Atzīsimies, muskuļu veidošana ir grūta, neatkarīgi no tā, kādai “diētai” tu seko. Un savu sportisko centienu atbalstīšana ar augu valsts uzturu arī var būt izaicinājums, īpaši, ja tu tikai nesen esi kļuvis par vegānu.
Pat ja tu agrāk esi cīnījies ar muskuļu veidošanu (ar augu valsts uzturu vai bez tā), esmu pārliecināts, ka tu vari veidot muskuļus, ja pielietosi šādas stratēģijas, ieradumus, pārtikas produktus un vingrinājumus, kas nepieciešami, lai sasniegtu savus mērķus.
Un viss sākas ar uzturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Izpratne par tavām kaloriju vajadzībām
Tavs mērķis veidot muskuļus ar augu valsts uzturu balstās uz izpratni par tavām patiesajām makroelementu un kaloriju vajadzībām. Nevis minēšana, aplēses vai pieņēmumi par taviem pašreizējiem ieradumiem, bet gan reāli, neapstrādāti dati, kas balstīti uz to, kas tu esi un ko tu dari.
Tici vai nē, to ir daudz vieglāk noskaidrot, nekā tu domā.
Sāc ar sava bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) noteikšanu, izmantojot Harisa-Benedikta vienādojumu. BMR ir kaloriju daudzums, ko tu patērē, vienkārši eksistējot, pamatojoties uz tavu dzimumu, vecumu, augumu un svaru.
Apvieno šo skaitli ar savu faktisko aktivitātes līmeni — jebkādām papildu kustībām, kas pārsniedz vienkāršu eksistēšanu, piemēram, suņa pastaigu, darbu veikšanu, sporta zāles apmeklēšanu vai kāpšanu pa kāpnēm. Tas dod tev aptuveno kopējo kaloriju skaitu, ko tu patērē dienā — tavas kaloriju vajadzības.
Ja tu patērē 2500 kalorijas dienā, tev ir jāuzņem 2500 kalorijas dienā, lai uzturētu svaru.
Lai iegūtu muskuļus, tev ir jāuzņem vairāk nekā 2500 kalorijas, ideālā gadījumā galvenokārt no īstiem augu valsts pārtikas produktiem. Apvieno to ar pretestības spēka treniņiem, un tu esi ceļā uz muskuļu pilsētu.
Lai gan tas izklausās vienkārši, šīs pieejas ieviešana ikdienas dzīvē ir īsta cīņa. Bet tam nav jābūt…
Tev vienkārši jāēd veselīgi pārtikas produkti, kas tev visvairāk garšo, pietiekamā kaloriju daudzumā, un tev viss izdosies.
Lai noteiktu, kuri pārtikas produkti palīdzēs visvairāk, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai kalorijas, bet arī uzturvielu blīvumu.
Kalorijas pret uzturvielu blīvumu
Pārtikas uzturvielu blīvums ir uzturvielu daudzums, ko tu vari iegūt no tā, ņemot vērā tajā esošo kaloriju skaitu. Uzturvielas nodrošina tavam ķermenim barību, ļaujot augt, atjaunot muskuļus, iegūt enerģiju un, godīgi sakot, uzturēt dzīvību — padomā par vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm, antioksidantiem, šķiedrvielām, ūdeni, slāpekļa oksīdu un citiem fitoelementiem. Ja tu meklē vislielāko ieguvumu par savu uzturvielu naudu, labākā vieta, kur meklēt, ir veseli pārtikas produkti.
Vienkārši runājot, svaigā, veselā pārtikā nav nekā tāda, kam tur nebūtu jābūt (un jā, veseli augu valsts pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu). Ir būtiska atšķirība starp 2500 kaloriju veselu augu valsts pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, pākšaugu, graudaugu, riekstu un sēklu, ēšanu un 2500 kaloriju pārstrādātu pārtikai līdzīgu vielu, piemēram, čipsu, frī kartupeļu, picas, konfekšu un saldējuma, ēšanu.
Tu vari ēst 2500 kalorijas abos gadījumos, bet uztura rezultāts ir krasi atšķirīgs.
Tāpēc zemas kaloriju, uzturvielām bagāti pārtikas produkti nodrošina augstāku atdevi no ieguldījumiem nekā pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalorijām, bet nabadzīgi ar uzturvielām. Augstas kaloriju, nabadzīga uztura diēta apgrūtinās jebkuru fitnesa mērķu sasniegšanu, neatkarīgi no tā, vai tas ir tauku dedzināšana un svara zaudēšana, muskuļu veidošana vai izturības uzlabošana.
