Kalcijs ir svarīgs stipriem kauliem. Kaut arī tā trūkums var izraisīt osteoporozi, pārāk liels daudzums var būt saistīts ar sirds problēmām. Šis raksts izskaidro pareizo kalcija piedevu devu.
Daudzi lieto šīs piedevas labākai kaulu veselībai.
Taču kalcija tabletēm var būt arī negatīvas puses, tostarp iespējams sirds slimību riska palielināšanās.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreLasiet tālāk, lai saprastu kalcija piedevu nianses: kam tās vajadzētu apsvērt, to ieguvumus un iespējamos riskus.
Šajā rakstā
Kāpēc tev vajadzīgs kalcijs?
Kalcijs ir būtisks stipriem kauliem un zobiem, veidojot vairāk nekā 98% no to sastāva.
Tas arī palīdz mūsu asinīs, pārraidot nervu impulsus, atbrīvojot svarīgus hormonus un kontrolējot muskuļu kustības un asinsvadu izmēru.
Ja tu neuzņem pietiekami daudz kalcija, tavs organisms to ņems no kauliem un zobiem, kas nav labi to stiprumam.
Tātad, cik daudz kalcija tev vajadzētu uzņemt katru dienu?
Zemāk ir pašreizējie Medicīnas institūta ieteikumi atkarībā no vecuma:
- Sievietes 50 gadu vecumā un jaunākas: 1000 miligrami (mg) dienā
- Vīrieši 70 gadu vecumā un jaunāki: 1000 mg dienā
- Sievietes virs 50 gadiem: 1200 mg dienā
- Vīrieši virs 70 gadiem: 1200 mg dienā
Ir arī ieteicamās kalcija uzņemšanas augšējās robežas. Maksimālā deva ir 2500 mg dienā pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam un 2000 mg dienā pieaugušajiem virs 50 gadu vecuma.
Ir iespējams uzņemt pietiekamu daudzumu ar uzturu. Pārtikas produkti, kas satur kalciju, ir piena produkti, noteikti lapu zaļumi, rieksti, pupiņas un tofu.
Tomēr cilvēki, kuri neēd pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku, varētu apsvērt piedevu lietošanu.
Kopsavilkums: Kalcijs palīdz mūsu kauliem saglabāties stipriem, atbalsta nervu impulsu pārraidi un palīdz muskuļu kustībās. Kaut arī daudzi var uzņemt pietiekami daudz no pārtikas, citiem var būt nepieciešama papildu palīdzība no piedevām.
Kam vajadzētu lietot kalcija piedevas?
Ja tavs kalcija uzņemšana ir nepietiekama, tavs organisms izņems kalciju no kauliem, padarot tos vājus un trauslus. Tas var izraisīt osteoporozi.
Tā kā sievietēm ir augstāks osteoporozes risks, daudzi ārsti iesaka lietot kalcija piedevas, īpaši pēc menopauzes. Tāpēc gados vecākām sievietēm ir daudz lielāka iespēja lietot kalcija piedevas.
Ja tu neuzņem ieteicamo daudzumu ar uzturu, piedevas var palīdzēt aizpildīt trūkumu. Tu vari apsvērt kalcija piedevas arī, ja tu:
- ievēro vegānu diētu
- tev ir diēta ar augstu olbaltumvielu vai augstu nātrija saturu, kas var izraisīt organisma lielāku kalcija izdalīšanos
- tev ir veselības stāvoklis, kas ierobežo organisma spēju absorbēt kalciju, piemēram:
- Krona slimība vai iekaisīga zarnu slimība
- tev ir bijusi kuņģa apvedceļa operācija
- ilgstoši tiek ārstēts ar kortikosteroīdiem
- tev ir osteoporoze
Kopsavilkums: Kalcija piedevas var būt noderīgas tiem, kas neuzņem pietiekami daudz kalcija ar pārtiku, un sievietēm, kuras ir sasniegušas menopauzi.
Kalcija piedevu ieguvumi veselībai
Kalcija piedevām var būt vairāki ieguvumi veselībai.
Kalcija piedevas var palīdzēt novērst kaulu zudumu sievietēm pēc menopauzes
Pēc menopauzes sievietes zaudē kaulu masu estrogēna līmeņa pazemināšanās dēļ.
Piedevas var palīdzēt. Vairāki pētījumi liecina, ka sievietes pēc menopauzes, kuras lieto kalcija piedevas — parasti ap 1000 mg dienā — var samazināt kaulu zudumu par 1–2%.
Efekts šķiet visievērojamākais sievietēm ar zemu kalcija uzņemšanu un pirmajos 2 gados pēc piedevu lietošanas.
