Ja esi kādreiz mēģinājis zaudēt svaru, tu droši vien esi dzirdējis, ka ir nepieciešams kaloriju deficīts.
Tomēr tu vari brīnīties, ko tieši tas ietver vai kāpēc tas ir nepieciešams svara zaudēšanai.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par kaloriju deficītu, tostarp, kas tas ir, kā tas ietekmē svara zaudēšanu un kā to panākt veselīgā, ilgtspējīgā veidā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir kaloriju deficīts un kāpēc tas ir svarīgs svara zaudēšanai
Kalorijas ir enerģijas vienības, ko tu iegūsti no pārtikas un dzērieniem, un, ja tu patērē mazāk kaloriju nekā sadedzini, tu panāc kaloriju deficītu.
Kalorijas, ko tu sadedzini vai iztērē katru dienu — pazīstamas arī kā kaloriju patēriņš — ietver šādus trīs komponentus:
- Miera stāvokļa enerģijas patēriņš (REE). Tas attiecas uz kalorijām, ko tavs ķermenis izmanto miera stāvoklī funkcijām, kas tevi uztur dzīvu, piemēram, elpošanai un asinsritei.
- Pārtikas termiskais efekts. Tas ietver kalorijas, ko tavs ķermenis iztērē, sagremojot, absorbējot un metabolizējot pārtiku.
- Aktivitātes enerģijas patēriņš. Tas attiecas uz kalorijām, ko tu iztērē sporta veidu laikā, piemēram, vingrojot un veicot ar vingrojumiem nesaistītas aktivitātes, tostarp nemierīgi kustoties un veicot mājas darbus.
Ja tu nodrošini savam ķermenim mazāk kaloriju, nekā tam nepieciešams, lai atbalstītu šos trīs kaloriju patēriņa komponentus, tu ievadi savu ķermeni kaloriju deficītā. Konsekventa šāda rīcība ilgstoši noved pie svara zaudēšanas.
Savukārt, tu pieņemsies svarā, ja regulāri nodrošināsi savam ķermenim vairāk kaloriju, nekā tam nepieciešams, lai atbalstītu šīs funkcijas. To sauc par kaloriju pārpalikumu.
Kopsavilkums: Kaloriju deficīts rodas, ja tu konsekventi nodrošini savam ķermenim mazāk kaloriju, nekā tam nepieciešams, lai atbalstītu kaloriju patēriņu.
Kaloriju vajadzību aprēķināšana
Lielākajai daļai cilvēku 500 kaloriju deficīts dienā ir pietiekams svara zaudēšanai un maz ticams, ka tas būtiski ietekmēs tavu izsalkumu vai enerģijas līmeni.
Lai radītu šo kaloriju deficītu, tev jāzina, kādas ir tavas uzturēšanas kalorijas. Uzturēšanas kalorijas ir tieši tas kaloriju skaits, kas tavam ķermenim nepieciešams, lai atbalstītu enerģijas patēriņu.
Tu vari izmantot kaloriju kalkulatorus, piemēram, Nacionālā veselības institūta Ķermeņa svara plānotāju. Šādi kalkulatori aprēķina tavas uzturēšanas kalorijas, pamatojoties uz tavu svaru, dzimumu, vecumu, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni.
Lai gan kaloriju kalkulatori sniedz labu priekšstatu par tavām uzturēšanas kaloriju vajadzībām, tu vari iegūt precīzāku skaitli, 10 dienas sekojot līdzi savam kaloriju patēriņam un svaram.
Saglabājot vienādu ikdienas aktivitātes līmeni, izmanto kaloriju izsekošanas lietotni, lai sekotu līdzi savām kalorijām un katru dienu svērtos. Lai iegūtu precīzu rezultātu, izmanto vienu un to pašu svaru, vienā un tajā pašā diennakts laikā un valkā tās pašas drēbes (vai neko).
Tavs svars var svārstīties katru dienu, bet, ja tavs svars citādi ir saglabājies stabils 10 dienu laikā, vidējais kaloriju skaits, ko tu patērēji dienā, ir labāks tavu uzturēšanas kaloriju atspoguļojums.
Sadalīt kopējo kaloriju skaitu, ko tu patērēji 10 dienu laikā, ar 10, lai atrastu savu vidējo dienas kaloriju patēriņu. Pēc tam atņem 500 kalorijas no šī skaitļa, lai noteiktu savu jauno dienas patēriņa mērķi svara zaudēšanai.
Piemēram, ja tu konstatē, ka tavas uzturēšanas kalorijas ir 2000 dienā, tavs jaunais dienas kaloriju mērķis būtu 1500.
Zaudējot svaru, tavas uzturēšanas kalorijas laika gaitā samazināsies, un tev būs jāpielāgo savs kaloriju patēriņš, pamatojoties uz taviem svara zaudēšanas mērķiem.
Tomēr, lai nodrošinātu veselīgu svara zaudēšanu un pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, sievietēm nevajadzētu patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā, un vīriešiem ne mazāk par 1500 kalorijām.
Kopsavilkums: Tu vari aptuveni aprēķināt savas uzturēšanas kalorijas, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Alternatīvi, lai iegūtu precīzāku skaitli, uzraugi savu kaloriju patēriņu un svaru 10 dienas.
Kaloriju kalkulators un skaitītājs
Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.
Veidi, kā panākt kaloriju deficītu
Tu vari panākt kaloriju deficītu, patērējot mazāk kaloriju vai palielinot fizisko aktivitāšu līmeni — vai abus.
