Internetā ir milzīgs daudzums nepatiesas informācijas par uzturu.
Daļa no tās balstās uz sliktiem pētījumiem vai nepilnīgiem pierādījumiem, savukārt cita informācija var būt vienkārši novecojusi.
Pat paši profesionāļi var tev stāstīt lietas, kas šķiet tieši pretrunā ar to, ko tu lasīji citu dienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreLabs piemērs tēmai, par kuru neviens, šķiet, nespēj vienoties, ir sviesta un margarīna ietekme uz veselību.
Šis raksts salīdzina abus, aplūkojot abas debates puses.
Šajā rakstā
Kas ir sviests un margarīns?
Sviests ir tradicionāls uztura pamatelements, ko gatavo, kuļot krējumu.
To galvenokārt izmanto kā cepšanas taukus, smērējamo sviestu vai mērču, kūku un konditorejas izstrādājumu sastāvdaļu.
Kā koncentrēts piena tauku avots, tas galvenokārt sastāv no piesātinātajiem taukiem.
Pētījumu dēļ, kas saistīja lielu piesātināto tauku uzņemšanu ar paaugstinātu sirds slimību risku, sabiedrības veselības iestādes 1970. gados sāka ieteikt cilvēkiem ierobežot sviesta patēriņu.
Margarīns ir pārstrādāts pārtikas produkts, kas izstrādāts tā, lai garšotu un izskatītos līdzīgi sviestam. To bieži iesaka kā sirdij veselīgu aizstājēju.
Mūsdienu margarīna veidi tiek gatavoti no augu eļļām, kas satur polinepiesātinātos taukus, kuri var pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu, ja tos lieto piesātināto tauku vietā.
Tā kā augu eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, pārtikas zinātnieki maina to ķīmisko struktūru, lai tās kļūtu cietas kā sviests.
Pēdējās desmitgadēs margarīna augu eļļu sacietināšanai ir izmantots process, kas pazīstams kā hidrogenēšana.
Hidrogenēšana palielina eļļas piesātināto tauku saturu, taču kā blakusprodukts veidojas neveselīgi transtauki.
Jaunāks process, ko sauc par interesterifikāciju, sasniedz līdzīgus rezultātus, neveidojot transtaukus.
Papildus hidrogenētām vai interesterificētām augu eļļām, mūsdienu margarīns var saturēt vairākas pārtikas piedevas, tostarp emulgatorus un krāsvielas.
Vienkārši sakot, mūsdienu margarīns ir ļoti pārstrādāts pārtikas produkts, kas gatavots no augu eļļām, savukārt sviests būtībā ir koncentrēti piena tauki.
Kopsavilkums: Sviests ir piena produkts, ko gatavo, kuļot krējumu. Savukārt margarīns ir produkts, kas paredzēts sviesta imitēšanai. Kamēr sviests galvenokārt sastāv no piena taukiem, margarīns parasti tiek ražots no augu eļļām.
Sviesta ieguvumi veselībai
Sviests var saturēt vairākas uzturvielas, kas nav atrodamas daudzos citos pārtikas produktos.
Piemēram, sviests no zālēdāju govīm var nodrošināt K2 vitamīnu, kas ir saistīts ar uzlabotu kaulu veselību.
Sviests no zālēdāju govīm, šķiet, ir labāks daudzu uzturvielu avots nekā sviests no govīm, kas barotas ar graudiem.
Zālēdāju sviests ir barojošs
Sviesta ietekme uz veselību lielā mērā ir atkarīga no govju uztura, no kurām tas nācis.
Govis savā dabiskajā vidē ēd zāli, taču daudzās valstīs to ēdienkarte lielā mērā balstās uz graudaugu barību.
Sviests no zālēdāju govīm ir daudz barojošāks. Tas satur vairāk:
- K2 vitamīna: Šis mazpazīstamais vitamīns var palīdzēt novērst daudzas nopietnas slimības, tostarp vēzi, osteoporozi un sirds slimības.
