Kafija un tēja ir neticami veselīgi dzērieni.
Lielākā daļa veidu satur kofeīnu – vielu, kas var uzlabot tavu garastāvokli, vielmaiņu, kā arī garīgo un fizisko veiktspēju.
Pētījumi arī ir parādījuši, ka tas ir drošs lielākajai daļai cilvēku, ja tiek lietots mazos vai mērenos daudzumos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr lielas kofeīna devas var radīt nepatīkamas un pat bīstamas blaknes.
Pētījumi ir parādījuši, ka tavi gēni būtiski ietekmē tavu toleranci pret to. Daži cilvēki var lietot daudz vairāk kofeīna nekā citi, neizjūtot negatīvas sekas.
Turklāt cilvēki, kuri nav pieraduši pie kofeīna, var izjust simptomus pēc tam, kad ir lietojuši to, kas parasti tiek uzskatīts par mērenu devu.
Šeit ir 9 blaknes, lietojot pārāk daudz kofeīna.
1. Trauksme
Kofeīns ir pazīstams ar to, ka tas palielina modrību.
Tas darbojas, bloķējot adenozīna, smadzeņu ķīmiskās vielas, kas liek tev justies nogurušam, iedarbību. Tajā pašā laikā tas izraisa adrenalīna, “cīņas vai bēgšanas” hormona, kas saistīts ar paaugstinātu enerģiju, izdalīšanos.
Tomēr lielākās devās šīs ietekmes var kļūt izteiktākas, izraisot trauksmi un nervozitāti.
Kofeīna izraisīta trauksmes traucējumi ir viens no četriem ar kofeīnu saistītajiem sindromiem, kas uzskaitīti Diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā par garīgiem traucējumiem (DSM), ko publicē Amerikas Psihiatru asociācija.
Ir ziņots, ka ārkārtīgi liels ikdienas patēriņš, 1000 mg vai vairāk dienā, izraisa nervozitāti, nemieru un līdzīgus simptomus lielākajai daļai cilvēku, savukārt pat mērens patēriņš var izraisīt līdzīgas sekas kofeīnam jutīgiem indivīdiem.
Turklāt ir pierādīts, ka mērenas devas izraisa ātru elpošanu un palielina stresa līmeni, ja tās tiek lietotas vienā reizē.
Viens pētījums ar 25 veseliem vīriešiem atklāja, ka tie, kuri lietoja aptuveni 300 mg kofeīna, izjuta vairāk nekā divreiz lielāku stresu nekā tie, kuri lietoja placebo.
Interesanti, ka stresa līmenis bija līdzīgs starp regulāriem un retāk kofeīna lietotājiem, kas liecina, ka šis savienojums var atstāt tādu pašu ietekmi uz stresa līmeni neatkarīgi no tā, vai tu to lieto regulāri.
Tomēr šie rezultāti ir provizoriski.
Kafijas kofeīna saturs ir ļoti mainīgs. Piemēram, liela (“grande”) kafija Starbucks satur aptuveni 330 mg kofeīna.
Ja tu pamani, ka bieži jūties nervozs vai nemierīgs, varētu būt laba ideja pārskatīt savu kofeīna patēriņu un to samazināt.
Kopsavilkums: Lai gan mazas vai mērenas kofeīna devas var palielināt modrību, lielāki daudzumi var izraisīt trauksmi vai nemieru. Uzraugi savu reakciju, lai noteiktu, cik daudz tu vari paciest.
2. Bezmiegs
Kofeīna spēja palīdzēt cilvēkiem palikt nomodā ir viena no tā visvairāk novērtētajām īpašībām.
No otras puses, pārāk daudz kofeīna var apgrūtināt pietiekami atjaunojoša miega iegūšanu.
Pētījumi ir atklājuši, ka lielāks kofeīna patēriņš, šķiet, palielina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Tas var arī samazināt kopējo miega laiku, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Turpretim mazs vai mērens kofeīna daudzums, šķiet, neietekmē miegu ļoti daudz cilvēkiem, kas tiek uzskatīti par “labiem gulētājiem”, vai pat tiem, kuri paši ziņo par bezmiegu.
Tu, iespējams, neapzinies, ka pārāk daudz kofeīna traucē tavu miegu, ja tu nenovērtē par zemu uzņemto kofeīna daudzumu.
Lai gan kafija un tēja ir viskoncentrētākie kofeīna avoti, tas ir atrodams arī gāzētos dzērienos, kakao, enerģijas dzērienos un vairākos medikamentu veidos.
Piemēram, enerģijas dzēriens var saturēt līdz pat 350 mg kofeīna, savukārt daži enerģijas dzērieni nodrošina pat milzīgus 500 mg vienā bundžā.