Šeit ir apskatīts aptuvenais kaloriju skaits pret uzturvielu rādītāju dažiem izplatītiem pārtikas veidiem:
Dr. Džoela Furmana ANDI punktu metode ir vienkāršs veids, kā izmērīt uzturvielu blīvumu. ANDI apzīmē Agregēto Uzturvielu Blīvuma Indeksu un ziņo “uzturvielas dalītas ar kalorijām” — Furmana veselīga uztura formula. Jo augstāks ANDI rādītājs, jo augstāks uzturvielu blīvums.
Kamēr kaloriju blīvums ir ļoti svarīgs svara pieauguma un svara zaudēšanas ziņā, uzturvielu blīvums runā par mūsu veselību un kopējo uzturu, ko mēs saņemam. Veseli augu valsts pārtikas produkti nodrošina perfektu salīdzinoši zema kaloriju blīvuma un augsta uzturvielu daudzuma kombināciju, un daži pārtikas produkti, piemēram, pamatēdieni, ko es uzskaitu nedaudz tālāk, ir augu valsts džungļu karaļi un karalienes.
Kā mēs zinām, augu valsts uzturs nenozīmē, ka tev jāierobežo sevi ar mazākām pārtikas iespējām nekā visēdāju diētā. Ir daudz iespēju! Lai gan tas ir labas ziņas, tas var būt arī mulsinoši. Bet — tāpat kā daudzas lietas, tam vispār nav jābūt pārāk sarežģītam.
Ieteicamais lasāmais: Kultūrisma uztura plāns: ko ēst un no kā izvairīties
Pieci pamatēdieni muskuļu veidošanai
Šī ir sadaļa, kurā kaloriju vajadzības un uzturvielu blīvums apvienojas skaistā savienībā.
Sverot pārtikas kalorijas pret tā uzturvielu blīvuma profilu, tu sagatavosi sevi panākumiem muskuļu veidošanā. Protams, tu vēlies uzņemt pēc iespējas vairāk uzturvielu, taču tikai ar kāpostiem vien savus kaloriju mērķus nesasniegsi.
Tātad, ar ko sākt? Šeit ir pieci pamatēdieni, ko iekļaut savā programmā, pamatojoties uz to uzturvielu un kaloriju attiecību un kaloriju blīvumu:
- Auzas
- Kartupeļi
- Pupiņas un lēcas
- Brūnie rīsi
- Banāni un citi augļi
Ar variācijām tikai no šiem pieciem pamatēdieniem vien tu vari radīt daudzveidību un kopējo uzturu, lai palīdzētu tev muskuļu veidošanas centienos.
Tagad, pieliksim to praksē…
Muskuļu veidošanas ēdienreižu plāni
Šeit ir divi efektīvi ēdienreižu plāni, lai sasniegtu savus kaloriju mērķus.
1. parauga ēdienreižu plāns ar 2500 kalorijām
Brokastis
Auzu pārslas:
- 1 tase vārītu speltas graudu
- 2 ēdamkarotes saulespuķu sviesta
- 1 ēdamkarote rozīņu
- 1 tējkarote kanēļa
- 1 sagriezts banāns
- Sajauc kopā bļodā
634 kalorijas, 95 g ogļhidrātu, 17,6 g olbaltumvielu, 20,4 g tauku, 14 g šķiedrvielu
Uzkoda 1
Edamame:
- 1 tase edamame
189 kalorijas, 15 g ogļhidrātu, 17 g olbaltumvielu, 8 g tauku, 8 g šķiedrvielu
Uzkoda 2
Augļi:
- 2 tases melleņu, zemeņu vai aveņu, vai jebkura no šo trīs kombinācija
189 kalorijas, 15 g ogļhidrātu, 17 g olbaltumvielu, 8 g tauku, 8 g šķiedrvielu
Pusdienas
Spinātu un lapu kāpostu salāti:
- 1 tase svaigu spinātu
- 1 tase svaigu lapu kāpostu
- ½ tases vārītu brūno lēcu
- Jebkura veida dārzeņi, kas tev patīk
- 1 ēdamkarote saulespuķu sēklu
- 1 ēdamkarote ķirbju sēklu (pepitas)
- ½ vārīta saldā kartupeļa
- 2 ēdamkarotes Follow Your Heart zīmola vegāniskās medus sinepju mērces
495 kalorijas, 71 g ogļhidrātu, 16 g olbaltumvielu, 16,3 g tauku, 12,3 g šķiedrvielu
Uzkoda 3
Rieksti un sēklas:
- Sauja neapstrādātu riekstu un sēklu (bez eļļas vai sāls): zemesrieksti, valrieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, makadāmijas rieksti, priežu rieksti, saulespuķu un ķirbju sēklas (pepitas)
