Kalcijs ir ļoti svarīgs tavai veselībai.
Tavā organismā ir vairāk kalcija nekā jebkura cita minerālviela.
Tas veido lielu daļu tavu kaulu un zobu un spēlē lomu sirds veselībā, muskuļu funkcijā un nervu signalizācijā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreIeteicamā kalcija dienas deva (IDD) lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg dienā, lai gan sievietēm virs 50 gadiem un visiem virs 70 gadiem vajadzētu uzņemt 1200 mg dienā, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 18 gadiem ieteicams uzņemt 1300 mg.
Tomēr liela daļa iedzīvotāju neapmierina savas kalcija vajadzības ar uzturu.
Galvenie ar kalciju bagātie pārtikas produkti ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts. Tomēr daudzi bezpiena avoti arī ir bagāti ar šo minerālvielu.
Tie ietver jūras veltes, lapu dārzeņus, pākšaugus, žāvētus augļus, tofu un dažādus pārtikas produktus, kas ir bagātināti ar kalciju.
Šeit ir 15 pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju, un daudzi no tiem ir bezpiena.
1. Sēklas
Sēklas ir sīkas uzturvielu spēkstacijas. Dažas ir bagātas ar kalciju, tostarp magoņu, sezama, seleriju un čija sēklas.
Piemēram, 1 ēdamkarote (9 grami) magoņu sēklu satur 126 mg kalcija jeb 13% no ieteicamās dienas devas.
Sēklas nodrošina arī olbaltumvielas un veselīgus taukus. Piemēram, čija sēklas ir bagātas ar augu izcelsmes omega-3 taukskābēm.
Sezama sēklas satur 9% no ieteicamās kalcija dienas devas 1 ēdamkarotē (9 gramos), kā arī citas minerālvielas, tostarp varu, dzelzi un mangānu.
Kopsavilkums: Daudzas sēklas ir labi kalcija avoti. Piemēram, 1 ēdamkarote (9 grami) magoņu sēklu satur 13% no ieteicamās dienas devas, savukārt tāda pati sezama sēklu porcija satur 9% no ieteicamās dienas devas.
2. Siens
Lielākā daļa sieru ir lieliski kalcija avoti. Parmezāna siers satur visvairāk – 331 mg jeb 33% no ieteicamās dienas devas uz 28 gramiem.
Mīkstākiem sieriem parasti ir mazāk – viena unce (28 grami) brie siera satur tikai 52 mg jeb 5% no ieteicamās dienas devas. Daudzas citas šķirnes atrodas pa vidu, nodrošinot aptuveni 20% no ieteicamās dienas devas.
Kā bonuss, tavs organisms vieglāk absorbē kalciju no piena produktiem nekā no augu avotiem.
Daudzi sieru veidi ir bagāti arī ar olbaltumvielām, piemēram, biezpiens.
Turklāt, izturēti, cietie sieri dabiski satur maz laktozes, padarot tos vieglāk sagremojamus cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
Pienam var būt papildu ieguvumi veselībai.
Nesenais pētījums liecina, ka tas var samazināt sirds slimību risku.
Cits pētījums atklāja, ka ikdienas siera ēšana bija saistīta ar zemāku metaboliskā sindroma risku, kas palielina sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku.
Tomēr atceries, ka pilnpiena siers ir arī bagāts ar taukiem un kalorijām. Lielākā daļa sieru satur arī daudz nātrija, pret ko daži cilvēki ir jutīgi.
Kopsavilkums: Parmezāna siers satur 33% no ieteicamās kalcija dienas devas, savukārt citi veidi nodrošina 5–20%. Neskatoties uz augstu tauku un kaloriju saturu, siers var samazināt sirds slimību risku.
3. Jogurts
Jogurts ir lielisks kalcija avots.
Daudzi jogurta veidi ir bagāti arī ar dzīvām probiotiskām baktērijām, kurām ir dažādi ieguvumi veselībai.
Viena tase (245 grami) dabīgā jogurta satur 30% no ieteicamās kalcija dienas devas, kā arī fosforu, kāliju un B2 un B12 vitamīnus.