Svarīgi ir tas, ka kofeīna daudzums, ko tu vari lietot, neietekmējot savu miegu, būs atkarīgs no tavas ģenētikas un citiem faktoriem.
Turklāt kofeīns, kas tiek lietots vēlāk dienā, var traucēt miegu, jo tā iedarbība var ilgt vairākas stundas.
Pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan kofeīns tavā organismā paliek vidēji piecas stundas, šis periods var svārstīties no pusotras stundas līdz deviņām stundām, atkarībā no indivīda.
Viens pētījums pētīja, kā kofeīna lietošanas laiks ietekmē miegu. Pētnieki deva 12 veseliem pieaugušajiem 400 mg kofeīna sešas stundas pirms gulētiešanas, trīs stundas pirms gulētiešanas vai tieši pirms gulētiešanas.
Gan laiks, kas visām trim grupām bija nepieciešams, lai aizmigtu, gan laiks, ko viņi pavadīja nomodā naktī, ievērojami palielinājās.
Šie rezultāti liecina, ka ir svarīgi pievērst uzmanību gan kofeīna daudzumam, gan lietošanas laikam, lai optimizētu savu miegu.
Kopsavilkums: Kofeīns var palīdzēt tev palikt nomodā dienas laikā, taču tas var negatīvi ietekmēt tavu miega kvalitāti un kvantitāti. Pārtrauc kofeīna lietošanu agrā pēcpusdienā, lai izvairītos no miega problēmām.
Ieteicamais lasāmais: Kā izvadīt kofeīnu no organisma | Mazini blakusparādības
3. Gremošanas problēmas
Daudzi cilvēki atklāj, ka rīta kafijas tase palīdz viņu zarnām darboties.
Kafijas caureju veicinošā iedarbība ir saistīta ar gastrīna izdalīšanos – hormona, ko ražo kuņģis un kas paātrina resnās zarnas darbību. Turklāt ir pierādīts, ka bezkofeīna kafija rada līdzīgu reakciju.
Tomēr pats kofeīns, šķiet, arī stimulē zarnu kustības, palielinot peristaltiku – kontrakcijas, kas pārvieto pārtiku caur gremošanas traktu.
Ņemot vērā šo efektu, nav pārsteidzoši, ka lielas kofeīna devas dažiem cilvēkiem var izraisīt šķidru vēdera izeju vai pat caureju.
Lai gan daudzus gadus tika uzskatīts, ka kafija izraisa kuņģa čūlas, liels pētījums ar vairāk nekā 8000 cilvēkiem neatklāja nekādu saistību starp abiem.
No otras puses, daži pētījumi liecina, ka kofeīnu saturoši dzērieni dažiem cilvēkiem var pasliktināt gastroezofageālā refluksa slimību (GERD). Tas īpaši attiecas uz kafiju.
Nelielā pētījumā, kad pieci veseli pieaugušie dzēra kofeīnu saturošu ūdeni, viņiem atslābinājās muskulis, kas neļauj kuņģa saturam pārvietoties uz augšu rīklē – GERD pazīme.
Tā kā kafija var būtiski ietekmēt gremošanas funkciju, tu, iespējams, vēlēsies samazināt tās daudzumu vai pāriet uz tēju, ja tev rodas kādas problēmas.
Kopsavilkums: Lai gan mazs vai mērens kafijas daudzums var uzlabot zarnu kustīgumu, lielākas devas var izraisīt šķidru vēdera izeju vai GERD. Kafijas patēriņa samazināšana vai pāreja uz tēju var būt noderīga.
Ieteicamais lasāmais: Kafija un kofeīns: Cik daudz dzert katru dienu?
4. Muskuļu sabrukšana
Rabdomiolīze ir ļoti nopietns stāvoklis, kurā bojātas muskuļu šķiedras nonāk asinsritē, izraisot nieru mazspēju un citas problēmas.
Biežākie rabdomiolīzes cēloņi ir trauma, infekcija, narkotiku lietošana, muskuļu sasprindzinājums un indīgu čūsku vai kukaiņu kodumi.
Turklāt ir bijuši vairāki ziņojumi par rabdomiolīzi, kas saistīta ar pārmērīgu kofeīna uzņemšanu, lai gan tas ir salīdzinoši reti.
Vienā gadījumā sievietei attīstījās slikta dūša, vemšana un tumšs urīns pēc tam, kad viņa bija izdzērusi 32 unces (1 litru) kafijas, kas saturēja aptuveni 565 mg kofeīna. Par laimi, viņa atveseļojās pēc ārstēšanas ar medikamentiem un šķidrumiem.
Svarīgi ir tas, ka šī ir liela kofeīna deva, ko patērēt īsā laika posmā, īpaši kādam, kurš nav pieradis pie tā vai ir ļoti jutīgs pret tā iedarbību.
