Kofeīns ir pasaulē visbiežāk lietotā psihoaktīvā viela.
Tas darbojas kā centrālās nervu sistēmas stimulants, kas nozīmē, ka tas ietekmē neironu aktivitāti smadzenēs un palielina modrību, vienlaikus mazinot nogurumu.
Ja organisms kļūst atkarīgs no kofeīna, tā izslēgšana no uztura var izraisīt abstinences simptomus, kas parasti sākas 12–24 stundas pēc kofeīna lietošanas pārtraukšanas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreKofeīna abstinence ir atzīta medicīniska diagnoze, un tā var skart ikvienu, kurš regulāri lieto kofeīnu.
Šeit ir 8 biežākās kofeīna abstinences pazīmes un simptomi.
1. Galvassāpes
Galvassāpes ir vieni no visbiežāk ziņotajiem kofeīna abstinences simptomiem.
Kofeīns izraisa asinsvadu sašaurināšanos smadzenēs, kas palēnina asins plūsmu.
Viens pētījums atklāja, ka tikai 250 mg (mazāk nekā trīs tases kafijas) var samazināt smadzeņu asins plūsmu pat par 27% 1.
Tā kā kofeīna lietošana izraisa asinsvadu sašaurināšanos, samazinot vai pārtraucot tā uzņemšanu, asinsvadi atveras un palielinās asins plūsma uz smadzenēm.
Šīs pēkšņās asins plūsmas izmaiņas var izraisīt sāpīgas abstinences galvassāpes, kas var atšķirties pēc ilguma un smaguma, smadzenēm pielāgojoties asins pieplūdumam.
Galvassāpes mazināsies, smadzenēm pielāgojoties šim asins plūsmas pieaugumam.
Lai gan kofeīna abstinence var izraisīt galvassāpes, kofeīns tiek izmantots noteiktu galvassāpju veidu, piemēram, migrēnas, ārstēšanai.
Kofeīns palīdz uzlabot pretsāpju zāļu iedarbību un mazina galvassāpes, ja to lieto atsevišķi.
Kopsavilkums: Kofeīna izslēgšana izraisa palielinātu asins plūsmu uz smadzenēm, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes.
2. Nogurums
Daudzi cilvēki ir atkarīgi no ikdienas kafijas tases, lai iegūtu enerģijas pieplūdumu.
Kofeīns palīdz palielināt modrību un mazināt nogurumu, bloķējot adenozīna receptorus – neirotransmiteru, kas var likt tev justies miegainam.
Tas ir arī iemesls, kāpēc ir pierādīts, ka tas uzlabo sportisko sniegumu, palielina enerģiju un mazina hronisku nogurumu.
Tomēr kofeīna izslēgšana no uztura var radīt pretēju efektu, izraisot miegainību un nogurumu.
Piemēram, pētījums ar 213 regulāriem kofeīna lietotājiem parādīja, ka atturēšanās no kofeīna 16 stundas izraisīja pastiprinātu noguruma sajūtu 2.
Turklāt tiem, kas lietoja kofeīnu katru dienu, bija smagāki abstinences simptomi, tostarp nogurums, nekā tiem, kas to lietoja tikai dažas reizes nedēļā.
Turklāt tā enerģizējošā iedarbība organismā saglabājas tikai aptuveni četras līdz sešas stundas, kas var likt tev dienas laikā sniegties pēc vairākām kafijas tasēm vai enerģijas dzērieniem, lai saglabātu modrību.
Tas var izraisīt pārmērīgu kofeīna uzņemšanu un atkarību no tā, kā arī ievērojami pasliktināt abstinences simptomus.
Kopsavilkums: Kafija organismā darbojas kā stimulants, un tās lietošanas pārtraukšana var likt tev justies nogurušam un miegainam.
3. Trauksme
Kofeīns ir stimulants, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un stresa hormonus kortizolu un epinefrīnu.
Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, pat viena tase kafijas var likt justies nervoziem un trauksmainiem.
Lai gan kofeīna lietošana var izraisīt trauksmes sajūtu, tā izslēgšana var izraisīt arī šo blakusparādību.
Trauksme ir bieži ziņots simptoms cilvēkiem, kuri pārtrauc regulāru kofeīna lietošanu.