- Konjugētās linolskābes (KLS): Pētījumi liecina, ka šai taukskābei var būt pretvēža īpašības un tā var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
- Butirāta: Īsās ķēdes taukskābe, kas atrodama sviestā un ko ražo arī baktērijas zarnās. Tā var cīnīties ar iekaisumu, uzlabot gremošanas veselību un var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
- Omega-3: Zālēdāju sviestā ir mazāk omega-6 un vairāk omega-3, kas ir svarīgi, jo lielākā daļa cilvēku jau tāpat patērē pārāk daudz omega-6 tauku.
Tomēr sviestu parasti patērē nelielos daudzumos, un tā ieguldījums kopējā šo uzturvielu uzņemšanā ir zems.
Kopsavilkums: Sviests no zālēdāju govīm satur daudz lielāku daudzumu sirdij veselīgu uzturvielu nekā sviests no graudēdāju govīm.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir piesātinātie tauki un vai tie ir neveselīgi? | Uztura atziņas
Sviesta ēšanas riski
Daži eksperti ir noraizējušies par lielo piesātināto tauku un holesterīna daudzumu sviestā un iesaka cilvēkiem ierobežot tā uzņemšanu.
Sviests ir bagāts ar piesātinātajiem taukiem
Gadu desmitiem sviests ir ticis demonizēts tā augstā piesātināto tauku satura dēļ.
Tas sastāv no aptuveni 50% piesātināto tauku, savukārt pārējais galvenokārt ir ūdens un nepiesātinātie tauki.
Novērojumu pētījumi, kas pētīja saistību starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām, ir snieguši pretrunīgus rezultātus.
Nesen veikts pētījumu pārskats secināja, ka mazāka piesātināto tauku uzņemšana ir saistīta ar par 17% samazinātu sirds slimību risku, ja tos aizstāj ar polinepiesātinātajiem taukiem.
Savukārt piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, šķiet, nerada nekādu ietekmi.
Rezultātā daži eksperti apšauba, vai piesātināto tauku uzņemšana ir satraucoša. Citi joprojām ir pārliecināti, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana ir sirds slimību riska faktors.
Veselības iestādes gadu desmitiem ir ieteikušas cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu.
Šī populārā viedokļa atbalstītāji bieži norāda uz pētījumiem, kas liecina, ka piesātinātie tauki palielina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
Lai gan ir taisnība, ka piesātinātie tauki veicina augstāku ZBL holesterīna līmeni, stāsts ir nedaudz sarežģītāks.
Interesanti, ka daži zinātnieki uzskata, ka piesātināto tauku ēšanai var būt daži ieguvumi, tostarp asins lipīdu profila uzlabošana.
Tas var paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni un mainīt ZBL holesterīna daļiņu izmēru no mazām un blīvām uz lielām, kas tiek uzskatīts par labvēlīgāku.
Nav spēcīgu pierādījumu, kas apstiprinātu apgalvojumus, ka liela sviesta vai citu uztura piesātināto tauku avotu uzņemšana ir tieši atbildīga par sirds slimībām.
Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, pirms zinātnieki var pilnībā izprast piesātināto tauku metabolismu un to nozīmi sirds veselībā.
Kopsavilkums: Liela piesātināto tauku uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku, taču pierādījumi ir pretrunīgi. Šis jautājums ir viens no strīdīgākajiem uztura zinātnē.
Sviests ir bagāts ar holesterīnu
Sviests ir arī bagāts ar holesterīnu.
Agrāk tika uzskatīts, ka liela holesterīna uzņemšana ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Šīs bažas balstījās uz pētījumiem, kas liecināja, ka augsts holesterīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Tomēr tagad ir skaidrs, ka mērenas holesterīna uzņemšana ar uzturu lielākajai daļai cilvēku nepaaugstina tā līmeni asinīs. Organisms kompensē, ražojot mazāk.
Parasti tas uztur tā līmeni asinīs normālā diapazonā, lai gan ļoti liela uzņemšana joprojām var izraisīt mērenu holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Sabiedrības veselības iestādes gadu desmitiem ir atbalstījušas diētas ar zemu holesterīna saturu.
