Katru dienu miljardiem cilvēku paļaujas uz kofeīnu, lai pamostos, izturētu nakts maiņu vai pārvarētu pēcpusdienas nogurumu.
Šis dabiskais stimulants ir viena no visbiežāk lietotajām sastāvdaļām visā pasaulē.
Kofeīns bieži tiek apspriests tā negatīvās ietekmes dēļ uz miegu un trauksmi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr pētījumi arī ziņo, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai.
Šis raksts aplūko jaunākos pētījumus par kofeīnu un tavu veselību.
Šajā rakstā
Kas ir kofeīns?
Kofeīns ir dabisks stimulants, kas visbiežāk atrodams tējā, kafijā un kakao augos.
Tas darbojas, stimulējot smadzenes un centrālo nervu sistēmu, palīdzot tev saglabāt modrību un novēršot noguruma iestāšanos.
Vēsturnieki pirmo brūvēto tēju datē ar 2737. gadu pirms mūsu ēras.
Kafija, kā ziņots, tika atklāta daudzus gadus vēlāk, kad kāds Etiopijas gans pamanīja papildu enerģiju, ko tā deva viņa kazām.
Kofeīnu saturoši bezalkoholiskie dzērieni tirgū parādījās 19. gadsimta beigās, un drīz vien sekoja enerģijas dzērieni.
Mūsdienās 80% pasaules iedzīvotāju katru dienu patērē kofeīnu saturošu produktu, un Ziemeļamerikas pieaugušo vidū šis skaits pieaug līdz 90%.
Kopsavilkums: Kofeīns ir dabisks stimulants, ko plaši patērē visā pasaulē. Tas palīdz tev saglabāt nomodā un var novērst nogurumu.
Kā kofeīns darbojas
Pēc patēriņa kofeīns ātri uzsūcas no zarnām asinsritē.
No turienes tas nonāk aknās un tiek sadalīts savienojumos, kas var ietekmēt dažādu orgānu darbību.
Tomēr kofeīna galvenā ietekme ir uz smadzenēm.
Tas darbojas, bloķējot adenozīna, neirotransmitera, kas atslābina smadzenes un liek tev justies nogurušam, ietekmi.
Parasti adenozīna līmenis dienas laikā palielinās, padarot tevi arvien nogurušāku un liekot tev vēlēties gulēt.
Kofeīns palīdz tev saglabāt nomodā, savienojoties ar adenozīna receptoriem smadzenēs, tos neaktivizējot. Tas bloķē adenozīna ietekmi, samazinot nogurumu.
Tas var arī palielināt adrenalīna līmeni asinīs un uzlabot neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna smadzeņu darbību.
Šī kombinācija vēl vairāk stimulē smadzenes un veicina uzbudinājuma, modrības un koncentrēšanās stāvokli. Tā kā tas ietekmē tavas smadzenes, kofeīns bieži tiek dēvēts par psihoaktīvu vielu.
Turklāt kofeīns mēdz ātri izpaust savu ietekmi.
Piemēram, vienā kafijas tasē esošais daudzums var nonākt asinsritē tikai 20 minūšu laikā un sasniegt pilnu efektivitāti apmēram 1 stundas laikā.
Kopsavilkums: Kofeīna galvenā ietekme ir uz smadzenēm. Tas stimulē smadzenes, bloķējot neirotransmitera adenozīna ietekmi.
Kādi pārtikas produkti un dzērieni satur kofeīnu?
Kofeīns dabiski atrodams noteiktu augu sēklās, riekstos vai lapās.
Šie dabiskie avoti tiek novākti un apstrādāti, lai ražotu kofeīnu saturošus pārtikas produktus un dzērienus.
Šeit ir kofeīna daudzums, kas sagaidāms 8 unču (240 ml) porcijā dažos populāros dzērienos:
- Espresso: 240–720 mg
- Kafija: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Enerģijas dzērieni: 50–160 mg
- Brūvēta tēja: 40–120 mg
- Bezalkoholiskie dzērieni: 20–40 mg
- Bez kofeīna kafija: 3–12 mg
- Kakao dzēriens: 2–7 mg
- Šokolādes piens: 2–7 mg
Daži pārtikas produkti arī satur kofeīnu. Piemēram, 1 unce (28 grami) piena šokolādes satur 1–15 mg, savukārt 1 unce tumšās šokolādes satur 5–35 mg.
Kofeīnu var atrast arī dažās recepšu vai bezrecepšu zālēs, piemēram, saaukstēšanās, alerģijas un sāpju zālēs. Tā ir arī bieža sastāvdaļa svara zaudēšanas uztura bagātinātājos.
Kopsavilkums: Kofeīns visbiežāk atrodams kafijā, tējā, bezalkoholiskajos dzērienos, šokolādē un enerģijas dzērienos.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz kofeīna ir zaļajā tējā? | Kofeīna saturs paskaidrots
Kofeīns var uzlabot garastāvokli un smadzeņu darbību
Kofeīns var bloķēt smadzeņu signālu molekulu adenozīnu.