Zema tauku satura jogurts var saturēt vēl vairāk kalcija, ar 45% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (245 grami).
Lai gan grieķu jogurts ir lielisks veids, kā iegūt papildu olbaltumvielas uzturā, tas satur mazāk kalcija nekā parastais jogurts.
Viens pētījums saistīja jogurta ēšanu ar labāku kopējo uztura kvalitāti un uzlabotu vielmaiņas veselību. Cilvēkiem, kuri ēda jogurtu, bija zemāks vielmaiņas slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risks.
Kopsavilkums: Jogurts ir viens no labākajiem kalcija avotiem, nodrošinot 30% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (245 grami). Tas ir arī labs olbaltumvielu un citu uzturvielu avots.
4. Sardīnes un konservēts lasis
Sardīnes un konservēts lasis ir bagāti ar kalciju, pateicoties to ēdamajiem kauliem.
3,75 unces (92 grami) sardīņu konservu satur 35% no ieteicamās dienas devas, un 3 unces (85 grami) konservēta laša ar kauliem satur 21%.
Šīs treknās zivis nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas ir labas tavai sirdij, smadzenēm un ādai.
Lai gan jūras veltes var saturēt dzīvsudrabu, mazākām zivīm, piemēram, sardīnēm, ir zems līmenis. Turklāt gan sardīnēm, gan lasim ir augsts selēna līmenis, minerālvielas, kas var novērst un mainīt dzīvsudraba toksicitāti.
Kopsavilkums: Sardīnes un konservēts lasis ir īpaši veselīgas izvēles. Sardīņu konservi nodrošina 35% no ieteicamās kalcija dienas devas, savukārt 3 unces (85 grami) konservēta laša satur 21%.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
5. Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un mikroelementiem.
Tās lepojas arī ar daudz dzelzs, cinka, folātu, magnija un kālija.
Dažas šķirnes satur arī pienācīgu daudzumu kalcija.
Tomēr spārnpupiņas ir saraksta augšgalā — viena tase (172 grami) vārītu spārnpupiņu satur 244 mg jeb 24% no ieteicamās kalcija dienas devas.
Baltās pupiņas ir arī labs avots, ar vienu tasi (179 gramiem) vārītu balto pupiņu, kas nodrošina 13% no ieteicamās dienas devas. Citas pupiņu un lēcu šķirnes satur mazāk, sākot no aptuveni 4–6% no ieteicamās dienas devas uz tasi.
Interesanti, ka pupiņas tiek uzskatītas par vienu no iemesliem, kāpēc augu bagāts uzturs ir tik veselīgs. Pētījumi liecina, ka pupiņas var palīdzēt samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un samazināt 2. tipa diabēta risku.
Kopsavilkums: Pupiņas ir ļoti barojošas. Viena tase (172 grami) vārītu spārnpupiņu nodrošina 24% no ieteicamās kalcija dienas devas, savukārt citas šķirnes nodrošina aptuveni 4–13% par tādu pašu porcijas lielumu.
6. Mandeles
No visiem riekstiem mandeles ir vienas no bagātākajām ar kalciju — viena unce (28 grami) mandeļu jeb aptuveni 22 rieksti nodrošina 8% no ieteicamās dienas devas.
Mandeles nodrošina arī 3 gramus šķiedrvielu uz unci (28 gramiem), kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas. Turklāt tās ir lielisks magnija, mangāna un E vitamīna avots.
Riekstu ēšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, ķermeņa tauku daudzumu un citus metaboliskās slimības riska faktorus.
Kopsavilkums: Mandeles ir bagātas ar uzturvielām, piemēram, veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, magniju un citiem. Viena unce jeb 22 rieksti nodrošina 8% no ieteicamās kalcija dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: 10 veselīgi ēdieni ar augstu magnija saturu, lai palielinātu uzņemšanu
7. Sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns atrodams pienā un ir plaši pētīts tā ieguvumu veselībai dēļ.
Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un pilns ar ātri sagremojamām aminoskābēm.