Šīs vadlīnijas īpaši attiecas uz cilvēkiem ar ģimenes hiperholesterinēmiju, ģenētisku stāvokli, kas izraisa patoloģiski augstu holesterīna līmeni asinīs.
Tomēr uztura stratēģijām šajā grupā, šķiet, ir ierobežota ietekme.
Zinātnieki turpina debatēt par uztura holesterīna lomu sirds slimībās, taču pēdējos gados bažas ir mazinājušās.
Kopsavilkums: Sviests ir bagāts ar holesterīnu. Tomēr tas lielākajai daļai cilvēku ierobežoti ietekmē holesterīna līmeni asinīs.
Margarīna ieguvumi veselībai
Margarīna ieguvumi veselībai ir atkarīgi no tā, kādas augu eļļas tas satur un kā tas tiek apstrādāts.
Margarīns var būt bagāts ar polinepiesātinātajiem taukiem
Lielākā daļa margarīna veidu ir bagāti ar polinepiesātinātajiem taukiem. Precīzs daudzums ir atkarīgs no tā, kādas augu eļļas tika izmantotas tā ražošanā.
Piemēram, uz sojas eļļas bāzes ražots margarīns var saturēt aptuveni 20% polinepiesātināto tauku.
Polinepiesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par veselīgiem. Tiem pat var būt ieguvumi sirds veselībai, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem.
Piemēram, piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem ir saistīta ar par 17% samazinātu sirds problēmu risku, taču nav būtiskas ietekmes uz mirstības risku no sirds slimībām.
Kopsavilkums: Margarīns bieži ir bagāts ar polinepiesātinātajiem taukiem. Pētījumi liecina, ka polinepiesātināto tauku ēšana piesātināto tauku vietā var samazināt sirds problēmu risku.
Ieteicamais lasāmais: 7 pārtikas produkti, kas 2022. gadā joprojām satur transtaukus
Margarīns var saturēt augu sterīnus un stanols
Dažs margarīns ir bagātināts ar fitosterīniem vai stanoliem. Augu eļļas ir arī dabiski bagātas ar šiem savienojumiem.
Ar fitosterīniem bagātināts margarīns samazina kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu, vismaz īstermiņā, taču tas var arī samazināt “labo” ABL holesterīnu.
Tomēr lielākā daļa pētījumu nav atklājuši būtisku saistību starp kopējo fitosterīnu uzņemšanu un sirds slimību risku.
Ir svarīgi uzsvērt atšķirību starp riska faktoriem un smagiem iznākumiem.
Kopsavilkums: Uz augu eļļas bāzes ražots margarīns bieži ir bagāts ar fitosterīniem. Lai gan fitosterīni var samazināt ZBL holesterīna līmeni, šķiet, ka tie neietekmē sirds slimību risku.
Margarīna ēšanas riski
Lai gan margarīns var saturēt dažas sirdij labvēlīgas uzturvielas, tas bieži satur transtaukus, kas ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību un citu hronisku veselības problēmu risku.
Margarīns var būt bagāts ar transtaukiem
Augu eļļas istabas temperatūrā nav cietas kā sviests.
Lai tās padarītu cietas lietošanai margarīnā, pārtikas zinātnieki ķīmiski maina to struktūru, izmantojot procesu, kas pazīstams kā hidrogenēšana.
Tas ietver eļļu pakļaušanu augstai temperatūrai, augstam spiedienam, ūdeņraža gāzei un metāla katalizatoram.
Hidrogenēšana maina daļu nepiesātināto tauku par piesātinātajiem taukiem, kas istabas temperatūrā ir cieti, un arī pagarina produkta glabāšanas laiku.
Diemžēl kā blakusprodukts veidojas transtauki. Liela rūpniecisko transtauku uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu hronisku slimību risku.
Šī iemesla dēļ veselības iestādes stingri iesaka cilvēkiem ierobežot to patēriņu.
Turklāt FDA ievieš transtauku aizliegumu visos pārstrādātajos pārtikas produktos, lai gan pārtikas ražotāji var pieteikties izņēmumam.
Rezultātā daudzi pārtikas ražotāji ir sākuši izmantot jaunu tehniku, lai sacietinātu augu eļļas margarīnā.
