Šajā rakstā
Olas ir neticami daudzpusīgs ēdiens. No jaukšanas līdz vārīšanai, ir daudz veidu, kā pagatavot olu tieši tā, kā tev patīk.
Papildus brokastīm, olas lieliski noder salātos, zupās, sviestmaizēs, sautējumos un ceptos izstrādājumos. Ja tu tās ēd regulāri, tu droši vien esi ziņkārīgs par to kaloriju saturu un uzturvērtību.
Šeit ir viss, kas tev jāzina par olu uzturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreOlu kaloriju sadalījums
Kaloriju skaits olā ir atkarīgs no tās lieluma. Mazākās olās ir mazāk kaloriju, lielākās – vairāk.
Šeit ir sadalījums pēc lieluma, pamatojoties uz lielu olu, kas satur 72 kalorijas uz 50 gramiem:
- Maza ola (38 grami): 54 kalorijas
- Vidēja ola (44 grami): 63 kalorijas
- Liela ola (50 grami): 72 kalorijas
- Īpaši liela ola (56 grami): 80 kalorijas
- Jumbo ola (63 grami): 90 kalorijas
Šie skaitļi attiecas uz vienkāršu, veselu olu bez jebkādām piedevām.
Kad tu pagatavo olu eļļā vai sviestā, vai pasniedz to ar bekonu, desu vai sieru, kaloriju skaits palielinās. Liela ola, kas cepta 1 ēdamkarotē (14 gramos) sviesta, satur apmēram 174 kalorijas. Omlete ar trim olām un sieru, kas cepta sviestā, ir apmēram 400 kalorijas. Olas Benedict ar mafinu, Kanādas bekonu un holandiešu mērci var sasniegt 900 kalorijas.
Dzeltenumā un baltumā arī atšķiras kalorijas. Liela olas dzeltenums (17 grami) satur 56 kalorijas, savukārt baltums (34 grami) satur tikai 18 kalorijas.
Bet mazāks kaloriju skaits automātiski nenozīmē veselīgāku. Tavs ķermenis labi funkcionē, ja saņem pietiekami daudz kaloriju. Tā vietā, lai apsēstos ar kaloriju skaitu, koncentrējies uz uzturvielu blīvumu – cik daudz labvēlīgu uzturvielu ēdiens nodrošina attiecībā pret tā kalorijām.
Kopsavilkums: Lielā olā ir apmēram 72 kalorijas. Izmēram ir nozīme – mazākās olās ir mazāk kaloriju, lielākās – vairāk. Pagatavošanas metodes un pievienotās sastāvdaļas palielina kopējo daudzumu.
Olu uzturvērtības fakti
Olas ir vairāk nekā tikai kalorijas. Tās satur spēcīgu uzturvielu devu.
Lūk, ko tu saņem no vienas lielas olas (50 grami):
- Kalorijas: 72
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 5 grami
- Ogļhidrāti: mazāk par 1 gramu
- Holīns: 31% no dienas vērtības
- Selēns: 28% no dienas vērtības
- B12 vitamīns: 21% no dienas vērtības
- B2 vitamīns (riboflavīns): 16% no dienas vērtības
- D vitamīns: 6% no dienas vērtības
- Dzelzs: 5% no dienas vērtības
Olas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas kopā ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Tās ir viens no retajiem pārtikas produktiem, kas dabiski satur D vitamīnu, kuram ir nozīme kaulu veselībā, imūnsistēmas darbībā un šūnu augšanā.
Selēns ir vēl viena svarīga uzturviela olās. Šis mikroelements atbalsta reproduktīvo veselību un vairogdziedzera hormonu ražošanu.
Olas satur arī luteīnu un zeaksantīnu – divus karotinoīdus, kas darbojas kā antioksidanti. Tie palīdz aizsargāt acis no bojājumiem un var samazināt tādu slimību risku kā makulas deģenerācija un katarakta.
Lielākā daļa šo uzturvielu ir koncentrētas dzeltenumā. Ēdot tikai olu baltumus, tu palaid garām lielu daļu no tā, kas olas padara barojošas.
Kopsavilkums: Olas nodrošina olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus karotinoīdus. Dzeltenums satur lielāko daļu uzturvielu.
Olu ieguvumi
Olas piedāvā vairākus ieguvumus, pateicoties to uzturvielu profilam.
Pilnvērtīgs olbaltumvielu avots
Olas ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ko tavs ķermenis pats nespēj saražot. Šīs aminoskābes ir būvmateriāli, kas tavam ķermenim nepieciešami muskuļu atjaunošanai, audu augšanai un vispārējai veselībai.
Ja tu vēlies palielināt savu olbaltumvielu uzņemšanu, olas ir pieejams un ērts variants.
