Grik̦i pieder pie pārtikas produktu grupas, ko parasti sauc par pseidograudaugiem.
Pseidograudaugi ir sēklas, ko patērē kā graudaugus, bet tās neaug uz zālaugiem. Citi izplatīti pseidograudaugi ir kvinoja un amarants.
Neskatoties uz nosaukumu, grik̦i nav radniecīgi kviešiem un tāpēc ir bezglutēna.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTos izmanto grik̦u tējā vai pārstrādā putraimos, miltos un nūdelēs. Putraimi, ko izmanto līdzīgi kā rīsus, ir galvenā sastāvdaļa daudzos tradicionālos Eiropas un Āzijas ēdienos.
Grik̦i ir kļuvuši populāri kā veselīgs pārtikas produkts, pateicoties to augstajam minerālvielu un antioksidantu saturam. To ieguvumi var ietvert uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Divi grik̦u veidi, parastie grik̦i (Fagopyrum esculentum) un Tatārijas grik̦i (Fagopyrum tartaricum), tiek visplašāk audzēti pārtikai.
Grik̦us galvenokārt novāc ziemeļu puslodē, īpaši Krievijā, Kazahstānā, Ķīnā un Centrālajā un Austrumeiropā.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par grik̦iem.
Grik̦u uzturvērtība
Ogļhidrāti ir galvenā grik̦u uztura sastāvdaļa. Tajos ir arī olbaltumvielas un dažādas minerālvielas un antioksidanti.
Grik̦u uzturvērtība ir ievērojami augstāka nekā daudziem citiem graudaugiem. 100 gramos neapstrādātu grik̦u uzturvērtība ir:
- Kalorijas: 343
- Ūdens: 10%
- Olbaltumvielas: 13,3 grami
- Ogļhidrāti: 71,5 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedrvielas: 10 grami
- Tauki: 3,4 grami
Ogļhidrāti
Grik̦i galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, kas veido apmēram 20% no vārītu putraimu svara.
Tie ir cietes veidā, kas ir ogļhidrātu primārā uzglabāšanas forma augos.
Grik̦iem ir zems līdz vidējs glikēmiskais indekss (GI) — mērs, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes — un tiem nevajadzētu izraisīt neveselīgus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Ir pierādīts, ka daži grik̦u šķīstošie ogļhidrāti, piemēram, fagopiritols un D-hiro-inozitols, palīdz mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizēm.
Šķiedrvielas
Grik̦i satur pienācīgu daudzumu šķiedrvielu, kuras tavs organisms nespēj sagremot. Šī uzturviela ir laba resnās zarnas veselībai.
Pēc svara šķiedrvielas veido 2,7% no vārītiem putraimiem un galvenokārt sastāv no celulozes un lignīna.
Šķiedrvielas ir koncentrētas sēnalās, kas pārklāj putraimiem. Sēnalas tiek saglabātas tumšos grik̦u miltos, piešķirot tiem unikālu garšu.
Turklāt sēnalas satur rezistento cieti, kas ir izturīga pret gremošanu un tādējādi tiek klasificēta kā šķiedrviela.
Rezistento cieti fermentē zarnu baktērijas tavā resnajā zarnā. Šīs labvēlīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFAs), piemēram, butirātu.
Butirāts un citas SCFAs kalpo kā uzturs tavu resnās zarnas šūnām, uzlabojot zarnu veselību un samazinot resnās zarnas vēža risku.
Olbaltumvielas
Grik̦i satur nelielu daudzumu olbaltumvielu.
Pēc svara olbaltumvielas veido 3,4% no vārītiem grik̦u putraimiem.
Pateicoties labi sabalansētajam aminoskābju profilam, grik̦u olbaltumvielas ir ļoti augstas kvalitātes. Tās ir īpaši bagātas ar aminoskābēm lizīnu un arginīnu.
Tomēr šo olbaltumvielu sagremojamība ir salīdzinoši zema antinutrientu, piemēram, proteāzes inhibitoru un tanīnu, dēļ.