Tas izraisa relatīvu citu signālu molekulu, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, pieaugumu.
Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas smadzeņu ziņojumos labvēlīgi ietekmē tavu garastāvokli un smadzeņu darbību.
Viens pārskats ziņo, ka pēc 37,5–450 mg kofeīna uzņemšanas dalībniekiem uzlabojās modrība, īstermiņa atmiņa un reakcijas laiks.
Turklāt pētījums saistīja 2–3 tases kofeīnu saturošas kafijas (aptuveni 200–300 mg kofeīna) dzeršanu dienā ar par 45% mazāku pašnāvības risku.
Cits pētījums ziņoja par par 13% mazāku depresijas risku kofeīna patērētājiem.
Runājot par garastāvokli, vairāk kofeīna ne vienmēr ir labāk.
Pētījums atklāja, ka otrā kafijas tase nedeva nekādus papildu ieguvumus, ja vien tā netika patērēta vismaz 8 stundas pēc pirmās tases.
Dzerot 3–5 tases kafijas dienā vai vairāk nekā 3 tases tējas dienā, var arī samazināties smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības, risks par 28–60%.
Ir svarīgi atzīmēt, ka kafija un tēja satur arī citus bioaktīvus savienojumus (bez kofeīna), kas var būt arī labvēlīgi.
Kopsavilkums: Kofeīns var uzlabot garastāvokli, samazināt depresijas iespējamību, stimulēt smadzeņu darbību un aizsargāt pret Alcheimera un Parkinsona slimību.
Kofeīns var paātrināt vielmaiņu un tauku dedzināšanu
Pateicoties spējai stimulēt centrālo nervu sistēmu, kofeīns var palielināt vielmaiņu līdz pat 11% un tauku dedzināšanu līdz pat 13%.
Praktiski runājot, 300 mg kofeīna patēriņš dienā var ļaut tev sadedzināt papildu 79 kalorijas katru dienu.
Šis daudzums var šķist mazs, taču tas ir līdzīgs kaloriju pārpalikumam, kas ir atbildīgs par vidējo gada svara pieaugumu 2,2 mārciņas (1 kg) amerikāņiem.
Tomēr 12 gadus ilgs pētījums par kofeīnu un svara pieaugumu atzīmēja, ka dalībnieki, kuri dzēra visvairāk kafijas, pētījuma beigās vidēji bija tikai par 0,8–1,1 mārciņām (0,4–0,5 kg) vieglāki.
Kopsavilkums: Kofeīns var paātrināt vielmaiņu un veicināt tauku zudumu, taču šī ietekme ilgtermiņā, visticamāk, paliks neliela.
Ieteicamais lasāmais: Kafija un kofeīns: Cik daudz dzert katru dienu?
Kofeīns var uzlabot fizisko veiktspēju
Runājot par fiziskām aktivitātēm, kofeīns var palielināt tauku izmantošanu kā degvielu.
Tas ir labvēlīgi, jo tas var palīdzēt muskuļos uzglabātajai glikozei ilgāk saglabāties, potenciāli aizkavējot laiku, kas nepieciešams, lai tavi muskuļi sasniegtu izsīkumu.
Kofeīns var arī uzlabot muskuļu kontrakcijas un palielināt noguruma toleranci.
Pētnieki novēroja, ka devas 2,3 mg uz mārciņu (5 mg uz kg) ķermeņa svara uzlaboja izturības veiktspēju līdz pat 5%, ja tās tika patērētas 1 stundu pirms treniņa.
Pat tik zemas devas kā 1,4 mg uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara var būt pietiekamas, lai gūtu labumu.
Turklāt pētījumi ziņo par līdzīgiem ieguvumiem komandu sporta veidos, augstas intensitātes treniņos un pretestības vingrinājumos.
Visbeidzot, tas var arī samazināt uztverto piepūli treniņa laikā līdz pat 5,6%, kas var padarīt treniņus vieglākus.
Kopsavilkums: Nelielu kofeīna daudzumu patēriņš apmēram stundu pirms treniņa, visticamāk, uzlabos fizisko veiktspēju.
Kofeīns var aizsargāt pret sirds slimībām un diabētu
Neskatoties uz to, ko tu, iespējams, esi dzirdējis, kofeīns nepalielina sirds slimību risku.
Pierādījumi liecina par 16–18% mazāku sirds slimību risku vīriešiem un sievietēm, kuri katru dienu izdzer 1–4 tases kafijas (nodrošinot aptuveni 100–400 mg kofeīna).
Citi pētījumi liecina, ka 2–4 tases kafijas vai zaļās tējas dzeršana dienā ir saistīta ar 14–20% mazāku insulta risku.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tā, ka kofeīns dažiem cilvēkiem var nedaudz paaugstināt asinsspiedienu. Tomēr šī ietekme parasti ir neliela (3–4 mmHg) un lielākajai daļai cilvēku mēdz izzust, regulāri lietojot kafiju.
Tas var arī aizsargāt pret diabētu.