Šo metodi sauc par interesterifikāciju. Tā aizstāj dažus nepiesātinātos taukus eļļā ar piesātinātajiem taukiem.
Interesterificētās augu eļļas tiek uzskatītas par veselīgākām nekā hidrogenētās eļļas, jo tās nesatur transtaukus.
Ja tu dod priekšroku margarīnam, nevis sviestam, centies izvēlēties beztranstauku šķirnes. Ja uz sastāvdaļu saraksta ir rakstīts “hidrogenēts”, izvairies no tā.
Kopsavilkums: Daudzi margarīna veidi ir bagāti ar transtaukiem, kas ir saistīti ar paaugstinātu hronisku slimību risku. Tomēr negatīvās publicitātes un jauno likumu dēļ beztranstauku margarīns kļūst arvien izplatītāks.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu un kā no tiem izvairīties
Margarīns var būt bagāts ar omega-6 taukiem
Pastāv daudzi polinepiesātināto tauku veidi.
Tie bieži tiek iedalīti kategorijās, pamatojoties uz to ķīmisko struktūru. Divi no visbiežāk sastopamajiem ir omega-3 un omega-6 tauki.
Omega-3 tauki tiek uzskatīti par pretiekaisuma līdzekļiem, kas nozīmē, ka tie darbojas pret iekaisumu. Savukārt pārāk daudz omega-6 tauku ēšana var veicināt hronisku iekaisumu.
Pamatojoties uz senču diētām, optimālā omega-6 un omega-3 attiecība tiek lēsta ap 1:1.
Ja šai attiecībai ir kāda nozīme veselībā, cilvēki mūsdienās ēd pārāk daudz omega-6 tauku. Attiecība attīstītajās valstīs tiek lēsta pat 20:1.
Novērojumu pētījumi ir saistījuši lielu omega-6 tauku uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un iekaisīgu zarnu slimību, risku.
Tomēr kontrolētu pētījumu analīzes secina, ka linolskābe — visbiežāk sastopamais omega-6 tauks — neietekmē iekaisuma marķieru līmeni asinīs.
Šīs pretrunas dēļ nav skaidrs, vai liela omega-6 tauku uzņemšana ir satraucoša. Ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Augu eļļas, kas ir īpaši bagātas ar omega-6 taukiem, ir saulespuķu, kukurūzas, sojas un kokvilnas sēklu eļļas.
Ja tu uztraucies par pārāk daudz omega-6 tauku ēšanu, izvairies no margarīna, kas satur šīs eļļas.
Kopsavilkums: Margarīns bieži ir ļoti bagāts ar polinepiesātinātajām omega-6 taukskābēm. Daži zinātnieki uzskata, ka pārmērīga omega-6 uzņemšana var veicināt iekaisumu, taču kontrolēti pētījumi šo teoriju neatbalsta.
Kopsavilkums
Sviests un margarīns izskatās līdzīgi un tiek izmantoti vienam un tam pašam mērķim virtuvē.
Tomēr to uzturvērtības profili atšķiras. Kamēr sviests ir bagāts ar piesātinātajiem taukiem, margarīns ir bagāts ar nepiesātinātajiem taukiem un dažreiz transtaukiem.
Piesātināto tauku ietekme uz veselību ir ļoti strīdīga, un to loma sirds slimībās pēdējos gados ir mazinājusies.
Savukārt zinātnieki piekrīt, ka transtauki, kas atrodami dažos margarīna veidos, paaugstina hronisku slimību risku. Šī iemesla dēļ beztranstauku margarīns kļūst arvien izplatītāks.
Ja tu dod priekšroku margarīnam, nevis sviestam, pārliecinies, ka izvēlies beztranstauku zīmolus un produktus, kas gatavoti no veselīgām eļļām, piemēram, olīveļļas.
Ja sviests ir tavs iecienītākais, apsver iespēju iegādāties produktus, kas gatavoti no zālēdāju govju piena.
Galu galā nav skaidra uzvarētāja. Lai ko tu izvēlētos, patērē šos produktus mērenībā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
