Kaloriju blīvums raksturo kaloriju skaitu noteiktā pārtikas apjomā vai svarā.
Izpratne par to, kā tas darbojas, var palīdzēt tev zaudēt svaru un uzlabot savu uzturu.
Turklāt, koncentrējoties uz pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, tu vari ēst lielu pārtikas daudzumu, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTam var būt daudz ieguvumu veselībai, tostarp palielināta uzturvielu uzņemšana un svara zudums.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par kaloriju blīvumu.
Šajā rakstā
Kas ir kaloriju blīvums?
Kaloriju blīvums mēra pārtikas kaloriju saturu attiecībā pret tās svaru vai apjomu.
To sauc arī par enerģijas blīvumu, un to parasti mēra kā kalorijas uz 3,5 uncēm (100 gramiem) pārtikas.
Izvēloties pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, tu vari zaudēt svaru. Tas liek tev automātiski ēst mazāk kaloriju, vienlaikus ēdot lielas un sātīgas porcijas.
Vienkāršāks veids, kā to saprast, ir iedomāties pilnu šķīvi ar ēdienu. Jo mazāk kaloriju šķīvis satur, jo zemāks ir ēdiena kaloriju blīvums.
Dārzenim ar 30 kalorijām uz 100 gramiem ir zems kaloriju blīvums, savukārt šokolādei ar 550 kalorijām uz 100 gramiem ir ļoti augsts kaloriju blīvums.
Lai gan kaloriju blīvums var būt mazāk zināms nekā citi svara kontroles jēdzieni, piemēram, kaloriju skaitīšana, pārtikas izvēle, pamatojoties uz šo mērījumu, var būt vienkāršāka un efektīvāka.
Piemēram, uztura pamatā liekot pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, tu ierobežo sevi ar pārsvarā veselīgiem un uzturvielām bagātiem pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.
Tas var ātri sakārtot tavu uzturu, novēršot lielāko daļu kalorijām bagātu, pārstrādātu pārtikas produktu, kas parasti ir neveselīgi un ko ir viegli pārēsties.
Kopsavilkums: “Kaloriju blīvums” attiecas uz kaloriju skaitu uz pārtikas svaru vai apjomu. Tā ir ļoti vienkārša, efektīva metode, lai uzlabotu tavu uzturu.
Kā kaloriju blīvums ietekmē svaru?
Pārāk daudz kaloriju uzņemšana ir kritisks faktors svara pieaugumā.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lieto zema kaloriju blīvuma diētas, katru dienu ēd arī mazāk kaloriju. Tas ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa apkārtmēru.
Attiecīgi pētījumi atklāj, ka tiem, kuru uzturs galvenokārt sastāv no augsta kaloriju blīvuma pārtikas produktiem, ir paaugstināts svara pieauguma un aptaukošanās risks.
Kaloriju blīvums ietekmē arī izsalkumu.
Pārtika ar zemu kaloriju blīvumu parasti satur mazāk tauku un vairāk ūdens un šķiedrvielu. Tas ir lieliski, lai tu justos sātīgs un samazinātu ikdienas kaloriju uzņemšanu.
Turpretim daudzi kalorijām bagāti pārtikas produkti ir ļoti pārstrādāti un ārkārtīgi garšīgi, tāpēc tos ir viegli pārēsties.
Pētījumi liecina, ka pilnvērtīgi pārtikas produkti liek tavām smadzenēm pārtraukt ēšanu, savukārt šis efekts aizkavējas, ēdot ļoti pārstrādātus pārtikas produktus.
Vienā pētījumā dalībnieki ēda par 56% vairāk kaloriju, ja viņiem tika dots augstas enerģijas blīvuma ēdiens, nekā zemas enerģijas blīvuma ēdiens.
Cits pētījums salīdzināja kaloriju uzņemšanu augstas un zemas kaloriju blīvuma ēdienreizēm, kas tika saskaņotas pēc garšas un makroelementiem.
Cilvēki ēda vidēji par 425 kalorijām vairāk, ja viņiem tika dots kalorijām bagāts ēdiens, nekā tad, ja viņiem tika dots zema kaloriju blīvuma ēdiens.