Pārskats atzīmēja, ka tiem, kas dzer visvairāk kafijas, ir līdz pat 29% mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu. Līdzīgi tiem, kas patērē visvairāk kofeīna, ir līdz pat 30% mazāks risks.
Autori novēroja, ka risks samazinās par 12–14% par katriem 200 mg patērētā kofeīna.
Interesanti, ka bezkofeīna kafijas patēriņš tika saistīts arī ar 21% mazāku diabēta risku. Tas liecina, ka citi kafijā esošie labvēlīgie savienojumi var arī aizsargāt pret 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija un tēja, var samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku, lai gan tas var būt atkarīgs no indivīda.
Ieteicamais lasāmais: Vai kafija var paātrināt vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt taukus?
Citi kafijas ieguvumi veselībai
Kafijas patēriņš ir saistīts ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai:
- Aknu aizsardzība. Kafija var samazināt aknu bojājumu (cirozes) risku pat par 84%. Tā var palēnināt slimības progresēšanu, uzlabot ārstēšanas reakciju un samazināt priekšlaicīgas nāves risku.
- Ilgmūžība. Kafijas dzeršana var samazināt priekšlaicīgas nāves risku pat par 30%, īpaši sievietēm un cilvēkiem ar diabētu.
- Samazināts vēža risks. Dzerot 2–4 tases kafijas dienā, var samazināties aknu vēža risks līdz pat 64% un kolorektālā vēža risks līdz pat 38%.
- Ādas aizsardzība. Patērējot 4 vai vairāk tases kofeīnu saturošas kafijas dienā, var samazināties ādas vēža risks par 20%.
- Samazināts MS risks. Kafijas dzērājiem var būt līdz pat 30% mazāks risks saslimt ar multiplo sklerozi (MS). Tomēr ne visi pētījumi piekrīt.
- Podagras profilakse. Regulāra 4 tasīšu kafijas dzeršana dienā var samazināt podagras attīstības risku par 40% vīriešiem un 57% sievietēm.
- Zarnu veselība. Patērējot 3 tases kafijas dienā pat tikai 3 nedēļas, var palielināties labvēlīgo zarnu baktēriju daudzums un aktivitāte.
Atceries, ka kafija satur arī citas vielas, kas uzlabo veselību. Daži no iepriekš minētajiem ieguvumiem var būt saistīti ar citām vielām, nevis kofeīnu.
Kopsavilkums: Kafijas dzeršana var veicināt veselīgas aknas, ādu un gremošanas traktu. Tā var arī pagarināt dzīvi un palīdzēt novērst vairākas slimības.
Kofeīna drošība un blakusparādības
Kofeīna patēriņš parasti tiek uzskatīts par drošu, lai gan tas var izraisīt atkarību.
Dažas blakusparādības, kas saistītas ar pārmērīgu uzņemšanu, ietver trauksmi, nemieru, trīci, neregulāru sirdsdarbību un miega traucējumus.
Pārāk daudz kofeīna dažiem cilvēkiem var arī veicināt galvassāpes, migrēnas un augstu asinsspiedienu.
Turklāt kofeīns var viegli šķērsot placentu, kas var palielināt spontānā aborta vai zema dzimšanas svara risku. Grūtniecēm vajadzētu ierobežot tā uzņemšanu.
Kofeīns var arī mijiedarboties ar dažiem medikamentiem.
Personām, kas lieto muskuļu relaksantu Zanaflex vai antidepresantu Luvox, vajadzētu izvairīties no kofeīna, jo šīs zāles var palielināt tā ietekmi.
Kopsavilkums: Kofeīnam dažiem cilvēkiem var būt negatīvas blakusparādības, tostarp trauksme, nemiers un miega traucējumi.
Ieteicamās kofeīna devas
Gan ASV Lauksaimniecības departaments (USDA), gan Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) uzskata, ka ikdienas 400 mg kofeīna uzņemšana ir droša. Tas atbilst 2–4 tasītēm kafijas dienā.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ir ziņots par letāliem pārdozēšanas gadījumiem ar vienreizējām 500 mg kofeīna devām.
Tāpēc ieteicams ierobežot kofeīna daudzumu, ko tu patērē vienā reizē, līdz 200 mg uz devu.
Saskaņā ar Amerikas Dzemdību un ginekologu koledžas datiem, grūtniecēm vajadzētu ierobežot ikdienas uzņemšanu līdz 200 mg.
Kopsavilkums: Kofeīna uzņemšana 200 mg uz devu un līdz 400 mg dienā parasti tiek uzskatīta par drošu. Grūtniecēm vajadzētu ierobežot ikdienas uzņemšanu līdz 200 mg vai mazāk.
Kopsavilkums
Kofeīns nav tik neveselīgs, kā agrāk tika uzskatīts.
Pierādījumi liecina, ka tas var būt tieši pretēji.
Tāpēc ir droši uzskatīt savu ikdienas kafijas vai tējas tasi par patīkamu veidu, kā veicināt labu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
