Ja esi kādreiz mēģinājis zaudēt svaru, tu, iespējams, esi dzirdējis par “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” nozīmi.
Šis koncepts balstās uz ideju, ka, kamēr tu ēd mazāk kaloriju, nekā sadedzini, tu noteikti zaudēsi svaru.
Tomēr daži cilvēki uzstāj, ka ēdiena veids, ko tu ēd, ir daudz svarīgāks par tajā esošo kaloriju skaitu – gan svara zaudēšanas, gan ilgtermiņa veselības ziņā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta, vai modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” patiešām ir svarīgs.
Kas ir modelis “kalorijas iekšā, kalorijas ārā”?
Modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” balstās uz ideju, ka, lai uzturētu stabilu svaru, apēsto kaloriju skaitam ir jāsakrīt ar sadedzināto kaloriju skaitu.
“Kalorijas iekšā” attiecas uz kalorijām, ko tu saņem no ēdieniem, ko tu ēd, savukārt “kalorijas ārā” ir kaloriju skaits, ko tu sadedzini.
Ir trīs galvenie ķermeņa procesi, kas sadedzina kalorijas:
- Pamatmetabolisms. Tavs ķermenis izmanto lielāko daļu kaloriju, ko tu saņem no pārtikas, lai uzturētu pamatfunkcijas, piemēram, sirdsdarbību. To parasti sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR).
- Gremošana. Aptuveni 10–15% no apēstajām kalorijām tiek izmantotas gremošanas nodrošināšanai. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF) un tas atšķiras atkarībā no ēdieniem, ko tu ēd.
- Fiziskā aktivitāte. Atlikušās kalorijas, ko tu saņem no uztura, ir paredzētas fiziskās aktivitātes nodrošināšanai, ieskaitot treniņus un ikdienas uzdevumus, piemēram, staigāšanu, lasīšanu un trauku mazgāšanu.
Kad kaloriju skaits, ko tu uzņem no pārtikas, sakrīt ar kaloriju skaitu, ko tu sadedzini, lai uzturētu vielmaiņu, gremošanu un fizisko aktivitāti, tavs svars paliks stabils.
Tādējādi modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” ir stingri patiess. Lai zaudētu svaru, tev ir nepieciešams kaloriju deficīts.
Kopsavilkums: Tavs ķermenis izmanto kalorijas, ko tu saņem no pārtikas, lai nodrošinātu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), gremošanu un fizisko aktivitāti. Kad patērēto kaloriju skaits sakrīt ar sadedzināto kaloriju skaitu, tavs svars paliks stabils.
Svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju deficīts
No bioloģiskā viedokļa, lai zaudētu svaru, tev ir jāēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini. Tam nav nekādu apietu.
Kad tava ķermeņa enerģijas vajadzības ir apmierinātas, papildu kalorijas tiek uzglabātas nākotnes lietošanai – daļa muskuļos kā glikogēns, bet lielākā daļa kā tauki. Tādējādi, ēdot vairāk kaloriju, nekā tu sadedzini, tu pieņemsies svarā, savukārt, ēdot mazāk, nekā tev nepieciešams, tu zaudēsi svaru.
Daži pētījumi liek domāt, ka tas, ko tu ēd, ir svarīgāks par to, cik daudz tu ēd, norādot, ka uztura kaloriju saturs ir nenozīmīgs svara zaudēšanai. Tomēr šie pētījumi balstās uz dažiem nepareiziem pieņēmumiem.
Piemēram, tie, kas uzstāj, ka zemu ogļhidrātu diētas palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara, neskatoties uz to, ka viņi ēd tādu pašu (vai pat vairāk) kaloriju skaitu, bieži paļaujas uz uztura dienasgrāmatām, lai novērtētu kaloriju uzņemšanu.
Problēma ir tā, ka uztura dienasgrāmatas ir bēdīgi neprecīzas, pat ja tās aizpilda uztura speciālisti.
Turklāt daži pētījumi ziņo tikai par kopējo zaudēto svaru, neminot, vai svara zudums radies no muskuļu, tauku vai ūdens zudumiem.
Dažādas diētas atšķirīgi ietekmē muskuļu un ūdens zudumus, kas var likt domāt, ka tās ir efektīvākas tauku zaudēšanai, lai gan tas patiesībā tā nav.