Dzīvniekiem grik̦u olbaltumvielas ir izrādījušās efektīvas holesterīna līmeņa pazemināšanā asinīs, žultsakmeņu veidošanās nomākšanā un resnās zarnas vēža riska samazināšanā.
Tāpat kā citi pseidograudaugi, grik̦i ir bezglutēna un tādēļ piemēroti cilvēkiem ar glutēna nepanesību.
Kopsavilkums: Grik̦i galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Tie lepojas arī ar labu daudzumu šķiedrvielu un rezistentās cietes, kas var uzlabot resnās zarnas veselību. Turklāt tie piedāvā nelielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Grik̦u vitamīni un minerālvielas
Grik̦i ir bagātāki ar minerālvielām nekā daudzi parastie graudaugi, piemēram, rīsi, kvieši un kukurūza.
Tomēr grik̦i nav īpaši bagāti ar vitamīniem.
No divām galvenajām šķirnēm Tatārijas grik̦i parasti satur vairāk uzturvielu nekā parastie grik̦i.
Visvairāk parastajos grik̦os ir šādas minerālvielas:
- Mangāns. Lielos daudzumos atrodams pilngraudos, mangāns ir būtisks veselīgai vielmaiņai, augšanai, attīstībai un tava organisma antioksidantu aizsardzībai.
- Varš. Rietumu diētā bieži trūkst vara, kas ir būtisks mikroelements, kas nelielos daudzumos var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
- Magnijs. Ja tavā uzturā ir pietiekami daudz šīs būtiskās minerālvielas, tas var samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību, risku.
- Dzelzs. Šīs svarīgās minerālvielas trūkums izraisa anēmiju, stāvokli, ko raksturo samazināta asins spēja pārnest skābekli.
- Fosfors. Šai minerālvielai ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.
Salīdzinot ar citiem graudaugiem, minerālvielas vārītos grik̦u putraimos īpaši labi uzsūcas.
Tas ir tāpēc, ka grik̦i ir salīdzinoši zemi fitīnskābē, kas ir izplatīts minerālvielu uzsūkšanās inhibitors, kas atrodams graudaugos un sēklās.
Kopsavilkums: Grik̦i ir bagātāki ar minerālvielām nekā daudzi citi pseidograudaugi un graudaugi. Tie ir bagāti ar mangānu, varu un magniju, bet zemi lielākajā daļā vitamīnu.
Citi grik̦u augu savienojumi
Grik̦i ir bagāti ar dažādiem antioksidantu augu savienojumiem, kas ir atbildīgi par daudziem to ieguvumiem veselībai. Tie nodrošina vairāk antioksidantu nekā daudzi citi graudaugi, piemēram, mieži, auzas, kvieši un rudzi.
Tatārijas grik̦iem ir augstāks antioksidantu saturs nekā parastajiem grik̦iem.
Šeit ir daži no grik̦u galvenajiem augu savienojumiem:
- Rutīns. Galvenais antioksidantu polifenols grik̦os, rutīns var samazināt vēža risku un uzlabot iekaisumu, asinsspiedienu un asins lipīdu profilu.
- Kvercetīns. Atrodams daudzos augu pārtikas produktos, kvercetīns ir antioksidants, kam var būt dažādi labvēlīgi ieguvumi veselībai, tostarp vēža un sirds slimību riska samazināšana.
- Viteksīns. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka viteksīnam var būt vairāki ieguvumi veselībai. Tomēr pārmērīga uzņemšana var veicināt vairogdziedzera palielināšanos.
- D-hiro-inozitols. Tas ir unikāls šķīstošo ogļhidrātu veids, kas samazina cukura līmeni asinīs un var būt noderīgs diabēta pārvaldībā. Grik̦i ir bagātākais šī augu savienojuma pārtikas avots.
Kopsavilkums: Grik̦i ir bagātāki ar antioksidantiem nekā daudzi parastie graudaugi. To augu savienojumi ietver rutīnu, kvercetīnu, viteksīnu un D-hiro-inozitolu.
Grik̦u ieguvumi veselībai
Tāpat kā citi pilngraudu pseidograudaugi, grik̦i ir saistīti ar daudziem ieguvumiem.