Organisms var kļūt garīgi un fizioloģiski atkarīgs no tā, izraisot trauksmes sajūtu.
Turklāt, ja tu lielāko daļu kofeīna lieto sodas vai cukurotas kafijas veidā, pēkšņa cukura samazināšana var vēl vairāk pasliktināt kofeīna abstinences izraisīto trauksmi.
Dzīvnieku pētījumi liecina, ka pēkšņa cukura izņemšana no uztura pēc ilgstošas cukura lietošanas var izraisīt trauksmes simptomus 3.
Kopsavilkums: Organisms var kļūt gan fiziski, gan psiholoģiski atkarīgs no kofeīna. Tas var izraisīt trauksmes sajūtu, pārtraucot tā lietošanu.
Ieteicamais lasāmais: Keto gripa: simptomi un kā no tās atbrīvoties
4. Grūtības koncentrēties
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas lietot kofeīnu kafijas, tējas vai enerģijas dzērienu veidā, ir koncentrēšanās uzlabošana.
Kofeīnu saturošus dzērienus parasti lieto pirms testiem, sporta pasākumiem vai prezentācijām, lai uzlabotu fokusu.
Kofeīns palielina adrenalīna līmeni – hormona, ko ražo virsnieru dziedzeri kā daļu no organisma normālas reakcijas uz stresu.
Tas arī palielina ierosinošo neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna aktivitāti.
Šī reakciju kombinācija paaugstina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu un stimulē smadzenes, izraisot paaugstinātu modrību un uzlabotu fokusu.
Kofeīna pakāpeniska izslēgšana var negatīvi ietekmēt koncentrēšanos, jo tavs organisms cenšas pierast darboties bez tā.
Kopsavilkums: Kofeīns palielina koncentrēšanos, palielinot noteiktu neirotransmiteru un hormonu līmeni. Tā lietošanas pārtraukšana vai samazināšana var izraisīt grūtības koncentrēties uz konkrētiem uzdevumiem.
5. Nomākts garastāvoklis
Kofeīns ir labi pazīstams ar savu spēju uzlabot garastāvokli.
Tā spēja bloķēt adenozīnu ne tikai palielina modrību, bet arī ir atklāts, ka tas uzlabo garastāvokli.
Viens pētījums ar cilvēkiem, kuri regulāri lietoja kofeīnu, atklāja, ka 0,68 mg uz mārciņu (1,5 mg uz kg) ķermeņa svara lietošana izraisīja pozitīvāku garastāvokli, salīdzinot ar placebo 4.
Turklāt daudzi pētījumi ir saistījuši regulāru kofeīna lietošanu ar samazinātu depresijas risku.
Piemēram, liels pētījums ar vairāk nekā 50 000 sieviešu atklāja, ka sievietēm, kuras dzēra četras vai vairāk kafijas tases dienā, bija par 20% mazāks depresijas risks nekā sievietēm, kuras dzēra maz vai nemaz kafijas 5.
Kofeīna stimulējošā iedarbība var izraisīt labklājības sajūtu un paaugstinātu enerģiju, kas izzūd, kad kofeīna uzņemšana beidzas.
Šī iemesla dēļ tavs garastāvoklis var pasliktināties, ja tu nolemj pārtraukt kofeīna lietošanu.
Kopsavilkums: Kofeīns izraisa paaugstinātu modrību un var uzlabot labklājības sajūtu. Regulāriem kofeīna lietotājiem tā izslēgšana var izraisīt nomāktu garastāvokli.
Ieteicamais lasāmais: 13 zinātniski pamatoti kafijas ieguvumi veselībai
6. Aizkaitināmība
Regulāriem kafijas dzērājiem ir ierasts būt īgniem pirms rīta kafijas tases.
Kofeīns kafijā var būt šīs aizkaitināmības sajūtas cēlonis.
Tā kā kafija organismā saglabājas tikai četras līdz sešas stundas, abstinences simptomi, piemēram, aizkaitināmība, var rasties pēc nakts atpūtas.
Kafijas dzērāji ir pieraduši pie kofeīna garastāvokli uzlabojošās iedarbības, kā arī pie enerģijas devas, ko viņi saņem.
