Paniņas ir fermentēts piena produkts.
Lielākā daļa mūsdienu paniņu ir kultivētas, kas nozīmē, ka tām ir pievienotas labvēlīgās baktērijas. Tās atšķiras no tradicionālajām paniņām, kuras mūsdienās Rietumu valstīs reti sastopamas.
Šajā rakstā kultivētās paniņas tiek sauktas vienkārši par paniņām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠo piena produktu visbiežāk izmanto cepšanā. Piemēram, tās ir bieža sastāvdaļa biskvītos, mafinos, ātrajā maizē un pankūkās. Tās var izmantot arī mīklās ceptiem ēdieniem vai kā krēmīgu bāzi zupās, kartupeļu salātos vai salātu mērcēs.
Šajā rakstā aplūkots paniņu uzturs, ieguvumi un trūkumi, kā arī pastāstīts, kā pagatavot aizstājējus veikalā nopērkamajām šķirnēm.
Kas ir paniņas?
Nosaukums “paniņas” ir nedaudz maldinošs, jo tās nesatur sviestu.
Tradicionālās paniņas ir atlikušais šķidrums pēc tam, kad pilnpiens ir sakults sviestā. Šāda veida paniņas mūsdienās Rietumu valstīs reti sastopamas, taču tās joprojām ir izplatītas Nepālas, Pakistānas un Indijas daļās.
Mūsdienu paniņas galvenokārt sastāv no ūdens, piena cukura laktozes un piena olbaltumvielas kazeīna.
Tās ir pasterizētas un homogenizētas, un tām ir pievienotas pienskābi ražojošas baktēriju kultūras, kas var ietvert Lactococcus lactis vai Lactobacillus bulgaricus.
Pienskābe palielina paniņu skābumu un novērš nevēlamu baktēriju augšanu, kas pagarina to glabāšanas laiku. Tā arī piešķir paniņām nedaudz skābu garšu, kas rodas baktērijām fermentējot laktozi, galveno piena cukuru.
Paniņas ir biezākas par pienu. Kad dzērienā esošās baktērijas ražo pienskābi, pH līmenis samazinās, un kazeīns, galvenā piena olbaltumviela, sacietē.
Kad pH samazinās, paniņas sarec un sabiezē. Tas ir tāpēc, ka zemāks pH padara paniņas skābākas. pH skala svārstās no 0 līdz 14, kur 0 ir visaugstākais skābums. Govs piena pH ir 6,7–6,9, salīdzinot ar 4,4–4,8 paniņām.
Kopsavilkums: Mūsdienu paniņas ir kultivēts, fermentēts piena produkts, ko bieži izmanto cepšanā. Tās satur baktērijas, kas padara tās skābas un biezākas par parasto pienu.
Paniņu uzturvērtība
Paniņas satur daudz uzturvielu nelielā porcijā.
Viena tase (245 ml) kultivētu paniņu nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 98
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Ogļhidrāti: 12 grami
- Tauki: 3 grami
- Šķiedrvielas: 0 grami
- Kalcijs: 22% no dienas vērtības
- Nātrijs: 16% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 29% no dienas vērtības
- B12 vitamīns: 22% no dienas vērtības
- Pantotēnskābe: 13% no dienas vērtības
Kopsavilkums: Viena paniņu porcija ir labs vairāku uzturvielu avots, tostarp olbaltumvielu, kalcija un riboflavīna.
Paniņu ieguvumi veselībai
Paniņas var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabot asinsspiedienu, kaulu un mutes dobuma veselību.
Paniņas var būt vieglāk sagremojamas nekā citi piena produkti
Pienskābe paniņās var atvieglot to laktozes satura sagremošanu. Laktoze ir dabīgais cukurs piena produktos.
Daudzi cilvēki ir laktozes nepanesīgi, kas nozīmē, ka viņiem nav enzīma, kas sadalītu šo cukuru. Aptuveni 65% cilvēku visā pasaulē pēc zīdaiņa vecuma attīstās laktozes nepanesamība.
Daži cilvēki ar laktozes nepanesamību var dzert kultivētus piena produktus ar nelielām blakusparādībām vai bez tām, jo laktozi sadala baktērijas.
Paniņas var atbalstīt stiprus kaulus
Paniņas ir labs kalcija, fosfora un D vitamīna avots, ja tās ir bagātinātas. Pilnpiena šķirnes ir arī bagātas ar K2 vitamīnu.