441 kalorijas, 14 g ogļhidrātu, 15,2 g olbaltumvielu, 36 g tauku, 9 g šķiedrvielu
Vakariņas
Rīsu un pupiņu bļoda:
- ½ tases vārītu melno rīsu
- ½ tases turku zirņu
- 1 ēdamkarote priežu riekstu
- 1 ēdamkarote kaņepju sēklu
- 1 tase vārītu brokoļu vai sparģeļu
- 2 ēdamkarotes uztura rauga
- Sajauc kopā uz šķīvja
343 kalorijas, 64 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 3 g tauku, 10 g šķiedrvielu
Uzkoda 4
2 banānu proteīna mafini:
- 4 banāni
- 1 tase sausu auzu pārslu
- 2 mērkarotes proteīna pulvera
- ½ tases kokosriekstu skaidiņu
- ½ tases valriekstu
- ¼ tases vegānisko šokolādes čipsu
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 grādiem pēc Celsija. Lielā bļodā saspaidi banānus. Iemaisi pārējās sastāvdaļas, līdz tās ir pilnībā sajaukušās. Izveido 12 bumbiņas un novieto uz cepamās plāts vai mafinu formā. Cep 20 minūtes.
2 banānu mafiniem: 259 kalorijas, 34,8 g ogļhidrātu, 10 g olbaltumvielu, 14,8 g tauku, 5,6 g šķiedrvielu
Kopā: 2453 kalorijas, 313,8 g ogļhidrātu, 93,8 g olbaltumvielu, 98,5 g tauku, 61,9 g šķiedrvielu
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
2. parauga ēdienreižu plāns ar 2900 kalorijām
Brokastis
Kvinojas brokastu bļoda
- 1 tase vārītas kvinojas
- 1 ēdamkarote zemesriekstu vai mandeļu sviesta
- 2 ēdamkarotes čia sēklu
- 1 banāns
- 1 tējkarote kanēļa
- 1 ēdamkarote kaņepju sēklu
699 kalorijas, 96 g ogļhidrātu, 23,8 g olbaltumvielu, 24,4 g tauku, 20 g šķiedrvielu
Uzkoda 1
Proteīna kokteilis:
- Vegānisks proteīna kokteilis ar 1 tasi nesaldināta mandeļu piena, ūdeni un ledu
211 kalorijas, 13 g ogļhidrātu, 24 g olbaltumvielu, 7 g tauku, 5 g šķiedrvielu
Pusdienas
Saldā kartupeļa šķīvis
- 6 unces cepta tofu, izmantojot dažādas garšvielas
- ½ tases saldā kartupeļa
- 2 tases ceptu vai tvaicētu dārzeņu
698 kalorijas, 62 g ogļhidrātu, 45 g olbaltumvielu, 30 g tauku, 5 g šķiedrvielu
Uzkoda 2
Dārzeņi un humuss
- Jebkāda veida svaigi dārzeņi (man patīk ledusskapī turēt sasmalcinātus selerijas kātus, burkānus, gurķus un redīsus)
- 2 ēdamkarotes humusa
78 kalorijas, 9 g ogļhidrātu, 2 g olbaltumvielu, 3,8 g tauku, 2 g šķiedrvielu
Uzkoda 3
Rieksti un sēklas
- Sauja neapstrādātu riekstu un sēklu (bez eļļas vai sāls): zemesrieksti, valrieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, makadāmijas rieksti, priežu rieksti, saulespuķu un ķirbju sēklas (pepitas)
441 kalorijas, 14 g ogļhidrātu, 15,2 g olbaltumvielu, 36 g tauku, 9 g šķiedrvielu
Vakariņas
Melnās pupiņas bļodā
- 1 tase melno pupiņu
- 1 tase vārītu brūno basmati vai melno rīsu, farro vai kvinojas
- ½ avokado, sagriezts kubiņos
- ½ tases tavas izvēles salsas
- Uzber uztura raugu
- Sajauc kopā bļodā
658 kalorijas, 96,6 g ogļhidrātu, 27 g olbaltumvielu, 18,3 g tauku, 26,2 g šķiedrvielu
Uzkoda 4
Augļi un riekstu sviests:
- Ābols un 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
275 kalorijas, 31 g ogļhidrātu, 7,5 g olbaltumvielu, 15,3 g tauku, 6,4 g šķiedrvielu
Kopā: 2971 kalorijas, 336,6 g ogļhidrātu, 122,5 g olbaltumvielu, 127,8 g tauku, 74,6 g šķiedrvielu
Apvieno efektīvu vingrojumu programmu vēlamo rezultātu sasniegšanai
Šajā rakstā esmu daudz runājis par uzturu, taču pirms tu domā, ka muskuļu iegūšana ir tikai par ēšanu, efektīva vingrojumu programma, protams, ir galvenā sastāvdaļa.
