Sviests: vai tas ir labs vai slikts tavai veselībai?

Sviests jau sen ir bijis strīdu objekts uztura pasaulē.

Kamēr daži saka, ka tas paaugstina holesterīna līmeni un aizsprosto artērijas, citi apgalvo, ka tas var būt barojošs un garšīgs papildinājums tavai diētai.

Par laimi, pēdējos gados ir veikti daudzi pētījumi, kas novērtē sviesta potenciālo ietekmi uz veselību.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru

Audzēt muskuļus

Ēst veselīgi

Izpētīt jaunas virtuves

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Vienkāršas stiepšanās rutīnas, kas mazina spriedzi, uzlabo elastību un atbilst tavam grafikam.

Ideāli pēc maniem treniņiem

Chris B.

Lejupielādēt bez maksas

Pieejams App Store

Šis raksts detalizēti aplūko sviestu un to, vai tas ir labs vai slikts tavai veselībai.

Šajā rakstā

Kas ir sviests?

Sviests ir piena produkts, ko iegūst, kuļot pienu, atdalot cietos taukus no šķidruma, kas pazīstams kā paniņas.

Lai gan sviestu gatavo arī no citiem zīdītājiem, piemēram, aitām, kazām un bifeļiem, šis raksts koncentrējas uz sviestu, kas gatavots no govs piena.

Ir pieejami daudzi dažādi sviesta veidi, tostarp sālīts, nesālīts, no zālēdāju govīm un dzidrināts sviests, kas atšķiras atkarībā no to sastāvdaļām un ražošanas metodēm.

Pateicoties augstajai tauku koncentrācijai, sviestam ir bagātīga garša un krēmīga tekstūra.

Tas ir lieliski piemērots cepšanai augstā temperatūrā, piemēram, sautēšanai un cepšanai pannā, un var palīdzēt novērst pielipšanu, vienlaikus piešķirot garšu.

Sviests tiek plaši izmantots arī cepšanā, lai piešķirtu tekstūru un apjomu ceptiem izstrādājumiem un desertiem.

To var smērēt uz maizes, ceptiem dārzeņiem, makaronu ēdieniem un daudz ko citu.

Kopsavilkums: Sviests tradicionāli tiek gatavots no govs piena, lai gan ir pieejamas dažādas šķirnes. To izmanto ēdiena gatavošanā un cepšanā, un to var pievienot daudziem ēdieniem.

Sviesta uzturvērtība

Viena ēdamkarote (14 grami) sviesta nodrošina šādas uzturvielas:

Vadītas rutīnas katram mērķim

Saņem lietotni

Kalorijas: 102
Kopējie tauki: 11,5 grami
A vitamīns: 11% no tavas ikdienas nepieciešamības
E vitamīns: 2% no tavas ikdienas nepieciešamības
B12 vitamīns: 1% no tavas ikdienas nepieciešamības
K vitamīns: 1% no tavas ikdienas nepieciešamības

Lai gan sviestā ir daudz kaloriju un tauku, tas satur arī dažādas būtiskas uzturvielas.

Piemēram, tas ir labs A vitamīna avots, taukos šķīstošs vitamīns, kas ir svarīgs ādas veselībai, imūnsistēmas darbībai un veselīgai redzei.

Tas satur arī E vitamīnu, kas atbalsta sirds veselību un darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu tavas šūnas no bojājumiem, ko izraisa molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Turklāt sviests satur ļoti nelielu daudzumu citu uzturvielu, tostarp riboflavīnu, niacīnu, kalciju un fosforu.

Kopsavilkums: Sviestā ir daudz kaloriju un tauku, taču tas satur vairākas svarīgas uzturvielas, tostarp A un E vitamīnus.

Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgi cūku tauku aizstājēji ēdiena gatavošanā un cepšanā

Sviests ir labs konjugētās linolskābes avots

Sviests ir lielisks konjugētās linolskābes (CLA) avots — tauku veids, kas atrodams gaļā un piena produktos. CLA ir saistīta ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Mēģenēs veikti pētījumi liecina, ka CLA var piemist pretvēža īpašības un var palīdzēt samazināt krūts, resnās zarnas, taisnās zarnas, kuņģa, prostatas un aknu vēža augšanu ¹.

Citi pētījumi liecina, ka CLA lietošana uztura bagātinātāju veidā var samazināt ķermeņa taukus, lai palīdzētu svara kontrolē ².