Ieteicamais lasāmais: Auzas: uzturs, ieguvumi un kāpēc tās samazina holesterīnu
Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
Laika gaitā augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt dažādas hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabētu.
Tādējādi cukura līmeņa paaugstināšanās mazināšana asinīs pēc ēdienreizēm ir svarīga labas veselības uzturēšanai.
Kā labs šķiedrvielu avots, grik̦iem ir zems līdz vidējs GI. Tas nozīmē, ka tiem vajadzētu būt drošiem lietošanai uzturā lielākajai daļai cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu.
Pētījumi saista grik̦u uzņemšanu ar zemāku cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
To apstiprina pētījums ar diabēta slimām žurkām, kurā grik̦u koncentrāts samazināja cukura līmeni asinīs par 12–19%.
Tiek uzskatīts, ka šis efekts ir saistīts ar unikālo savienojumu D-hiro-inozitols. Pētījumi liecina, ka šis šķīstošais ogļhidrāts padara šūnas jutīgākas pret insulīnu, hormonu, kas liek šūnām absorbēt cukuru no asinīm.
Turklāt dažas grik̦u sastāvdaļas, šķiet, novērš vai aizkavē galda cukura sagremošanu.
Kopumā šīs īpašības padara grik̦us par veselīgu izvēli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai tiem, kas vēlas uzlabot cukura līmeņa līdzsvaru asinīs.
Sirds veselība
Grik̦i var arī veicināt sirds veselību.
Tie lepojas ar daudziem sirdij veselīgiem savienojumiem, piemēram, rutīnu, magniju, varu, šķiedrvielām un noteiktām olbaltumvielām.
Starp graudaugiem un pseidograudaugiem grik̦i ir bagātākais rutīna avots, antioksidants, kam var būt vairāki ieguvumi.
Rutīns var samazināt sirds slimību risku, novēršot asins recekļu veidošanos un samazinot iekaisumu un asinsspiedienu.
Ir arī konstatēts, ka grik̦i uzlabo asins lipīdu profilu. Slikts profils ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Pētījums ar 850 Ķīnas pieaugušajiem saistīja grik̦u uzņemšanu ar zemāku asinsspiedienu un uzlabotu asins lipīdu profilu, tostarp zemāku ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un augstāku ABL (labā) holesterīna līmeni.
Tiek uzskatīts, ka šo efektu izraisa olbaltumvielu veids, kas saista holesterīnu tavā gremošanas sistēmā, novēršot tā uzsūkšanos asinsritē.
Kopsavilkums: Grik̦i var mazināt cukura līmeni asinīs, padarot tos par veselīgu izvēli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Turklāt tie var uzlabot sirds veselību, uzlabojot asinsspiedienu un asins lipīdu profilu.
Iespējamie grik̦u trūkumi
Izņemot alerģiskas reakcijas dažiem cilvēkiem, grik̦iem nav zināmu nelabvēlīgu blakusparādību, ja tos ēd mērenībā.
Grik̦u alerģija
Grik̦u alerģija biežāk attīstās tiem, kas grik̦us patērē bieži un lielos daudzumos.
Parādība, kas pazīstama kā alerģiskā krusteniskā reakcija, padara šo alerģiju biežāku tiem, kas jau ir alerģiski pret lateksu vai rīsiem.
Simptomi var ietvert ādas izsitumus, pietūkumu, gremošanas traucējumus un — sliktākajos gadījumos — smagu alerģisku šoku.
Kopsavilkums: Grik̦u patēriņš nav saistīts ar daudzām nelabvēlīgām veselības sekām. Tomēr daži cilvēki var būt alerģiski.
Kopsavilkums
Grik̦i ir pseidograudaugi, kas ir graudaugu veids, kas neaug uz zālaugiem, bet tiek izmantots līdzīgi kā citi graudaugi.
Tie ir bezglutēna, labs šķiedrvielu avots un bagāti ar minerālvielām un dažādiem augu savienojumiem, īpaši rutīnu.
Rezultātā grik̦u patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