Vairāki pētījumi ir saistījuši ar sūkalām bagātu uzturu ar svara zudumu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Sūkalas ir arī īpaši bagātas ar kalciju — 1 unces (28 gramu) sūkalu proteīna pulvera izolāta kausiņš satur 200 mg jeb 20% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Sūkalu proteīns ir īpaši veselīgs olbaltumvielu avots, un viens sūkalu proteīna pulvera kausiņš satur 20% no ieteicamās kalcija dienas devas.
8. Daži lapu dārzeņi
Tumši, lapu dārzeņi ir neticami veselīgi, un daži no tiem ir bagāti ar kalciju.
Dārzeņi, kas satur labu daudzumu šīs minerālvielas, ir lapu kāposti, spināti un kale.
Piemēram, viena tase (190 grami) vārītu lapu kāpostu satur 266 mg — ceturtdaļu no dienas nepieciešamā daudzuma.
Ņem vērā, ka dažas šķirnes ir bagātas ar oksalātiem, kas ir dabiski sastopami savienojumi, kas saistās ar kalciju, padarot daļu no tā nepieejamu tavam organismam.
Spināti ir viens no tiem. Tāpēc, lai gan tie satur daudz kalcija, tas ir mazāk pieejams nekā kalcijs zemu oksalātu lapu dārzeņos, piemēram, kale un lapu kāpostos.
Kopsavilkums: Daži tumši, lapu dārzeņi ir bagāti ar kalciju. Viena tase (190 grami) vārītu lapu kāpostu nodrošina 25% no tavas dienas vajadzībām. Tomēr daži lapu dārzeņi satur oksalātus, kas padara daļu kalcija nepieejamu tavam organismam.
9. Rabarberi
Rabarberi satur daudz šķiedrvielu, K vitamīna, kalcija un mazākos daudzumos citu vitamīnu un minerālvielu.
Tie satur prebiotiskās šķiedrvielas, kas var veicināt veselīgu baktēriju veidošanos tavā zarnu traktā.
Tāpat kā spināti, rabarberi ir bagāti ar oksalātiem, tāpēc liela daļa kalcija netiek absorbēta. Viens pētījums atklāja, ka tavs organisms var absorbēt tikai aptuveni ceturtdaļu kalcija rabarberos.
No otras puses, kalcija daudzums rabarberos ir diezgan augsts. Tātad, pat ja tu absorbē tikai 25%, tu joprojām saņem 87 mg uz tasi (240 gramiem) vārītu rabarberu.
Kopsavilkums: Rabarberi satur daudz šķiedrvielu, K vitamīna un citu uzturvielu. Kalcijs var netikt pilnībā absorbēts, taču tā daudzums ir pietiekami liels, lai tu joprojām saņemtu pietiekami daudz.
Ieteicamais lasāmais: 20 gardi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veselībai un muskuļiem
10. Bagātināti pārtikas produkti
Vēl viens veids, kā iegūt kalciju, ir no bagātinātiem pārtikas produktiem.
Daži graudaugu veidi var nodrošināt līdz pat 1000 mg (100% no ieteicamās dienas devas) uz porciju – un tas vēl pirms piena pievienošanas.
Tomēr atceries, ka tavs organisms nevar absorbēt visu šo kalciju uzreiz, un vislabāk ir sadalīt uzņemšanu visas dienas garumā.
Milti un kukurūzas milti var tikt bagātināti arī ar kalciju. Tāpēc dažas maizes, tortiljas un krekeri satur lielu daudzumu.
Kopsavilkums: Graudaugu produkti var tikt bagātināti ar kalciju. Izlasi etiķeti, lai uzzinātu, cik daudz šo minerālvielām bagātināto pārtikas produktu satur.
11. Amarants
Amarants ir ļoti barojošs pseidograudaugs.
Tas ir labs folātu avots un ļoti bagāts ar noteiktām minerālvielām, tostarp mangānu, magniju, fosforu un dzelzi.