Var palīdzēt kontrolēt apetīti
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti parasti ilgāk rada sāta sajūtu. Daži pētījumi liecina, ka olu ēšana brokastīs var samazināt izsalkumu vairāk nekā graudaugu vai citu ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu ēšana.1
Viens randomizēts kontrolēts pētījums atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, kas balstītas uz olām, palielināja sāta sajūtu un samazināja turpmāko pārtikas uzņemšanu pusdienās, salīdzinot ar alternatīvām ar zemu olbaltumvielu saturu.1
Ieteicamais lasāmais: 15 sātīgākie ēdieni, kas ilgāk uzturēs sātu
Uzturvielām bagātas
Olu pievienošana uzturam palīdz apmierināt uzturvielu vajadzības bez liekām kalorijām. Pētījumi liecina, ka pieaugušajiem, kuri ēd veselas olas, parasti ir augstāks olbaltumvielu, cinka, selēna un holīna uzņemšanas līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri to nedara.2
Tas padara olas īpaši vērtīgas holīna vajadzību apmierināšanai – uzturvielas, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekami. Holīns ir būtisks smadzeņu attīstībai, šūnu signalizācijai un nervu funkcijai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Kopsavilkums: Olas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt kontrolēt apetīti un nodrošināt plašu būtisku uzturvielu klāstu, tostarp grūti iegūstamo holīnu.
Iespējamie olu trūkumi
Olas sniedz labumu, taču ir jāņem vērā daži aspekti.
Holesterīns un sirds veselība
Olas ir bijušas pretrunīgas to holesterīna satura dēļ – apmēram 186 mg uz lielu olu, viss dzeltenumā. Gadu desmitiem veselības iestādes brīdināja, ka uztura holesterīns paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palielina sirds slimību risku.
Šodien aina ir niansētāka.
Liela 2020. gada metaanalīze, kurā piedalījās vairāk nekā 1,7 miljoni dalībnieku, atklāja, ka olu ēšana līdz vienai olai dienā nebija saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku ASV un Eiropas populācijās.3 Āzijas populācijās mērena olu patēriņš pat tika saistīts ar potenciāli zemāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Tomēr pierādījumi nav pilnībā apstiprināti. 2021. gada devas-atbildes metaanalīze atklāja, ka mērens iknedēļas olu patēriņš (līdz četrām olām nedēļā) bija saistīts ar nedaudz zemāku KVS risku, bet lielāks patēriņš – īpaši vairāk nekā viena ola dienā – bija saistīts ar paaugstinātu sirds mazspējas risku.4
Vēl viens liels prospektīvs pētījums no 2022. gada atklāja, ka lielāks uztura holesterīna un olu patēriņš bija saistīts ar paaugstinātu mirstības risku, kas liecina, ka ierobežots patēriņš varētu nākt par labu ilgtermiņa veselībai.5
Apakšējā līnija: mērens olu patēriņš (apmēram viena ola dienā vai septiņas nedēļā) šķiet drošs lielākajai daļai cilvēku. Ja tev ir esošas sirds slimības vai riska faktori, ir vērts to apspriest ar savu ārstu.
Ieteicamais lasāmais: Olu baltumu uzturvērtība: daudz olbaltumvielu, maz kaloriju un tauku
Hiperreaktīvie
Nelielai daļai cilvēku, ko sauc par “hiperreaktīvajiem”, uztura holesterīns izraisa lielāku holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja tu ietilpsti šajā kategorijā, ikdienas olu ēšana var ietekmēt tavu holesterīna līmeni vairāk nekā citiem.
Pārtikas drošības problēmas
Jēlām vai nepietiekami termiski apstrādātām olām pastāv Salmonella piesārņojuma risks. Salmonella var izraisīt drudzi, krampjus un dehidratāciju – īpaši bīstami zīdaiņiem, gados vecākiem cilvēkiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu.
Lai saglabātu drošību:
- Ievieto olas ledusskapī, tiklīdz esi tās atnesis mājās
- Gatavo olas, līdz tās sasniedz vismaz 71°C (160°F) iekšējo temperatūru
- Ja recepte prasa jēlas olas (piemēram, daži deserti), izmanto pasterizētas olas
Kopsavilkums: Attiecības starp olām un sirds veselību ir sarežģītas. Mērens patēriņš šķiet drošs lielākajai daļai cilvēku, taču tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori, jākonsultējas ar savu ārstu. Vienmēr rūpīgi pagatavo olas, lai izvairītos no pārtikas izraisītām slimībām.
Kopsavilkums
Viena liela ola nodrošina apmēram 72 kalorijas, taču olas piedāvā daudz vairāk nekā tikai enerģiju.
Veselas olas ir bagātīgs pilnvērtīgu olbaltumvielu, holīna, selēna, B vitamīnu un citu uzturvielu avots. Lielākajai daļai cilvēku olu regulāra ēšana var būt daļa no veselīga uztura.
Izmēģini olas frittatās vai olu kultenī brokastīs, olu salātus pusdienās vai kā olbaltumvielu papildinājumu graudaugu bļodās un salātos.
Maltītes sagatavošanas padoms
Olu vārīšana iepriekš atvieglo to pievienošanu ēdienreizēm visas nedēļas garumā:
- Ievieto olas vienā kārtā katla dibenā un pārlej ar ūdeni
- Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāri 9–12 minūtes atkarībā no tā, cik stingru dzeltenumu vēlies
- Pārnes uz ledus vannu, lai atdzesētu
Cieti vārītas olas ledusskapī glabājas apmēram nedēļu, gatavas nomizošanai un pievienošanai salātiem, sviestmaizēm vai baudīšanai atsevišķi.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