Tomēr var būt vieglāk un ilgtspējīgāk radīt kaloriju deficītu ar uzturu, nevis tikai ar vingrošanu, jo tev var nebūt laika, enerģijas vai motivācijas vingrot katru dienu. Turklāt vingrošana nesadedzina tik daudz kaloriju, kā daudzi cilvēki domā.
Citiem vārdiem sakot, var būt vieglāk apēst par 500 kalorijām mazāk katru dienu, nekā sadedzināt šo kaloriju skaitu ar vingrošanu. Tomēr joprojām ir ieteicams iesaistīties muskuļu stiprināšanas un aerobikas vingrinājumos, jo tie labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību.
Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēkresursu departamenta Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem veikt 150–300 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu vai 75–150 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumu nedēļā.
Mērenas intensitātes vingrinājumi ietver ātru iešanu un ērtu braukšanu ar velosipēdu, savukārt intensīvas intensitātes vingrinājumu piemēri ir skriešana un ātra braukšana ar velosipēdu.
Vadlīnijas arī iesaka pieaugušajiem veikt muskuļu stiprināšanas aktivitātes, kas ietver viņu galvenās muskuļu grupas — tostarp muguru, plecus, krūtis, rokas un kājas — vismaz divas dienas katru nedēļu.
Iesaistīšanās muskuļu stiprināšanas aktivitātēs palīdzēs tavam ķermenim prioritizēt ķermeņa tauku, nevis muskuļu masas zudumu.
Kopsavilkums: Visticamāk, ir ilgtspējīgāk radīt kaloriju deficītu ar uzturu, nevis tikai ar vingrošanu. Tomēr fiziskās aktivitātes ir svarīgas daudziem veselības aspektiem.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un kā to paātrināt
Padomi, kā ēst mazāk kaloriju
Kaloriju samazināšana tavā uzturā, lai radītu kaloriju deficītu, ne vienmēr prasa drastiskas izmaiņas.
Vairākas stratēģijas var palīdzēt tev samazināt kaloriju patēriņu, lai zaudētu svaru un uzturētu to — un tās pat neprasa kaloriju skaitīšanu.
Nedzer savas kalorijas
Tu vari novērst vairākus simtus kaloriju no sava uztura, vienkārši samazinot vai likvidējot cukurotu dzērienu, piemēram, gāzēto dzērienu, augļu sulu un īpašo kafijas dzērienu, patēriņu.
Alkoholiskie dzērieni var arī saturēt ievērojamu kaloriju skaitu.
Kalorijas no šiem dzērieniem nenodrošina sāta sajūtu, un pārmērīgā daudzumā tās var izraisīt svara pieaugumu, sirds slimības un diabētu.
Ierobežo ļoti pārstrādātus pārtikas produktus
Cukurs, tauki un sāls ļoti pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp cukurotos dzērienos, ātrās ēdināšanas produktos, desertos un brokastu pārslās, padara šos augstas kaloriju pārtikas produktus ļoti garšīgus un veicina pārmērīgu patēriņu.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuriem bija atļauts ēst tik daudz vai tik maz, cik viņi vēlējās, apēda par 500 kalorijām vairāk dienā, lietojot uzturu, kas saturēja ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, salīdzinot ar uzturu, kas saturēja minimāli pārstrādātus produktus.
Minimāli pārstrādāti pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tie ietver tādus pārtikas produktus kā liesas olbaltumvielas, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi. Uzturs, kas bagāts ar minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, palīdzēs tev izvairīties no pārēšanās un nodrošinās, ka tu saņem nepieciešamās uzturvielas.
Ja tavs pašreizējais uzturs sastāv no daudziem ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, lēnām sāc aizstāt šos produktus ar minimāli pārstrādātiem. Piemēram, aizstāj cukurotas pārslas ar auzu pārslām ar augļiem vai aizstāj čipsus ar viegli sālītiem mandelēm.
Ēd galvenokārt mājās gatavotas maltītes
Ēdienu gatavošana un ēšana mājās ļauj tev kontrolēt sastāvdaļas un porciju lielumus — un līdz ar to arī tavu kaloriju patēriņu.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri gatavoja vakariņas mājās 6–7 reizes nedēļā, patērēja vidēji par 137 kalorijām mazāk dienā nekā cilvēki, kuri gatavoja vakariņas mājās 0–1 reizi nedēļā.
Mājās gatavotas maltītes ir saistītas arī ar labāku uztura kvalitāti, palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu, zemāku ķermeņa tauku līmeni un samazinātu sirds slimību un diabēta risku.
Turklāt bieža gatavošana mājās var ietaupīt tavu naudu.
Kopsavilkums: Cukurotu dzērienu patēriņa samazināšana, uzturs, kas galvenokārt sastāv no minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, un mājās gatavotu maltīšu ēšana var palīdzēt tev sasniegt kaloriju deficītu bez kaloriju skaitīšanas.
Kopsavilkums
Kaloriju deficīts rodas, ja tu patērē mazāk kaloriju, nekā tavs ķermenis iztērē.
500 kaloriju deficīts dienā ir efektīvs veselīgai un ilgtspējīgai svara zaudēšanai.
Cukurotu dzērienu likvidēšana, galvenokārt minimāli pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, patēriņš un mājās gatavotu maltīšu ēšana var palīdzēt tev sasniegt kaloriju deficītu bez kaloriju skaitīšanas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