Šķiet, ka lielāku devu lietošanai nav papildu ieguvumu.
- gada 43 pētījumu analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 dalībnieku, kas jaunāki par 35 gadiem, atklāja, ka kalcija piedevas uzlaboja kaulu masu.
Turklāt vairāki nesenie pētījumi ir secinājuši, ka D vitamīna un kalcija kombinācija ir efektīvāka osteoporozes un kaulu veselībai nekā tikai kalcijs.
Ieteicamais lasāmais: 11 uztura bagātinātāji osteoporozes profilaksei un ārstēšanai
Kalcija piedevas var palīdzēt samazināt tauku daudzumu
Pētījumi ir saistījuši zemu kalcija uzņemšanu ar augstu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un augstu ķermeņa tauku procentu.
- gada pētījumā tika pētīta ikdienas 600 mg kalcija piedevas ietekme uz koledžas studentiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuriem bija zema kalcija uzņemšana.
Pētījums atklāja, ka tie, kuriem tika dota piedeva, kas saturēja 600 mg kalcija un 125 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna, zaudēja vairāk ķermeņa tauku, ievērojot kaloriju ierobežotu diētu, nekā tie, kuri nesaņēma piedevu.
Bieži tiek ieteikts lietot D vitamīnu kopā ar kalciju. Tas ir tāpēc, ka D vitamīns uzlabo organisma kalcija absorbciju.
Kalcijs var palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku
Saskaņā ar vienu lielu pētījumu, kalcijs no piena produktiem un piedevām var samazināt resnās zarnas vēža risku.
- gada 37 pētījumu analīze atklāja 6% samazinātu kolorektālā vēža risku par katriem 300 mg kalcija, kas tika uzņemti katru dienu.
Kalcija piedevas var palīdzēt uzlabot vielmaiņas rādītājus
Vairāki pētījumi liecina, ka kalcija piedevu lietošana var uzlabot vielmaiņas rādītājus, īpaši, ja tās lieto kopā ar D vitamīnu.
- gada pētījumā 42 grūtnieces lietoja piedevas, kas saturēja kalciju un D vitamīnu. Vairāki viņu vielmaiņas rādītāji uzlabojās, tostarp asinsspiediens un iekaisuma marķieri.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka sieviešu bērniem, kuras grūtniecības laikā lietoja kalcija piedevas, 7 gadu vecumā ir zemāks asinsspiediens nekā to māšu bērniem, kuras tās nelietoja.
Nesenā pētījumā vairāk nekā 100 sievietēm ar D vitamīna deficītu, lieko svaru un policistisko olnīcu sindromu tika dota vai nu kalcija un D vitamīna piedeva, vai placebo tablete.
Tām, kuras lietoja piedevu, uzlabojās iekaisuma marķieri, insulīna un triglicerīdu līmenis.
Tomēr citi pētījumi nav parādījuši uzlabojumus vielmaiņas profilos dalībniekiem, kuri lietoja piedevas, kas saturēja kalciju un D vitamīnu, ievērojot kaloriju ierobežotu diētu.
Kopsavilkums: Pētījumi ir saistījuši kalcija piedevu lietošanu ar zemāku resnās zarnas vēža un asinsspiediena risku, kā arī tauku zudumu un kaulu blīvuma palielināšanos.
Ieteicamais lasāmais: Magnija uztura bagātinātāji: ieguvumi, blakusparādības un devas
Iespējamās kalcija piedevu briesmas
Nesenie pētījumi liecina, ka kalcija piedevas patiešām var izraisīt dažas veselības problēmas. Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
Kalcija piedevas var palielināt sirds slimību risku
Varbūt vispretrunīgākais apgalvojums par kalcija piedevām ir tas, ka tās var palielināt dažu veidu sirds slimību, tostarp sirdslēkmes un insulta, risku.
gada 13 klīnisko pētījumu analīze atklāja, ka kalcija piedevas palielināja sirds un asinsvadu slimību (SAS) risku par 15% veselām sievietēm pēc menopauzes.
gada 42 pētījumu analīze atklāja, ka kalcijs no uztura avotiem nepalielināja SAS risku, bet papildu kalcijs to darīja.
gada pētījums Dienvidkorejā atklāja līdzīgus SAS riskus, kad liela subjektu grupa lietoja kalcija piedevas.
Ir nepieciešami pārliecinošāki pētījumi, lai noteiktu kalcija piedevu ietekmi uz sirds veselību. Daži eksperti ir ieteikuši, ka kalcija lietošana kopā ar D vitamīnu var neitralizēt iespējamos riskus, taču tas ir jāpēta vairāk.