Šīs uzturvielas ir būtiskas kaulu stiprības uzturēšanai un deģeneratīvu kaulu slimību, piemēram, osteoporozes, profilaksei, taču daudzi cilvēki tās nesaņem pietiekami.
5 gadus ilgs pētījums ar cilvēkiem vecumā no 13 līdz 99 gadiem novēroja, ka tiem, kuriem fosfora uzņemšana bija 2–3 reizes augstāka par ieteicamo dienas devu 700 mg dienā, kaulu minerālais blīvums palielinājās par 2,1% un kaulu minerālais saturs par 4,2% 1.
Augstāka fosforu saturošu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta arī ar augstāku kalcija uzņemšanu. Lielāka kalcija un fosfora uzņemšana bija saistīta ar par 45% zemāku kopējo osteoporozes risku pieaugušajiem ar normālu šo divu minerālvielu līmeni asinīs 1.
Ir arī jauni pierādījumi, ka K2 vitamīns ir labvēlīgs kaulu veselībai un osteoporozes ārstēšanai, īpaši kombinācijā ar D vitamīnu. K2 vitamīns veicina kaulu veidošanos un novērš kaulu noārdīšanos 2.
Ieteicamais lasāmais: Grieķu jogurts pret parasto jogurtu: kāda ir atšķirība?
Paniņas var uzlabot mutes dobuma veselību
Periodontīts ir smaganu un zobu balsta struktūru iekaisums. Tā ir ļoti izplatīta slimība, ko izraisa periodonta baktērijas.
Fermentētiem piena produktiem, piemēram, paniņām, var būt pretiekaisuma iedarbība uz ādas šūnām, kas izklāj muti 3.
Kalcija uzņemšana no fermentētiem piena produktiem ir saistīta ar ievērojamu periodontīta samazināšanos. Pārtikas produktiem, kas nav piena produkti, šķiet, nav šādas ietekmes 4.
Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar mutes dobuma iekaisumu, ko izraisa staru terapija, ķīmijterapija vai Krona slimība 3.
Paniņas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
Nelielā 8 nedēļu pētījumā ar 34 pieaugušajiem, katru dienu lietojot 45 gramus jeb aptuveni 1/5 tases rekonstituētu paniņu (paniņu pulveris, kas sajaukts ar ūdeni), kopējais holesterīna un triglicerīdu līmenis samazinājās attiecīgi par 3% un 10%, salīdzinot ar placebo 5.
Turklāt dalībnieki, kuri pētījumu sāka ar paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, novēroja šī holesterīna veida samazināšanos par 3% 5.
Šo efektu var izraisīt sfingolipīdu savienojumi paniņās, kas kavē holesterīna uzsūkšanos zarnās. Sfingolipīdi ir daļa no piena tauku globulu membrānas (MFGM) paniņās 6.
Paniņas ir saistītas ar zemāku asinsspiediena līmeni
Daži pierādījumi liecina, ka paniņas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Pētījumā ar 34 cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu, katru dienu lietojot paniņas, sistoliskais asinsspiediens (augšējais skaitlis) samazinājās par 2,6 mm Hg, vidējais arteriālais asinsspiediens par 1,7 mm Hg un plazmas angiotenzīnu-I konvertējošais enzīms par 10,9%, salīdzinot ar placebo 7.
Vidējais arteriālais asinsspiediens ir vidējais spiediens cilvēka artērijās viena sirdspuksta laikā, savukārt plazmas angiotenzīnu-I konvertējošais enzīms palīdz kontrolēt asinsspiedienu, regulējot šķidruma tilpumu organismā.
Lai gan šie rezultāti ir iepriecinoši, ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Paniņas ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, kas palīdz uzturēt stiprus kaulus. Tās satur arī savienojumus, kas var uzlabot mutes dobuma un sirds veselību.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc biezpiens ir super veselīgs un barojošs
Paniņu trūkumi
Paniņām var būt arī vairāki trūkumi, kas saistīti ar to sāls saturu un iespējamību izraisīt alerģiskas reakcijas dažiem cilvēkiem.
Paniņas var saturēt daudz nātrija
Piena produkti satur saprātīgu nātrija daudzumu, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības marķējumu, ja tev ir jāierobežo nātrija uzņemšana.
