Kafija un tēja ir pasaulē populārākie kofeīnu saturošie dzērieni. Bet cik daudz kofeīna katrs no tiem patiesībā satur?
Īsā atbilde: kafijā parasti ir vairāk kofeīna nekā tējā. Vidējā tasē pagatavotas kafijas ir 80-100 mg kofeīna, savukārt melnajā tējā ir 40-70 mg uz tasi.1 Taču faktiskais daudzums ievērojami atšķiras atkarībā no veida un pagatavošanas.
Šeit ir detalizēts sadalījums, kas palīdzēs tev precīzi saprast, ko tu dzer.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreĀtrs salīdzinājums: kofeīns tējā pret kafiju
| Dzēriens | Kofeīns uz 8 oz (237 ml) |
|---|---|
| Pagatavota kafija | 80-100 mg |
| Espresso (1 oz deva) | 58-63 mg |
| Melnā tēja | 40-70 mg |
| Zaļā tēja | 20-45 mg |
| Baltā tēja | 6-55 mg |
| Matcha (1 tējk. pulvera) | 35-70 mg |
| Zāļu tēja | 0-12 mg |
| Kafija bez kofeīna | 2-15 mg |
| Tēja bez kofeīna | 2-5 mg |
Šie skaitļi ir vidējie rādītāji. Reālais kofeīna saturs var ievērojami atšķirties.2
Kāpēc kafijā ir vairāk kofeīna nekā tējā
Lūk, interesants fakts: tējas lapas patiesībā satur vairāk kofeīna pēc svara nekā kafijas pupiņas — apmēram 3,5% salīdzinājumā ar 1,1-2,2%.3
Tad kāpēc pagatavotā kafijā ir vairāk kofeīna?
Pagatavošanas temperatūra ir svarīga. Kafija tiek pagatavota 195-205°F (90-96°C) temperatūrā, kas efektīvāk ekstrahē kofeīnu nekā zemākas temperatūras, ko izmanto lielākajai daļai tēju.
Tu izmanto vairāk kafijas. Tipiskā kafijas tasē tiek izmantoti 10-15 grami maltas kafijas, savukārt tējai tiek izmantoti tikai 2-3 grami lapu.
Pagatavošanas laiks atšķiras. Kafija bieži vien mērcējas ilgāk un intensīvāk, izmantojot perkolāciju vai spiedienu (espresso), ekstrahējot vairāk kofeīna.
Rezultāts: neskatoties uz zemāku kofeīna saturu izejvielās, pagatavotā kafija nodrošina vairāk kofeīna uz tasi.
Kofeīna saturs dažādos kafijas veidos
Ne visi kafijas dzērieni ir vienādi. Lūk, kā dažādas pagatavošanas metodes ietekmē kofeīnu:4
Pagatavota/pilināta kafija (8 oz): vidēji 80-100 mg, diapazons 65-175 mg
Espresso (1 oz deva): 58-63 mg uz devu. Lielākajā daļā kafejnīcu dzērienu tiek izmantotas dubultās devas, tāpēc latte vai kapučīno satur apmēram 120-130 mg.
Aukstā kafija (cold brew) (8 oz): 100-150 mg. Aukstā kafija izmanto augstāku kafijas un ūdens attiecību, kā rezultātā ir vairāk kofeīna, neskatoties uz zemāku ekstrakcijas efektivitāti.
Šķīstošā kafija (8 oz): 30-90 mg. Parasti mazāk kofeīna nekā pagatavotā kafijā.
Kafija bez kofeīna (8 oz): 2-15 mg. Joprojām satur kofeīna pēdas.
Gaišs vai tumšs grauzdējums? Neskatoties uz populāro uzskatu, tie satur līdzīgu kofeīna līmeni. Grauzdēšana būtiski neietekmē kofeīna saturu. Jebkura atšķirība rodas no mērīšanas veida — tumšie grauzdējumi ir mazāk blīvi, tāpēc mērīšana ar kausiņu, nevis svaru, var dot nedaudz vairāk pupiņu.5
Kofeīna saturs dažādos tējas veidos
Tējas kofeīns atšķiras atkarībā no veida, apstrādes un mērcēšanas laika.2
Melnā tēja (8 oz): 40-70 mg
Melnā tēja tiek pilnībā oksidēta, kas ļauj vairāk kofeīna izšķīst karstā ūdenī. Populāras šķirnes, piemēram, English Breakfast, Earl Grey un Assam, ietilpst šajā diapazonā.
Zaļā tēja (8 oz): 20-45 mg
Mazāk oksidēta nekā melnā tēja. Japāņu zaļās tējas (sencha, gyokuro) parasti ir augstākā diapazonā; ķīniešu zaļās tējas (dragon well, gunpowder) ir zemākā diapazonā.
Baltā tēja (8 oz): 6-55 mg
Vismainīgākā. Jaunie pumpuri var saturēt daudz kofeīna, taču maiga apstrāde un zemākas pagatavošanas temperatūras uztur zemu ekstrakciju.
Oolong tēja (8 oz): 30-50 mg
Daļēji oksidēta, kofeīna satura ziņā atrodas starp zaļo un melno tēju.
Matcha (1 tējk.): 35-70 mg
Tu patērē visu tējas lapu, kas samalta pulverī, tāpēc tu saņem visu klātesošo kofeīnu — ne tikai to, kas ekstrahējas ūdenī.