Augsts kalcija līmenis var būt saistīts ar prostatas vēzi
Augsts kalcija līmenis var būt saistīts ar prostatas vēzi, lai gan pētījumi par šo saistību ir pretrunīgi.
Vairākos pētījumos, no kuriem lielākā daļa bija novērojumu pētījumi, pētnieki atklāja, ka augsta kalcija uzņemšana var būt saistīta ar paaugstinātu prostatas vēža risku.
Tomēr vecāks randomizēts kontrolēts pētījums, kurā 672 vīriešiem katru dienu 4 gadus tika dota kalcija piedeva vai placebo, parādīja, ka dalībniekiem nebija paaugstināta prostatas vēža riska.
Patiesībā dalībniekiem, kuri lietoja piedevu, bija mazāk prostatas vēža gadījumu.
Citi pētījumi liecina, ka piena produkti var būt vainīgie. 32 rakstu pārskats ziņoja, ka piena produktu patēriņš — bet ne kalcija piedevas — bija saistīts ar paaugstinātu prostatas vēža risku.
Kalcija piedevas var palielināt nierakmeņu risku
Ir daži pierādījumi, ka kalcija piedevas palielina nierakmeņu risku.
Viens pētījums par gūžas veselību deva vairāk nekā 36 000 sieviešu pēc menopauzes vai nu ikdienas piedevu, kas saturēja 1000 mg kalcija un 400 SV D vitamīna, vai placebo tableti.
Rezultāti parādīja, ka tiem, kuri lietoja piedevu, bija paaugstināts nierakmeņu risks.
Turklāt, lai gan pētījumā piedevu lietotājiem kopumā palielinājās gūžas kaulu blīvums, viņiem nebija zemāka gūžas lūzumu riska.
Nierakmeņu risks, šķiet, ir vairāk saistīts ar piedevām nekā ar kalciju, kas iegūts no uztura.
Saskaņā ar Medicīnas institūtu, vairāk nekā 2000 mg kalcija dienā no uztura vai piedevām patēriņš ir saistīts arī ar paaugstinātu nierakmeņu risku.
Citi avoti apgalvo, ka nierakmeņu risks palielinās, ja kalcija uzņemšana pārsniedz 1200–1500 mg dienā.
Ieteicamais lasāmais: 9 vitamīna B6 (piridoksīna) ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
Augsts kalcija līmenis asinīs
Pārāk daudz kalcija asinīs izraisa hiperkalciēmiju, ko raksturo daudzi negatīvi simptomi, tostarp sāpes vēderā, slikta dūša, aizkaitināmība un depresija.
To var izraisīt vairākas lietas, tostarp:
- dehidratācija
- vairogdziedzera slimība
- augstu kalcija piedevu lietošana
Pārmērīgas D vitamīna piedevas var izraisīt arī hiperkalciēmiju, veicinot organisma lielāku kalcija absorbciju no uztura.
Kopsavilkums: Kalcija piedevas var palielināt sirds slimību un prostatas vēža risku, lai gan saistība nav skaidra. Ārkārtīgi augsts kalcija līmenis no jebkura avota var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.
Lietas, kas jāņem vērā, lietojot kalcija piedevas
Ja tu lieto kalcija piedevas, ir vairāki faktori, kas tev jāņem vērā.
Cik daudz kalcija tev vajadzētu lietot?
Kalcija piedevas var palīdzēt aizpildīt plaisu starp to, cik daudz kalcija tu uzņem ar uzturu, un to, cik daudz tev vajadzīgs katru dienu.
Atceries, ka ieteicamais daudzums lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg dienā, palielinoties līdz 1200 mg dienā sievietēm virs 50 gadiem un vīriešiem virs 70 gadiem.
Tāpēc, ja tu parasti uzņem tikai ap 500 mg dienā ar pārtiku un tev vajadzīgi 1000 mg dienā, tad tu vari lietot vienu 500 mg piedevu katru dienu.
Tomēr izvēlies savu devu saprātīgi. Pārāk daudz kalcija uzņemšana var radīt problēmas.
Tev var būt nepieciešams sadalīt devu
Ir svarīgi pārbaudīt kalcija daudzumu izvēlētajā piedevā.
Tavs organisms nevar absorbēt lielu daudzumu vienlaikus. Eksperti iesaka lietot ne vairāk kā 500 mg vienā reizē piedevas veidā.
Zāļu mijiedarbība
Noteikti pastāsti savam ārstam un farmaceitam, ja tu lieto kalcija piedevas, jo tās var traucēt organisma spējai apstrādāt noteiktas zāles, tostarp antibiotikas un dzelzi.