Pētījumi, kas kontrolē šos faktorus, konsekventi parāda, ka svara zudums vienmēr rodas no kaloriju deficīta. Tas ir patiess neatkarīgi no tā, vai tavas kalorijas nāk no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām.
Kopsavilkums: Lai zaudētu svaru, tavām “kalorijām iekšā” ir jābūt mazākām nekā tavām “kalorijām ārā”. Daži faktori var likt kalorijām šķist nenozīmīgām svara zaudēšanai, taču pētījumi, kas kontrolē šos faktorus, parāda, ka svara zaudēšanai vienmēr ir nepieciešams kaloriju deficīts.
Veselība ir vairāk nekā tikai “kalorijas iekšā, kalorijas ārā”
Lai gan modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” ir svarīgs svara zaudēšanai, ne visas kalorijas ir vienādas, runājot par tavu veselību.
Tas ir tāpēc, ka dažādiem ēdieniem ir atšķirīga ietekme uz dažādiem procesiem tavā ķermenī, neatkarīgi no kaloriju satura.
Ieteicamais lasāmais: Saharoze pret glikozi pret fruktozi: kāda ir atšķirība?
Kaloriju avots atšķirīgi ietekmē tavus hormonus un veselību
Dažādi ēdieni var atšķirīgi ietekmēt tavu hormonu līmeni.
Glikozes un fruktozes atšķirīgā ietekme kalpo kā labs piemērs. Šie divi vienkāršie cukuri nodrošina vienādu kaloriju skaitu uz gramu, taču tavs ķermenis tos metabolizē pilnīgi atšķirīgos veidos.
Diēta, kas ir pārāk bagāta ar pievienoto fruktozi, ir saistīta ar insulīna rezistenci, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un augstāku triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni nekā diēta, kas nodrošina tādu pašu kaloriju skaitu no glikozes.
Tomēr augļiem, kas satur dabisko fruktozi kopā ar šķiedrvielām un ūdeni, nav tādas pašas negatīvas ietekmes.
Turklāt tavā uzturā esošo tauku veids var atšķirīgi ietekmēt tavu reproduktīvo hormonu līmeni. Piemēram, diētas, kas bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem, šķiet, veicina auglību veselām sievietēm 1.
Turklāt piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem tavā uzturā var vēl vairāk samazināt sirds slimību risku, lai gan abi veidi nodrošina vienādu kaloriju skaitu uz gramu 2.
Ēdienu veidi, ko tu ēd, ietekmē tavu sāta sajūtu
Tava uzturvielu uzņemšana ietekmē tavu izsalkumu un sāta sajūtu.
Piemēram, 100 kaloriju pupiņu porcija efektīvāk samazinās tavu izsalkumu nekā 100 kaloriju konfekšu porcija.
Tas ir tāpēc, ka ēdieni, kas bagāti ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām, ir sātīgāki nekā ēdieni, kas satur mazāku daudzumu šo uzturvielu.
Konfektes, kas satur maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, daudz biežāk liks tev vēlāk dienā pārēsties, samazinot iespējamību, ka tavas “kalorijas iekšā” sakritīs ar tavām “kalorijām ārā”.
Līdzīgi fruktoze mēdz paaugstināt izsalkuma hormona grelīna līmeni vairāk nekā glikoze 3.
Tā arī nestimulē sāta centrus tavās smadzenēs tāpat kā glikoze, tāpēc tu nejutīsies tik sātīgs pēc fruktozes ēšanas, kā tu justos pēc glikozes ēšanas 4.
Tāpēc lielākā daļa pārstrādāto pārtikas produktu, kas ir bagāti ar fruktozi, bet bez olbaltumvielām vai šķiedrvielām, parasti apgrūtina enerģijas līdzsvara uzturēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Labākā makrouzturvielu attiecība svara zaudēšanai | Padomi
Kaloriju avotam ir atšķirīga ietekme uz tavu vielmaiņu
Ēdieni atšķirīgi ietekmē tavu vielmaiņu. Piemēram, daži prasa vairāk darba, lai tos sagremotu, absorbētu vai metabolizētu nekā citi. Mērījums, ko izmanto šī darba kvantificēšanai, tiek saukts par pārtikas termisko efektu (TEF).
