, tev vajadzētu veikt dažus pasākumus, lai samazinātu arsēna saturu.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi satur pretbarības vielu fitīnskābi un ir bagātāki ar arsēnu nekā baltie rīsi. Tas var radīt bažas tiem, kuri ēd daudz rīsu. Tomēr mērena lietošana vajadzētu būt labi.
Kopsavilkums
Lai gan baltie rīsi un brūnie rīsi ir bagāti ar cieti, brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, barības vielu un antioksidantu. Ēdot baltos rīsus, pievieno pākšaugus un dārzeņus, lai nodrošinātu līdzsvarotu maltīti.
Tomēr jebkura veida rīsi var būt daļa no veselīga uztura — ko apliecina balto rīsu ilgā vēsture daudzu kultūru tradicionālajā virtuvē. Brūnajiem rīsiem var būt labvēlīgāks uzturvielu profils, taču nav nekā slikta, ja baltie rīsi ir daļa no līdzsvarota uztura.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