Lai samazinātu rabdomiolīzes risku, vislabāk ir ierobežot uzņemšanu līdz aptuveni 250 mg kofeīna dienā, ja vien tu neesi pieradis lietot vairāk.
Kopsavilkums: Cilvēkiem var attīstīties rabdomiolīze vai bojātu muskuļu sabrukšana pēc lielu kofeīna daudzumu uzņemšanas. Ierobežo savu uzņemšanu līdz 250 mg dienā, ja neesi pārliecināts par savu toleranci.
5. Atkarība
Neskatoties uz visiem kofeīna ieguvumiem veselībai, nevar noliegt, ka tas var izraisīt ieradumu.
Detalizēts pārskats liecina, ka, lai gan kofeīns aktivizē noteiktas smadzeņu ķīmiskās vielas līdzīgi kā kokaīns un amfetamīni, tas neizraisa klasisku atkarību kā šīs narkotikas.
Tomēr tas var izraisīt psiholoģisku vai fizisku atkarību, īpaši lielās devās.
Vienā pētījumā 16 cilvēki, kuri parasti lietoja lielu, mērenu vai nekādu kofeīnu, piedalījās vārdu testā pēc tam, kad visu nakti bija iztikuši bez kofeīna. Tikai lieli kofeīna lietotāji izrādīja aizspriedumus pret ar kofeīnu saistītiem vārdiem un izjuta spēcīgu kofeīna tieksmi.
Turklāt kofeīna lietošanas biežumam, šķiet, ir nozīme atkarībā.
Citā pētījumā 213 kofeīna lietotāji aizpildīja anketas pēc tam, kad 16 stundas bija iztikuši bez tā lietošanas. Ikdienas lietotājiem bija lielāks galvassāpju, noguruma un citu abstinences simptomu pieaugums nekā neregulāriem lietotājiem.
Lai gan šķiet, ka šis savienojums neizraisa patiesu atkarību, ja tu regulāri dzer daudz kafijas vai citu kofeīnu saturošu dzērienu, ir ļoti liela iespēja, ka tu kļūsi atkarīgs no tā iedarbības.
Kopsavilkums: Vairāku stundu ilga iztikšana bez kofeīna var izraisīt psiholoģiskus vai fiziskus abstinences simptomus tiem, kuri ikdienā lieto lielus daudzumus.
Ieteicamais lasāmais: Labākais laiks kafijas dzeršanai: maksimāli ieguvumi un padomi
6. Augsts asinsspiediens
Kopumā kofeīns, šķiet, nepalielina sirds slimību vai insulta risku lielākajai daļai cilvēku.
Tomēr vairākos pētījumos ir pierādīts, ka tas paaugstina asinsspiedienu, pateicoties tā stimulējošai iedarbībai uz nervu sistēmu.
Paaugstināts asinsspiediens ir sirdslēkmes un insulta riska faktors, jo tas laika gaitā var bojāt artērijas, ierobežojot asins plūsmu uz sirdi un smadzenēm.
Par laimi, kofeīna ietekme uz asinsspiedienu, šķiet, ir īslaicīga. Turklāt, šķiet, ka tam ir visspēcīgākā ietekme uz cilvēkiem, kuri nav pieraduši to lietot.
Ir arī pierādīts, ka liels kofeīna patēriņš paaugstina asinsspiedienu fiziskās slodzes laikā veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir nedaudz paaugstināts asinsspiediens.
Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību kofeīna devai un lietošanas laikam, īpaši, ja tev jau ir augsts asinsspiediens.
Kopsavilkums: Kofeīns, šķiet, paaugstina asinsspiedienu, ja to lieto lielās devās vai pirms fiziskām aktivitātēm, kā arī cilvēkiem, kuri to reti lieto. Taču šī ietekme var būt tikai īslaicīga, tāpēc vislabāk ir uzraudzīt savu reakciju.
7. Ātrs sirdsdarbības ātrums
Liela kofeīna patēriņa stimulējošā iedarbība var izraisīt sirdsdarbības paātrināšanos.
Tas var arī izraisīt izmainītu sirdsdarbības ritmu, ko sauc par priekškambaru fibrilāciju, par ko ir ziņots jauniešiem, kuri lietoja enerģijas dzērienus, kas saturēja ārkārtīgi lielas kofeīna devas.
Vienā gadījuma pētījumā sievietei, kura pašnāvības mēģinājumā lietoja milzīgu kofeīna pulvera un tablešu devu, attīstījās ļoti ātrs sirdsdarbības ātrums, nieru mazspēja un citas nopietnas veselības problēmas.
Tomēr šī ietekme, šķiet, nenotiek visiem. Patiešām, pat daži cilvēki ar sirds problēmām var paciest lielu kofeīna daudzumu bez jebkādām nelabvēlīgām sekām.