Kalcijs arī konkurē ar dzelzi par absorbciju. Ja tev ir dzelzs deficīts un tev vajadzīgas kalcija piedevas, mēģini lietot kalciju kopā ar ēdienreizēm, lai maksimāli palielinātu absorbciju, un lieto dzelzs piedevas vai nu 1 stundu pirms, vai 2 stundas pēc ēdienreizes.
Tādējādi kalcijs mazāk kavēs dzelzs absorbciju, ko tu uzņem ar ēdienreizi.
Pārāk daudz kalcija briesmas
Atceries, ka tev katru dienu vajadzīgi tikai 1000–1200 mg kalcija. Nav nekāda ieguvuma, lietojot vairāk. Patiesībā, ja tu to darīsi, tev var rasties problēmas.
Problēmas ietver aizcietējumus, hiperkalciēmiju, kalcija uzkrāšanos mīkstajos audos un grūtības absorbēt dzelzi un cinku.
Kopsavilkums: Lietojot kalcija piedevas, ir svarīgi ņemt vērā veidu, daudzumu un to, vai tās var mijiedarboties ar citām zālēm, ko tu lieto.
Dažādi kalcija piedevu veidi
Kalcija piedevas ir pieejamas dažādās formās, tostarp tabletēs, kapsulās, košļājamās tabletēs, šķidrumos un pulveros.
Viena galvenā atšķirība starp šiem piedevu veidiem ir kalcija forma, ko tās satur.
Divas galvenās formas ir:
- kalcija karbonāts
- kalcija citrāts
Šīs divas formas atšķiras ar to, cik daudz elementārā kalcija tās satur un cik labi organisms tās absorbē. Elementārais kalcijs attiecas uz kalcija daudzumu, kas atrodas savienojumā.
Kalcija karbonāts
Šī ir lētākā un visplašāk pieejamā forma. Tā satur 40% elementārā kalcija un tādējādi parasti nodrošina daudz kalcija nelielā porcijā.
Tomēr šī forma biežāk izraisa blakusparādības, piemēram, gāzes, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Ieteicams kalcija karbonātu lietot kopā ar ēdienu optimālai absorbcijai.
Kalcija citrāts
Šī forma ir dārgāka. Tā sastāv no 21% elementārā kalcija, kas nozīmē, ka tev var būt nepieciešams vairāk tablešu, lai iegūtu nepieciešamo kalcija daudzumu.
Tomēr tā vieglāk absorbējas nekā kalcija karbonāts un to var lietot ar ēdienu vai bez tā.
Kalcija citrāts ir forma, ko iesaka cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.
Tā ir arī labāka izvēle tiem, kam ir zems kuņģa skābes līmenis, kas ir izplatīts stāvoklis gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas lieto zāles pret skābes refluksu.
Kopsavilkums: Divas galvenās kalcija piedevu formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar ēdienu un ir mazāk efektīvs, ja tev ir zems kuņģa skābes līmenis.
Ieteicamais lasāmais: Vai B12 vitamīns var palīdzēt zaudēt svaru? Ieguvumi un pierādījumi
Kalcija pārtikas avoti
Vislabāk ir iegūt barības vielas no pārtikas, nevis no piedevām.
Tomēr, ja tu jūti, ka tavs kalcija uzņemšana ir nepietiekama, tu vari iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā:
- piena produkti, tostarp piens, siers un jogurts
- konservētas zivis ar kauliem, piemēram, lasis vai sardīnes
- noteikti lapu zaļumi, tostarp lapu kāposti, spināti un lapu kāposti
- edamame un tofu
- pupiņas un lēcas
- bagātināti pārtikas produkti un dzērieni
Kopsavilkums: Tu vari iegūt visu nepieciešamo kalciju katru dienu no pārtikas. Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir jogurts, lapu zaļumi, tofu un konservētas zivis.
Kopsavilkums
Kalcija tabletes var palīdzēt cilvēkiem, kuriem var attīstīties osteoporoze, vai tiem, kuri neēd pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku.
Ir dažas runas par to, ka kalcija tabletes varētu būt saistītas ar sirds problēmām, taču tas nav droši zināms.
Mēs zinām, ka pārāk daudz kalcija no jebkura avota var palielināt nierakmeņu iespējamību.
Lai gan kalcija tabletes nelielos daudzumos ir pieņemamas, vislabāk ir iegūt kalciju no pārtikas. Mēģini ēst dažādus pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu, tostarp tos, kas nesatur piena produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