Viena tase (246 grami) vārītu amaranta graudu nodrošina 116 mg kalcija jeb 12% no ieteicamās dienas devas.
Amaranta lapas satur vēl vairāk — 28% no ieteicamās dienas devas uz vārītu tasi (132 grami). Lapas ir arī ļoti bagātas ar A un C vitamīniem.
Kopsavilkums: Amaranta sēklas un lapas ir ļoti barojošas. Viena tase (246 grami) vārītu amaranta graudu nodrošina 12% no ieteicamās kalcija dienas devas, savukārt lapas satur 28% uz tasi (132 gramiem).
12. Edamame un tofu
Edamame ir jaunas sojas pupiņas, ko bieži pārdod vēl pākstī.
Viena tase (155 grami) edamame satur 10% no ieteicamās kalcija dienas devas. Tā ir arī labs olbaltumvielu avots un nodrošina visu tavu dienas folātu devu vienā porcijā.
Tofu, kas pagatavots ar kalciju, arī satur īpaši lielu daudzumu — tu vari iegūt 86% no ieteicamās kalcija dienas devas tikai pusē tases (126 grami).
Kopsavilkums: Tofu un edamame ir bagāti ar kalciju. Tikai puse tases (126 grami) tofu, kas pagatavots ar kalciju, satur 86% no ieteicamās dienas devas, savukārt viena tase (155 grami) edamame satur 10%.
13. Bagātināti dzērieni
Pat ja tu nedzer pienu, tu joprojām vari iegūt kalciju no bagātinātiem, bezpiena dzērieniem.
Viena tase (237 ml) bagātināta sojas piena satur 30% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt tā 7 grami olbaltumvielu padara to par bezpiena pienu, kas uzturvērtības ziņā ir vislīdzīgākais govs pienam.
Citi riekstu un sēklu piena veidi var tikt bagātināti ar vēl augstākiem līmeņiem.
Tomēr bagātināšana nav paredzēta tikai bezpiena pienam. Apelsīnu sula arī var tikt bagātināta, nodrošinot pat 50% no ieteicamās dienas devas uz tasi (237 ml).
Kopsavilkums: Bezpiena piens un apelsīnu sula var tikt bagātināti ar kalciju. Piemēram, viena tase (237 ml) bagātinātas apelsīnu sulas var saturēt 50% no ieteicamās dienas devas, savukārt tāda pati bagātināta sojas piena porcija satur 30%.
14. Vīģes
Žāvētas vīģes ir bagātas ar antioksidantiem un šķiedrvielām.
Tās satur arī vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. Žāvētas vīģes nodrošina 5% no ieteicamās kalcija dienas devas vienā uncē (28 gramos).
Turklāt vīģes nodrošina pienācīgu kālija un K vitamīna daudzumu.
Kopsavilkums: Žāvētas vīģes satur vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. Viena unce (28 grami) satur 5% no tavas dienas vajadzībām pēc šīs minerālvielas.
15. Piens
Piens ir viens no labākajiem un lētākajiem kalcija avotiem.
Viena tase (237 ml) govs piena satur 276–352 mg, atkarībā no tā, vai tas ir pilnpiens vai vājpiena piens. Kalcijs pienā arī labi uzsūcas.
Turklāt piens ir labs olbaltumvielu, A vitamīna un D vitamīna avots.
Kazu piens ir vēl viens lielisks kalcija avots, nodrošinot 327 mg uz tasi (237 ml).
Kopsavilkums: Piens ir lielisks labi absorbēta kalcija avots. Viena tase (237 ml) piena nodrošina 27–35% no ieteicamās šīs minerālvielas dienas devas.
Kopsavilkums
Kalcijs ir svarīga minerālviela, ko tu, iespējams, neuzņem pietiekami.
Lai gan piena produkti parasti satur vislielāko šīs minerālvielas daudzumu, pastāv daudz citu labu avotu — daudzi no tiem ir augu izcelsmes.
Tu vari viegli apmierināt savas kalcija vajadzības, ēdot no šajā rakstā minētā daudzveidīgā pārtikas produktu saraksta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