Kopsavilkums: Pētījumi ir saistījuši cilvēku augsta kaloriju blīvuma pārtikas uzņemšanu ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Tie, kas ēd vairāk zema kaloriju blīvuma pārtikas, parasti ēd mazāk kaloriju un viņiem ir mazāks ķermeņa svars.
Zema kaloriju blīvuma diēta palīdz zaudēt svaru
Zema kaloriju blīvuma diēta var palīdzēt zaudēt svaru.
Tā koncentrējas uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un ierobežo pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu, dabiski palielinot olbaltumvielu, dārzeņu un augļu uzņemšanu.
Ir pierādīts, ka visi šie pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru, samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu vienā ēdienreizē vai dienā.
Zema kaloriju blīvuma diēta var mazināt izsalkumu, jo tavs kuņģis uztver ēdiena apjomu, ko esi apēdis ēdienreizē.
Zema kaloriju blīvuma ēdiens arī piepilda tavu šķīvi. Tas palīdz tavai ēdienreizei ilgāk saglabāties un liek tev vairāk košļāt, palielinot sāta sajūtu.
Vienā pētījumā dalībnieki zaudēja vidēji 17 mārciņas (7,7 kg) pēc tam, kad 1 gadu nomainīja savus augsta kaloriju blīvuma taukus pret zema kaloriju blīvuma augļiem un dārzeņiem.
Visbeidzot, novērojumu pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kuri lietoja zema kaloriju blīvuma diētas, pēc pieciem gadiem bija ievērojami mazāks vidukļa apkārtmērs un ĶMI rādītāji.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka zema kaloriju blīvuma diēta var būt lieliska metode, lai zaudētu svaru un uzlabotu tavus vispārējos ēšanas paradumus.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Zema kaloriju blīvuma diēta var uzlabot veselību
Zema kaloriju blīvuma diēta liek tev pārskatīt savus ēšanas paradumus un veikt daudzas pozitīvas izmaiņas.
Visas šīs izmaiņas nāk par labu tavai ilgtermiņa veselībai, tostarp:
- Mazāk pārstrādātas pārtikas. Tavas pārstrādātas, neveselīgas pārtikas uzņemšana tiek samazināta.
- Vairāk veselīgas pārtikas. Tu ēdīsi vairāk zema kaloriju satura, ļoti barojošas pārtikas.
- Vairāk liesu olbaltumvielu. Kvalitatīvas olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru un tām ir vairāki citi ieguvumi.
- Vairāk uzturvielu. Zema kaloriju blīvuma diēta mudina tevi patērēt vairāk mikroelementiem un antioksidantiem bagātu augļu un dārzeņu.
- Samazināta kaloriju uzņemšana. Kaloriju uzņemšanas samazināšana un svara zaudēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību, ja tev ir liekais svars.
- Līdzsvarots, ilgtspējīgs uzturs. Šis ēšanas veids māca tev koncentrēties uz veselīgākiem, zema kaloriju satura pārtikas produktiem, vienlaikus neliekot tev pilnībā izslēgt citus pārtikas produktus vai reizēm našķus.
Kopsavilkums: Papildus tam, ka zema kaloriju blīvuma diēta palīdz zaudēt svaru, tā ir saistīta ar daudziem citiem veselīga dzīvesveida aspektiem.
Pārtika ar zemu kaloriju blīvumu
Lielākajai daļai dabīgo pārtikas produktu ir ļoti zems kaloriju blīvums. Tie ietver:
- Dārzeņi. Lielākajai daļai zaļo dārzeņu ir viszemākais kaloriju blīvums no visiem pārtikas produktiem, jo tie galvenokārt sastāv no ūdens, šķiedrvielām un ļoti neliela ogļhidrātu daudzuma.
- Gaļa un zivis. Liesām olbaltumvielām, piemēram, vistas gaļai, baltajām zivīm un tītara gaļai, ir zems kaloriju blīvums, savukārt treknākai gaļai un zivīm ir vidējs vai augsts blīvums.
- Augļi. Tiem ir zems kaloriju blīvums to augstā šķiedrvielu un ūdens satura dēļ. Ogas un citi ūdeņaini augļi parasti ir ar viszemāko blīvumu.
- Piens un jogurts. Vājpiena piens un jogurti bez pievienota cukura arī ir ar zemu kaloriju blīvumu un nodrošina labu olbaltumvielu avotu.