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Lejupielādēt bez maksas

Saskaņā ar vienu 24 mēnešu pētījumu, 3,4 gramu CLA patēriņš dienā samazināja ķermeņa taukus 134 pieaugušajiem ar lieko svaru ³.

Tas var arī palīdzēt uzlabot imūnsistēmas darbību un samazināt iekaisuma marķierus, lai atbalstītu labāku veselību ⁴.

Piemēram, pētījumā ar 23 vīriešiem tika konstatēts, ka 5,6 gramu CLA lietošana 2 nedēļas samazināja vairāku ar iekaisumu saistītu proteīnu, tostarp audzēja nekrozes faktora un C-reaktīvā proteīna, līmeni ⁵.

Atceries, ka lielākā daļa pieejamo pētījumu tiek veikti, izmantojot ļoti koncentrētas CLA formas uztura bagātinātāju veidā, nevis daudzumus, kas atrodami parastās sviesta porcijās.

Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai saprastu, kā CLA var ietekmēt veselību, ja to patērē vidējos daudzumos no pārtikas produktiem.

Kopsavilkums: Sviests satur CLA, tauku veidu, kam var piemist pretvēža īpašības, kas var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus un uzlabot imūnsistēmas darbību.

Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai

Sviests satur butirātu

Sviests ir bagāts ar butirātu, īsās ķēdes taukskābi, kas ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem.

Butirātu ražo arī labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā, un tas tiek izmantots kā enerģijas avots šūnām tavās zarnās.

Tas var veicināt gremošanas veselību, samazinot zarnu iekaisumu un atbalstot šķidrumu un elektrolītu uzņemšanu, lai veicinātu regularitāti un elektrolītu līdzsvaru ⁶.

Turklāt tas var palīdzēt ārstēt kairinātu zarnu sindromu (KZS), stāvokli, ko raksturo tādi simptomi kā sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi un caureja ⁷.

Izmēģini Stretching Workout — tas ir bez maksas →

Pateicoties tā pretiekaisuma īpašībām, daži pētījumi liecina, ka butirāts varētu būt noderīgs Krona slimības ārstēšanā ⁸.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ar dzīvniekiem, butirāts var arī uzlabot insulīna jutību, paātrināt vielmaiņu un samazināt tauku šūnu veidošanos, lai atbalstītu svara kontroli ⁹.

Tomēr šie pētījumi tika veikti, izmantojot koncentrētas butirāta devas. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu, kā butirāts, kas atrodams parastās sviesta porcijās, var ietekmēt cilvēka veselību.

Kopsavilkums: Sviests satur butirātu, taukus, kas var uzlabot gremošanas veselību, samazināt iekaisumu un atbalstīt svara kontroli, saskaņā ar pētījumiem ar cilvēkiem un dzīvniekiem.

Sviestā ir daudz piesātināto tauku

Sviests satur daudz piesātināto tauku, kas atrodami pārtikas produktos, tostarp gaļā un piena produktos.

Apmēram 63% sviesta tauku ir piesātinātie tauki, savukārt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki veido attiecīgi 26% un 4% no kopējā tauku satura.

Vēsturiski piesātinātie tauki tika uzskatīti par neveselīgu, artērijas aizsprostojošu tauku veidu, kas, domājams, kaitē sirds veselībai.

Tomēr jaunākie pētījumi nav atklājuši skaidru saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un paaugstinātu sirds slimību risku vai mirstību no sirds slimībām ¹⁰.

Tomēr piesātinātie tauki jāapvieno ar dažādiem citiem sirdij veselīgiem taukiem kā daļa no sabalansēta uztura.

Viens 15 pētījumu apskats atzīmēja, ka daļēja piesātināto tauku aizstāšana uzturā ar polinepiesātinātajiem taukiem bija saistīta ar 27% zemāku kardiovaskulāro notikumu risku, kas ir incidenti, kas bojā tavu sirdi ¹¹.

Jūties labāk 5 minūtēs Vadītas stiepšanās rutīnas elastībai un atvieglojumam

Saskaņā ar jaunākajām Amerikas uztura vadlīnijām, ir ieteicams ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 10% no tavām ikdienas kalorijām.

Tas nozīmē, ka sviestu var baudīt mērenībā, taču tas jāapvieno ar citiem veselīgiem taukiem no riekstiem, sēklām, olīveļļas un treknām zivīm.