Es šeit neiedziļināšos pārāk daudz detaļās (ir daudz celšanas rutīnu), taču es vēlos dalīties ar pamatprincipiem, kas jāievēro ikvienam:
- Lai gan tu vari sākt ar treniņiem mājās, tavas treniņu programmas pamatā galu galā vajadzētu būt stieņa un hanteles brīvo svaru vingrinājumiem.
- Veic vingrinājumus, kas tev patīk. Galu galā, ja tas nav jautri, tu atradīsi veidu, kā no tā izvairīties.
- Izveido treniņu programmu, kas mērķē uz visām galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot kājas, krūtis, muguru, plecus, rokas un vēdera muskuļus, lai nodrošinātu muskuļu augšanu visā ķermenī, ne tikai krūtīs un bicepsos. Tu vari trenēt vienu muskuļu grupu dienā, piecus vai sešus lielus treniņus nedēļā, vai arī tu vari apvienot vairākas muskuļu grupas vienā treniņā.
- Konsekvence ir panākumu atslēga. Tev būs jāiegulda nepieciešamais laiks, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
- Uzstādi sasniedzamus mērķus.
- Dokumentē savus treniņus, lai saglabātu atbildību.
Galvenais ir trenēties smagi ar konsekvenci un ar intensitātes līmeni, kas vērsts uz pārmaiņu un progresa ierosināšanu un izraisīšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
Uzstādi mērķus un uzdevumus un seko līdzi progresam
Lieliska vingrojumu un uztura plāns rada izcilu pamatu taviem kultūrisma mērķiem. Nākamais solis ir izveidot rīcības spējīgus mērķus ar sasniedzamiem uzdevumiem.
Lūk, piemērs, kā tas izskatās:
Mērķis
Nākamajos 6 mēnešos palielināt kopējo masu par 4,5 kg. (Pro padoms: dalies ar savu mērķi ar draugiem un sociālajos medijos un saglabā atbildību, regulāri sniedzot atjauninājumus, labus vai sliktus.)
Laika grafiks
Katru mēnesi palielināt masu par 0,9 kg (muskuļi, tauki un ūdens svars) un katru mēnesi novērtēt progresu.
Rīcības plāns
5 dienas nedēļā pretestības spēka treniņi un uztura plāna izstrāde, kas atbalsta tavu mērķi, apmierinot tavas kaloriju un citas uztura vajadzības.
Ir svarīgi arī katru dienu sekot līdzi savam progresam. Ne tikai saviem ieguvumiem, bet arī ēdienam, ko tu ēd.
Sākumā tas var šķist garlaicīgi, taču esmu atklājis, ka laika gaitā tas kļūst par otro dabu, un ar nelielu piepūli tu spēsi izveidot uztura programmu, kas tevi virzīs uz panākumiem.
Ēdienreižu izsekošana var būt slepenā sastāvdaļa tavā muskuļu veidošanas plānā. Bet, protams, dažreiz dzīve traucē.
Izsekošana liek tev būt atbildīgam un sniedz skaidru priekšstatu par to, ko tu ēd, ko tu neēd un kur tev trūkst.
Kopsavilkums
Sistēmas un pieejas, ko esmu aprakstījis iepriekš, ir pierādījušas savu efektivitāti atkal un atkal, ne tikai man, bet arī tūkstošiem augu valsts sportistu, kuri ir ievērojuši šos principus.
Tava precīzā pieeja būs pilna ar variācijām un interpretācijām, taču pamatkoncepcijas paliek nemainīgas un ved uz panākumiem: uzstādi jēgpilnus mērķus, ēd veselīgi ar veseliem augu valsts pārtikas produktiem, veic vingrinājumus, kas tev patiešām patīk, un esi konsekvents.
Tagad dari to.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