Zāļu tēja: 0-12 mg
Īstās zāļu tējas (kumelīšu, piparmētru, rooibos) nesatur kofeīnu. Tās tiek gatavotas no augiem, kas nav Camellia sinensis. Dažas var saturēt pēdas, ja tās ir sajauktas ar īstu tēju.
Ieteicamais lasāmais: Kā apliet tēju kā eksperts | Padomi perfektam dzērienam
Faktori, kas ietekmē kofeīna līmeni
Iepriekš minētie skaitļi ir vidējie rādītāji. Reālais kofeīna saturs ir atkarīgs no:
Mērcēšanas laiks. Ilgāka pagatavošana ekstrahē vairāk kofeīna. Melnā tēja, kas mērcēta 1 minūti, satur apmēram 40 mg; pēc 3 minūtēm tā palielinās līdz 60 mg vai vairāk.2
Ūdens temperatūra. Karstāks ūdens ekstrahē vairāk kofeīna. Tāpēc zaļā tēja (pagatavota zemākā temperatūrā) satur mazāk kofeīna nekā melnā tēja pat no līdzīgām lapām.
Tējas lapu kvalitāte. Mazākas, salauztas lapas (tējas maisiņi) atbrīvo kofeīnu ātrāk nekā veselas lapas. Tāpēc maisiņu tējā bieži ir vairāk kofeīna nekā birstošā tējā, kas pagatavota vienādi.
Kafijas maluma izmērs. Smalkākiem malumiem ir lielāks virsmas laukums, kas ļauj labāk ekstrahēt kofeīnu.
Pupiņu šķirne. Robusta pupiņās ir gandrīz divreiz vairāk kofeīna nekā Arabica pupiņās. Lielākajā daļā speciālās kafijas tiek izmantota Arabica, taču šķīstošā kafija un daži espresso maisījumi ietver Robusta.
Cik daudz kofeīna ir droši?
Lielākā daļa veselu pieaugušo var droši patērēt līdz 400 mg kofeīna dienā — apmēram 4 tases pagatavotas kafijas vai 8 tases melnās tējas.6
Grūtniecēm vajadzētu ierobežot uzņemšanu līdz 200 mg dienā (apmēram 2 tases kafijas vai 4 tases tējas).
Pazīmes, kas liecina, ka tu varētu lietot pārāk daudz:
- Trauksme vai nervozitāte
- Grūtības aizmigt
- Ātra sirdsdarbība
- Galvassāpes
- Gremošanas problēmas
Individuālā jutība ievērojami atšķiras. Daži cilvēki jūtas uzbudināti pēc vienas kafijas tases; citi dzer vairākas bez problēmām.
Tēja pret kafiju: kura ir labāka tev?
Abi dzērieni piedāvā veselības ieguvumus, kas pārsniedz kofeīnu.
Kafijas priekšrocības:
- Augstāks antioksidantu saturs
- Saistīta ar samazinātu 2. tipa diabēta, Pārkinsona slimības un aknu slimību risku
- Lielāks modrības palielinājums no augstāka kofeīna satura
Tējas priekšrocības:
- L-teanīns nodrošina mierīgu, koncentrētu enerģiju bez nervozitātes
- Zemāks kofeīna saturs nozīmē mazāku miega traucējumu risku
- Daudziem cilvēkiem saudzīgāka pret kuņģi
- EGCG un citi katehīni, kas ir unikāli tējai
Lai iegūtu ilgstošu enerģiju bez krituma, tējas mērenā kofeīna un L-teanīna kombinācija var darboties labāk. Spēcīgai rīta pamošanās vai pirms treniņa enerģijas devai kafijas augstāks kofeīna saturs ir piemērots.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz kofeīna ir tasītē kafijas? | Kofeīna satura ceļvedis
Kā samazināt kofeīna uzņemšanu
Ja tu vēlies mazāk kofeīna, bet joprojām baudīt savus karstos dzērienus:
Maini tējas veidus — Izvēlies balto vai zaļo tēju, nevis melno. Vai izmēģini zāļu tējas, kas dabiski nesatur kofeīnu.
Mērcē mazāk — Tējas pagatavošana 1-2 minūtes, nevis 3-5, ievērojami samazina kofeīna ekstrakciju.
Izmēģini bezkofeīna — Mūsdienu kofeīna atdalīšanas metodes noņem 97% vai vairāk kofeīna, saglabājot garšu.
Izvēlies Arabica — Ja dzer kafiju, Arabica pupiņās ir mazāk kofeīna nekā Robusta.
Izvēlies vieglāku ekstrakciju — Pilinātā kafijā ir mazāk kofeīna uz unci nekā espresso dzērienos.
Galvenais secinājums
Kafija parasti satur vairāk kofeīna nekā tēja — aptuveni 80-100 mg uz tasi salīdzinājumā ar 40-70 mg melnajai tējai un 20-45 mg zaļajai tējai.
Taču faktiskais daudzums, ko tu patērē, ir ļoti atkarīgs no pagatavošanas metodes, mērcēšanas laika un konkrētā produkta. Spēcīga melnā tēja var saturēt tikpat daudz kofeīna kā maiga kafija.
Lielākajai daļai cilvēku mērena jebkura dzēriena lietošana ir drošās robežās un sniedz veselības ieguvumus. Izvēlies, pamatojoties uz savu kofeīna jutību, garšas preferencēm un to, kā reaģē tavs organisms.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