Vienā kontrolētā pētījumā, kad 51 sirds mazspējas pacients piecas stundas lietoja 100 mg kofeīna stundā, viņu sirdsdarbības ātrums un ritms palika normāli.
Neatkarīgi no pretrunīgajiem pētījumu rezultātiem, ja tu pamani jebkādas izmaiņas savā sirdsdarbības ātrumā vai ritmā pēc kofeīnu saturošu dzērienu dzeršanas, apsver iespēju samazināt savu patēriņu.
Kopsavilkums: Lielas kofeīna devas dažiem cilvēkiem var palielināt sirdsdarbības ātrumu vai ritmu. Šīs ietekmes, šķiet, ļoti atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Ja tu tās jūti, apsver iespēju samazināt savu patēriņu.
8. Nogurums
Kafija, tēja un citi kofeīnu saturoši dzērieni ir pazīstami ar to, ka tie paaugstina enerģijas līmeni.
Tomēr tie var arī radīt pretēju efektu, izraisot atsitiena nogurumu pēc tam, kad kofeīns atstāj tavu organismu.
Viens 41 pētījuma pārskats atklāja, ka, lai gan kofeīnu saturoši enerģijas dzērieni vairākas stundas palielināja modrību un uzlaboja garastāvokli, dalībnieki nākamajā dienā bieži bija nogurušāki nekā parasti.
Protams, ja tu turpini dzert daudz kofeīna visas dienas garumā, tu vari izvairīties no atsitiena efekta. No otras puses, tas var ietekmēt tavu spēju gulēt.
Lai maksimāli izmantotu kofeīna ieguvumus enerģijai un izvairītos no atsitiena noguruma, lieto to mērenās, nevis lielās devās.
Kopsavilkums: Lai gan kofeīns nodrošina enerģiju, tas var netieši izraisīt nogurumu, kad tā iedarbība izzūd. Centies lietot mērenu kofeīna daudzumu, lai palīdzētu mazināt atsitiena nogurumu.
9. Bieža urinēšana un steidzamība
Paaugstināta urinēšana ir bieža blakusparādība, lietojot lielu kofeīna daudzumu, pateicoties savienojuma stimulējošai iedarbībai uz urīnpūsli.
Tu, iespējams, esi pamanījis, ka tev bieži jāurinē, kad tu dzer vairāk kafijas vai tējas nekā parasti.
Lielākā daļa pētījumu, kas pēta savienojuma ietekmi uz urinēšanas biežumu, ir koncentrējušies uz gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir pārmērīgi aktīvs urīnpūslis vai nesaturēšana.
Vienā pētījumā 12 jauni un pusmūža cilvēki ar pārmērīgi aktīvu urīnpūsli, kuri katru dienu lietoja 2 mg kofeīna uz mārciņu (4,5 mg uz kilogramu) ķermeņa svara, piedzīvoja ievērojamu urinēšanas biežuma un steidzamības pieaugumu.
Cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas būtu aptuveni 300 mg kofeīna dienā.
Turklāt liels patēriņš var palielināt nesaturēšanas attīstības iespējamību cilvēkiem ar veseliem urīnpūšļiem.
Viens liels pētījums pētīja liela kofeīna patēriņa ietekmi uz nesaturēšanu vairāk nekā 65 000 sieviešu bez nesaturēšanas.
Tām, kuras lietoja vairāk nekā 450 mg dienā, bija ievērojami palielināts nesaturēšanas risks, salīdzinot ar tām, kuras lietoja mazāk nekā 150 mg dienā.
Ja tu dzer daudz kofeīnu saturošu dzērienu un jūti, ka tava urinēšana ir biežāka vai steidzamāka, nekā tai vajadzētu būt, varētu būt laba ideja samazināt savu patēriņu, lai redzētu, vai tavi simptomi uzlabojas.
Kopsavilkums: Liels kofeīna patēriņš vairākos pētījumos ir saistīts ar paaugstinātu urinēšanas biežumu un steidzamību. Patēriņa samazināšana var uzlabot šos simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Vai kafijas pupiņu ēšana ir droša? Ieguvumi un riski izskaidroti
Kopsavilkums
Šķiet, ka viegls vai mērens kofeīna patēriņš daudziem cilvēkiem sniedz iespaidīgus ieguvumus veselībai.
No otras puses, ļoti lielas devas var izraisīt blaknes, kas traucē ikdienas dzīvi un pat var radīt nopietnas veselības problēmas.
Lai gan reakcijas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, liela patēriņa ietekme liecina, ka vairāk ne vienmēr ir labāk.
Lai gūtu labumu no kofeīna bez nevēlamām sekām, godīgi novērtē savu miegu, enerģijas līmeni un citus faktorus, kas varētu tikt ietekmēti, un, ja nepieciešams, samazini savu patēriņu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