Dažiem kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas, lietošanas pārtraukšana izraisa aizkaitināmību un garastāvokļa svārstības.
Smagiem kofeīna lietotājiem var būt grūti samazināt ierasto daudzumu, negatīvi neietekmējot savu garastāvokli.
Pētījumā ar 94 no kofeīna atkarīgiem pieaugušajiem 89% dalībnieku ziņoja, ka, lai gan viņi vēlējās samazināt kofeīna lietošanu, viņu centieni bija neveiksmīgi abstinences simptomu, tostarp aizkaitināmības un dusmu, dēļ 6.
Kopsavilkums: Cilvēki, kuri ir fiziski vai psiholoģiski atkarīgi no kofeīna, var piedzīvot aizkaitināmību vai dusmas, mēģinot atturēties no šī stimulanta.
7. Trīce
Lai gan tas nav tik bieži sastopams kā citi simptomi, tiem, kam ir nopietna atkarība no kofeīna, kofeīna abstinences gadījumos var rasties trīce.
Tā kā kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants, biežas blakusparādības, lietojot pārāk daudz, ir nervozitāte vai trauksme un trīcošas rokas.
Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem bieži tiek ieteikts nelietot kofeīnu, lai izvairītos no trauksmes sajūtas pasliktināšanās.
Tomēr cilvēkiem, kuri katru dienu lieto lielu daudzumu kofeīna, pēkšņa pārtraukšana var izraisīt arī trīci.
Ar kofeīna abstinenci saistītā trīce parasti rodas rokās un tai vajadzētu ilgt tikai divas līdz deviņas dienas.
Ja tu piedzīvo roku trīci, kas ilgst ilgāk par deviņām dienām, konsultējies ar savu ārstu, lai izslēgtu citus cēloņus.
Kopsavilkums: Gan pārāk liela kofeīna lietošana, gan kofeīna abstinence var izraisīt roku trīci dažiem cilvēkiem.
8. Zems enerģijas līmenis
Gandrīz ikviens, kurš lieto kofeīnu saturošus dzērienus un pārtiku, meklē veidu, kā uzlabot samazinātu enerģijas līmeni.
Dzīvesveida faktori, piemēram, slikts miegs, prasīgi darbi un neveselīgs uzturs, var iztukšot enerģiju, liekot daudziem cilvēkiem sniegties pēc ārējiem enerģijas avotiem, piemēram, kafijas un enerģijas dzērieniem, lai atjaunotu spēkus.
Kofeīnu saturošus dzērienus bieži izmanto kā kruķi, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama, lai izturētu dienu vai kompensētu miega trūkumu.
Malkojot kafijas tasi vai enerģijas dzērienu, uzlabojas koncentrēšanās, palielinās sirdsdarbības ātrums un paaugstinās cukura līmenis asinīs, kas izraisa paaugstinātas fiziskās un garīgās enerģijas sajūtu.
Šie vēlamie efekti var izraisīt atkarību no kofeīna, radot nepieciešamību pēc arvien vairāk kofeīna, lai radītu to pašu enerģijas pieplūdumu.
Tāpēc zems enerģijas līmenis ir bieža sūdzība cilvēkiem, kuri samazina vai izslēdz kofeīnu.
Kopsavilkums: Kofeīns ir stimulants, kas izraisa paaugstinātu enerģiju, modrību un koncentrēšanos. Abstinences gadījumā dažiem cilvēkiem var rasties zems enerģijas līmenis.
Ieteicamais lasāmais: Kafija pret tēju: kura ir veselīgāka? Salīdzināti ieguvumi
Kā mazināt kofeīna abstinences simptomus
Kofeīna abstinences simptomiem vajadzētu ilgt tikai divas līdz deviņas dienas, ar simptomu maksimālo intensitāti 24–51 stundu pēc kofeīna izslēgšanas.
Lai gan šie simptomi parasti ir īslaicīgi, tie var būt neērti un apgrūtināt dzīvi.
Par laimi, ir veidi, kā samazināt iespēju piedzīvot šīs nepatīkamās blakusparādības.