Turklāt piesātinātie tauki, piemēram, sviests, ir īpaši noderīgi cepšanai augstā temperatūrā, jo tie ir izturīgi pret oksidēšanos un tiem ir augsts dūmu punkts. Tas var palīdzēt novērst kaitīgo brīvo radikāļu uzkrāšanos gatavošanas laikā.

Kopsavilkums: Sviestā ir daudz piesātināto tauku. Lai gan piesātinātie tauki var nebūt saistīti ar augstāku sirds slimību risku, to aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem ir saistīta ar zemāku kardiovaskulāro notikumu risku.

Ieteicamais lasāmais: 10 makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam

Sviestā ir daudz kaloriju

Sviestā ir daudz kaloriju — aptuveni 102 kalorijas katrā ēdamkarotē (14 grami).

Lai gan tas ir labi mērenībā, pārmērīga lietošana var ātri izraisīt papildu kaloriju uzkrāšanos.

Ja tu neveic citas uztura izmaiņas, lai kompensētu šīs liekās kalorijas, tas laika gaitā var veicināt svara pieaugumu.

Teorētiski, pievienojot tikai vienu porciju dienā savai diētai, neveicot nekādas citas izmaiņas, gada laikā varētu rasties aptuveni 4,5 kg svara pieaugums.

Tāpēc vislabāk ir baudīt sviestu mērenībā un aizstāt to ar citiem taukiem savā diētā, lai kontrolētu kaloriju uzņemšanu.

★★★★★ 4.9 App Store

Izmēģini bez maksas

Kopsavilkums: Sviestā ir daudz kaloriju, kas lielos daudzumos var veicināt svara pieaugumu.

Ko pētījumi saka par sviestu?

Neskatoties uz tā ilggadējo reputāciju kā neveselīgai sastāvdaļai, lielākā daļa pētījumu liecina, ka sviestu var iekļaut mērenībā kā daļu no sabalansēta uztura un tas pat var būt saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, viens 16 pētījumu apskats atklāja, ka lielāka tauku satura piena produktu, piemēram, sviesta, uzņemšana bija saistīta ar samazinātu aptaukošanās risku ¹².

Cits plašs apskats, kurā piedalījās vairāk nekā 630 000 cilvēku, ziņoja, ka katra sviesta porcija bija saistīta ar 4% zemāku 2. tipa diabēta risku ¹³.

Ne tikai tas, bet citi pētījumi liecina, ka mērena piena produktu, piemēram, sviesta, ēšana var būt saistīta arī ar zemāku sirdslēkmes un insulta risku ¹⁴.

Tomēr daži pētījumi liecina, ka sviesta ēšanai var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību.

Piemēram, viens 5 nedēļu pētījums ar 47 cilvēkiem atklāja, ka mērena sviesta uzņemšana palielināja sirds slimību riska faktorus, tostarp kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu, salīdzinot ar olīveļļu ¹⁵.

Līdzīgi cits pētījums ziņoja, ka 50 gramu sviesta ēšana katru dienu 4 nedēļas palielināja ZBL (slikto) holesterīnu 91 pieaugušajam ¹⁶.

Turklāt sviestā ir daudz kaloriju un piesātināto tauku, tāpēc ir svarīgi kontrolēt tā uzņemšanu un baudīt dažādus citus veselīgus taukus.

Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu, kā regulāra sviesta uzņemšana var ietekmēt tavu vispārējo veselību.

Tavs ikdienas stiepšanās pavadonis

Ieteicamais lasāmais: 13 holesterīnu pazeminoši pārtikas produkti sirds veselībai

Cik daudz sviesta tu vari droši ēst?

Ir ieteicams ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 10% no tavām kopējām ikdienas kalorijām.

Piemēram, ēdot 2000 kalorijas dienā, tas atbilstu aptuveni 22 gramiem piesātināto tauku — vai aptuveni 3 ēdamkarotēm (42 gramiem) sviesta.

Tāpēc vislabāk ir pieturēties pie 1–2 ēdamkarotēm (14–28 gramiem) dienā, apvienojot to ar citiem veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, riekstiem, sēklām, kokosriekstu eļļu, avokado un treknām zivīm.

Kopsavilkums: Mērena sviesta baudīšana var būt saistīta ar zemāku aptaukošanās, diabēta un sirds problēmu risku. Tomēr tas jābauda kopā ar citiem veselīgiem taukiem kā daļa no barojoša uztura.