- Olas. Veselas olas ir ar olbaltumvielām bagāts superēdiens ar vidēju kaloriju blīvumu, īpaši kombinācijā ar dārzeņiem.
- Cieti saturoši ogļhidrāti. Dažiem dabīgiem cieti saturošiem ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļiem, pākšaugiem un citiem sakņu dārzeņiem, ir zems kaloriju blīvums. Tas īpaši attiecas uz vārītiem, jo tie absorbē ūdeni.
- Dzērieni bez cukura. Šiem dzērieniem, piemēram, ūdenim, kafijai un tējai, ir zems kaloriju blīvums un tie var palīdzēt tev justies sātīgam.
Nav iemesla pilnībā izslēgt treknus pārtikas produktus. Vienkārši saglabā mērenu uzņemšanu. Daudzi veselīgi treknie pārtikas produkti, piemēram, rieksti, avokado un olīveļļa, var veicināt svara pieaugumu, ja tu ēd pārāk daudz.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai neapstrādātu un dabīgu pārtikas produktu ir zems kaloriju blīvums. Tas īpaši attiecas uz dārzeņiem, augļiem, liesu gaļu, zivīm un olām.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Augsta kaloriju blīvuma pārtika, ko ierobežot
Ja vēlies izmēģināt šo pieeju un balstīt savu pārtikas izvēli uz kaloriju blīvumu, tev būs jāierobežo augsta kaloriju blīvuma pārtikas produktu uzņemšana, tostarp:
- Konfektes un čipsi. Konfektes un čipsi satur daudz cukura un tauku, padarot tos ļoti kalorijām bagātus un viegli pārēdami.
- Kūkas un smalkmaizītes. Tāpat kā konfektes, kūkas un smalkmaizītes ir ļoti kalorijām bagātas un viegli pārēdamas.
- Ātrā ēdināšana. Šie ir daži no visvairāk kalorijām bagātajiem pārtikas produktiem. Pētījumi liecina, ka ātrās ēdināšanas maltīte satur apmēram divreiz vairāk kaloriju nekā parasta, veselīga maltīte.
- Eļļas. Lai gan dažas eļļas, piemēram, kokosriekstu un olīveļļa, ir veselīgas, tām joprojām ir ļoti augsts kaloriju blīvums. Patērē veselīgas eļļas mēreni.
- Treknie piena produkti. Pārtikas produktiem, piemēram, sviestam, krējumam un sieram, ir ļoti augsts kaloriju blīvums. Patērē tos mēreni.
- Treknas gaļas. Dažām treknām gaļām ir ļoti augsts kaloriju blīvums. Tās ietver bekonu, desas, jēra gaļu un treknus liellopu gaļas gabalus.
- Rieksti. Tāpat kā citi veselīgi tauku avoti, rieksti ir ļoti kalorijām bagāti. Lai gan tiem ir daudz ieguvumu veselībai, tos ir viegli pārēsties. Mēģini nomērīt savas porcijas pirms ēšanas.
- Treknas mērces. Dažas mērces un piedevas, piemēram, majonēze, pesto un rančo mērce, ir ļoti kalorijām bagātas un no tām lielākoties vajadzētu izvairīties.
- Cukuroti dzērieni. Daži smūtiji un pilnpiena kokteiļi satur daudz kaloriju, un no tiem vajadzētu izvairīties, cik vien iespējams.
Kopsavilkums: Ja tu mēģini zaudēt svaru, ierobežo augsta kaloriju blīvuma pārtikas produktu uzņemšanu. Daži dabiski treknie pārtikas produkti ir veselīgi un tos var patērēt nelielos daudzumos.
Kopsavilkums
No daudzajām diētām, ēšanas plāns, kas balstīts uz pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, iespējams, ir viens no saprātīgākajiem un praktiskākajiem. To ir arī viegli saprast un ieviest.
Atšķirībā no diētām, kas koncentrējas uz pārtikas grupu izslēgšanu, zema kaloriju blīvuma diēta pieļauj visus pārtikas produktus, vienkārši mainot tavu uzmanību uz veselīgiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.
Turklāt tu arī mazāk izjutīsi izsalkumu un varēsi ēst līdz sātam.
Balstot 90% no savas uzņemšanas uz pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, tu vari ātri samazināt kaloriju uzņemšanu un zaudēt svaru ar nelielu piepūli.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