Izmēģini šos padomus, lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no kofeīna abstinences simptomiem:
- Samazini pakāpeniski: Pēkšņa pārtraukšana var šokēt organismu un pasliktināt abstinences simptomus. Pakāpeniska kofeīna lietošanas pārtraukšana var samazināt nepatīkamu blakusparādību rašanās iespēju.
- Samazini kofeīnu saturošu dzērienu daudzumu: Ja tu esi pieradis dzert stipru kafiju, sāc dzert pusi bezkofeīna, pusi parastās kafijas, lai lēnām samazinātu savu atkarību. Vēl labāk, nomaini vienu no savām kafijām pret bezkofeīna zāļu tēju.
- Uzturi hidratāciju: Dzerot pietiekami daudz ūdens, ir ļoti svarīgi, pārtraucot kofeīna lietošanu. Dehidratācija var pasliktināt abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes un nogurumu.
- Iegūsti pietiekami daudz miega: Lai cīnītos ar nogurumu, mēģini gulēt ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas naktī.
- Dabiski palielini enerģiju: Ja tavs enerģijas līmenis ir samazinājies pēc kofeīna lietošanas pārtraukšanas, mēģini savā ikdienā iekļaut dabiskus enerģijas avotus, piemēram, fiziskās aktivitātes, uzturvielām bagātu pārtiku un stresa mazināšanas metodes.
Kopsavilkums: Lēna kofeīna samazināšana, hidratācijas uzturēšana, pietiekami daudz miega un alternatīvu enerģijas avotu atrašana ir veidi, kā mazināt kofeīna abstinences simptomus.
Kopsavilkums
Kofeīns ir plaši lietots stimulants, kas dažiem var izraisīt abstinences simptomus.
Kofeīna abstinence var rasties ikvienam, kurš regulāri lieto kofeīnu un pēc tam pēkšņi pārtrauc tā lietošanu.
Bieži simptomi ir galvassāpes, nogurums, zems enerģijas līmenis, aizkaitināmība, trauksme, slikta koncentrēšanās spēja, nomākts garastāvoklis un trīce, kas var ilgt no divām līdz deviņām dienām.
Par laimi, ir veidi, kā mazināt šos simptomus, tostarp pakāpeniski samazinot kofeīna lietošanu, uzturot hidratāciju, pietiekami daudz guļot un atrodot veidus, kā dabiski palielināt savu enerģiju.
Lai gan kofeīna abstinence sākumā var šķist nepanesama, šī īslaicīgā reakcija ir tikai neliels šķērslis ceļā uz atkarības ierobežošanu.
Addicott MA, Laurienti PJ. Influence of caffeine on regional cerebral blood flow in humans. J Cereb Blood Flow Metab. 2009 Oct;29(10):1722-6. doi: 10.1038/jcbfm.2009.95. Epub 2009 Jul 22. PMID: 19623166; PMCID: PMC2780281. ↩︎
Sigmon SC, Herning RI, Better W, Cadet JL, Griffiths RR. Caffeine withdrawal: a double-blind placebo-controlled study. J Clin Psychopharmacol. 2009 Jun;29(3):291-4. doi: 10.1097/JCP.0b013e3181a4274c. PMID: 19454832; PMCID: PMC2748157. ↩︎
Colantuoni C, Rada P, McCarthy J, Patten C, Avena NM, Salton SR, Leibowitz SF, Hoebel BG. Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence. Obes Res. 2002 Oct;10(10):1078-88. doi: 10.1038/oby.2002.147. PMID: 12376585. ↩︎
Adan A, Serra-Grabulosa JM. Effects of caffeine consumption on attention and mood in early morning. Appetite. 2010 Feb;54(1):108-11. doi: 10.1016/j.appet.2009.09.003. Epub 2009 Sep 10. PMID: 19748530. ↩︎
Lucas M, Mirzaei F, Pan A, Okereke CL, Willett WC, O’Reilly ÉJ, Koenen KC, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011 Sep 26;171(17):1571-8. doi: 10.1001/archinternmed.2011.393. PMID: 21949098; PMCID: PMC3203002. ↩︎
Strain EC, Mumford GK, Silverman K, Griffiths RR. Caffeine dependence syndrome: prevalence and severity in a population sample. JAMA. 1994 Oct 5;272(13):1043-8. PMID: 8004113. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