Liela nātrija patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu augsta asinsspiediena risku, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli. Augsts asinsspiediens ir sirds slimību riska faktors.
Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret uztura sāli, diētas ar augstu nātrija saturu var kaitēt sirdij, nierēm, smadzenēm un asinsvadiem.
Pārtikas produkti ar zemu nātrija saturu satur 140 mg nātrija vai mazāk vienā porcijā. Salīdzinājumam, 1 tase (240 ml) paniņu var saturēt 300–500 mg šīs uzturvielas.
Jāatzīmē, ka paniņas ar zemāku tauku saturu bieži satur pat vairāk nātrija nekā versijas ar augstāku tauku saturu.
Paniņas dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas vai gremošanas traucējumus
Paniņas satur laktozi, dabīgo cukuru, pret kuru daudzi cilvēki ir nepanesīgi.
Lai gan šķiet, ka paniņas vieglāk sagremo daži cilvēki ar laktozes nepanesamību, daudzi joprojām var būt jutīgi pret to laktozes saturu.
Laktozes nepanesamības simptomi ir kuņģa darbības traucējumi, caureja un gāzes.
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret pienu – nevis nepanesamība – nevajadzētu lietot paniņas. Piena alerģija dažiem cilvēkiem var izraisīt vemšanu, sēkšanu, nātreni, kuņģa darbības traucējumus un pat anafilaksi.
Kopsavilkums: Dažas paniņas var saturēt daudz sāls un savienojumus, piemēram, laktozi, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Kā pagatavot paniņu aizstājējus
Ir vairāki aizstājēji, ja paniņas nav pieejamas vai tu vēlies izmantot kaut ko citu.
Ieteicamais lasāmais: 7 radoši skābā krējuma aizstājēji
Paskābinātas paniņas
Lai pagatavotu paskābinātas paniņas, tev ir nepieciešams piens un skābe. Sajaucot abus, piens sarec.
Paskābinātas paniņas var pagatavot, izmantojot jebkura tauku satura pienu. Tās var pagatavot arī ar piena alternatīvām, piemēram, sojas, mandeļu vai Indijas riekstu pienu. Labi der skābes, piemēram, citronu sula, baltais etiķis vai ābolu sidra etiķis.
Attiecība ir 1 tase (240 ml) piena pret 1 ēdamkaroti (15 ml) skābes. Viegli sajauc abas sastāvdaļas un ļauj maisījumam nostāvēties 5–10 minūtes, līdz tas sāk recēt.
Parastais jogurts
Tāpat kā paniņas, parastais jogurts ir fermentēts piena produkts. Tu vari izmantot parasto jogurtu kā paniņu aizstājēju cepšanā attiecībā 1:1.
Ja recepte prasa 1 tasi (240 ml) paniņu, tu vari aizstāt ar 1 tasi (240 ml) jogurta.
Vīnakmens krēms
Vīnakmens krēms ir vīna ražošanas blakusprodukts. Tā ir skābe, ko parasti izmanto cepšanā kā raudzētāju. Tas ir tāpēc, ka vīnakmens krēma un cepamās sodas kombinācija rada oglekļa dioksīda gāzi.
Sajauc 1 tasi (240 ml) piena un 1 3/4 tējkarotes (6 gramus) vīnakmens krēma un ļauj tam nostāvēties dažas minūtes.
Lai maisījums nekļūtu kunkuļains, sajauc vīnakmens krēmu ar dažām ēdamkarotēm piena pirms pievienošanas pārējam pienam.
Kopsavilkums: Cepšanā var izmantot vairākus paniņu aizstājējus. Daudzi izmanto skābes un piena vai bezpiena piena kombināciju.
Kopsavilkums
Paniņas ir piena produkts, kas bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kas var sniegt vairākus ieguvumus kauliem, sirdij un mutes dobuma veselībai.
Tomēr tās var radīt problēmas tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai piena alerģija.
Ja tu panes piena produktus, paniņas ir lielisks un daudzpusīgs papildinājums veselīgam uzturam.
Phosphorus intake and bone mineral density in the Framingham Offspring Cohort ↩︎ ↩︎
Fermented dairy products and their potential to improve oral health ↩︎ ↩︎
Buttermilk reduces plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations in moderately hypercholesterolaemic subjects ↩︎ ↩︎
Antihypertensive effect of buttermilk in subjects with stage 1 hypertension ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