Jo augstāks ir TEF, jo vairāk enerģijas ēdienam ir nepieciešams, lai tas tiktu metabolizēts. Olbaltumvielām ir augstākais TEF, savukārt taukiem ir zemākais. Tas nozīmē, ka diētai ar augstu olbaltumvielu saturu ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai tā tiktu metabolizēta, nekā diētai ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Tāpēc bieži tiek teikts, ka olbaltumvielu ēšana vairāk veicina vielmaiņu nekā ogļhidrātu vai tauku ēšana. Tomēr, runājot par svara zaudēšanu, ēdienu TEF šķiet, ka tam ir tikai neliela ietekme uz tavu kaloriju līdzsvaru.
Kopsavilkums: Dažādi ēdieni var atšķirīgi ietekmēt tavus hormonus, izsalkumu, sāta sajūtu un vielmaiņu, neatkarīgi no tajos esošo kaloriju skaita. Tādējādi, runājot par tavu veselību, ne visas kalorijas ir vienādas.
Kāpēc uzturvielu blīvums ir svarīgs
Uzturvielu daudzums, ko ēdiens satur uz kaloriju, var ievērojami atšķirties.
Uzturvielām bagāti ēdieni nodrošina lielāku vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu savienojumu daudzumu uz gramu, salīdzinot ar mazāk uzturvielām bagātiem ēdieniem.
Piemēram, augļi ir daudz uzturvielām bagātāki nekā virtuļi. Kaloriju ziņā auglis nodrošinās daudz lielāku vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu savienojumu devu.
Citi uzturvielām bagātu ēdienu piemēri ir dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi, gaļa, zivis, mājputni, piena produkti un nesālīti rieksti un sēklas.
No otras puses, pārstrādāti pārtikas produkti, tostarp baltie makaroni, gāzētie dzērieni, cepumi, čipsi, saldējums un alkohols, tiek uzskatīti par mazāk uzturvielām bagātiem.
Diētas, kas bagātas ar uzturvielām bagātiem ēdieniem, konsekventi ir saistītas ar zemāku hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku un pat var palīdzēt tev dzīvot ilgāk [^5, ^6].
Modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” neņem vērā uzturvielu blīvumu, kas ir labs iemesls apšaubīt tā nozīmi, runājot par tavu veselību.
Kopsavilkums: Kaloriju ziņā uzturvielām bagāti ēdieni daudz vairāk labvēlīgi ietekmē tavu veselību nekā mazāk uzturvielām bagāti ēdieni. Modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” to neņem vērā, samazinot tā nozīmi, runājot par tavu veselību.
Ieteicamais lasāmais: Ātra vielmaiņa: Kas tā ir un kā to paātrināt
Kopsavilkums
No stingri bioloģiskā viedokļa modelis “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” ir svarīgs svara zaudēšanai.
Tu zaudēsi svaru tikai tad, ja patērēsi mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini, neatkarīgi no ēdienu veidiem, ko tu ēd.
Tomēr šis modelis neņem vērā uzturvielu blīvumu, kas ir ļoti svarīgs tavai veselībai. Turklāt dažādi ēdieni var atšķirīgi ietekmēt tavus hormonus, vielmaiņu, izsalkumu un sāta sajūtu, savukārt ietekmējot tavu kaloriju uzņemšanu.
Praktiski runājot, daži ēdieni var atvieglot tev veselīga svara uzturēšanu, vienlaikus optimizējot tavu vispārējo veselību. Koncentrēšanās tikai uz kalorijām var likt tev palaist garām lielo bildi.
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8. doi: 10.1097/01.AOG.0000287261.65933.ce. PMID: 17978119; PMCID: PMC2873335. ↩︎
Mensink RP. Effects of stearic acid on plasma lipoprotein levels compared with other fatty acids. Eur J Clin Nutr. 2005 May;59 Suppl 1:S42-7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602171. PMID: 15735644. ↩︎
Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman J, Townsend RR, Havel PJ, Morais C, Rickels MR. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin concentrations in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PMID: 15181085. ↩︎
Page KA, Chan O, Arora J, Zhao L, Faulkner P, Levine P, O’Doherty RM, Lifshitz F, Heacock P, Hyder S, Gustafsson DA, Murray S, Van Dijk G, Connick E, You Z, Zients J, Roberts K, Sherwin RS. Effects of fructose on regional cerebral blood flow in lean and obese humans. Diabetes. 2013 May;62(5):1589-94. doi: 10.2337/db12-0845. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23345210; PMCID: PMC3636612. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
